Info Exercices de mise en route

Page créée le 18 septembre 2021

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Être en forme dès le matin

... avec ces mouvements inspirés de l’ostéopathie qui permettent de vitaliser les muscles et les articulations en douceur.

À la fois préventive et curative, l’ostéo-gym s’attache notamment à soulager raideurs/douleurs articulaires et contractures musculaires souvent causées et/ou aggravées par de mauvaises postures répétées, stress, sédentarité...

L’objectif de cette routine matinale est de redonner de la mobilité au corps dès le réveil pour éviter les crispations délétères et démarrer la journée du bon pied. Par le biais d’étirements et mobilisations (rotations, flexions-extensions...) qui réveillent les muscles en profondeur et en douceur et permettent de gagner en amplitude articulaire.

D'après Petite gym du matin de Notre-temps [archive]

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Douleurs, arthrose et remèdes naturels

Lumbago (Aïe ma douleur)

Postures pour l'ouverture du bassin

Lien externe Arthrite et arthrose, les traiter en yogathérapie (vidéo)

S’étirer et se redresser en douceur

Un bon réveil ne consiste pas à vous jeter hors du lit de but en blanc ni à vous en extraire par des acrobaties. Pour bien dérouiller le corps, prenez le temps de vous étirer et de vous lever gentiment.

• Bougez d'abord les pieds, puis étirez les jambes l’une après l’autre, puis remuez doucement bras, poignets, nuque...
• Toujours allongé, tournez-vous sur le "côté sortie", pliez les genoux, passez-les doucement hors du lit tout en redressant le torse en prenant appui sur la main libre.
• Une fois assis au bord du lit, mains de part et d’autre des hanches, posez au sol un pied un peu en avant de l’autre et poussez sur les bras pour vous lever sans vous pencher en avant.

Déverrouiller les genoux

À pratiquer dans le lit ou sur un tapis de sol.

• Repliez les genoux sur la poitrine.
• Enserrez-les avec les mains sans trop tirer et tenez la position quelques secondes (photo)
• En gardant la jambe droite pliée et maintenue par les mains, étirez la jambe gauche en poussant bien le talon.
• Revenez en position initiale et faites de même de l’autre côté.

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L'Enfant sur le dos (L'Enfant - relaxations)

L'Enfant sur le dos Pavanamuktâsana (Ooreka) PDF

Variante en position assise

Étirement des fessiers

• Assis, amenez à l’aide des deux mains la jambe gauche fléchie en rotation interne, le genou contre l’extérieur de la poitrine.
• Tirez dessus vers le haut avec les deux mains placées sur la jambe pendant l’expiration.

Déployer le dos

À pratiquer assis au bord du lit ou sur un tabouret *

• Mains jointes dans le dos, paumes vers l’intérieur.
• Penchez-vous vers l’avant en tirant les bras légèrement vers le haut et en creusant le dos (photo ci-dessus)
• Tendez ensuite les bras au-dessus de la tête, mains jointes, paumes vers le plafond.
• Tirez bien sur vos mains puis relâchez tout doucement les bras.

Variantes

		Dwikonâsana (ou Roll-up) en variante Qi-gong (dessin ci-contre), debout, pour étirer les méridiens (Gros-Intestin, Intestin-Grêle) et stimuler l’énergie. Une autre position, sur le dos (ci-dessous) Effet : ces pratiques aident à combattre la constipation.
Variante "Arts martiaux" Étirement des deltoïdes (muscles des épaules) Debout, les bras sont tendus dans le dos, les doigts croisés. L’exercice consiste en une double poussée dirigée vers le haut en montant les bras tendus et vers l’extérieur en poussant avec les paumes de mains en arrière. Gardez le dos bien droit sans cambrer au niveau des lombaires.
		Autre variante Étirement des bras, épaules et triceps Placez-vous à genoux, colonne vertébrale droite. Entrecroisez les doigts derrière le dos. Épaules tirées vers l’arrière, levez les bras tendus aussi haut que possible. Sentez un étirement des bras et des épaules. Maintenez le temps de quelques respirations.

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Énergie Gros-Intestin (Yoga Chromo de Jean-Marc Lombard)

Symbole du Yoga Dwikonâsana (Des Flexions debout vers l'avant)

Un mouvement de Yoga

Voir aussi Éveil dorsal (Se muscler le dos, PDF) Ooreka

Mobiliser les flancs

À pratiquer assis au bord du lit ou sur un tabouret *

• Dos droit, tournez poitrine et tête vers la droite et allez poser la main droite derrière vous sans forcer.
• Tenez la position 7 secondes.
• Revenez au centre et faites de même de l’autre côté.

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3 Torsions au sol

Demi-Torsion Ardha-matsyendrâsana (PDF)

* Voir

« Muscu » sur une chaise

Yoga sur une chaise

Consolider les jambes

À pratiquer debout, un pied posé sur le bord du lit ou sur un tabouret. Si vous manquez d’équilibre, prévoyez un point d’appui à proximité.

La position instable peut nuire à la qualité des sensations (voir plus bas Variante avancée)

Variante avancée

Étirement des ischio-jambiers

• Une jambe tendue sur un support fixe, pied posé au niveau du bassin ou au-dessus pour les sujets souples.
• Amenez le buste bien droit vers l’avant pendant l’expiration.
• Possibilité de tirer sur les bras en appui sur la jambe pour accentuer la mise en tension.

Voir aussi

Tendinite

Travaux à la barre

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Voir aussi

• Activités physiques et forme olympique
• Conseils divers pour la pratique du Yoga
• Début de séance
• Douce guerrière matinale
• Étirements « Arts Martiaux »
• Étirements mode d'emploi
• Les « chiens de fusil »
• Qi-gong : 6 exercices pour le haut du corps
• Sport, conseils avant/après
• Travaux à la barre
• Yoga au lit
  • Yoga au lit pour matins pressés
  • Yoga au lit pour se réveiller
• Yoga debout (pour les pas souples)

Liens externes

• 5 minutes d'étirements pour se réveiller (Passeport Santé)
• Échauffement en sport (Entraînement-sportif) PDF
• Étirer ses bras (Ooreka) PDF
  

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