• Info Travaux à la barre

    Page créée fin août 2020

    Exercices à la barre

    ou "autres 'travaux' à la barre" : Voir Barre au sol

     

    Étirement des lombaires et des dorsaux

    Ooreka => Exercices de renforcement musculaire lombaire

    Barre Étirement des lombaires et dorsaux

    Étirement des lombaires et dorsaux

    Cet exercice favorise l’assouplissement des muscles du bas et du milieu du dos. Il soulage les tensions musculaires.

    Voir aussi S’étirer en angle droit

    • Maintenez vos mains sur un dossier de chaise ou sur un meuble bas. Pieds à l’aplomb du bassin, jambes tendues.
    • Poussez les fesses vers l’arrière avec la sensation de creuser le dos. Les jambes restent tendues lors du mouvement.
    • Expirez doucement en étirant le dos au maximum et en poussant les bras vers l’avant.
    • Maintenez la position 10 à 20 secondes.
    • Reprenez 3 ou 4 fois.

     

    Lever de jambe vers l’arrière

    Ooreka => Natarajâsana : la posture du Danseur [archive]

    Info Barre au sol

    Préparez le Danseur Natarajâsana

    Le deuxième travail de préparation au Danseur Natarajâsana est de lever la jambe vers l'arrière, tandis que la main attrape le pied, sans que l'équilibre ne vienne encombrer vos préoccupations.

    • Vous pouvez vous y exercer en vous tenant à un support, une rampe, un mur, du moment que la main d'appui soit à peu près à la hauteur de votre tête.
      Voir MUSCU et yoga avec les moyens du bord
    • Le mouvement de flexion vers l'arrière est alors plus intense que dans la posture du Danseur Natarajâsana "vraie", puisque vous êtes déchargé de la tenue de l'équilibre, mais ne forcez pas outre mesure, restez dans vos limites. 

    Conseil : faites attention à ne pas laisser la jambe qui se lève s'ouvrir vers l'extérieur, gardez-la bien dans l'axe de la hanche.

    • Tenez quelques secondes pour bien sentir les effets, puis reprenez de l'autre côté.

     

    Musclez le carré des lombes 

    Ooreka => Comment muscler les fessiers [archive sans illustrations]

    3-Barre au sol

    Danse classique - grand penché, assouplissement jambes-bassin

    Un exercice emprunté aux échauffements des arts martiaux ou de la danse classique, qui en plus assouplit vos jambes et votre bassin.
    • Installez-vous face à une barre, à une poutre (en salle) ou à une table (chez vous).
    • Posez un pied, orteils vers le haut et jambe tendue, sur le support choisi.
    • Amenez doucement pied et orteils vers vous.
    • Basculez votre buste vers l'avant, dans l'idée d'aller coller la poitrine sur la cuisse, en accrochant les 2 mains au talon du pied posé devant vous.
    • Faites 3 séries de 8 mouvements de chaque côté.

    Une variante appelée grand penché

    Cette variante consiste à poser une jambe en écart sur la barre (ou autre support), puis à abaisser le buste sur cette jambe, comme dans le mouvement ci-dessus.

    • La main du côté de la jambe d'appui tient légèrement la barre, juste pour stabiliser la posture.
    • L'autre main se place près du pied sur la barre ; contrairement à l'exercice précédent, ce pied est en extension.
    • Faites 3 séries de 8 mouvements de chaque côté.

    Conseils importants

    Les jambes doivent rester tendues durant ces exercices, avec les orteils en direction de la barre pour la jambe d'appui.

    Penchez-vous doucement, ne forcez en aucun cas : poser le buste sur la cuisse viendra progressivement.

     

     

     

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