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    Animaux à sang froid Bestioles

    Crapaud métallique d'Édouard Martinet 

    Oui, bon, ce ne sont pas des "bestioles" stricto sensu. Déjà, les Crustacés...

    Les Tortues peuvent être aussi énormes que la Grenouille qui voulait être grosse comme un bœuf... Si cette dernière a payé pour sa prétention, d'autres sont grosses par nature. Mais il y a aussi de minuscules créatures parmi elles...

    Disons que leurs modes de vie nous paraissent souvent bien plus étranges que ceux des Mammifères au sang chaud. Un monde aussi fascinant que celui des Insectes... 

     

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    Dans ce registre, nous avons déjà évoqué dans Animaux martiaux le Cobra-Serpent (voir aussi Kung-fu : repères d'Animaux martiaux) et le Poisson -qui sont en outre deux entités du Kalaripayatt. Si nous n'y revenons pas ici, nous les retrouverons ultérieurement dans d'autres épisodes. Quant au Crocodile, il nous donne rendez-vous avec les Torsions...

     

    Les postures de Kurma la « Tortue » (Kurmâsana)

    Les flexions-étirements assis

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    Kurmâsana dégage le dos, étire le bas du dos, relaxe, tonifie les organes abdominaux, aide à l'élimination et la digestion, soigne la zone du plancher pelvien pour (hommes, femmes), ouvre les hanches, calme, apaise le système nerveux (régule le sommeil, les angoisses, la peur de la mort), met dans le recul personnel, apporte santé et longévité.

    Version de base 

    Source : enseignement nâtha yoga, par NataYoga (http://www.natayoga.net/...) photo de source inconnue ("si l'auteur pouvait se manifester, je le citerais ou supprimerais la photo si tel est son désir " ND NataYoga)

    La Tortue est reliée à la Terre et à l’Eau dans cette version.
    C’est une posture d’intériorisation qui fait le lien entre Muladharâ-chakrâ et Âjna-chakrâ.

    En posture assise plantes des pieds l'une contre l'autre (voir plus haut le Papillon Baddha-konâsana), allonger un peu les jambes.

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    chez le Nâtha-yogi *, une posture majeure de préparation qui amène un état d’arrêt de la pensée
    et prépare à de grandes pratiques d’arrêt de souffles

    * Voir "Yoga et Nâtha-Yoga" à 
    Les couleurs du Yoga (Accueil)

      - Étirer la colonne vertébrale, gestes des mains sur les genoux puis fermer les yeux.
    - Regard fixe ou sur le bout du nez en Âjna, le Troisième-Œil (Mula-bandha et Kechari-mudrâ pour les plus avancés)
    - Commencer par quelques souffles Samavritti -Respiration égalisée en Carré- soit :
    4 temps d'inspir,
    4 temps de rétention à poumons pleins,
    4 temps d'expir,
    4 temps de rétention à poumons vides de Muladharâ-chakrâ (la Terre, l'animalité) à Âjna-chakrâ (le Ciel, la spiritualité)

     

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    de Muladharâ
    à Âjna...

     - Au bout de quelques souffles, sur une expiration, glisser les mains sous les jambes et les poser sur les pieds.
    Poser la tête sur les pieds (voir plus haut la Pince Pashimottanâsana)
    - Et recommencer la respiration Samavritti.

    Il faut trouver une aisance physique et mentale, intérioriser la pensée et faire le lien entre Muladharâ et Âjna.
    Rester dans la posture le plus longtemps possible, attention à ne pas s'endormir ! ...
    Idéalement, en pratique personnelle intense, on monte jusqu'à un ghatika (= 25 minutes environ)

    Une posture que l'on pratique en fin de séance
    ou avant une séance de Yoga-nidrâ
    .

    La Tortue version classique

    Cette posture exige une certaine contrainte au départ. On progresse, généralement, dans la tentative de la réaliser, d'une séance à la suivante. La flexion avant à laquelle elle aboutit est totale.
    Il convient de ne rien brusquer, d'être patient et de ne surtout pas se décourager. La récompense est au bout de la ténacité courtoise. Cette posture est une leçon de courage, d'humilité et de sagesse.

    - Partez en position assise, jambes écartées et fléchies.
    - Portez un bras étendu vers l'arrière sous chacune des jambes correspondantes.
    - Fléchissez le tronc vers l'avant, pendant que les bras se glissent vers l'arrière, paumes au sol.
    - Lorsque les coudes auront dépassé les creux poplités des genoux, il vous deviendra facile d'allonger davantage les jambes en les appuyant sur les bras.
    Vous pourrez ainsi progresser jusqu'à amener le front au sol. Respirez lentement.

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    La Tortue en repos (Supta-kurmâsana)

    Construisez la grande Tortue : en partant de la posture précédente, ramenez doucement les bras en arrière, de manière à entremêler les mains dans le dos, tête sur le sol et corps détendu (les 2 premières photos)
    Fermez les yeux. Inspirez et expirez normalement.
    Maintenez 1 minute environ.
    Puis relâchez doucement les mains sur le sol vers l’avant (troisième photo)

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    Bestioles Placez-vous dans la posture du Fœtus et reposez-vous quelques secondes.

     

    Ouverture-étirement debout ou assis *
    * voir aussi Animaux fantastiques

    Le geste de la Tortue (Kurma-mudrâ) 

    Indiqué en cas de maux de tête.
    Grande détente des muscles des épaules et de la nuque dont le trapèze (schéma ci-contre), muscle particulièrement contracté par le froid, la position devant les ordinateurs, mais aussi les contrariétés.

    Debout ou en position assise, dos bien droit.
    - Inspirez en montant les épaules jusqu’aux oreilles, puis basculez doucement la tête en arrière. Lèvres relâchées.
    - Marquez une pause.
    - Expirez, abaissez les épaules en les faisant tourner vers l’arrière tandis que vous relevez lentement la tête en étirant bien la nuque, menton appliqué contre le cou.
    - Marquez une pause.

     

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    Reprenez à volonté à n’importe quel moment de la journée.
    C'est aussi un assouplissement des épaules, comme échauffement avant une séance de Yoga.

    Connaissez-vous "Le Lièvre et la Tortue" ? Le Lièvre, cet "animal léger", se moque de la Tortue lourdement caparaçonnée... Il a tort. Dans la fable, il est trop sûr de lui, présomptueux et vaniteux. Ce qui lui causera sa perte.
    La Tortue, pleine de sagesse,
    "SE HÂTE AVEC LENTEUR".
    Cette alliance de mots reflète, à sa manière, la dualité de notre monde, la complexité et les paradoxes de nos vies.
    On peut rattacher cette expression à des principes fondamentaux du Yoga.
    Ainsi,
    "SE HÂTER" pourra signifier non pas se précipiter, mais agir avec DÉTERMINATION ;  "AVEC LENTEUR", la CONSCIENCE que l'on place dans le moindre geste que l'on effectue.
    En Yoga, même si l'enchaînement est tonique, rapide, chaque posture doit être accomplie et pensée de bout en bout, non subie automatiquement, comme le
    Culbuto, ce petit personnage que l'on place en haut d'un plan incliné que l'on a plaisir à voir dévaler (alors qu'il n'est qu'aux prises des caprices de la physique).
    Oui mais, me direz-vous, c'est un objet... Et qu'êtes-vous donc quand vous agissez sans réfléchir au point de ne plus vous rappeler ce que vous venez de faire ? ...
    Preuve ultime de sa grande sagesse, on peut dire que la Tortue connaît ses limites et agit en fonction de ses capacités : "Rien ne sert de courir, il faut partir à point"...

     

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    La mare aux Grenouilles

    Le thème de la « Grenouille » propose de nombreux exercices, tant en Yoga qu'en Gymnastique.

    Nous allons commencer par plonger dans quelques versions de la Grenouille "yogique"

    Bestioles

    Mandukâsana ou Bhekâsana, la posture de la Grenouille, aide à...
    - tonifier les muscles de la région des cuisses en augmentant la flexibilité des jambes (particulièrement muscles des cuisses)
    - développer la souplesse des hanches, des aines et des adducteurs (intérieur des cuisses)
    - réduire la graisse excessive dans le corps, particulièrement dans les cuisses, les hanches et la région abdominale.
    - traiter la douleur dans les genoux, les chevilles et le dos.
    - pour un meilleur fonctionnement des systèmes digestif et excrétoire.
    Excellente pour éviter les congestions dans la zone du bassin.

    Précautions : les personnes souffrant de mal de dos, de problèmes concernant le cœur et de douleur grave dans les articulations des jambes, devraient éviter d'exécuter ces postures.

    Mandukâsana - Bhekâsana Version 1

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    Départ en posture du Diamant (Vajrâsana) Bestioles
    - Écartez les pieds l’un de l’autre et posez les bords internes
    au tapis.
    - Soulevez les fessiers et posez les mains au sol, derrière les pieds, doigts dirigés vers l’arrière.
    - Cambrez-vous bien fort.
    - Renversez mollement la tête vers l’arrière.
    Respirez sur le rythme : 3 – 2 – 5 – 2 en portant l’attention vers le Chakra du Cœur.

    Mandukâsana - Bhekâsana Version 2

    Vous êtes préalablement bien chauffé : par exemple, avec 5 séries de Salutation au Soleil.
    Asseyez-vous dans la posture du Diamant.
    - Écartez les genoux au maximum, puis écartez les pieds de manière à laisser poser le fessier au sol.
    Variante : vous pouvez réaliser cette posture en restant dans la posture du Diamant, sans écarter les genoux ni mettre le fessier sur le sol.
    - Redressez le dos, puis venez croiser les mains derrière les cervicales.
    - Les 2 coudes écartés, appuyez la tête sur les bras. Redressez le corps.
    Maintenez environ 1 minute.
    - Relâchez doucement et venez poser les bras sur le sol devant vous.

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    - Ramenez les genoux plus près du centre pour revenir sur la posture du Diamant.
    Reposez-vous quelques secondes dans la posture du Fœtus.

    La souplesse de votre corps c'est la source de votre jeunesse, de votre allure extérieure
    Le jeune arbuste est souple, le vieil arbre est rigide et cassant
    Ce qui est souple reste jeune. Le Yoga vous rendra plus souple, donc plus jeune

     

    Mandukâsana - Bhekâsana Version 3

    À genoux, assis sur les talons : Vajrâsana (Diamant)
    - Écarter lentement les genoux vers l’extérieur, les orteils se touchant derrière soi : Bhadrâsana
    - Placer les mains sur le tapis, paumes vers le sol puis les glisser sous les genoux, coudes près des hanches.
    - Drishti (focalisation oculaire) droit devant soi.
    Tenir 10 secondes environ –ou le temps du confort *– en respirant normalement.

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     * Le « temps du confort » est la durée que l’on peut confortablement tenir dans une posture
    Il change d’un individu à l’autre selon sa forme physique, l'âge et la volonté

     

    D’autres versions de la Grenouille

    « Mandukâsana »

    Texte et photos : tantra.fr

    Au départ, prendre la posture assise de Badrâsana, dans sa version les pieds derrière (dessins ci-dessus)
    Puis relever le bassin et avancer en appui sur les mains, tout en gardant les pieds qui se touchent, et sans qu'ils ne bougent vraiment.

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    Puis trouver la bonne distance, les mains tournées vers l'intérieur, en appui à l'aplomb des épaules, les pieds toujours en contact.

    Bestioles

    Enfin relever la tête, les yeux ouverts, pour fixer un point en haut avec intensité.

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    La difficulté de cette posture est de laisser le bassin relâché et de garder les pieds qui se touchent.

    Il faut travailler le souffle en Visamavritti, ou bien se replier en un souffle plus facile soit le modèle arithmétique 1/2/2 : 1 temps d'inspir, pour 2 temps de tenue à plein, et 2 temps d'expir.

    Il faut dans tous les cas exercer Mulà Bandha afin de relier la base et la fontanelle, sentir l'énergie qui circule le long de la colonne, et que cela transparaisse dans le regard.

     

    Bestioles

     Bestioles Commencer dans la posture de la Table
    Écarter les genoux aussi largement que confortablement.
    Ou s’accroupir, les pieds écartés.

    Bestioles

      - Aligner chevilles et genoux, tourner les pieds vers l’extérieur.
    - Porter le centre de gravité sur les avant-bras, coudes au sol, doigts dirigés vers l’avant.
    - Sur la prochaine expir, commencer à pousser les hanches vers le bas, aussi loin que confortable.
    Tenir sur quelques respirations : 3 – 2 – 5 – 2 (par exemple)
    Attention portée au creux de l’estomac –Chakra Manipura.
    Doucement revenir dans la Table ou s’allonger sur le sol.
    La Grenouille “étendue”

    Bestioles

     

    Étirer les bras devant soi, en abaissant la poitrine près du sol.
    Conseil : le bas du dos cambrera beaucoup moins, si l’on rentre bien les abdominaux pour protéger la région lombaire ;
    le travail se concentrera alors sur l’ouverture des hanches que l’on souhaite travailler en Mandukâsana (Bhekâsana) :
    - sur chaque inspiration, avancer un peu le sternum et rentrer le ventre, pour aider à la descente du bassin.
    Option : en cas de manque d’ouverture des aines, descendre moins.

    « Bekâsana »

    Texte : d'après Guide Marabout du Yoga et tantra.fr
    Photos. Sphinx : Guide Marabout du Yoga - Déroulement de la posture : tantra.fr    
    Voir Guerrières ! : Chameau classique

    Bestioles Commencer dans la posture du Sphinx
    Le ventre et les avant-bras sont donc sur le sol.
    Ou à plat ventre, les jambes allongées, les mains le long du corps,
    on se concentre avec le menton appuyé au sol, le regard droit devant.

    Bestioles 

    - Puis sur l'expir, plier les genoux et ramener les pieds.
    - Les mains glissées derrière soi attrapent alors le bout des pieds d'une façon très précise : les mains viennent en fait par dessus les orteils en appuyant le plus possible.

    Bestioles 

    - Sur l'inspir qui suit on prend ainsi appui sur les mains et pointe les coudes vers le plafond.
    - L'on presse doucement les plantes des pieds de part et d'autre du corps vers le sol.
    - L'on élève le buste aussi haut que possible. Les genoux doivent rester appuyés au sol.

    Bestioles 

    - Tenir sur quelques respirations puis sur une expiration relâcher doucement sur le ventre.

     

    Mais si vous voulez approfondir...

    Prendre la fixation du point dans l'espace, ou sur un support droit devant soi, toujours un peu au dessus de la ligne d'horizon. La respiration est en Visamavritti, on travaille le lien entre les centres du front, du cœur, du ventre et de la racine en exerçant fortement Mulà Bandha.

    Il est possible également de travailler cette posture uniquement en tenue à poumons pleins, le plus longtemps possible, puis à l'expir de reposer, de laisser passer un souffle et de recommencer à l'inspiration suivante, et ainsi de suite.

    On peut rester concentré sur le point les yeux ouverts, pendant encore quelques instants avant d'abandonner complètement la posture.

     

    - En position de relaxation, bras le long du corps ou en "coussin" sous la tête, qui est tournée d’un côté, profiter de la situation pour quelques respirations calmes, qui se feront naturellement "par le ventre" : prendre conscience du bas du dos qui s’emplit d’air, se soulève, à l’inspir et s’abaisse à l’expir.

     

    Vous assouplirez les tendons musculaires des genoux et étirerez le cou des pieds et les orteils.

    Agissez prudemment !  Surtout si vous avez le péritoine sensible ou êtes prédisposé aux hernies.

    La Demi-Grenouille

    Dans la posture du Sphinx ou allongé sur le ventre.
     

    - Plier le genou G.
    - Attraper par derrière le pied G et le tenir avec la main G.
    - Les doigts sont pointés dans la même direction que les orteils.
    - Pointer le coude vers le plafond.
    - Presser doucement la plante du pied vers le sol.
    - Élever la poitrine aussi haut que possible.
    Tenir sur quelques respirations.

    Recommencer de l’autre côté.

     

     

    Rappel des Chakra à visiter avec ces dernières Grenouilles

     

     

     

    Allons à présent faire un petit tour du côté de la "Gym", histoire de nous dégourdir les cuisses

    Bestioles

     

    Les Sauts de Grenouille

    par Élise (04/10/2012). Ces exercices font partie d’une série d’entraînement : séance “Animaux”, destinée à brûler des calories...

    Accroupi, on se déplace en sautant.
    5 sauts en avant, 5 sauts en arrière pendant 1 minute.
    Ce sont surtout les sauts arrière qui sont plus difficiles !

     

    Voilà encore de quoi faire, n'est-ce-pas ? Bon courage !!

     

     

     

    Sources principales

     

    Sites

    2nd Star To The Right Yoga (en)

    Tantra.fr 

    Livres

    Yoga, Joseph Devondel

    Guide Marabout du Yoga, Julien Tondriau, Joseph Devondel

    Déco

    J'ai largement puisé dans Mimétisme postural pour les illustrations 'comparatives'

    Les "animaux métalliques" sont d'Édouard Martinet (Daily Geek Show)

     

     

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