• Équilibre, équilibres

    Première publication le 12 novembre 2013

     

    Automne : il est temps de (re)trouver son équilibre et de s'ancrer dans le présent

    D'une part, pour certains, dans le but de renouer avec le travail après une période plus ou moins longue d'inactivité, d'autre part, pour tous, dans celui de prendre un bon départ pour affronter l'hiver sereinement...

    Par le biais des postures d'équilibre, physiques, et l'ancrage qui en résulte, nous pouvons atteindre un équilibre psychologique et émotionnel : la concentration requise pour exécuter ces poses permet de se centrer, justement ; de même, la respiration y impliquée, rythmée et régulière, apporte un apaisement du cœur, du flot des pensées et des émotions qui en découlent.

     

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    Ekapada-Shiva

    Shiva, le divin dans son aspect transformateur,
    est aussi le roi de la danse (cosmique) et le patron des yogins.

    Vêtu d’une peau de tigre, il est représenté sur un pied (eka-pada, "une jambe") et nanti de 4 bras (catur-bhuja).

    Il porte dans la main G supérieure la Mriga [1], sa main D inférieure est en Abhaya tandis que la G inférieure est en est en Varada-mudrâ [2] 

    De sa hanche D surgit le Brahma à 4 têtes [en rouge] portant dans la main D supérieure un stylet et dans la G supérieure un livre (un rouleau), ses mains D et G inférieures sont respectivement en abhaya et varada mudrâ. Un angavastra [3] drape ses coudes.

    De la hanche G de Shiva apparaît Vishnu [en bleu] avec dans la main supérieure D le Chakra et dans la G supérieure, le Shankha [4]. Les mains D et G inférieures sont en abhaya et varada mudrâ, et un angavastra drape également ses coudes.

    Les 2 déités portent les ornement traditionnels et un yajnopavita (cordon sacré) sur leur poitrine [5] 


    [1] Voir l'article 'Biche Ô ma Biche !'

    [2] Un hasta-mudrâ

    [3] Un angavastraou angavastram, est un châle de cérémonie en coton écru, tissé à la main, bordé d’une bande rouge sombre, indigo ou noire, avec des motifs tissés en fils d’or ; il est porté surtout dans l’Inde du Sud. On le jette, plié, sur l’épaule.

    [4] Shankha : conque faite dans un coquillage. Un des symboles de Vishnu.

    [5] Circa 1820 www.britishmuseum.org/... Wikimedia Commons (Did you know? 06/2011)

    Équilibre, équilibres

    fonder sa grosse et solide racine
    pour affronter les aléas de la vie

     

    Créer une fondation solide *


    * Références : Donna Fahri, Yoga Mind, Body & Spirit - fig. 38, page 88 - fig. 39 a, b et c, page 90 (© 2007 Productions Flyogi)

    Centrer le poids sur les pieds

    La plante des pieds est la fondation du support pour les jambes (et tout le corps) dans les postures debout. En pressant également les quatre « coins » de chaque pied dans le sol, on enracine la posture et l’on s’assure que les cuisses sont engagées pour prévenir l’hyper extension des genoux.

    La façon dont vous distribuez votre poids sur les pieds affectera la position et le flux des forces à travers les chevilles, genoux, hanches et même la colonne vertébrale.

    En règle générale, le poids devrait être distribué également entre les 2 pieds et devrait se répartir également entre l’avant et l’arrière de chaque pied et aussi entre l’intérieur et l’extérieur de chacun. Les orteils devraient être détendus et écartés le plus possible.

    Exercice

    Debout dans la posture de la Montagne (photo), amenez les pieds sous les hanches de sorte que leurs faces intérieures soient parallèles l’une à l’autre.

    Soulevez les orteils de terre et pressez les pieds dans le sol. Puis, relaxez les orteils au sol en les écartant le plus possible.

    Fermez les yeux en amenant l’attention sous les pieds. Remarquez si le poids est distribué également entre le pied D et le pied G.

    Puis, balancez-vous très légèrement de D à G pour trouver le point où le poids est réparti également sous les 2 pieds.

    Vérifiez ensuite si la pression est égale entre la face intérieure et la face extérieure de chaque pied. Il se peut que vous deviez changer légèrement la position des pieds sous les hanches pour ce faire.

    Ensuite, respirez en vous balançant légèrement d’avant en arrière et en notant les changements de pression sous les diverses parties du pied. Réduisez graduellement l’amplitude du mouvement et trouvez le point où le poids est réparti également entre l’avant et l’arrière du pied.

    Vérifiez si la pression est encore égale sous le pied D et le pied G.

    Prenez quelques grandes respirations en pressant la plante des pieds dans le sol et en laissant le cerveau enregistrer cette position neutre.
     

    Équilibre, équilibres

    Dans toutes les postures debout, ramenez sans cesse votre attention sous vos pieds pour vous assurer d’avoir une base solide et équilibrée.

    Pensez au centre du pied qui doit agir comme une ventouse !

    Voir La Montagne Tadāsana (debout)

     

    Centrer le bassin

    La position du bassin détermine la stabilité et l’ergonomie des postures debout.

    Elle détermine la position et la forme que prendra la colonne vertébrale.

    Il est important d’apprendre à placer le bassin de niveau dans une position neutre qui permettra aussi à la colonne vertébrale d’être dans sa position naturelle et neutre.

    Exercice

    Tenez vous dans la posture de la Montagne avec les mains sur les hanches. Imaginez que votre bassin est un bol rempli d’eau et...

    1. Pivotez le bassin vers l’arrière comme pour faire déborder l’eau par l’arrière du bol. Notez les sensations dans le corps : surtout devant les cuisses et au bas du dos.

    2. Pivotez le bassin vers l’avant comme pour faire déborder l’eau vers l’avant. Notez les sensations dans le corps surtout au bas du dos.

    3. Allez vers l’avant et vers l’arrière plusieurs fois en notant comment vos épaules, votre torse et votre colonne réagissent à ces mouvements. Notez quelle est votre tendance naturelle.

    4. Graduellement, trouvez le point central où l’eau ne déborderait pas, ni vers l’avant, ni vers l’arrière et laissez votre cerveau enregistrer cette position en pressant les pieds solidement dans le sol.

    Refaites l’exercice pour noter si l’eau déborderait vers la droite ou la gauche. Exagérez les mouvements vers la D et vers la G et notez les réactions de votre corps à ces mouvements avant de trouver le point central.

     

     

    La position idéale du corps *


    * Visualisations de Guérison, Dr Gerald Epstein (1993)

    Voir aussi Se tenir droit

     

    Une colonne vertébrale bien alignée permet à toute votre attention de se diffuser dans le corps.

    Un dos droit favorise la respiration : veiller à sa respiration, comme le savaient médecins et guérisseurs de l’Antiquité, permet de concentrer son attention sur les processus mentaux.

    La posture corrigée [1]

    [1] Le Guide Maraout du Yoga, Julien Tondriau, Joseph Devondel (1968)

     

    Pieds joints, bras étendus vers l’avant, paumes vers le haut.

    Poussez les fessiers vers l’avant, rentrez le ventre, soulevez la poitrine.

    Étirez bras et mains vers l’avant, rentrez le menton, portez la tête vers le haut.

    Reprenez dans cet ordre : fessiers – ventre – poitrine – mains – menton – tête ; fessiers – ventre – poitrine... etc.
     

    Équilibre, équilibres

    Cet exercice, comme le suivant, est à pratiquer dans la journée pour soulager des tensions et avant les séances de Yoga pour une "mise en condition".

     

     

    "Reprogrammer" la moelle épinière

    Voir la fiche pratique Basculer le bassin 

    De l’oreiller dans le berceau, au repas en position assise, de la marche illogique que nous impose la chaussure (à talons) aux longues heures passées assis appuyés sur nos fesses et non pas sur nos pieds, du port de lunettes à celui du soutien-gorge (bretelles) en passant par les mauvaises prothèses dentaires (pour ne citer que quelques exemples)... Jean-Pierre Schwenck, médecin généraliste à Strasbourg, dénonce tout ce qui nous détourne de l’homo erectus, et de la position droite qu’il a adoptée il y a plus de 2 millions d’années ; pour ce médecin, la plupart des maladies découlent de nos habitudes socioculturelles (certaines pathologies exceptées) et des multiples contraintes posturales que nous imposons quotidiennement à notre corps.

    Il suggère qu’une "reprogrammation" du corps pourrait soulager bien des maladies. Issue de ses recherches neurophysiologiques, il a appelé sa méthode "la neuro-posture" : un nouveau concept de santé, diagnostique et thérapeutique, autant préventif que curatif.

    Notre responsabilité est engagée dans la mesure où nous commettons des erreurs inconscientes qui perturbent le fonctionnement de notre corps. Ainsi la moindre contrainte extérieure au corps, imposée à un ou plusieurs de nos muscles, provoque des répercussions automatiques sur les mécanismes neurologiques d'adaptation de nos viscères, de nos artères, articulations, etc. Ces "mauvaises habitudes" imposent à nos muscles des tensions arbitraires, alors que cet état de tension devrait être réglé exclusivement par notre système nerveux.

    La suppression de ces contraintes associée à la pratique de mouvements de correction par des gestes cohérents, permet de guérir en récupérant progressivement l'état de tension musculaire physiologique et de recouvrer la santé.

    La neuro-posture peut s'appliquer du nourrisson à la personne d'âge mûr.

    un exercice de "neuro-posture"

     

    Contre un mur ou non, debout, pieds joints (leurs bords internes se touchent d’un bout à l’autre, des talons aux gros orteils).

    Le poids du corps est non seulement également réparti sur les 2 pieds, mais aussi, chaque plante doit être uniformément étalée au sol : c’est important, il faut veiller à ce qu’aucun pied ne tourne sur un bord ou ne prenne plus de poids sur les orteils, par exemple. Les jambes sont tendues mais les genoux restent souples. Les bras sont le long du corps, sans raideur, paumes tournées vers les cuisses. On éloigne les oreilles des épaules (qui sont légèrement vers l’arrière sans exagération) de telle sorte que le menton est parallèle au sol (légèrement rentré : pour ce faire, étirer doucement la nuque), comme si le haut du crâne était maintenu par un fil invisible venant d’en haut. Le visage reste de face mais sans fixité (garder l’ensemble souple !)

    Rentrer le ventre, rentrer les fesses (coccyx dirigé vers le bas), tourner, sans bouger les jambes, les cuisses vers l’extérieur de façon à ouvrir le bassin : attention à ne pas bloquer les genoux !

    Reprendre 2-3 fois cet exercice en observant une respiration simple, régulière, abdominale (inspir sur 3 temps, expir sur 3-5).

     

    Équilibre, équilibres

    Si l’on est contre un mur –ce qui rend plus aisé l’exercice– 4 points du corps sont en contact avec celui-ci : l’arrière du crâne, les omoplates, les fesses et les talons.

    Les premières fois, il est possible de ressentir comme un "craquement" dans les hanches ou dans la colonne vertébrale, il n’y a pas lieu de s’inquiéter : cela signifie que le mouvement fait son travail ! Comme le précédent, cet exercice est à répéter de temps à autre, pour contrecarrer les mauvaises postures que nous sommes obligés de prendre à longueur de temps (ordinateur, voiture, que sais-je)

    Voir Basculer le bassin 

     

    De la neuro-posture aux micro-mouvements *


    * D’après © 2007 Productions Flyogi

     

    Une fois dans la posture, ramenez votre attention aux points de pression en les appliquant tour à tour en gardant la respiration égale et en observant les sensations qui font surface. Laissez des micro-mouvements émerger. Rappelez-vous, les postures de yoga sont vivantes et non statiques. Elles respirent tout comme vous.

    Une posture de yoga est donc quelque chose de dynamique. La posture change, non seulement avec les mois, mais d’une respiration à l’autre pendant qu’on l’exécute. Il n’est pas du tout question de ressembler à une statue ou à une image dans un livre ou sur un calendrier de Yoga Journal. [...] [mais de mettre] l’emphase sur l’exploration consciente de chaque posture à l’aide de micro-mouvements qui permettent de bien sentir ce que celle-ci nous révèle à propos de notre anatomie et de nos tensions. [...] laisser la sagesse de notre corps amener la relaxation et l’ouverture désirées.

    [...] la pratique des micro-mouvements pour sentir ce qui se passe en dedans, facilite l’intériorisation (Prathyara) et la concentration (Dharana). Avec la pratique, l’on devient de plus en plus habile à demeurer le témoin amusé des sensations et des pensées que cela suscite (Dhyana) et éventuellement, l’on en vient à ne faire qu’un avec la posture et de laisser monter spontanément les mouvements appropriés (Samadhi).

    Équilibre, équilibres

      

    Gestes et positions antalgiques

    En exécutant une posture, il se peut que l’on ressente une gêne, une douleur ; le corps prend automatiquement, en principe, une attitude légèrement différente, qui permet d’effacer les tensions désagréables. Attention ! il ne s’agit pas ici de "mouvements parasites", inutiles voire nuisibles, mais bien de solutions à un problème physique et à un moment donné.

    Équilibre, équilibres

     

    L’équilibre est une des premières fonctions qui tend à s’amoindrir avec les années.
    Les postures debout de la série, ci-dessous, peuvent permettre de pallier ce déficit.

    La recherche de l’équilibre physique amène automatiquement un meilleur équilibre nerveux et psychique

    Les difficultés proviennent d’un manque de concentration, d’une mauvaise respiration ou d’une faiblesse musculaire des jambes.

    À pratiquer régulièrement et si possible quotidiennement.

    Voir Micro-mouvements et positions antalgiques

     

     

    La posture de Krishna - l’Arbrisseau

    Voir Les Oiseaux par monts et par vaux (Grue, pied de Grue...)

     La posture de l’Arbre (posture de Krishna, etc.)

    Krishna est le nom d'un avatar qui vivait comme roi en Inde 3000 ans avant Jésus Christ. Krishna comme Christ est un titre spirituel. La racine, krishi - cultiver le souffle et na - couverture, enveloppe, indiquent que vous devez pratiquer (spirituellement) à l'intérieur du corps. 

    C’est avant tout une posture d’équilibre. Les variantes sont multiples...

    Debout, placer le poids du corps sur la jambe G. Bien appuyer toute la plante de ce pied sur le tapis.

    Option : respirer consciemment en Ujjayi [1]


    [1] UJJAYI est une respiration "bruyante" que l’on pratique par le nez mais en resserrant la gorge, ce qui produit un son rauque comme si l’on ronflait ; elle permet de ralentir le rythme respiratoire et est très utilisée dans les postures demandant concentration comme les équilibres. Nous y reviendrons ultérieurement.

     

    Fixer un point sur le sol (à environ 1,50 m) ou

    variante : regard sur un point devant soi

    Équilibre, équilibres

     

    - Sans quitter ce point de concentration, placer les orteils du pied D sur le cou de pied G (au-dessus), talon en dehors (c’est-à-dire côté 5e orteil) :
    le genou D est alors légèrement fléchi.

    - Joindre les mains devant la poitrine (dessin) ou

    variante : bras légèrement écartés du corps, paumes en avant, pouce et index réunis (photo)

    Faire attention à bien étirer taille et colonne vertébrale –dos bien droit, sans cambrer–, à rétracter l’abdomen (*)

    - Respirer calmement au moins 6 fois ou

    variante : demeurer à volonté en respiration tranquille.

    Concentration à la fois sur le point de repère et sur le bruit interne de la respiration.

    - Reposer le pied sur le sol, relâcher la jambe G.

     

    Équilibre, équilibres

    (*) Voir Bijà et Mantra et Les 3 Bandhà

    Effectuer ensuite la pose avec la jambe D en appui.

    Conseil : ne pas fermer les yeux

    Bienfaits

    - Augmente le pouvoir de concentration, le calme de l’esprit, apprend à travailler l’équilibre.

    - Agit comme un activateur de notre force vitale.

    - Excellent pour stimuler les organes digestifs.

    - Fortifie la musculature des pieds.

     

    Équilibre, équilibres

    Les postures de l’Arbre Vrksâsana

    Salutation sur une jambe Eka-pada-pranamâsana

     

    De nombreuses variantes découlent de la posture de l’Arbre.

     

    Nous en découvrirons ici quelques-unes.

    La posture de l’Arbre ne présente aucune difficulté si ce n’est qu’elle demande un certain sens de l’équilibre et une totale décontraction

    Debout, pieds joints (talons et gros orteils se touchent), bras le long du corps –la Montagne Tadâsana

    - Harmonisez le poids entre la G et la D, entre la face interne et externe de chaque talon.

    - Faites quelques oscillations afin de trouver l’endroit où vous êtes debout avec le moins d’effort possible.

    Selon les données de l’anatomie, ce lieu se trouve quand un maximum de poids tombe dans les talons : de là, peut naître un bon alignement

    - Prenez conscience de la force de la jambe qui sera celle de l’appui, pensez à son enracinement...

    - Portez votre poids dessus, en douceur, tandis que vous commencez à plier l’autre jambe (utilisez la musculature profonde) dont le pied est tourné vers l’extérieur (90°) : aidez-vous de la main correspondante pour amener le talon en haut de la cuisse opposée (à l’intérieur, près du périnée) ou...

    variante : à la hauteur qui vous convient, face interne du genou (la voûte plantaire épouse sa forme) ou cheville (talon sur la crête du tibia)... [voir plus haut]

    L’arc de la voûte plantaire forme ventouse et adhère parfaitement.

    - Dirigez le genou de la jambe pliée vers le côté : veillez à ce qu’il ne parte pas sur le devant.

    - Égalisez la pression entre la face interne de la cuisse et le pied, ce qui facilite l’auto-grandissement.

    - Ouvrez les bras, paumes tournées vers l’avant, dans un geste d’accueil.

    Note : si l'équilibre vous est encore bien précaire, restez dans cette position, les bras servant de stabilisateurs (les paumes peuvent se tourner vers le sol)

     

    Équilibre, équilibres

    - Puis les mains se joignent coudes au corps (ou non), devant la poitrine –Namaskar.

    - Égalisez la pression entre les 2 paumes.

     

     

    « Les mains jointes devant la poitrine sollicitent l’ouverture de ce lieu. Là se trouve le point d’acupuncture nommé Tan Zhong.

    Une des traductions possibles est : l’Autel central.

    Il est situé sur le Vaisseau Conception (ou créateur).

    Cette ligne de force est reliée à la mémoire de la Terre, à sa clémence, à sa générosité. Cette énergie nous permet de créer et de partager l’expression de la bonté de la vie »

     

    Yvon Lebbihi et Catherine Charmoy (Santé Yoga n° 133 – nov. 2012)
     

    Équilibre, équilibres

     

    Respiration : 3 – 2 – 5 – 2 quand l’équilibre est stabilisé.

    Conseils : "levez" le genou (rotule contractée vers le haut) de la jambe d’appui pour affermir l’équilibre ;

    regardez depuis l’arrière du crâne un point fixe devant vous.

    Tenez aussi longtemps que possible en gardant un certain confort dans la posture puis revenez à la position de départ en dépliant la jambe et avec contrôle.

    Cet exercice s’effectue, évidemment, des 2 côtés pour la même durée.

    Détente debout en Tadâsana ou allongé sur le dos, en Savâsana Équilibre, équilibres

    Bienfaits : ceux de la posture de Krishna (plus haut) - Affine la conscience de notre axe

    Posture de sérénité cardiaque

     

    Quand les mains sont jointes devant la poitrine, nous pouvons conscientiser la torsion des os du bras.

    Il y a une rotation externe à la racine du bras et une rotation interne vers le poignet. Cette conscience nous permet d’intensifier l’ouverture du cœur lors de l’allongement des bras.
    (Y. Lebbihi et C. Charmoy op. cit. et voir ci-dessous)

     

    Pratiquée patiemment et tenue jusqu’à plusieurs minutes de chaque côté, la posture de l’Arbre renforce le corps en profondeur

    Options

    - Ceux qui pratiquent aisément le lotus (et les autres...) peuvent essayer la posture et ses variantes en demi-Lotus.
    (Ci-contre, Michèle avec les bras levés)

    L’avantage est que le pied ne glisse pas autant  Équilibre, équilibres

    - Ces pratiques peuvent également se faire les yeux fermés (plus difficile)

    Variante pour les bras : un enchaînement * à partir de Namaskar

    - Les bras s’étirent au-dessus de la tête.

    - Les bras s’ouvrent et se déploient à l’horizontale ; les paumes des mains sont tournées vers le Ciel, l’extrémité de l’index effleure l’extrémité du pouce –Jnana-Mudra.

    - Puis nous relâchons les bras le long du corps.

    (Y. Lebbihi et C. Charmoy op. cit.)

     

    Équilibre, équilibres

    Équilibre, équilibres

    Équilibre, équilibres 

    Et bien d'autres encore !

    On peut par exemple ajouter un "Arbre" avec les bras en "Tête de Vache" (bien sûr inverser bras et jambes pour équilibrer la posture !)

    Équilibre, équilibres

    recto / verso pour le haut

     

    ... ou encore cet Arbre "Jyoti" (mudrâ)...

    Christian Tikhomiroff

     

    Équilibre, équilibres

     

    Voir aussi Question d'équilibre

     

    Équilibre, équilibres

     

    Équilibre... *


    * Exercices proposés par Glenda Twining, professeur de Yoga à Dallas (Texas)

     

    jambe croisée...

     

    Debout, joindre les mains en prière. Fixer un point devant soi.

    - Plier la jambe D au niveau du genou et amener la cheville sur la cuisse G.

    Pencher le tronc vers l’avant aussi bas que possible. 10 respirations.

    - Revenir en position verticale, cheville toujours sur la cuisse.

    Abaisser le corps une nouvelle fois. 10 respirations à nouveau.

    Répéter de l’autre côté. 

     

    Équilibre, équilibres

    Bienfaits

    - Renforce et tonifie les muscles des jambes, des fessiers et des cuisses.

    - Étire les hanches, améliore leur souplesse.

     ... et raffermissement

     

    Debout, étirer la colonne vertébrale en contractant les abdominaux.

    - Étirer les bras devant soi, écartés d’une largeur d’épaules, paumes vers le sol.

    Les maintenir ainsi ; employer les muscles des bras pour étirer les doigts.

    - Fléchir la jambe G au niveau du genou.

    Tendre et lever la jambe D sur le côté aussi haut que possible.

    Respirer 10 fois.

    Reposer la jambe.

    Reprendre pour 10 autres respirations.

     
     

    Équilibre, équilibres

    Bienfaits

    - renforce et affine les muscles des bras, hanches (étire), jambes (tonifie)

    - renforce et tonifie les chevilles (affine), les articulations des genoux.

    - Améliore l’équilibre.

     

    Version "Stretch" *


    * Voir article sur les oiseaux : Héron Baka-vakrâsana
    Le Coq d’or est debout sur une seule patte, la Grue se pose sur le rocher (Qi-gong)...

    Frêle Équilibre

     

    À l’origine de ce Stretch, un équilibre parfait sur une jambe,

    le regard tendu vers le soleil qui se lève...

     

    En prenant appui sur la jambe fléchie, le pied dans la main, on tente de repousser le bassin vers l’avant, ce qui met en tension les muscles de la cuisse et de la région lombaire.

     

    Équilibre, équilibres

     

    Voir aussi ces 2 équilibres debout du Yoga

    La posture de l’Aigle (Garudâsana)

    Le Joueur de Flûte

     

    Vous avez à présent de quoi faire ! 

    Profitez des belles journées automnales pour aller vous promener... en forêt, dans un parc, le long d'une allée arborée...

    Équilibre, équilibres

     

    Les postures de l'Arbre peuvent se pratiquer n'importe où, l'enracinement étant un symbole, incontournable quand on travaille l'équilibre physique !
    Couleurs, senteurs boisées : respirez ! Car cette autre symbolique de l'Arbre est l'air pur qu'il apporte au monde : à Barcelone, par exemple, on surnomme le Tibidabo, le pic qui surplombe la ville (populaire parcours touristique avec ses espaces verts naturels aux fins récréatives), "les poumons de Barcelone".
    Alors... un petit "Arbre" avec une bonne respiration, simple, mais profonde !

    Barcelone : Tibidabo depuis le Parc Güell

    Accessible à la plupart d'entre nous, sans vraiment de contre-indications (excepté peut-être les douleurs ou blessures à l'aine ou bas-ventre, mais là encore le bon sens a son mot à dire...), cet équilibre sur une jambe se décline, comme nous venons de le voir, dans toute une gamme, du débutant maladroit au confirmé affirmé...

     

    Le dernier exercice nous conduit naturellement vers une autre posture de Yoga non moins populaire :

     

    la posture du Roi de la Danse Natarajâsana

    Posture de la Danse, le Danseur

    Posture de Shiva Shivâsana : attention ! c’est aussi un synonyme du Héros [voir plus bas]

    À l'attention plus particulière des sportives...

    - Accrochez la main, pouce joint aux autres doigts au cou du pied correspondant.

    - Opérez une flexion vers l’avant de l'ensemble : tête, tronc, bras et jambe unis, bras opposé levé vers le haut, en vous appuyant sur l’autre jambe, tendue.

    - Détendez-vous. Étirez le bras, correspondant à la jambe d’appui, devant vous.

    - Cherchez un équilibre aussi stable qu’il se peut en vous aidant du balancier du bras levé et, l’ayant obtenu, pratiquez la respiration sur le rythme : 3-2-5-2

    - Relaxez-vous...
     

    1Équilibre, équilibres

    Cette pose très esthétique constitue une posture à part entière...

    Cet exercice, comme le plus grand nombre en Yoga, est bilatéral.

    On l'exécute des 2 côtés alternativement.

    On commence toujours par le côté D : c’est le côté de l’action.

    Conseils

    - Le regard doit fixer l’horizon.

    - Pour une belle exécution, essayez de lever le pied arrière plus haut que la tête... (photo 1)

    - Active le Chakra sacré : concentrez-vous sur sa région pendant quelques minutes.

    Bienfaits

    - Cette attitude tonifie les muscles abdominaux, pectoraux et intercostaux.

    - Rend les jambes plus fortes et plus souples.

    - Elle accroît l’équilibre du corps.

     

    Équilibre, équilibres

     

    D'autres équilibres sur une jambe *

    Équilibre, équilibres

     

    * Voir

    DRISHTI

    La posture du Combat (Yudhâsana)

    La main tendue vers le gros orteil (Tandavâsana ou Utthita-hasta-padangusthâsana)

     

     

    La main tendue vers le gros orteil Utthita Hasta-padangusthâsana *


    * Yoga for everybody (Sunday, July 25, 2010)

     

    Une posture debout d’équilibre, hardie pour ceux qui ont de la difficulté à trouver leur propre équilibre !

    C’est une figure de transition dans les enchaînements de Yoga

     

    Départ en Tadâsana.

    - Portez le poids sur le pied D en pressant toute la plante fermement dans le sol.

    - À présent pliez le genou G en amenant la jambe devant la poitrine avec 2 doigts de la main G accrochées au gros orteil. La main D reste sur la hanche.

    Inspirez en maintenant la pose.

    - Expirez en essayant de tendre la jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.

    Restez dans cette position un moment.

    - Puis étirez le torse complètement en mettant le plus grand espace possible entre pubis et sternum.

    Restez ainsi, droit ou, si vous le désirez, penchez le buste vers la jambe tendue.

    Conseil : abaissez la hanche du côté de la jambe G pour éviter toute perte d’équilibre voire chute...

     

    Équilibre, équilibres

    Restez dans la posture pendant environ 1 minute.

    Pour sortir, enlevez la main G tandis que vous expirez, reposez la jambe G.

    Reprenez la posture en inversant les jambes.

    Options : l’équilibre est habituellement difficile à appréhender pour les débutants. Se tenir debout sur une jambe en tendant l’autre n’est pas évident pour eux.

    - Afin d’exercer leur équilibre, ils peuvent s’aider de l’appui d’un mur ; un rebord de fenêtre peut également se révéler être un excellent support : il suffit de poser la main libre contre le mur ou le rebord.

    - Les débutants peuvent aussi utiliser n’importe quelle surface élevée comme support de leur jambe : le rebord de la fenêtre, mais aussi la barre du danseur, une rampe (d’escalier...), etc.

    - Une sangle, enroulée autour de la jambe tendue et tenue par la main libre (celle qui ne tient pas le gros orteil), paraît l’idéal. Non seulement elle aide à maintenir les jambes levées plus longtemps que d’habitude, mais aussi permet d’accroître l’extension des bras.

    Bienfaits

    - Étire et renforce les muscles de l’épine dorsale, de l’intérieur des cuisses et ceux situés à l’arrière des jambes.

    - Aide à apaiser les douleurs menstruelles.

    - Aide à travailler le sens de l’équilibre.

    Précaution et contre-indications

    - Bien qu’elle soit considérée comme bonne pour les femmes enceintes (2e ou 3e T), celles-ci devraient l’éviter.

    - Ne doit pas être pratiquée en cas d’atteinte à l’épaule, au bras, à la jambe ou claquage tendineux au mollet.

     

    D'autres équilibres vers les accroupis

     

    La posture du Héros *


    *ou "Posture de Shiva" ou "la Danse" (plus haut). C’est aussi une posture "guerrière", une "Fente avant".

    La "posture du Héros" est aussi le nom de postures assises.

     

    Toute posture, comme l’être, se construit de bas en haut.

    Nous construisons notre stabilité, sur nos jambes et dans nos bases, de manière à élaborer notre vie sur un socle stable.

    Pour une élégance unique et voluptueuse

    Debout, écartons les jambes d’environ 1,30 m.

    - Tournons le pied D vers l’extérieur, pivotons épaules et bassin vers la D, les seins dignement tendus en avant. Veillons à avoir la plante du pied arrière totalement à plat, pour y prendre une part de l’appui.

    La ligne passant par les hanches est perpendiculaire à la ligne des talons. Ceci est important pour la correction de la posture et la solidité de la statique.

    - Fléchissons le genou D ; la cuisse est parallèle au sol, la jambe arrière tendue.

    Gardons les fesses serrées pour protéger la région lombaire.

    - Inspirons en levant les bras au-dessus de la tête contre les oreilles.

    Assurons-nous que la cuisse de la jambe fléchie est à l’horizontale.
     

    Équilibre, équilibres

    L’amazone 'zen'...

    - Les paumes des mains sont l’une contre l’autre ou

    option : nous pouvons joindre les doigts, index tendus vers le ciel.

    Regardons nos pouces et respirons 3-5 fois.

    Si nous commençons la pratique de cette posture, gardons-la durant une minute, en respirant de façon puissante. Puis, petit à petit, montons à 2 minutes. Ce sera très bien.

    Même chose pour le côté G.

    Bienfaits

    Cette posture exige un travail intensif de tout le corps.

    - Par cette posture, nous renforçons les jambes, chevilles et genoux sont tonifiés.

    - La poitrine est pleinement ouverte, elle permet une respiration profonde.

    - Les raideurs du cou, épaules et dos sont atténuées.

    - Taille et hanches s’affinent, se galbent...

     

    La posture des Cuisses *

    Appelée le "Cavalier de Fer" dans les arts martiaux.


     * Clara Truchot (Santé-Yoga n° 66 – octobre 2006)

     

    Debout, pieds à l’aplomb des hanches, légèrement écartés à l’oblique, talons en dedans.

    Bras en position dite en Chandelier.

    - Placez-vous sur la pointe maximum des orteils.

    - Expirez, rétractez bien l’abdomen.

    - Bassin en place, montez sur la pointe des pieds (talons en dedans)

    - Repoussez bien les épaules, ouvrez bien les genoux.

    Maintenez en respiration tranquille, abdomen toujours contrôlé, sur au moins 3 respirations ou

    variante : relâchez et reprenez 3 fois.

    Conseils

    - Quand vous vous placez sur la pointe des pieds, ce qui entraîne la flexion des genoux en dehors, talons en dedans, le bassin doit rester absolument immobile, ni remonter, ni descendre.

    - Gardez le dos bien droit.

     

    Équilibre, équilibres

     

    Le déhanchement de la prière *


    * Exercice proposé par Glenda Twining, professeur de Yoga à Dallas (Texas)

    - À partir de la position verticale, incliner les hanches, serrer les genoux.

    - Faire pression sur les fessiers, tirer la poitrine vers l’avant.

    - Rassembler les mains en position de la prière.

    - Se déhancher au niveau du buste MAIS PAS des bras.

    - Placer le coude D à l’extérieur du genou D, en plaçant l’épaule supérieure au-dessus de l’autre. Maintenir durant 5 respirations.

    - Tendre les bras, un vers le haut, l’autre vers le bas (voir photo). 5 respirations.

    - Ramener les mains en prière. 5 respirations.

    Relâcher en se remettant dans le position de départ (position verticale)
     

    Équilibre, équilibres

    Bienfaits

    Cette posture permet de sculpter les fessiers et les cuisses, de remplacer la graisse par du muscle. C’est un moyen très efficace d’éliminer les toxines présentes dans les organes et les glandes, en massant ces zones. 

    - Renforce et tonifie les fessiers, cuisses et muscles du dos.

    - Étire la colonne vertébrale et les muscles du dos.

    - Améliore la résistance au niveau du bas et du milieu du dos.

     

     

    Versions "Gym"  *


     Fanny de Backer pour les 3 exercices suivants [voir article sur les 'accroupis !'

    Assouplissement des Jambes 

    Position debout, talons joints, pointes des pieds légèrement écartées, mains sur les hanches.

    Dressez-vous sur la pointe des pieds.

    Pliez les genoux et asseyez-vous lentement sur les talons.

    Remontez lentement en position debout.

    Déposez les talons au sol.

    À faire 3 fois minimum.

    Conseil : le haut du corps reste bien droit pendant l’exercice.

    Option : en cas de perte d’équilibre, vous pouvez faire cet exercice avec les mains en appui sur une chaise ou un meuble.

     

    Galber et affiner les Cuisses

    1. Station debout, pieds joints et bien à plat, mains sur les hanches.

    Fléchissez les genoux en les gardant serrés, jusqu’à ce que les cuisses forment un angle droit.

    Option : vous pouvez légèrement incliner le torse vers l’avant si cela vous empêche de perdre l’équilibre.

    Cet exercice doit être fait lentement.

    3 fois de suite, pour un débutant

     

    2. Même exercice, mais plus compliqué.

    Il ne faut fléchir qu’un genou, mais bien à fond.

    L’autre jambe sera tendue vers l’avant.

    Alternez 2 fois de chaque côté, en revenant chaque fois à la station debout entre les mouvements.

    Équilibre, équilibres 

    Équilibre, équilibres

    Équilibre, équilibres

     

     

    En automne, l’enracinement est primordial. 

    Les postures accroupies, en équilibre ou non, en nous rapprochant d’elle, permettent elles-aussi un bon ancrage à la Terre.

    Voir aussi Kit-respiration et La posture de la Guirlande (Mâlâsana)

     

    Vers les accroupis...

    La posture de la Guirlande Kashtha-malâsana *


    * texte et image de Holistic Attitude (holisticattitude.free.fr/wordpress/?page_id=1609)

     

    Un accroupi en position assise pour une posture de stabilité

    Étape 1, position du départ : accroupi dans une position assise, talons bien enfoncés dans le sol. Mettez une couverture si les talons ne touchent pas le sol. Joignez les mains (doigts entrecroisés) soit devant autour des genoux ou soit derrière dans le dos (plus difficile).

    Étape 2 (plus difficile) : enlacez vos chevilles avec vos mains et penchez en avant. Restez aussi longtemps que possible, quelques minutes.

    Conseil : respirez profondément.

     

    Équilibre, équilibres

    Bienfaits 

    - Assouplit les articulations des jambes et les hanches.

    - Débloque la colonne vertébrale, l’étire ; libère les tensions entre la nuque et le dos.

    - Travaille l’équilibre.

    - Facilite la digestion. 

     

    Il existe d'autres postures d'équilibre...

    Équilibre, équilibres

    par Edwin Kats, photographe néerlandais

     

    Équilibre en accroupi, bien sûr, et aussi assis ou sur les mains...

    Voir les articles Le Chien et les siens, sur les Oiseaux... ou encore ces quelques fiches. Liste non exhaustive, loin s'en faut !) :

    Accroupis

     

    - CHAISE (À chacun sa chaise !)

    - CHAISE (Utkatâsana)

    - YOGA-UTKASAN

    BATEAU (Barque sur les fesses)

    - CHEVAL 

    CHIEN TÊTE EN BAS (Torsion)

    CLOWN

    - ÉTIREMENT INTENSE DU FLANC

    - PLANCHE SUR LE CÔTÉ

    - TRIANGLE

     

    ... elles sont nombreuses et nous emmènent vers des notions comme les Mudrâ, Bandhà, par exemple ASHVINI-MUDRÂ ou MÛLA-BANDHA, les Kriyā *, dont sont dérivés par exemple les SHAKTI BANDHA. 

     

    * Kriyā (क्रिया ; kri l'action du souffle,  Âme ou énergies : l'union du souffle et de l'Âme est kriya) signifie "pratique", le yoga accompagné de techniques pratiques. Cela implique des actes d'auto-purification, d'auto-analyse et de développement de la prise de conscience de soi. Ces trois démarches constituent le Kriyā Yoga (sources : Wikipédia et www.kriya-yoga.com/french/...)

     

    Pour l'instant, vous avez de quoi bien pratiquer !

     

    Il faut se rappeler que, allant vers la saison froide, il nous faut pratiquer "dynamique", comme au Népal ou au Tibet où les altitudes sont si hautes et les températures si basses, pour ne pas prendre froid !

    Mais, paradoxalement, l'hiver qui s'annonce est aussi une période propice à la méditation, au moment où toute la Nature semble figée, sans vie : ce n'est qu'une apparence, la vie est bien à l'abri sous la Terre ! La méditation ressemble à cette image : nous paraissons inertes, mais en nous, plein de vie, d'images, de sensations !

     

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