• Salutation au Soleil

    Sūrya-namaskāra

    Salutation au Soleil

    perfectly timed photos.com

     

    « Loué sois-tu, Seigneur, avec toutes tes créatures
    Et, tout particulièrement, messire frère Soleil
    Qui nous donne la lumière du jour
    et par qui tu nous éclaires :
    Il est beau, rayonnant et, d’une grande splendeur,
    Nous offre le symbole de toi, Très-Haut ! »


    Cantique de Frère Soleil, François d’Assise

    " Ô mon dieu ! Cela ne fait que quelques séances de Yoga que je prends et voilà que la prof nous demande d'exécuter la Salutation au Soleil ! Exécuter, c'est bien le mot ! Je ne connais pas les trois-quarts des postures, alors, forcément, je vais les rater ! "
    Telle est la réflexion que l'on peut parfois entendre dans ces cours "ouverts à tous" et où les niveaux de pratique sont évidemment inégaux. C'est le problème des "classes uniques" rencontré dans les écoles des petits villages mais aussi dans des activités comme la gym, les arts martiaux, la danse... qui, de plus, admettent des personnes en cours d'année : la "progression", comme à l'école, ne peut être linéaire et de surcroît s'adresse à des adultes ; un passé, une autre pratique, une certaine façon d'appréhender les événements... multipliés par autant d'élèves ne font que compliquer l'affaire.
    Alors, autant se jeter à l'eau et voir, dans un premier temps, ce que l'on peut faire, ou pas, avec une Salutation traditionnelle voire "simplifiée" ! Il ne s'agit pas de bâcler ou de se faire mal en voulant aller trop loin : juste observer ses possibilités et limites.
    À mon sens, c'est une bonne façon d'aborder le Yoga, une manière vivante de tester les postures et leurs "familles", de se rendre compte de ce qu'on peut réaliser soi-même.
    Dans un second temps, bien entendu, il conviendra de reprendre les postures séparément pour les travailler plus en profondeur (explorer les souffles, les variantes, les mantra, etc.) en fonction de ses ressentis (et de ses attentes).

     

    Enregistrer

    La Salutation au Soleil – Introduction

    La Salutation au Soleil est une série de mouvements exécutés de façon fluide, pouvant être utilisée comme échauffement ou comme élément principal d'une séance de yoga. Elle inclut un savant mélange de flexion avant, flexion arrière, inversion et elle exige souplesse et force à la fois.

    La séquence habituelle, celle que vous connaissez probablement, se compose de 12 mouvements basés sur 8 postures différentes, les 4 dernières étant les mêmes que les 4 premières, mais effectuées dans l'ordre inverse (dans cette séquence, nous commençons et terminons en Tadâsana)

    Salutation au Soleil

    Les postures de base * sont, par ordre d'exécution :
    Prière, Tadâsana, Flexion avant, Fente, V inversé (ou Planche), 8 Points,
    Cobra
     (ou Kolika-âsana), V inversé, Fente, Flexion avant, Tadâsana, Prière.

    * voir plus bas le tableau reprenant les dénominations des postures

    Les variations sont nombreuses et la Salutation au Soleil s'adapte à vous

    Elle permet d'expérimenter et de varier en ajoutant des postures et en variant le niveau de difficulté. Si vous avez seulement 10 minutes à consacrer au yoga par jour, la Salutation au Soleil est un exercice complet en lui-même.

    Comme pour toutes les postures, l'exécution de la Salutation n'est pas mécanique

    Il faut y ajouter présence, ressenti, observation, et il est important de coordonner le mouvement à la respiration. Le passage de la posture à la suivante est facilité soit par une inspiration ou une expiration. Quand vous évoluez dans la séquence, observez votre respiration. Vous pouvez ralentir le rythme ou vous arrêter si votre respiration devient laborieuse ou votre corps se fatigue. Respirez toujours par le nez, et non pas par la bouche. Les filtres naturels de la respiration nasale réchauffent l'air entrant et ralentissent votre respiration, portant ainsi la séquence à une plus grande qualité méditative et réduisant aussi de fait les risques d'hyperventilation.

    Puisque la Salutation au Soleil est composée de nombreux mouvements, il est important d'apprendre chacun d'eux séparément avant d'apprendre la série de mouvements complète.
    Vous [pourrez] ainsi bâtir une fondation solide pour votre pratique de yoga. Lorsque je présente une nouvelle posture ou une nouvelle série de postures à mes étudiants de yoga, il m'arrive parfois de faire une démonstration silencieuse afin de leur donner l'essence de la posture [1]

    [1] Maryse Lehoux (voir Sources et références)

     

    La Salutation au Soleil – Les bienfaits [2]

    [2] Gaëlle Cosnuau (voir Sources et références)

    Ses bienfaits incluent ceux des postures individuelles

    Salutation au Soleil
    Kangourou prend le soleil - Graham McGeorge

     

     

    La célèbre succession de 12 mouvements (6 à répéter en sens inverse) met en action et tonifie toute la musculature ; c'est réellement un exercice complet en soi pouvant servir de réchauffement pour les postures ou être pratiquée seule en 3-10 minutes seulement.

    De bienfaits considérables sur la santé globale, elle agit sur l’ensemble de l’organisme et mérite que vous l’introduisiez dans vos séances de Yoga.

    Voici ce qu'une pratique régulière de la Salutation au Soleil peut vous apporter.

    Bienfaits généraux

    - Augmente la résistance immunitaire face aux maladies, procure santé, force, efficacité, énergie,
    longévité.
    - Favorise le sommeil (insomnies...)
    - Améliore la mémoire (amnésie...)
    - Écarte les soucis, apaise l’anxiété (dépression...)
    - Ravive et maintient un esprit jeune prêt à affronter la vie et à en retirer un maximum de joies.
    - Développe concentration, coordination, équilibre, force et enracinement...

    Bienfaits pour le corps

    - Excellent échauffement pour étirer, tonifier et revigorer le corps tout entier.
    - Améliore, renforce et tonifie toute la musculature sans l’alourdir le corps ni l’hypertrophier, dos tonifié, corps galbé...
    - Fortifie bras et muscles de la poitrine, corrige les pieds plats.

    - Rafraîchit et satine l’épiderme par l’élimination des toxines par la peau, éclaircit le teint et rajeunit la peau par une bonne irrigation.
    - Modifie l’aspect et le maintien du buste pour la femme, épanouissant la poitrine qui devient ferme et élastique par le renforcement de la musculature pectorale.
    - Prévient la chute des cheveux et diminue la tendance au grisonnement.
    - Efface les bourrelets adipeux, surtout à l’abdomen, aux hanches, aux cuisses et au menton, réduit l’excès de graisse, diminue l’obésité des cuisses.
    - Réduit la proéminence anormale de la pomme d’Adam.
    - Élimine les mauvaises odeurs corporelles en chassant les toxines par les émonctoires naturels (peau, poumons, intestins, reins)
    - Combat les rides...

    Bienfaits pour les organes internes et les glandes

    - Tonifie et active le système digestif, masse les viscères (foie, estomac, rate, intestins, reins), élimine la constipation, évite la dyspepsie (digestion difficile, brûlure d’estomac), combat les troubles hépatiques (régularise le foie) et néphrétiques.
    - Renforce la sangle abdominale, maintient les organes en place, élimine les stases sanguines dans les organes abdominaux (ralentissement de la circulation)
    - Augmente l'afflux de sang dans le corps, améliore la respiration contrôlée –oxygénation du sang
    - Ventile les poumons à fond, désintoxique par l’expulsion massive de CO2 et autres gaz nocifs.
    - Augmente l’activité cardiaque et l’irrigation sanguine, combat l’hypertension, les palpitations et réchauffe les extrémités.
    - Stimule et normalise l’activité des glandes endocrines (notamment la thyroïde)
    - Règle l’activité de l’utérus et des ovaires, évite les irrégularités menstruelles et les douleurs, aide à l'accouchement mais déconseillée aux femmes enceintes de + de 5 mois.
    - Donne de la grâce et de l’aisance aux mouvements en préparant bien à la pratique sportive.
    - Tonifie le système nerveux : prépare à toutes postures, excellente mise en route car vitalisante...

    En travaillant séparément chaque posture, puis les transitions, vous pourrez ensuite enchaîner les 12 mouvements à un rythme fluide en synchronisant avec la respiration tout en demeurant concentré et conscient dans chaque mouvement.
    Idéalement, la Salutation au Soleil se pratique au soleil levant, mais vous pouvez aussi très bien le visualiser pour en puiser toute l’énergie et la puissance.

     

    La Salutation au Soleil – Pratiquez !

    Quand vous êtes débutant,
    il est préférable de travailler les postures individuellement avant d'en faire une séquence

    À l'aube et au coucher du soleil, face à lui, sur un rythme soutenu mais progressif,
    il y a plusieurs façons d’aborder la Salutation au Soleil.

    Beaucoup de variations de la Salutation au Soleil commencent en Tadâsana avec le mudrâ (geste sacré des mains) Anjali-mudrâ 
    Salutation au Soleil touchez les paumes et les doigts ensemble devant la poitrine et les pouces reposent légèrement sur votre sternum. Assurez-vous d'élargir vos paumes et de pousser les doigts les uns contre les autres de façon égale, de sorte que votre main dominante ne prenne pas le dessus.
    Comme la suite est, par essence, une humble adoration de la lumière, il est essentiel de pratiquer la Série dans un esprit de dévouement et garder votre conscience toujours tournée vers l'intérieur, vers le cœur. Faites en sorte qu'à chaque mouvement vous soyez aussi attentif et précis que possible, en particulier lorsque vous approchez la fin de votre Série, quand la fatigue peut conduire à de petites négligences !

     

    Salutation au Soleil

    Débutez toujours votre pratique lentement par 3-5 séries,
    pour progressivement aller jusqu'à 10 ou 15

    Si cela vous semble beaucoup, n'oubliez pas que le nombre traditionnel de Séries est de 108 salutations !

    Attention ! et ceci est valable dans n’importe quelle activité physique,
    il faut savoir s’arrêter dès que l'on ressent une quelconque gêne ou douleur

    On peut l’envisager comme une mise en route, le matin ou avant une séance de Yoga ou, pourquoi pas, de Gym... Ou encore pour apprendre l’enchaînement, le perfectionner (avec ajout des mantra, bandha... voir plus bas)
    « Aujourd'hui, la Salutation au Soleil est utilisée principalement comme un réchauffement avant ou pendant une séance d'âsanas. Il pourrait être bon de faire 10 à 12 séries au début de chaque séance et un peu plus à chaque équinoxe et solstice pour souligner le changement particulier dans la lumière » (Gaëlle Cosnuau)

    - Par exemple, faire 2-3 "mini-Salutations" avant d’entamer la Salutation au Soleil classique.
    Il n’y a pas de "quantité" précise à réaliser, il faut aller jusqu’à ce que la sueur commence à poindre, la seule "contrainte" étant de toujours réaliser un cycle complet, c’est-à-dire terminer avec le côté G.

    - Ou commencer d’emblée par la Salutation classique, en accélérant sensiblement à chaque cycle et s’arrêter quand la sueur commence à poindre.

    Quand on ne recherche pas la vitesse, l’important est de placer le souffle au bon endroit, de bien réaliser les postures et d’éventuellement réciter, mentalement, les mantra : ce type de Salutation est d’ailleurs un bon moyen de les apprendre et à les dire au bon moment.
    Dans ces 2 possibilités, il est permis de s’attarder sur telle posture et de respirer tranquillement quelques secondes avant de passer à la suivante. Garder un rythme régulier.

    - Pour un échauffement ou une préparation à la séance d'âsanas, enchaînez les diverses postures lentement, restez plusieurs respirations (3 à 5) sur chaque posture, pour prendre le temps de bien les exécuter, de bien placer votre corps et de chauffer muscles et articulations.
    Une Salutation au Soleil complète peut être suffisante selon le temps passé sur chaque posture, vous pouvez bien sûr en faire plus selon vos besoins (Gianfermi)

    On peut l’envisager comme une activité physique à part entière, une séance de Yoga à elle-seule, une dépense "sportive"...
    « Pour les journées où seule une pratique rapide est possible, une Salutation intense de 10 mn et 5 mn en Savâsana feront une très bonne pratique complète » (Gaëlle Cosnuau)

    - Commencer d’emblée par la Salutation classique, en accélérant progressivement à chaque cycle et s’arrêter quand on a bien sué. Attention, "accélérer" ne veut pas dire "bâcler" !
    Quand on veut un échauffement tonique, il est très important de toujours bien placer le souffle : veiller à la régularité du rythme soutenu ! et, même si elles peuvent ne pas être aussi "accomplies" que dans les exemples ci-dessus, il faut veiller à réaliser les postures le plus correctement possible.

    - Si vous cherchez un développement musculaire, faites-en autant que possible et augmentez le nombre avec l'entraînement ; plus les mouvements sont lents plus l'effort musculaire est intense (Gianfermi)

    Pour le système cardiovasculaire, l'activation du yang * et la méthode complète.
    Commencez par vous échauffer comme indiqué au plus haut (commencer lentement par 3-5 séries, pour progressivement aller jusqu'à 10-15). Puis, synchronisez le souffle avec les postures. 
    À partir de là, il n'y a plus d'arrêts dans la série, toutes les postures s'enchaînent sans interruption. C'est la cadence du souffle qui donne la cadence du corps.
    - Au début de cet entraînement, faites un mouvement toutes les 4-5 secondes en respirant profondément.
    Videz bien les poumons à l'expiration, cela provoquera une inspiration plus facile, plus profonde et vous vous fatiguerez moins vite.
    - Puis, quand vous vous sentirez plus à l'aise, augmentez progressivement votre vitesse, 1 mouvement toutes les 2 secondes pour passer ensuite à 1 mouvement toutes les secondes.
    Avec ce rythme, le système cardiovasculaire et le yang vont rapidement se développer.
    - Faites 5-10 Salutations au Soleil complètes, ou plus, de façon à avoir bien chaud et si possible, transpirer. Pratiquez comme cela plusieurs semaines.
    - Si vous voulez aller plus loin, augmentez-en régulièrement le nombre.
    Tâchez de bien enchaîner les postures entre elles ; plus l'exercice est "coulé", moins il est difficile » [3]

    [3] Jean-Louis et Francis Gianfermi, Association Sankara (voir Sources et références)
    Voir aussi plus loin : La traditionnelle Salutation au Soleil

    Salutation au Soleil

    Représentation ancienne du

    Tàijítú (太極圖)

     

    * Dans la philosophie chinoise, le yin (traditionnel : , simplifié :  ; pinyin : yīn) et le yang (traditionnel : , simplifié : , pinyin : yáng) sont deux catégories complémentaires, que l'on peut retrouver dans tous les aspects de la vie et de l'univers. Cette notion de "dualité sous forme de complémentarité", propre à la pensée orientale et chinoise, n'a pas d'équivalent dans la philosophie européenne (et donc aucune traduction en français). Dans la cosmologie chinoise, Yin et Yang sont deux entités qui suivent le souffle originel qi à l'œuvre dans toutes choses. Par exemple, pour les caractères chinois simplifiés :

    • le caractère Yīn () est associé à la Lune () qui représente la part féminine de la nature ;
    • le caractère Yáng () est associé au Soleil () qui représente la part masculine de la nature.

    Pour les caractères chinois traditionnels, également utilisés dans le japonais, le coréen et autrefois en vietnamien :

    • Le caractère yīn () est associé au Nord de la colline : partie nuageuse yīn (), de la colline fù ()
    • Le caractère yáng () est associé au Sud de la colline  : partie brillante yáng (), de la colline fù ()

     

    La Salutation au Soleil – Approfondir [2]
    Lorsqu'elle est apprise, la séquence elle-même est assez simple...

    [2] Gaëlle Cosnuau, op. cit. (voir Sources et références)

    Salutation au Soleil

    Shiva

     

    ... Toutefois, dans les débuts, les étudiants qui éprouvent des difficultés peuvent adopter des postures de transitions variées qui faciliteront le passage de l'une à l'autre, le temps que le corps s'assouplisse ou se renforce.

    Comme dans tous les aspects de la pratique du yoga, la réussite de la Salutation au Soleil dépend de votre engagement et de votre régularité. Une pratique quotidienne est idéale, mais vous devriez viser d'avoir une pratique d'au moins 4 fois par semaine.

    Traditionnellement, la Salutation au Soleil s'effectue à l'extérieur, face à l'Est -la localisation du soleil levant-, symbole de l'aube de la conscience [*]

     

    [*] Ceci pourrait être une routine parfaite en Inde, ou d'autres pays du globe, où il fait généralement chaud à l'extérieur, mais ce n'est probablement pas réalisable pour nous ici au Canada ou pour vous en Europe à la fin décembre ! (note de Gaëlle Cosnuau)

    Vous pouvez donner un rythme rapide à la séquence afin de générer la chaleur et nettoyer le corps et l'esprit, ou plus modérément afin de créer une méditation en mouvement.

    Salutation au Soleil

     

    Mantras et chakras reliés à la Salutation au Soleil

    Pour pousser encore un peu plus loin la pratique sur le plan méditatif et spirituel, les Surya-mantras et les Bijà-mantras [*] peuvent être associés à chacun de vos mouvements.

    Afin d'en faciliter la compréhension et l'apprentissage sont regroupés, dans les 2 tableaux plus loin (‘généraux des postures de base de la Salutation au Soleil’), postures, mantras, méditation et traductions qui s'y rattachent.

    Si vous êtres curieux, aimez découvrir et apprendre, vous aurez sûrement beaucoup de plaisir à explorer ces pratiques plus méconnues de la Salutation au Soleil !

     

    [*] Pour Surya-mantra, voir plus loin : Tableau général des postures de base de la Salutation au Soleil – 2
    Pour Bijà-mantra, voir plus loin : Tableau général des postures de base de la Salutation au Soleil – 1

    La Salutation au Soleil est une pratique primordiale dans le chemin yoguique [4]

    C’est rendre hommage tout ce que représente le soleil... l’énergie vitale.
    C’est rendre hommage aux aspects solaires qui existe dans l’être.
    C'est rendre hommage à la source de la vie, et de poursuivre ainsi la tradition solaire.

    La Salutation au Soleil est un enchaînement de 12 postures séparées, pratiquées lentement et de façon rythmée, cheminant d'une façon fluide l'une après l'autre en harmonie avec la respiration.
    Dans son accomplissement, on intègre simultanément, des âsanas, du Prânayâma, mais aussi des techniques de méditation.
    Avec la vocalisation à haute voie, susurrés ou mentalement (Manasika) de mantras, on touche une pratique merveilleuse et profonde ou l’harmonie de l’être dans sa globalité chemine à l’éveil de la conscience.
    Les vibrations des 12 mantras solaires (voir plus loin : ‘Tableaux généraux des postures de base de la Salutation au Soleil’) de la Gayatrí-mantra ou des 6 Bijà-mantra ont une action précise sur le mental, développant la concentration, et menant à l'éveil de la conscience.

    [4] Espace Shivanataraja Yoga (voir Sources et références)

     

    Salutation au Soleil 

    9 À voir, les Bijà et les Mantra

     

    Il y a plusieurs variantes à la Salutation au Soleil

    « Celle qu'on retrouve le plus fréquemment dans les ouvrages récents contient, à la posture numéro 5 une Planche au lieu d'une Pyramide [V inversé] ce qui n'a rien à voir et qui change tout. D'autres ont plus de postures que la version présentée ici.
    - Ces formes de Salutation au Soleil ne permettent pas la synchronisation du souffle, elles ne sont valables que pour un échauffement musculaire et articulaire » (J.-L. et F. Gianfermi [3])

    Salutation au Soleil

    cette illustration vient de l'Espace Shivanataraja Yoga (voir Sources et références [4])

     

    Les options sont illimitées lorsqu'on pratique le Yoga, lorsqu’on parle de Salutation au Soleil, de suites de mouvements : Vinyasa [*]. Pour vous inspirer et vous donner un aperçu des possibilités dans le Yoga, je vous invite à visionner une vidéo de Shiva Rea [I]. Vous aurez des idées pour intégrer la Chaise, les sauts, le Guerrier et d'autres mouvements ! (Maryse Lehoux)

    [*] ‘Viniyoga’ se caractérise par l'intégration du mouvement à la respiration et par un enseignement personnalisé qui s'adapte à chaque individu.
    Voir plus bas : Précisions sur la respiration.
    [I] voir Sources et références (I - À voir, à entendre)

     

    Si vous cherchez une Salutation au Soleil plus vigoureuse, pensez à l'approche des traditions Vinyasa tels que K. Pattabhi Jois, du style Ashtanga Yoga, qui utilise une version avec ces mouvements (voir les exemples de Salutations plus bas)

    En raison de la malléabilité de la séquence, il est assez facile d'y ajouter votre couleur, par exemple en y intégrant des postures pour la rendre plus difficile...

    Mais surtout laissez aller votre imagination et ayez du plaisir !

     

    Salutation au Soleil

    Salutation au Soleil

     

    La Salutation au Soleil – Préparatifs

    Généralités
    La Salutation au Soleil peut s'exécuter aux rythmes : 3 / 12 / 6 – 4 / 16 / 8 – 5 / 20 / 10...

    Pratiquer progressivement

    - D'abord les rythmes.
    - Puis introduire peu à peu les mouvements des yeux, Mula-bandha, Ketcharî-mudrâ...
    - La récitation des mantra, les bandha... se mettront en place progressivement avec l’entraînement.

    Prendre conscience de chaque posture, prendre son temps !

    Conseils
    - Pas plus de 1 mn / série, soit : jambe D en arrière d'abord –30 sec., puis jambe G –30 sec.

    L’hémisphère cérébral G commande la partie D du corps (HA) axée sur l’expiration ;
    son voisin commande la moitié G (THA) soumise à l’inspiration :
    - durant l’exécution de la Salutation au Soleil, veillez à respecter les mouvements de déplacement des jambes en accord avec les alternances respiratoires.

     

    Mises au point

    Par souci de clarté et pour faciliter la lecture de ce qui va suivre, j’ai donné, autant que possible, un nom unique à chaque posture.

    Parfois, leur dénomination est ambigüe, à cause, d’une part, des différents noms donnés par les diverses écoles de Yoga (nous l’avons déjà vu avec les animaux), d’autre part, de la limite floue de certaines postures, comme ici celle appelée Tadāsana qui est en fait un enchaînement lié dans lequel on commence bras le long du corps, puis se lève sur la pointe des pieds, les mains allant "vers le ciel" (elle se décline en plusieurs variantes, qui peuvent très bien faire partie des entraînements à la Salutation, mais comme il va y avoir du sport, nous les verrons un peu plus tard !). Enfin, des variations peuvent intervenir, selon les écoles ou les personnes, qui n’altèrent pas la pratique, et je pense ici au Cobra (Bhujangâsana) où les pieds sont étirés et au Chien-museau-face-au-Ciel (Urdhva-mukha-svanâsana) où les pieds sont posés sur leurs orteils, le corps un peu plus soulevé que dans le Cobra.

    Puisque certains autres noms sont très employés, parfois pour souligner une nuance par rapport à la posture originelle, et sont souvent rencontrés, je les ai également mentionnés.

    Dénominations des postures

    icone

    nom retenu   quelques autres noms
    (français et / ou sanskrits)
    Salutation au Soleil Prière  

    Prânamâsana

    Anjali-mudrâ

    Salutation au SoleilSalutation au Soleil*

    Tadāsana  

    Montagne

    * Étirement-vers-le-Ciel

    * Mains-levées Hasta-utthâsana

    * Urdhava-hastâsana

    Salutation au Soleil Salutation au Soleil*

    Flexion avant  

    Pince-debout Paschimottanâsana

    Mains-aux-pieds Pada-hastâsana

    Étirement-debout-vers-les-genoux Uttanâsana

    Cigogne

    Uttanâsana tête relevée

    Salutation au SoleilSalutation au Soleil*

    Fente  

    - mains au sol

    Cavalier Ashwa-sanchalâsana

    Ardha-bhujangâsana

    - bras-levés

    * Salut du Guerrier

    * Héros-puissant Virabhadrâsana ou

    * posture de Shiva (Veerya-bhadra-âsana)

    Remarque : le genou de la jambe vers l'arrière peut être ou non posé sur le sol, réalisant ainsi diverses
    variantes de postures en "fente", dont certaines entrent également dans d'autres enchaînements...

    Salutation au Soleil

    V inversé  

    Chien-tête-en-bas Adho-mukha-svanâsana

    Montagne Meru-âsana

    Parvatâsana

    Salutation au Soleil

    8 Points   

    Salutation-des-8-Points Ashtanga-namaskara

    Chaturanga-dandâsana

    Salutation au SoleilSalutation au Soleil*

    Cobra   Cobra Bhujangâsana

    * Chien-museau-face-au-Ciel Urdhva-mukha-svanâsana

    * Kolika-âsana
    Poses additionnelles et / ou "de secours"
     Salutation au Soleil Bâton debout  

     

    Apparenté à Uttanâsana tête relevée (voir plus haut Flexion avant) pour une exécution de la Salutation
    plus douce et à la portée des débutants. Voir plus bas, les postures assises du Bâton.

     Salutation au Soleil Planche (Kumbhakâsana) (1)  

    Guetteur Catush-padâsana

    Bâton Dandâsana (2) 
    (1) J’associe parfois le nom sanskrit ; il existe en effet une autre Planche (Plan-incliné), mais qui ne peut, pour
    ce qui nous intéresse ici, prêter à confusion, du fait qu’elle est de tout autre nature (c'est une posture "dorsale")

    (2) Terme passe-partout, car désigne d’autres postures, debout (plus haut) et assises (que nous verrons plus bas).
     Salutation au Soleil Chaturanga-dandâsana   

     

    Apparentée à la Planche ci-dessus, plus tonique, c'est une posture utilisée dans le travail en isométrie et de gainage sportif. Dans l'entraînement à la Salutation au Soleil, elle permet d'apprivoiser progressivement les "8 Points" (voir plus bas "s'entraîner à 'plonger'"). Elle peut aussi faire partie de l'enchaînement de postures comme dans la Salutation "niveau 2" (voir plus bas "Maintenant, à vous de jouer !")
     Salutation au Soleil Table   

    Chat-dos-droit

    Quatre-pattes 

    Salutation au Soleil

     

    Reprenons pas à pas quelques points sur les postures de la Salutation au Soleil

    Pour une meilleure compréhension de ce qui va suivre, j’ai assorti les textes de nombreuses petites silhouettes.

     

    La Prière Prânamâsana ou Anjali-mudrâ (voir plus haut à "Pratiquez !") active et détend l’ensemble du corps.
    Relaxation, préparation au mouvement.

    Réveille Anahata-chakra (Cœur, couleur verte)

     

     

    Salutation au Soleil

    Salutation au Soleil

     

    Salutation au Soleil Tadāsana (Étirement-vers-le-ciel, Montagne) ou Hasta-utthâsana (mains-levées), étire l’ensemble du corps en arrière et en avant, les muscles du dos et du cou sont relâchés tandis qu’un massage s’opère naturellement sur la région abdominale.
    Tonifie et renforce la colonne vertébrale, le dos en général.
    Amincit le ventre, réduit l’excès de poids.
    Réveille Vishuddha-chakra (Gorge, couleur bleue)
    En séquence, Tadāsana précède souvent les postures de flexion avant.

    La séquence de postures de la "Salutation au Soleil"
    passe 2 fois par cette posture fondamentale

    Salutation au Soleil La Flexion avant ou Padahastâsana (mains aux pieds) ou Paschimottanâsana (Pince debout) masse la région abdominale, agit sur le foie, pancréas, reins, utérus, ovaires.
    Tonifie l’abdomen et améliore le pouvoir de digestion.
    Favorise l’élimination de désordres comme constipation, ballonnements, acidité, troubles digestifs en général.
    Rééquilibre les menstruations douloureuses.
    Réveille Swadisthana-chakra (abdomen, sous le nombril, couleur orangée). Quand elle est exécutée depuis Tadāsana, elle active aussi Vishuddha-chakra.

       

    Quelques exercices

     
    Salutation au Soleil   Étire toute la colonne vertébrale, les bras, les jambes et les organes internes. Ouvre la cage thoracique, accumule l'énergie dans le haut du corps. Avec jalandhara-bandha : la fermeture de la glotte permet de mieux gérer la prise d'air lors de l'inspir et de l'expir.
    Calme l'esprit : observer le souffle...
    Cette posture, qui ne fait pas partie de l’enchaînement de la Salutation au Soleil, est souvent pratiquée avant d’exécuter la  "Pince" assise.
    On peut toutefois faire un parallèle : les mains "vers le Ciel", étirant le dos et faisant monter l’énergie, ne vont pas sans rappeler la "Montagne" Tadāsana sauf qu’ici la posture s’exécute en position assise. De plus, dans la Salutation, la "Montagne" est suivie de la "Cigogne" (mains aux pieds Padahastâsana) ou... "Pince" debout.
    Deux bonnes raisons d’utiliser ce "Bâton" à titre d’entraînement...
       
    Salutation au Soleil  

    À partir de Tadâsana (bras au-dessus de la tête, épaules baissées), expirer en descendant dans la Pince –Flexion arrière : basculer le bassin vers l’arrière. Prendre soin de bien partir de cette charnière que représente le bassin et non de plus haut, des lombaires :

    - bras étirés latéralement (la Mouette) pour une action plus douce.
    Les bras écartés aident à bien placer le dos lors de la descente.
    Vous pouvez plier légèrement les genoux
    - bras devant soi, paume contre paume, pour une action plus tonique, un étirement plus intense en cherchant vers l’avant.

    Selon votre flexibilité, amenez les mains au sol ou sur les jambes.
    Détendez l'arrière des cuisses et le bas du dos.
    Pressez les pieds dans le sol et poussez le bassin vers le haut.
    Sentez l'étirement à l'arrière des cuisses et respirez profondément.

       

     Pour sortir de la posture, pliez légèrement les genoux.
    - Inspirez et ramenez les bras sur les côtés et, en gardant le dos long, revenez dans la posture de départ, les bras au-dessus de la tête. Descendez les épaules.
    - En expirant, descendez lentement les bras sur le côté (ou devant soi...)
    Détendez-vous. Ressentez les sensations.

    15 Apprendre la Salutation au Soleil, e-book de Maryse Lehoux (voir Sources et références [1])

     

       
     Salutation au Soleil

    Debout, pieds joints, bras le long du corps (photo 1)

    - Inspirez, tournez et amenez les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que les paumes se rejoignent (photo 2)
    - Expirez, placez les bras sur les côtés, paumes vers le sol.
    Relâchez la tête vers l’avant en allongeant la colonne vertébrale et en fléchissant le corps à partir de la taille jusqu’à ce qu’il forme un angle à 90 ° avec les jambes. Placez les mains à plat sur le sol de part et d’autre des pieds (photo 3)

    Amenez la tête vers les genoux, ceux-ci (légèrement) pliés si vous ne pouvez pas faire autrement !
    Peu importe si les jambes sont un peu pliées du moment que le dos reste droit, que les mains se posent au sol et que la tête se place le plus près possible des genoux.

    - Inspirez, levez la tête (photo 4). Étirez la colonne vertébrale, tendez les jambes.
    Les mains peuvent quitter le sol si vous n’êtes pas assez souple !
    - Expirez, relâchez à nouveau la tête vers le sol.

    16 D’après Glenda Twining, professeur de Yoga à Dallas (voir Sources et références [5])

     

     

    Conseil : « dans [la Flexion avant, posture n° 3], les jambes devraient rester tendues, ce qui n'est pas évident pour tout le monde.
    Si cela est impossible, pliez les genoux, c'est un peu moins esthétique mais cela ne gêne en rien la cadence du souffle, ce qui est le plus important, et avec l'entraînement, les muscles des jambes s'allongeront » (J.-L. et F. Gianfermi)

     

     

      
     

    Salutation au Soleil

    De la Flexion avant à la Fente : le Bâton debout

    « Passer de la position de la Flexion avant (Pince debout) pour aller dans la Fente... Puisque la Salutation au Soleil est une suite de mouvements, on a parfois tendance à relâcher la longueur dans le dos.
    Toutefois, il est très important de demeurer présent et de garder le dos long dans chacune des postures.
    Le mouvement du Bâton debout vous est présenté comme posture de transition
    .

    Ce mouvement vous permettra de garder le dos long et d'allonger la colonne vertébrale pour les postures suivantes » (Maryse Lehoux)

     

     

    Salutation au Soleil

     

    1. Dans la position de la Pince debout, inspirez et amenez le dos parallèle au sol, mettez les mains sur les jambes.

    2. Allongez le dos en imaginant que le dessus de votre tête essaie de rejoindre le mur devant vous.

    3. Expirez et mettez les mains au sol pour ensuite aller dans la posture de la Fente.

       
      
    Salutation au Soleil

    Salutation au Soleil

     

    Salutation au Soleil La Fente ou Ashwa-sanchalâsana (le Cavalier) ou Virabhadrâsana (Héros-puissant) assouplit l’ensemble du corps.
    Étire et corrige la colonne vertébrale.
    Repose, détend les muscles du dos.
    Le système respiratoire est renforcé, le souffle s’améliore, dégage les sinus.
    Réveille Ajna-chakra (3e Œil)

    Salutation au Soleil Le V inversé ou Parvatâsana ou Meru-âsana (Montagne) ou encore Adho-mukha-svanâsana (Chien tête en bas) renforce les muscles des bras et des jambes, étire mollets et tendons d’Achille.
    Tonifie la colonne vertébrale.
    L’action du menton sur la poitrine agit sur la glande thyroïde.
    Réveille Vishuddha-chakra (Gorge, couleur bleue) + action sur Manipura (Plexus-solaire, couleur jaune)

    Salutation au Soleil Chez les '8 Points' Ashtanga-namaskara (Salutation des 8 Points), ou Chaturanga-dandâsana, l’action sur la colonne vertébrale agit directement sur Manipura (Plexus-solaire, couleur jaune).
    Sous l’effet de la tenue à vide 'bahir-kumbhaka' le Prâna descend via Manipura jusqu’aux parties inférieures du corps.

    Salutation au Soleil

     

    Cette drôle de position vient juste après le V inversé
    (le Chien tête en bas) et avant le Cobra
    dans la Salutation au Soleil

    Principe. Au départ de la position du V inversé. Expirer.
    Placer, dans l’ordre, genoux, poitrine et front *, au sol.
    Ainsi, les huit points sont : les 2 pieds, les 2 genoux, les 2 mains, la poitrine et le front *.

    Rester à vide de souffle.
    Rouler vers l’avant -mouvement de reptation- en abaissant les fesses et allongeant les jambes, puis, en inspirant, remonter le buste en Cobra.

    Durant l'apprentissage de la Salutation, les premières fois on se contentera de s'allonger sur le ventre à même le sol, en prenant tout de même soin de garder les mains à hauteur des épaules et les coudes au corps, prêt à réaliser le Cobra (voir ci-dessous "s'entraîner à 'plonger'")
    À force de pratique, on affinera peu à peu la posture des 8 Points et maîtrisera mieux le mouvement de reptation, qui sont des passages délicats de l'enchaînement de la Salutation.

    * Certaines écoles parlent de mettre le menton au sol et non le front.

    Quelques exercices

    Salutation au Soleil

     

    La Planche Kumbhakâsana ou Dandâsana (Bâton) ou encore Catush-padâsana (le Guetteur), raffermit les abdominaux, les fesses et les cuisses, amincit, active et détend le corps en général. Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale, la corrige, ainsi que le dos.
    Renforce les muscles des 
    épaules, des bras, le cou, les poignets, les chevilles.
    Développe la conscience de la respiration et la force musculaire ; favorise une meilleure concentration.

    C'est une transition idéale,
    entre la Fente, 
    le V inversé et avant les 8 Points

    Pour le débutant, il n’est pas aisé de descendre dans la Posture des 8 Points à partir du V inversé.

    En effet, dans cette dernière, comme on a tendance à ne pas assez éloigner les mains des pieds, les bras ne se placent pas dans l’alignement des épaules, mais plus vers l’arrière dès qu’on commence à s’abaisser, ce qui oblige à en même temps éloigner les pieds : et tout ça en apnée !
    La Planche nous fait idéalement positionner les bras dans le prolongement des épaules, ainsi n’avons-nous plus qu’à "plonger"... les mains se mettront sans peine au niveau des épaules.
    La Planche peut ne plus faire partie de la Salutation au Soleil dès que l’on commence à maîtriser celle-ci, mais peut rester une bonne pratique, lors d’un échauffement, par exemple.

    - Ou comme Posture à part entière
    (1) Rentrer les fessiers, pour élever le bassin qui doit rester dans 
    l’alignement des jambes-dos.
    (2) Contracter les abdos, pour les mêmes raisons.

    La tête est dans le prolongement du corps. TONICITÉ ET DÉTENTE !

    Techniques avancées
    - Mantra om suryaya namaha ‘Salutation à celui qui est au départ de l'action’ -voir la 
    posture n° 3 de la série : Pince avant (ou mains aux pieds Padahastâsana ou Cigogne)- ;
    - Prânayâma : Kumbhaka (rétention). Travail 
    en isométrie.

    Salutation au Soleil

     

    Renforce cou, épaules, poignets, chevilles ; amincissement et ventre plat ; active et détend le corps en général. Corrige le dos et la colonne vertébrale. L’esprit est naturellement focalisé, favorise une meilleure concentration.

    Également transition idéale
    entre la Fente, le V inversé 
    et avant les 8 Points.

    Il est possible, par exemple, lors de l’apprentissage de la Salutation, pour bien prendre conscience des mouvements de l’enchaînement...
    de 
    partir de la Planche, puis de poser les genoux au sol en marquant un temps d’arrêt dans la Table.

    Conseil : si vous voulez insérer ces variations dans la Salutation -Planche–Kumbhakâsana, Table-, elles se font toujours à poumons pleins.

    Salutation au Soleil

     

    Renforce dos et colonne vertébrale.
    Corrige, améliore la vue.

    Cette posture ne fait pas partie de la série de la Salutation au Soleil, mais contribue à apporter stabilité et confiance, à équilibrer l’enchaînement des postures de la Fente au V inversé (Chien tête en bas)

    Dans la Table on peut tirer profit de quelques étirements "Chat", dans le cadre d’un échauffement et/ou d’une prise de conscience.
    - L’on expire en arrondissant le dos et inspire en le creusant, puis rétention poumons pleins, regard vers le haut.

     

    Salutation au Soleil

    Salutation au Soleil

     

    Le passage entre la Planche Kumbhakâsana ou, surtout, le V inversé et la posture des 8 Points est un des passages délicats de la série.

     

    Salutation au Soleil

    Salutation au Soleil

     

    « '8 Points' : transition entre la Planche [ou le V inversé] et le Cobra, il est important de garder les coudes collés au corps et le dos long lors de la descente vers le sol.

    Oui ! Il se pourrait que vous vous rendiez compte que les triceps travaillent !

    Vous avez aussi l’option de mettre les genoux au sol (Table) »

    (Maryse Lehoux)

     

    Salutation au Soleil

    Ci-dessous, quelques exercices visant à se familiariser avec ces mouvements...

    Salutation au Soleil

     
    Salutation au Soleil
     

    - La Planche (1e photo) : posture d’appui à réaliser en glissant les pieds derrière vous, dos droit, jambes allongées, orteils vous soutenant et mains placées directement à la verticale des épaules et orientées vers l’avant. Rentrez les orteils pour vous positionner sur la demi-pointe des pieds en étirant les muscles des jambes jusqu’aux talons. Faites travailler les cuisses tout en conservant le dos et le corps fermes et plats. Appuyez fermement sur les mains et regardez en direction du sol.

    - Chaturanga ‘avancé’ (2e photo) : de la Planche, jambes bien tendues, pliez les coudes vers l’arrière, bras près du corps, en amenant la poitrine vers le sol, jusqu’à ce que les coudes soient parallèles au sol. Regardez vers le bas. Gardez les épaules droites par rapport au sol, ainsi que le corps, qui, ferme et soutenu, ne doit pas être relâché vers le sol : si tel est le cas, posez les genoux au sol en...

    - Chaturanga ‘modifié’ (3e photo) : mêmes remarques, soit muscles jambiers tendus, bras près du corps, coudes vers l’arrière dans l’alignement des épaules qui restent droites par rapport au sol et corps aussi droit que possible. Tenir les Chaturangas pendant 5 respirations.

    - Le redressement ou enchaînement Planche-Chaturanga ‘avancé’-Chaturanga ‘modifié’.
    À partir de la Planche, passez en Chaturangas successifs, en abaissant et en soulevant le corps 3 fois.

    Salutation au Soleil

    17 D’après Glenda Twining, op. cit. (voir Sources et références [5])

    « Le passage de la posture n° 6 [8 points], qui se fait à poumons vides, à la posture n° 7 [Cobra] est délicat. Il n'y a aucun arrêt entre les deux.
    Descendez en posture n° 6, et aussitôt passez à la posture n° 7 en inspirant dès que la tête remonte.
    Si la descente est rapide, il n'y a pas de modification de la cadence du souffle.
    Écoutez votre respiration, elle doit être aussi régulière qu'un métronome.
    C'est un passage difficile au début de l'entraînement, après il devient facile » (J.-L. et F. Gianfermi)

    Salutation au Soleil

    La posture de l’Œuf
    permet une compensation par un arrondissement du cou et du dos et la possibilité de "masser" celui-ci en se balançant d’avant en arrière et de D à G.

     

    - Sur une expiration, venir s’asseoir sur les talons.
    Les bras s’étirent bien vers l’avant, entraînant le dos dans leur étirement.
    - Inspiration/expiration : faire un cercle au sol avec les bras pour les ramener le long du corps, paumes vers le haut (on peut aussi saisir les chevilles par-dessous... selon son confort...)

    - La posture de l’Œuf (Apanâsana) pour bien détendre la colonne et soulager de toutes les tensions lombaires. Les creux des orbites viennent se loger dans les genoux.

    La Salutation au Soleil ne comporte pas de posture sur le dos et la moitié consiste en une cambrure plus ou moins prononcée

    - Tadāsana -Montagne ou Hasta-utthâsana  ++,
    - Fente -Cavalier Ashwasanchalâsana 
    +,
    - 8 Points -Ashtanga-namaskara +,
    - Cobra -Bhujangâsana ou Kolika-Âsana +++

     

    Salutation au Soleil

    Salutation au Soleil

     

    Salutation au Soleil Cobra (Bhujangâsana , le 'vrai' Cobra)

    ou...

    Salutation au Soleil Kolika-Âsana ou Chien-museau-face-au-Ciel Urdhva-mukha-svanâsana

     

    « La posture du Cobra permet d'ouvrir la poitrine et la région du cœur et de stimuler le système respiratoire. Après que votre corps sera réchauffé et que vous aurez gardé la posture du Cobra pendant quelques respirations, vous pourrez sentir une chaleur se créer à l'intérieur de votre corps.

    [Le Cobra agit aussi sur Swadisthana-chakra (pointe du coccyx - sous le nombril, couleur orangée)]

    À la fin de la posture, prenez le temps de ressentir les bienfaits de la position du cobra »

    (Maryse Lehoux)

     « Lorsqu'on commence le Yoga et la pratique de la Salutation au Soleil, il est parfois difficile de passer de la posture du Cobra directement à la posture du Chien tête en bas »

    (Maryse Lehoux)

    Voici de quoi s'y exercer

    Salutation au Soleil

     

    1. À partir de la posture du Cobra, expirez et poussez dans les bras pour aller dans la posture de la Table, à quatre pattes.

    2. Gardez les coudes collés au corps et le dos long.

    3. En continuant d'expirer, amenez les orteils sous les pieds et poussez les hanches vers le haut pour aller dans la posture du V inversé (Chien tête en bas).


    Option : vous pouvez faire une pause dans la posture de la Table.
    Vous irez ensuite dans la posture du Chien tête en bas en expirant.

     

    Salutation au Soleil

    « Une autre difficulté se rencontre à la posture n° 9 [la 2e Fente], c'est sans doute la plus difficile physiquement. Le retour de la première jambe est pénible.
    Pour le faciliter, montez au plus haut à la posture n° 8 [le 2e V inversé] et dès que vous avez atteint le point le plus élevé, sans attendre, envoyez la jambe et tâchez de poser le pied à plat entre les mains, poussez bien sur les bras et les épaules pour cela » (J.-L. et F. Gianfermi)

     

     La Salutation au Soleil – Précisions sur la respiration

    Au début, vous trouverez sans doute difficile
    de respirer et de faire les mouvements en même temps

    Comme règle générale, vous inspirez lorsque votre corps s'ouvre et vous expirez lorsque votre
    corps se ferme.
    Commencez par intégrer les mouvements. Lorsque vous connaîtrez bien la suite de mouvements, intégrez ensuite la respiration.

    La Salutation au Soleil demande de la pratique. Ne vous attendez pas à vous sentir à l'aise dès votre première exécution de salutation au soleil. Donnez-vous le temps d'apprendre.

    La vitesse des mouvements est coordonnée avec celle de votre respiration

    Il est important de ne pas la raccourcir pour faire des mouvements plus rapides.

    Pendant la série avec options intermédiaires, vous pouvez pratiquer la respiration Ujjayi (où l'on contracte l'arrière de la gorge).

    Pendant ce Prânayâma, la respiration fournit plus d'oxygène dans le sang et le corps produit une grande quantité de chaleur. De plus, il augmente la concentration et le contrôle de la respiration.

     

    La Salutation au Soleil – Maintenant, à vous de jouer !

     Voyez ceci page suivante !... 

     

    Enregistrer

    « Respirations fondamentalesÀ la rencontre de l'Áyurvéda »

    Tags Tags : , , ,
  • Commentaires

    1
    Martine Charre
    Jeudi 19 Juin 2014 à 09:03

    Merci pour cette présentation de la salutation au soleil. Je débute dans la pratique quotidienne du yoga et cela me fait le plus grand bien de lire votre post.

    Oui un grand MERCI cool

    Martine

    2
    Mercredi 13 Juin 2018 à 13:45

    Un grand merci pour ce superbe article,je vais animer un Atelier avec les 108 Salutations et il va beaucoup m'aider

    Bravo,c'est trés complet

      • Mercredi 13 Juin 2018 à 14:52

        Je suis très touchée par votre appréciation.

        Je serais heureuse de recevoir des nouvelles de votre Atelier...

        Belle journée !

        Yantra

    3
    Uma
    Samedi 29 Septembre 2018 à 23:08

    Beaucoup d'informations... c'est une mine précieuse!! merci d'avoir partagé! il y a longtemps que je voulais connaitre les suryas mantras !

    Om

    4
    Dimanche 30 Septembre 2018 à 00:18

    Très touchée par votre retour, Ulma. J'ai mis une énergie... "solaire" dans mes recherches sur la Salutation au Soleil, un sujet dont je voulais aborder tous les aspects... Merci encore !

    OM !

    Suivre le flux RSS des commentaires


    Ajouter un commentaire

    Nom / Pseudo :

    E-mail (facultatif) :

    Site Web (facultatif) :

    Commentaire :