fp-Flexions debout

Fiche complétée en octobre 2019

Des Flexions debout vers l'avant

L'Étirement intense du flanc Parśvottānāsana

Le Symbole du Yoga Dwikonâsana

... ou presque

Le Triangle Trikonâsana

Voir aussi Les Pinces : flexions debout

 

Pour préparer l'Étirement intense du flanc (Parśvottānāsana), vous échauffer et vous assouplir, le Symbole du Yoga (Dwikonâsana) entraîne à la flexion vers l'avant et le Triangle (Trikonâsana) aux flexions latérales.

C'est donc tout naturellement que les 3 postures sont réunies ici.

Mais les 2 dernières ont leur vie propre. Le Symbole du Yoga (roll-up pour les anglophones) est emprunté au Shiatsu tandis que le Triangle a sa fiche dédiée.

À noter que le Triangle n'est pas une flexion vers l'avant mais une flexion latérale qui permet de compléter l'assouplissement de la colonne vertébrale.

Voir aussi

Uttanâsana : la posture de la Cigogne

 Flexion debout jambes écartées

Les Pinces : flexions assises et demi-Pinces

 

 

L'Étirement intense du flanc

Parśvottānāsana

D'après la FP Ooreka Étirement intense du flanc

Généralités

Une flexion avant debout

Parśvottānāsana (prononcer [Parchvottanasana]) est l'Étirement intense * du flanc (parshva : flanc, côté latéral, ut : intense, tan : étirer) ou Étirement du coureur, la posture de l’Angle Konâsana, du fait de sa parenté avec le Triangle (Trikonâsana), voir plus bas.

L'Étirement du flanc développe l'équilibre et la confiance en soi : il participe à l'échauffement et à l'assouplissement du corps en début de séance de Yoga, le préparant à d'autres postures, avec la tête vers le bas et/ou avec les jambes écartées, ou avant une série d'équilibres debout.

Se pencher en avant constitue un geste d'humilité.
Symboliquement, la tête représente l'air et les jambes, la terre.
Ces deux éléments sont réunis dans l'Étirement du flanc.

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* À noter que l'expression « Étirement intense » Uttanâsana est aussi un des noms de la posture de la Cigogne Pada-Hastâsana.

Un autre nom : posture de « la tête au genou », mais plusieurs postures portent ce nom.

Effets

Un étirement... intense...
même si vous ne parvenez pas à placer la tête sur la jambe...

• Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, tonifie le dos.
• Assouplit les muscles des hanches et des épaules (surtout avec les mains en prière)
• Étire les muscles et ligaments derrière les jambes, harmonise la musculature de celles-ci.
• Peut soulager la sciatique.
• Masse, oxygène, décongestionne les organes abdominaux (pancréas et rate à gauche, foie et vésicule biliaire à droite, estomac, intestins, glandes sexuelles ou gonades et vessie)
• Améliore le mouvement péristaltique * et soulage constipation et gaz intestinaux.
  
• Peut soulager les hémorroïdes, également certains maux de tête.
• Calme le système nerveux (tachycardie)
• Améliore la mémoire et la concentration.
• Renforce l'équilibre (physique et émotionnel)
• Éveille le Chakra sacré (entre nombril et organes sexuels)

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* Le « péristaltisme du tube digestif » (ou motilité digestive) désigne un ensemble de phénomènes physiologiques spontanés qui participe à la progression du bol alimentaire de la bouche jusqu'à l'anus.

Précautions

Les personnes aux épaules sensibles ou peu mobiles n'effectueront pas les variantes des placements des bras et en resteront à celui de base, bras croisés dans le dos ou à celle mains sur les hanches et/ou à la variante reposante qui consiste à poser les 2 mains à plat sur le sol.

Contre-indications

• Hypertension artérielle non médicamentée.
• Affections des yeux : rétine détachée, faiblesse des capillaires oculaires, glaucome, conjonctivite et toute infection ou inflammation oculaire.
• Blessure ou inflammation récente ou chronique dans le dos, les épaules ou les genoux.
• Déformations vertébrales, troubles articulaires de la hanche, sciatique (due à une hernie discale)

 

 

Des échauffements
pour l'Étirement intense du flanc

D'après la FP Ooreka Étirement intense du flanc

Quelques assouplissements de la taille ne sont pas inutiles et préparent bien aux flexions vers l'avant (dont l'Étirement du flanc)

Échauffement n°1

Un échauffement qui assouplit la taille utile aussi pour le Triangle (voir plus bas)

• Vous êtes debout, jambes écartées, mains sur les hanches.
• Pour une flexion vers la D, levez souplement le bras gauche et penchez le buste latéralement, le plus bas possible.
• Gardez la tête dans l'alignement du buste : la main du bras levé reste au-dessus du haut de la tête.
  
• Laissez la main droite sur la hanche.
• Insistez 2 fois en souplesse.
• Redressez-vous lentement.
• Faites alternativement l'exercice, vers la D puis vers la G,
• au moins 3 fois de suite.

Conseils

• Côté opposé à la flexion :
  • poussez continuellement la hanche vers l'extérieur et vers l'avant pour une bonne stabilité et un bon alignement du bassin ;
    
  • poussez le talon dans le sol pour renforcer l'équilibre.
• N'exagérez pas la flexion et exécutez-la en douceur.
• Toute pliure involontaire du genou enlève de l’efficacité à l’exercice.

Voir

d'ancrage et d'enracinement

 La posture de la demi-Lune « simple »

Échauffement n°2

• Vous êtes debout près d'une chaise basse, mains sur les hanches, le corps bien droit.
• Placez la chaise à votre droite et posez le pied droit sur son dossier.
• Mains toujours aux hanches, penchez-vous à gauche.
• La tête reste dans le prolongement du buste mais votre regard peut être dirigé vers le sol.
• Redressez le buste en souplesse (et avec contrôle !) puis faites de même avec la jambe gauche.
• Répétez l'opération au moins 3 fois de suite.

Conseil

N'exagérez pas la flexion et exécutez-la en douceur.

 

 

Des préparations
pour l'Étirement intense du flanc

D'après la FP Ooreka Étirement intense du flanc

 

Le Symbole du Yoga

Dwikonâsana

Préparation 1. à l'Étirement du flanc

Voir

Conseils Shiatsu pour l’automne

Symbole du yoga Dwikonâsana (Étirement intense du flanc) Ooreka

Yoga Chromo de Jean-Marc Lombard

remonter ↑

Dwikonâsana (dwi ou dvi : deux (dva), les deux, double), une flexion avant, bras au-dessus de la tête.

Indiquée dans les cas de constipation, cette posture travaille sur le territoire du méridien Gros Intestin, en étirement.

Elle libère les blocages du haut du corps et aide à ouvrir le Chakra du Cœur.

Effets

Précaution et contre-indication

• Si vous souffrez d'hypertension artérielle gardez votre tête levée.
  
• N'effectuez pas cette posture si vous souffrez des épaules.

• Vous êtes debout, jambes en petit écart (largeur des hanches), pieds bien ancrés dans le sol, bras tendus dans le dos et doigts entrecroisés.
• Les pouces sont du côté des fesses, il ne faut pas retourner les paumes vers le bas, pour faciliter le mouvement qui va suivre.
• En inspirant tirez les bras vers le bas, la poitrine s’ouvre et les omoplates se resserrent : si vous le pouvez, essayez de faire se toucher vos omoplates, voire les coudes.
  
• Levez les yeux vers le plafond.
• En expirant, effectuez une flexion du tronc en avant, à partir des hanches (genoux légèrement pliés si c’est trop difficile)
• Relâchez la tête vers les genoux et tendez les bras au-dessus de votre tête. Les paumes se trouvent alors orientées vers le dos (= vers le bas) lequel se trouve comme aplati.
  
• Maintenez la posture pendant 5-10 respirations normales.

Conseils

• Veillez bien à ce que le dos soit droit.
• Respirez profondément en ouvrant bien votre dos.

• Recommencez une seconde fois en inversant le croisement des doigts.

À noter

Inverser le croisement des doigts permet de redynamiser le corps en changeant les « connexions énergétiques ». Vous vous rendrez compte que vous avez tendance à croiser les doigts toujours de la même façon et que la nouvelle vous gêne un peu, signe qu'elle est active, ce qui est bénéfique pour relancer la machine ! (voir Hasta-mudrâ)

 

Le Triangle

Trikonâsana

D'après la FP Ooreka Étirement intense du flanc

Effets

Entres autres bienfaits, cette posture...

• entretient le dos
• garantit l’assouplissement de la colonne vertébrale (flexion latérale)
• renforce la musculature des jambes, cuisses, mollets, chevilles
• peut aider à corriger de mauvaises attitudes physiques
• peut soulager les troubles de l'appareil urinaire...

Préparation 2. à l'Étirement du flanc : les Triangles

Voir La posture du Triangle

La prise de ces postures doit se faire dans un mouvement continu, sans saccade, en acceptant vos limites.

Les deux jambes sont droites mais les genoux non bloqués : ceci est d'ailleurs une règle pour toutes les postures qui s'exécutent jambes tendues.

remonter ↑

Attention ! S'agissant ici d'une flexion latérale, vous ne devez en aucun cas vous pencher vers l'avant (sous prétexte que vous vous échauffez pour l'Étirement intense...) sauf si vous éprouvez des difficultés (voir plus bas Conseil)

Si vous utilisez le Triangle pour parfaire votre échauffement en vue de l'Étirement intense, vous assurez un assouplissement complet de votre colonne vertébrale, ce qui n'est pas négligeable.

De plus, comme l'Étirement intense, le Triangle active le Chakra sacré, le centre d’équilibre.

Vous pouvez commencer par l'« échauffement qui assouplit la taille » (échauffement n°1, plus haut)

• Placez-vous en Montagne Tadâsana ou Samasthiti (= se tenir debout), jambes et bras bien tendus, sans blocage ni raideur.
• Expirez, écartez les pieds (de 0,60 à 1,5 m selon votre confort) en rentrant la pointe du pied gauche légèrement vers la droite et tournez le pied droit de 90° (angle droit) vers la droite : les orteils des 2 pieds pointent vers la droite. Alignez les deux talons.
• Inspirez profondément, montez les bras latéralement à hauteur des épaules et parallèles au sol, paumes vers le bas.
• Expirez, étirez bassin et buste lentement vers la droite en glissant la main droite (du côté de la flexion) le long de la jambe correspondante.
• Placez le bras droit paume sur le tibia ou le long de la cheville, mais le coude n'est pas appuyé contre le genou.

Conseil 1.

Si ce mouvement vous est trop difficile, fléchissez légèrement le tronc vers l’avant plutôt que de risquer des douleurs dans les hanches.

• Étirez le bras gauche à la verticale et tournez la tête vers la gauche les yeux regardant le pouce gauche.

Conseil 2.

Si vous avez des douleurs à l'épaule, ne levez pas le bras à la verticale : placez la main sur la hanche. Regardez le pied du côté de la flexion ou devant vous, de même en cas de problèmes à la nuque ou d'équilibre.

• Restez pendant 5 respirations régulières puis inversez les pieds pour répéter de même à gauche.

 

Le Triangle en torsion

Ce Triangle fait réaliser une flexion plus vers l'avant, car nous pivotons le haut du corps de façon à ce que le bras dressé descende vers le pied opposé.

Effets

Entres autres bienfaits, cette posture...

• étire en torsion la colonne vertébrale (niveau lombaire surtout)
• sollicite un travail des hanches
• masse les organes internes (bénéfique en cas de constipation)
• améliore le sens de l'équilibre...

Pour ces raisons, elle est particulièrement indiquée pour vous échauffer en vue de l'Étirement intense.

Qui plus est, le Triangle en torsion renforce les membres inférieurs (cuisses, mollets...) ; les étirements des ischio-jambiers, muscles de l'arrière de la cuisse permettant l'extension de la hanche et la flexion du genou, sont indispensables pour éviter de graves blessures pendant la pratique sportive (entraînement et compétition)

• De la posture du Triangle (ci-dessus), main D sur la jambe D, sur une expiration, faites pivoter doucement le buste vers la droite, de façon à le placer bien en face de la jambe D.
• Dans le même temps, abaissez le bras G pour placer sa main à côté de la main D, au sol, à gauche du pied D.
• Inspirez en poussant le haut du crâne vers le ciel, menton parallèle au sol, de façon à étirer la colonne vertébrale tout en redressant le buste, tandis que vous joignez les mains sur le sol devant le pied D.

Conseil 

Si vous avez du mal à poser les mains au sol, pliez un peu le genou D de façon à y arriver.

• Amenez le ventre, bien contracté, sur le haut de la cuisse D (jusqu'à le plaquer tout contre, si vous pouvez)
• Placez la main G sur le pied D ou à l'extérieur ou encore à l'intérieur du pied, selon votre confort.
• Élevez le bras D vers le ciel, dans le prolongement du bras G. Regardez votre main droite pointer vers le ciel.

Conseil

Voir le conseil 2. concernant le Triangle, plus haut.

• Après avoir exercé le côté droit, inversez, pour un travail uniforme du corps d'un côté puis de l’autre, alternativement.

 

Le Triangle en 'dynamique'

• En Tadâsana (la Montagne debout) prenez conscience de votre respiration.

Puis écartez les jambes de façon à être stable, les pieds idéalement placés pour un Triangle classique (1). Gardez la colonne vertébrale bien verticale et les épaules basses. Sur une inspiration levez les bras latéralement à l'horizontale.

• Ouvrez bien l’espace du cœur et fixez un point devant vous.
• Sur une expiration amenez une main sur la jambe ou le pied du même côté.
• Levez le bras opposé à la verticale.
• Si vous n’avez pas de douleurs aux cervicales vous pouvez, lors de la pose finale, levez la tête et regardez la main en l'air, sinon regardez en face.
• Vous pouvez
  1. rester sur 5 respirations dans cette position
  2. ou remonter directement.
• Régularisez la respiration. Par exemple, rester dans la posture de 30 secondes à 1 minute ou pendant 5 respirations calmes mais profondes et régulières (inspir = expir). Même si vous avez choisi l'option 2., vous devez veiller à la régularité respiratoire.
• Quoi que vous ayez choisi (rester pour quelques respirations ou remonter tout de suite) redressez-vous en prenant une grande inspiration.
• Replacez les bras parallèles au sol. Fixez de nouveau le point.
• Inversez les pieds ⁽¹⁾ avant de repartir, sur une expiration, de l’autre côté, pour la même durée. 
• Enchaînez à votre rythme, en restant bien connecté à votre respiration.
• Après quelques enchaînements, revenez en posture de départ Tadâsana, fermez les yeux, et savourez les bienfaits de cet exercice.

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(1) Pour le placement des pieds dans le Triangle, voir Trikonâsana : la posture du Triangle

Un triangle 'dynamique' plus gymnique

Quoique... La posture du Triangle ressemble fort aux flexions tendues ou fléchies de la gymnastique traditionnelle… Ne vous y trompez pas ! En yoga, la posture étant prise, vous devez la maintenir quelques instants en respiration profonde et régulière, tandis qu’en gym, vous vous redressez aussitôt et recommencez plusieurs fois de suite, avec des mouvements de « ressorts ».

Ce qui rend ce Triangle plus "gymnique" est son exécution qui s'éloigne de la pratique du Triangle traditionnel, notamment dans le placement des pieds.  Cet exercice ressemble plus à un mouvement « d'ailes de moulin » suggéré par le mouvement des bras. Cependant la légère torsion par rotation du buste qui s'ensuit permet de stimuler les abdominaux et de faire un grand nettoyage dans le système digestif !

• En Tadâsana (la Montagne debout) prenez conscience de votre respiration.

Écartez les jambes de façon à être stable, les pointes des pieds dirigées également vers l'extérieur. Gardez la colonne vertébrale bien verticale et les épaules basses. Sur une inspiration levez les bras latéralement à l'horizontale.

• Ouvrez l’espace du cœur et fixez un point devant vous.
• Sur une expiration amenez une main sur la jambe ou le pied du même côté.
• Levez le bras opposé à la verticale.
• Levez la tête et regardez la main en l'air, sinon regardez en face.
• Restez sur quelques respirations dans cette position.
• Puis, sans relever le buste, portez la main qui se trouve en l'air sur le pied du même côté tandis que l'autre main s'élève à son tour vers le ciel.
• Régularisez la respiration (inspir = expir) et enchaînez à votre rythme, mais lentement, en restant connecté à votre respiration.
• Après quelques enchaînements, redressez-vous en prenant une grande inspiration.
  
• Reprenez la posture de départ Tadâsana et fermez les yeux, pour un moment d'écoute de votre corps et de détente.

 

 

Placer l'Étirement intense du flanc

D'après la FP Ooreka Étirement intense du flanc

• Vous êtes debout dans la posture de la Montagne (voir La Cigogne)
• Prenez la position de départ du Triangle (voir plus haut) en écartant les jambes (de 0,50 à 1 mètre maxi) ; tournez le pied droit à 90°C vers la droite, rentrez légèrement le pied gauche vers la droite en gardant la jambe gauche étirée sans bloquer le genou.
• Faites pivoter le haut du corps vers la jambe au pied à angle droit.
  

Variante inspirée du départ du Guerrier Virabhadrâsana II

Prenez la position de départ de cette posture debout, asymétrique.

• Faites un grand pas en avant, bassin face à cette jambe.
• Mais au lieu de plier la jambe vers laquelle vous êtes tourné comme dans le véritable Guerrier II, gardez-la tendue.
• Les talons restent sur la même ligne, le pied à l'arrière est légèrement tourné vers l'extérieur.

Voir Guerriers (I II III)

• Pressez la plante des pieds dans le sol.

Veillez tout particulièrement  à ce que le pied arrière soit bien à plat sur toute sa plante. Poussez dessus pour assurer votre stabilité, mais laissez-le toujours à plat.

• Amenez les mains derrière vous et croisez les bras dans le dos : chaque main y prend le coude du bras opposé (ou tenez les avant-bras ou les poignets). C'est la version de base.

Variantes pour les bras

Une version proche de Dwikonâsana (voir plus haut Le Symbole du Yoga)

• Amenez les bras tendus dans le dos, doigts entrecroisés, pouces du côté des fesses.
• Tirez les bras vers le bas en essayant, si vous le pouvez, de faire se toucher les omoplates, voire les coudes.
• Quand vous vous penchez vers l'avant, levez graduellement les bras tendus  jusqu'à ce qu'ils soient à la verticale.

La version classique

• Joignez les deux mains en prière derrière le dos dans Anjali-mudrâ (paumes face à face, doigts vers le haut, petits doigts contre la colonne vertébrale) qui, dans ce cas prend le nom de Namaste inversé.
• Tirez les épaules et les coudes en arrière.
• En expirant tournez les poignets et montez les mains sur le milieu du dos, les doigts au niveau des omoplates (difficile avec des épaules raides !)

Version pour débutants, pour tester la posture ou si vous avez des problèmes d'épaules

• Placez les mains sur les hanches, buste redressé.

• Commencez par vous cambrer légèrement vers l’arrière pour sentir l’élongation dans le devant du corps et dressez la Couronne de votre tête loin des épaules en vous assurant de garder le menton parallèle au sol pour bien étier toute la colonne cervicale.
• Rentrez le coccyx et soulevez le pubis vers le nombril, ce qui aide à engager la force centrale du tronc. Ce mouvement, qu’on appelle « la Serre », est essentiel dans toutes flexions arrière (cambrures) pour éviter de mettre de la pression dans le bas du dos. Cela aide aussi à étirer les muscles fléchisseurs de la hanche (Guerrier, Pigeon, Danseur…)
• Inspirez et étirez la colonne vertébrale, du talon à la tête.
• Sur une longue expiration, inclinez doucement le buste vers l'avant à partir des hanches.
• Marquez un léger temps d'arrêt quand le buste forme une ligne parallèle au sol, le dos bien plat.

• Prenez une nouvelle inspiration.
• Puis expirez en continuant d'incliner le buste : la poitrine va vers la cuisse et la tête s'approche de la jambe.

Conseils

• N'insistez pas si votre tête ne touche pas la jambe. Gardez le dos plat et les jambes droites (non bloquées)
• Maux de dos ou sciatique : gardez le dos plat mais vous pouvez plier le genou avant pour appuyer le ventre sur la cuisse.
  
• Grossesse : évitez d’écraser le ventre contre la cuisse.
• Surtout ne forcez pas : la posture apporte ses bienfaits sous cette condition.

Ne vous attardez pas sur l'esthétique d'une posture, quelle qu'elle soit, sur l'apparence que vous attendez d'elle, mais sur la façon dont elle doit être réalisée, dans les règles.

• Pressez le pied avant dans le sol et allongez lentement la jambe avant tout en reculant la hanche (sentez l’étirement derrière la jambe)
• La jambe arrière est elle aussi tendue, les rotules des deux jambes sont remontées au maximum.
• Maintenez droites colonne vertébrale et tête, relâchez les muscles du cou.

•  À ce moment, vous pouvez retirer vos mains des hanches et les placer au sol, pour un moment de détente.

 

• Maintenez la posture durant 5 respirations (20 à 30 secondes)

La respiration n'est pas la vocation première de l'Étirement du flanc. Placée lors d'une longue expiration après que vous avez pris une grande inspiration, cette posture n'est tenue que quelques secondes, une minute tout au plus. Ce qui limite la concentration sur la respiration qui doit être calme et régulière. Votre attention sera plus focalisée sur la flexion du bassin et la tenue de l'équilibre.

• Pour sortir de la posture, pressez la plante des pieds dans le sol et remontez lentement le buste en engageant les abdominaux (rentrez le ventre et si possible faites Mûla-bandha, la contraction du périnée)
• Rapprochez les jambes l'une de l'autre et tournez le buste de face, pour revenir à la position de départ, la Montagne Tadâsana.
• Cette dernière est tout indiquée pour un moment de détente après cette posture debout.
• Rester en recueillement dans cette attitude, mains tournées vers l'avant, vous permet de faire tranquillement le point sur ce que vous venez de réaliser : ressentez les effets de L'Étirement du flanc.
• L'Étirement du flanc étant asymétrique, n'oubliez pas de répéter l'exercice de l'autre côté !
• Une fois revenu en Tadâsana et que vous avez récupéré et intégré, c'est-à-dire assimilé et mémorisé les gestes que vous venez d'effectuer, placez les mains paumes vers les cuisses : vous êtes prêt à poursuivre votre séance de Yoga.

 

 

 

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