fpm-Ventre plat

 

Choix d'exercices à faire chez soi pour retrouver un ventre plat

Fiche inspirée d'un article de Alissa Brissat pour la "musculation"

 

Cette fiche présente des exercices pour ventre plat ^[1] sans matériel, et des propositions du Yoga ^[2], sachant qu'il faut les associer à des activités de plein-air ^[3] et à une alimentation adaptée.

Voir

^[1] Comment avoir un ventre plat

^[2] Nettoyage de l'intestin

Voir aussi

Exercices pour ventre plat

Ventre plat (exercices)

 

Le hérisson

• Vous êtes allongé sur le dos, bras tendus de chaque côté (en croix), mains à plat sur le sol, jambes repliées.

• Croisez les pieds puis amenez les genoux à la poitrine.
• Gainez les muscles du ventre tandis que vous soulevez le bas du dos.
• Tenez 10 secondes sans respirer.
• Recommencez, 20 fois en tout.
• Voyez aussi "Les crunches inversés" (Le V des abdos)

Propositions du Yoga pour un ventre plat

Le Yoga comprend de nombreuses postures et enchaînements favorables aux abdominaux et beaucoup d'entre eux mobilisent des muscles profonds peu sollicités dans la vie courante.

Les exercices de Yoga présentés au fil de cette page renforcent la ceinture abdominale et/ou aident à lutter contre la constipation.

• L'Enfant sur le dos

Beaucoup de techniques du Hatha-yoga éliminent la constipation, parmi elles, des postures où le ventre est pressé sur les cuisses à l’aide des bras telles que les postures des Vents (Enfant sur le dos) ou la Pince assise.

 

Bascule du bassin en twist

Il ne s'agit pas ici de danse... mais d'un exercice « ventre plat », imparable pour muscler les obliques, ces abdominaux des côtés si souvent oubliés.

• Vous êtes allongé sur le dos.
• Levez les jambes à la verticale, bras tendus derrière la tête dans l'alignement des épaules.

• Croisez les pieds et levez le bassin sans décoller le dos du sol.
• Puis basculez légèrement le bassin d'un côté
• Revenez à la position de départ.
  
• Refaites la même chose de l'autre côté.
• Répétez plusieurs fois de suite en alternant les côtés.

Bascule du bassin sans twist

• Voir la mini bascule du bassin

Proposition du Hatha-Yoga

• L'Équerre ou Bâton allongé, et ses dérivées, sont vivifiantes, tout en provoquant une sensation de bien-être. Les abdominaux sont les premiers tonifiés, avec répercussion sur les organes de la digestion et les intestins. Exigeant du dos de former une ligne droite, les Bâtons corrigent les déviations vertébrales. Sans contre-indication, ils demandent toutefois une certaine tonicité musculaire et le déploiement de la (des) jambe(s) vers le haut, une bonne souplesse de la hanche.
  

 

La frite

Même si les abdos tirent, ne lâchez pas : c'est le chemin vers le ventre plat !

• Allongez-vous complètement sur le sol, jambes serrées.
• Soulevez légèrement le haut du corps et les jambes, de manière à rester encore légèrement droit, en tendant bien les jambes.
• Tenez le plus longtemps possible en gainant les abdominaux - que vous allez sentir travailler au bout de 2 minutes... N'oubliez pas : ne lâchez pas ! 

 

Le V

Un exercice efficace pour retrouver un ventre plat.

• Vous êtes assis au sol, dos bien droit.
• Levez les jambes, en reculant un peu le buste, de manière à former un V.
• Dès que vous avez atteint la position du V, contractez et soufflez bien.
• Répétez 5 fois.

Propositions du Hatha-Yoga

• La Barque sur les fesses ou Bateau fortifie la région lombaire, exerce une pression sur l’abdomen, ce qui resserre les muscles abdominaux et réduit la corpulence. Elle évite le ballonnement abdominal, régularise les fonctions digestives (estomac) et stimule l’élimination des déchet (urine). Elle est particulièrement recommandée le matin.
• Le Canotage est un grand massage de toute la zone abdominale, aussi bien pour les muscles que pour les organes internes, qui améliore la force et la résistance des abdominaux !

 

Les faux abdos

• Vous êtes sur le dos, pieds joints relevés, mains croisées derrière la tête.
• Au lieu de relever tout le buste, relevez juste tête et menton, en contractant les abdominaux.
• Tenez le plus longtemps possible, avant de reposer les épaules au sol.
• Reprenez et tentez de battre le record précédent !

 

Le crunch croisé

http://entrainement-sportif.fr/crunch-abdominaux.htm

Le crunch désigne  un exercice de musculation classique bien connu, efficace pour un ventre plat. Il vise à rapprocher le thorax du bassin. Comme la bicyclette (plus bas) et associé en alternance à une activité « cardio » *, il est efficace chez les personnes avec une légère surcharge pondérale.

Voir du « cardio »

Cardio training

Corde à sauter

Maigrir ?

• Vous êtes sur le dos, mains aux oreilles, pieds levés cuisses perpendiculaires au sol.
• Soulevez tête, épaules, haut du dos pour que les omoplates quittent le sol.
• Sur une lente expiration, remontez le buste et orientez le coude droit vers le genou gauche.
• Sur une inspiration, revenez à la position de départ (allongé sur le dos)
• Pour commencer, faites une série de 4-6 mouvements du même côté (coude droit vers genou gauche)
• Puis changez pour une nouvelle série de 4-6 mouvements (coude gauche vers genou droit)
  
• Peu à peu vous pourrez monter jusqu'à 50 mouvements de chaque côté (maxi) si vous en avez le courage !

Conseils. Évitez absolument le blocage respiratoire. Il faut une expiration pendant la montée et une inspiration pendant la descente.

Pour assurer un meilleur équilibre, lors du pointage du coude vers le genou opposé, vous pouvez allonger l'autre jambe comme sur la petite animation ci-dessus (mais ne pratiquez pas aussi vite !)

Complément de musculation

Pour rendre l'abdomen plat, vous avez le choix de renforcer les abdominaux obliques en contraction pliométrique (temps de ressort)

• Vous êtes allongé sur le dos, dans le même départ que ci-dessus.
  
• Sur une lente expiration, une fois le buste remonté :
  • orientez le coude droit vers le genou gauche
  • puis le coude gauche vers le genou droit, en continuant d'expirer.
• Sur une inspiration, revenez à la position de départ (allongé sur le dos)
• Reprenez l'exercice 4 fois pour commencer, 6 fois par la suite.

 

Attention, cependant : les abdos appelés « crunch » sont ces exercices où vous passez de position allongée à assis, en tirant sur le ventre, souvent les mains sur la nuque au risque de créer des tensions au niveau de celle-ci. Il est préférable de poser les mains aux oreilles ou devant la poitrine et de ne pas abuser de ce genre d'exercices.

Voir Abdos oui mais pas n'importe comment !

* Proposition « cardio » du Natha-Yoga

• Urdhvodo pour travailler le « cardio »

Le yoga fournit différentes pratiques qui permettent d’entretenir non seulement le corps et l’énergie en général, mais aussi plus particulièrement les systèmes locomoteurs et cardio-vasculaires. Un exemple très connu de ce genre d’exercice de yoga est la Salutation au Soleil, qu’on peut décliner de maintes façons en Natha-Yoga de la plus douce à la plus chaude et transpirante. Une autre technique de stimulation des énergies de locomotion est moins connue et s'appelle « Urdhvodo ». On pourrait dire que c’est le jogging du yogi. À cette différence que ce jogging se fait sur place. Si vous aimez vous dégourdir les jambes et activer un peu votre cardio sans avoir le temps ou la possibilité de faire du jogging, voici une excellente alternative (Votre Yoga) 

 

La bicyclette

Cet exercice populaire est en faveur d'un ventre plat et de sa musculature. Déjà, au bout de 30 mouvements, vous sentirez nettement vos abdos travailler et à long terme votre ventre redevenir tout plat ! En outre, le pédalage régularise et améliore la circulation sanguine, détend les membres inférieurs et galbe des cuisses, mais est à éviter si vous avez les mollets très développés.

• Vous êtes allongé sur le dos, bras le long du corps ou croisés derrière la nuque.
• Levez les jambes en oblique, pliez-les de manière à former un angle de 90° avec les genoux.
• Gainez les muscles du ventre et faites des mouvements de pédalage en allongeant les jambes vers l'avant et en pliant bien les genoux, alternativement.
  
• Faites 3 séries de 30-40 pédalages chacune, jusqu'à un début de fatigue.

Conseils. Pédalez lentement dans le sens de la longueur. Ne posez pas au sol le pied qui redescend, mais maintenez-le légèrement au-dessus : ceci fait travailler plus intensément la sangle abdominale.

Proposition du Hatha-Yoga

• Le pédalage existe aussi en Yoga, égal à lui-même, dans des séries appelées Pawan-muktâsanas, des pratiques simples d'éveil de notre corps et de sa prise de conscience.
  

 

Le balancier

Ces rotations mobilisent et délassent en douceur toute la colonne vertébrale.

• Mettez-vous à genoux, buste droit.
• Tendez les bras devant vous, à hauteur d'épaules.
• Tournez le buste à gauche, en amenant la main gauche vers le pied droit, sans le toucher.
• Pour revenir à la position initiale (buste droit), utilisez vos muscles abdominaux.
• Puis changez de côté.
• 15 mouvements de chaque côté.

Proposition du Yoga égyptien

• Il existe une posture assez proche, la Femme ailée, qui agit entre autres sur le thorax, le bassin, la colonne vertébrale. Elle consiste à s'asseoir en Diamant et à effectuer des « balancements en torsion » à gauche puis à droite.

 

La flexion latérale

Le but de cet exercice est de chasser les poignées d'amour qui essayent de s'installer... La taille travaille, et vous devez la sentir tirer.

• Vous êtes debout, pieds écartés, bras le long du corps.
• Sans basculer en avant ou en arrière, penchez-vous d'un côté, en pointant la main le plus bas possible, comme si vous vouliez qu'elle touche le sol.
• Tenez 5 secondes.
• Puis penchez de l'autre côté.

Propositions du Hatha-Yoga

• Inspirez-vous de la flexion latérale debout, la demi-Lune dite « simple »
• de mouvements dans la Montagne (debout)
• ou encore des exercices préparatoires du Triangle...

 

La planche

Un exercice qui fait travailler en douceur les muscles de la sangle abdominale.

Le transverse, muscle de l'abdomen le plus profond, est la ceinture abdominale naturelle de l'homme. C'est surtout le muscle transverse dont vous devez entretenir ou renforcer la tonicité, avec des exercices appropriés, pour obtenir et garder un ventre plat. (Vu dans Avoir un ventre plat de Ooreka)

Voir des gainages

Exercices de gainage

Faire des pompes

Pompes spéciales

• Vous êtes allongé à plat ventre sur le sol.
• Prenez appui sur les coudes, mains jointes, en gardant le dos droit, et mettez-vous sur les pieds pour lever le corps.

Attention ! pas un « V » inversé, il est important de rester bien droit comme une planche.

• Contractez les abdos et tenez jusqu'à ce que vous vous sentiez lâcher.
• À ce moment, soufflez et inspirez bien profondément, avant de revenir à la position de départ.
• Recommencez.

Proposition du Hatha-Yoga

• La Planche dite Kumbhakâsana du Yoga, proche des exercices de gainage en musculation, développe la force musculaire (épaules et bras) et raffermit abdominaux, fesses et cuisses. Elle tonifie la colonne vertébrale, corrige le dos et amincit le corps en général. Cette posture est contre-indiquée en cas de blessure récente ou chronique, inflammation des poignets, des coudes ou des épaules. Pratiquez prudemment si vous êtes enceinte.

 

 

 

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Quelques autres liens à visiter

 

Cellulite : exercices physiques, massages, tisane

Musculation

Comment renforcer la ceinture abdominale [archive sans vidéo]

Bien muscler ses abdominaux [archive sans vidéo]

^[3] Quelques idées en extérieur

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