• RESPIRATIONS anti-stress

    Page créée fin septembre 2020

    Respirations anti-stress

    Se détendre stress travail

    La respiration et le stress

    La respiration s'altère toujours en état d'anxiété.

    La respiration est un réflexe essentiel à la vie. Or, la technologie réduit progressivement l'importance des activités physiques et confine de plus en plus l'être humain à l'intérieur, où l'air est le plus pollué et où il éprouve inconsciemment qu'il n'a presque plus besoin de respirer. Et comme il est toujours pressé, sa respiration accélère, surtout lorsqu'il ressent une douleur - ce qui peut augmenter la tension voire la douleur - ou lorsqu’il vit un stress - à cause duquel la respiration devient également moins profonde, problème aggravé avec port de vêtements trop serrés qui compriment le ventre.

    • Une respiration trop rapide peut entraîner un ou plusieurs de ces problèmes : étourdissements, sensation d’étouffement, vue brouillée, fatigue soudaine, engourdissements des mains et pieds, tensions musculaires, bouffées de chaleur, transpiration excessive, augmentation du rythme cardiaque...
    • Une respiration superficielle, localisée essentiellement dans la poitrine - le ventre ne bouge pour ainsi dire pas - est la conséquence que nos poumons n'utilisent que le dixième de leur capacité totale. L'air vicié n'est pas expulsé de la périphérie des poumons, la circulation du sang ralentit et oxygène mal nos organes.

    Ces respirations, trop rapides et superficielles - surtout quand des états émotionnels négatifs (stress, anxiété...) s'en mêlent - altèrent la respiration et favorisent l'humeur dépressive.

    Attention cependant, des inspirations trop profondes accroissent l'angoisse (profonde inquiétude) et plongent aussi dans un état de faiblesse.

    Maîtriser la respiration permet de maîtriser le stress et l'ngoisse.

    • L'expiration par le nez permet de réguler le rythme de la respiration, par là, de réguler les fonctions corps / esprit.
    • L'expiration par la bouche permet d'évacuer (toutes tensions...), de purifier (physique comme mental). "L'exhalation adoucit et calme ; elle peut être appliquée comme méthode en cas d'excitation ou de tourments." (Peter Deunov)
    • La respiration abdominale permet de ramener la respiration à un rythme normal et aide à diminuer les sensations désagréables.

    De façon générale, pour maîtriser votre stress, ne contraignez pas votre respiration : cela ajoute de la tension et sollicite inutilement le cœur au risque de graves complications.

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    Voir

    Bien respirer pour lutter contre le stress [archive sans vidéo] [pdf] (Ooraka)

    Kit Respiration

    Respirer

    Respirer, de toutes façons

    Prânatâmas équilibrants

    Le stress est une réponse de l'organisme à une situation particulière qui demande une adaptation, dont les symptômes sont très variables d'un individu à l'autre. Aujourd'hui, on débat surtout du stress négatif lié au mode de vie, d'ordre physique, psychologique, émotionnel voire physiologique (l'organisme doit ajuster sa chimie pour y réagir).

    • Des causes très diverses : déménagement, surcroît de travail, conflit, accident (témoin ou impliqué), chirurgie, médicament, coup de froid, manque de stimulation...
    • De même les symptômes :
      • physiques : tensions musculaires, maux de tête, vertiges, souffle court, fatigue...
      • émotionnels : irritation, indécision, inquiétude, anxiété, faible estime de soi...
      • comportementaux : perception négative de la réalité, désorganisation, absentéisme, tendance à s'isoler, évitement des situations difficiles...

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    En savoir plus : Le guide du stress (Ooreka)

    Voir aussi

    Apaiser les troubles émotifs

    Exercices de respiration anti stress [archive] (Ooraka)

    La fuite ou le combat (Aïkido verbal)

    Ma parole, vive le son ! (pdf)

    Lire aussi : Ce qu'il faut manger en période de stress (Madame Figaro)

     

    Techniques de respiration anti stress

    Respirez avec le ventre

    Anti-stress, la respiration abdominale est la première à adopter pour vous aider à maîtriser vos émotions et vos sentiments rapidement, voire dans l'urgence. Si vous vivez des moments de tension, la première chose à faire est de focaliser votre attention sur l'abdomen et de prendre conscience de votre respiration à ce niveau.

    Les techniques respiratoires de la sophrologie sont un anti-stress naturel, toujours disponible.

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    Suite, voir Ooreka

    Voir aussi

    Exercices de Sophrologie (Ooreka)

    Respiration abdominale

    Sophrologie

    Sophrologie pour mieux gérer ses tensions (Madame Figaro)

     

    Activez le chauffage corporel

    C’est la technique la plus efficace. Il s’agit d’une "respiration par le ventre".

    • Mettez une main sur le ventre et une autre sur le bas du dos.
    • Inspirez profondément par le nez, gonflez le ventre comme un ballon.
    • Ensuite, en soufflant par la bouche, rentrez le ventre et videz l'intégralité de l’air emmagasiné dans les poumons.
    • À travers cette technique à répéter trois fois, vous extériorisez les émotions négatives, vous vous calmez et ralentissez votre rythme cardiaque.
    • Entre chaque mouvement, observez un temps de récupération de quelques secondes en reprenant une respiration naturelle et calme. 
    • Ce laps de temps permet de vous concentrer sur le moment présent.

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    Voir Madame Figaro - La sophrologue Amandine Scherer conseille 3 gestes à adopter et appliquer n'importe où, n'importe quand, discrètement.

    Voir aussi

    Respiration abdominale

    Respiration par la bouche

     

    Contrôlez votre respiration

    Maintenant que vous êtes familiarisé avec la respiration abdominale, le 2e élément important est le contrôle du rythme respiratoire. L'objectif est une respiration ample sans effort démesuré, car visant la relaxation. Les poumons prennent le temps pour se dilater et accroître leur capacité, tout comme les muscles qui contrôlent la respiration.

    Respiration carrée de base

    Dans la respiration dite "carrée", une technique respiratoire du yoga, inspiration, rétention poumons pleins, expiration et tenue à vide d'air, sont de durées égales. Équilibrante sur le plan émotionnel, cette respiration  procure assurance et confiance en soi. Régulant le rythme cardiaque, elle assure un meilleur sommeil et combat l'hyperémotivité ou les colères.

    L'exercice suivant est exécuté assis, mais la respiration « contrôlée » peut se pratiquer n'importe où, dans n'importe quelle position, comme pour la respiration abdominale qu'il est judicieux de combiner, afin de mieux vous débarrasser des toxines et autres poisons (physiques et psychologiques)

    • Vous êtes assis, sur une chaise ou au sol jambes croisées.
    • Prenez une grande inspiration par le nez.
    • Expirez lentement par le nez en comptant mentalement : « 1, 2 ».
    • Gardez vos poumons vides, sans forcer, en comptant de nouveau : 1, 2.
    • Inspirez lentement en comptant : 1, 2.
    • Gardez vos poumons pleins, sans crispation : 1, 2.
    • Expirez : 1, 2, et ainsi de suite.
    • Renouvelez cette respiration rythmée autant de fois que nécessaire.
    • Vous pouvez augmenter le nombre des inspir/expir/arrêts selon vos capacités et les mêmes modalités, mais sans jamais forcer.

    Conseils

    • N'oubliez pas de respirer « par le ventre » !
    • Arrêtez l'exercice dès que vous sentez que vous perdez le rythme.

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    Voir Ooreka

    N’oubliez jamais de pratiquer Prânayâma à jeun, avec un esprit bien concentré, après les postures et avant la méditation.

    • Le visage et les mains doivent être propres, le nez libre et nettoyé.
    • Des vêtements amples et confortables portés, choisissez un endroit bien aéré et à l’ombre.
    • Idéalement, la Posture parfaite (Siddhâsana) sera adoptée pour la pratique de tous les Prânayâma.
    • La respiration ne doit se faire que par le nez sauf indication contraire.
    • Les exercices peuvent être associés à des bandhas et peuvent être faits avec des périodes de rétention et des rythmes divers.

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    Voir aussi

    Comment méditer (FP Ooreka)

    Les rythmes

    Prâna-prépa

    Prânayâma - des exercices

    Respiration carrée Samavritti, équilibrante et calmante corps/esprit

    Respiration contrôlée

     

    Respirez en « Ujjayi »

    En ce qui concerne Ujjayi, il s'agit d'une des respirations du "Prânayâma" du Yoga, autrement dit une des techniques utilisées pour les exercices de respiration, mais aussi dans certaines postures. Apaisante et régulatrice, elle permet de contrôler un équilibre, par exemple. Ou bien d'aider dans l'exécution de postures difficiles ou nouvelles. Elle aide aussi à récupérer, après une séance de Yoga par exemple dans une posture de relaxation, et à l'endormissement, recommandée le soir...

    Après la localisation (le ventre) et le contrôle de la respiration, il est un 3e élément : la façon dont vous respirez. La spécificité d'Ujjayi, la "respiration victorieuse" du yoga, réside dans le blocage partiel de la glotte où l'air est freiné aussi bien à l'entrée qu'à la sortie. La friction de l'air qui passe derrière la gorge contractée, produit un son sourd et sifflantqui fait penser au ronflement du dormeur : cette respiration est donc bruyante, sauf que le bruit n’est pas produit par le frottement de l’air contre le voile du  palais (cas du ronflement) ni par les cordes vocales.

    La  contraction de la  gorge réduit le conduit destiné au passage de l’air, ce qui ralentit la respiration donc nos gestes. Cette respiration a un pouvoir apaisant très rapide sur le mental, efficace contre le stress et l'anxiété ; calmante, voire sédative, elle peut être utilisée le soir pour aider à l'endormissement. En focalisant votre attention sur le bruit produit dans la gorge, vous acquérez une très grande relaxation à tous les niveaux.

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    En savoir plus sur : Ujjayi + Comment méditer (FP Ooreka) 

    À propos d'Ujjayi (jpg)

    Cette respiration, régulatrice et équilibrante, aide au contrôle du souffle et favorise la concentration. Le support auditif qu'elle procure est très utile dans certaines pratiques méditatives ; à ce titre, la respiration en Ujjayi est souvent utilisée en yoga-thérapie. C’est aussi un bon exercice d’échauffement du corps qui renforce les systèmes nerveux et digestif et favorise de meilleurs échanges au niveau des alvéoles pulmonaires.

    Utilisez cette respiration dans toutes les postures si vous le désirez, sauf en relaxationà plat dos ou à plat ventre - et durant les exercices de respiration alternée.

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    Suite, voir Ananda

    Respiration Ujjayi de base

    Ujjayi, comme Kapâlabâthi, est une technique de respiration du yoga qui peut se pratiquer debout, en marchant mains sur les hanches, ou assis mains sur les genoux...

    Nous décrivons ici l'exercice de base, sans rétentions ni contractions, simple à exécuter et à l'effet calmant quasi instantané (en moins de trois minutes de pratique). Cet Ujjayi consiste à respirer par les 2 narines et à faire passer le souffle en le contraignant à travers la gorge.

    • Pour vous faire une idée de la façon comment procéder, avalez un peu de salive. Vous sentez la gorge qui se referme pour empêcher la salive de passer dans les poumons : maintenez cette contraction au niveau de la naissance du cou (vers l’insertion des  clavicules)
    • Puis inspirez lentement en desserrant un peu la glotte pour laisser passer l'air, sous forme d'un léger filet. Vous émettez alors le son rauque caractéristique. Contractez légèrement l’abdomen.
    • Expirez de la même manière : le souffle doit être contraint du début à la fin de l’inspiration et de l’expiration. 
    • L’inspiration doit avoir la même qualité sonore que l’expiration, presque inaudibles de l'extérieur. En fait, ce son doit être très léger sinon vous ressentirez vite une fatigue.
    • Arrêtez au premier signe de fatigue.

    Conseils

    • Pratiquez à jeun ou 2 heures après un repas ; durant tout l'exercice, évitez de déglutir.
    • Au début de votre pratique, Ujjayi peut vous faire toussoter ; ne vous en inquiétez pas, mais cessez l'exercice pour le reste de la journée.
    • Le débutant a tendance à faire plus de bruit, pour bien prendre conscience d’Ujjayi. Pourquoi pas, mais avec la pratique, il devra  petit à petit rendre son souffle plus silencieux.

    Contre-indication

    Cette respiration stimulant la glande thyroïde n'est pas indiquée pour les sujets hyper-thyroïdiens et hyper-sanguins.

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    Voir Ooreka

    Voir aussi

    Kapâlabâthi, plus bas "Respirez comme le « Forgeron »"

    Sphinx : Pratiquer une respiration fluide, de préférence en Ujjayi

    Kit-Respiration

    Le Sphinx, voir aussi plus bas "Prenez une respiration thoracique"

    Ujjayi (Respirations fondamentales)

     

    Expirez par la bouche

    Il est nécessaire de travailler la respiration abdominale, mais aussi de respirer "avec le nez", pour plus d'endurance et moins de fatigue. Cependant, que ce soit pour revitaliser ou apaiser, de nombreuses techniques de respiration proposent des expirations par la bouche (ce que vous pouvez faire pour les ex. des étapes 1. et 2.)

    Marche et  souffle par la bouche

    Stress et fatigue sont entretenus par une respiration trop courte, trop rapide : vous absorbez trop peu d'oxygène et ne rejetez pas assez de gaz carbonique. Vous vous asphyxiez lentement... L'idéal est de pratiquer cet exercice dehors, combiné à la marche.

    • Soufflez doucement par la bouche pour expulser l'air des poumons.
    • Inspirez par le nez en gonflant d'abord le ventre puis la poitrine.
    • En fin d'inspiration, retenez l'air quelques secondes.
    • Expirez très longuement par la bouche.
    • En fin d'expiration, marquez une courte pause de quelques secondes.
    • Recommencez une dizaine de fois.

    Une respiration abdominale

    La respiration des angoissés est souvent haute et superficielle. Un point d'acupuncture, dit "Élixir de longue vie", se situe à quelques centimètres sous le nombril ; la respiration abdominale touche ce point et le réveille. Si vous vous sentez stressé, faites l'exercice suivant :

    • Vous êtes assis, le dos bien droit, ou allongé.
    • Posez une main sur la poitrine, l’autre sur le ventre : la main sur la poitrine pour vérifier que celle-ci reste presque immobile et la main sur le ventre pour apprécier le mouvement de va-et-vient de l'abdomen.
    • Inspirez par le nez.
    • La main sur votre ventre monte tandis que celle sur votre poitrine reste en principe presque immobile..
    • Expirez par la bouche doucement.
    • La main sur votre ventre descend tandis que celle sur votre poitrine reste là encore presque immobile.
    • Faites sortir le maximum d’air tout en contractant vos abdominaux.
    • Continuez ainsi environ 10 respirations, toujours en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

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    Voir Ooreka 

    Voir aussi, pour respirer avec le ventre : Respiration abdominale

    Respiration par la bouche

    Respiration par le nez

    NEZ anatomie

    Bien nez

     

    Prenez une respiration thoracique

    La respiration thoracique est souvent une réponse de l'organisme à des situations de stress ou lors d’exercices physiques intenses. Elle permet en effet au corps d’accroître rapidement l’afflux d’oxygène. Mais elle peut très vite conduire à une hyperventilation quand on en perd le contrôle. Elle prend place au niveau de la cage thoracique.

    Il peut donc paraître surprenant de recommander ce type de respiration, celle des angoissés, haute et superficielle, en cas de stress. La respiration thoracique est pourtant ce que la méthode pilates préconise : mais, à la différence des respirations des angoissés, il faut respirer profondément dans le thorax, sans gonfler l’abdomen.

    Respiration thoracique dans une posture de Yoga

    Le Sphinx du yoga convient à tous, même aux débutants. Posture d'extension, elle permet d'ouvrir la poitrine et de prendre conscience de la région thoracique. Elle développe le sens de la respiration à ce niveau, qui aère le thorax au niveau des clavicules et dégage les segments où peuvent se loger des foyers infectieux. Le Sphinx contribue à améliorer la santé de la colonne vertébrale, stimuler les organes abdominaux, augmenter la capacité respiratoire et combattre stress et fatigue.

    • Vous êtes couché sur le ventre, coudes au sol, menton comprimé dans la gorge.
    • Expirez à fond.
    • Inspirez sans bouger la tête : appuyez-vous sur les coudes en soulevant les épaules.
    • Expirez en rabaissant les épaules.
    • Faites ainsi, alternativement, une dizaine de fois.
    • Pratiquez une respiration fluide, de préférence en Ujjayi

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    Le Sphinx, voir aussi plus haut "Respirez en « Ujjayi »"

    Conseil : en cas de douleurs dans le dos ou de maux de tête, ne pratiquez pas le Sphinx, mais consultez un médecin sans plus tarder si ces problèmes persistent.

    Respiration thoracique avec le Pilates

    Cette respiration thoracique utilisée ponctuellement est un moyen de travailler sur un état émotionnel, corriger un problème physique ou physiologique, muscler et tonifier les abdominaux ou mobiliser certaines parties du corps qui, autrement, sont peu sollicitées.

    Cette technique demande un apprentissage pour coordonner les mouvements, mais, une fois maîtrisée, elle rend compte de son utilité.

    • Vous êtes debout ou assis. Tenez-vous droit.
    • Passez un foulard ou une serviette autour des côtes et croisez ce tissu devant vous.
    • Prenez une inspiration pour vous préparer au mouvement.
    • À l'expiration suivante, serrez délicatement le tissu, pour vider complètement les poumons et détendre la cage thoracique en relâchant le sternum. Les côtes s’abaissent.
    • Contractez le périnée et rentrez le ventre, pour donner de la stabilité à vos mouvements.
    • À l’inspiration, resserrez délicatement le tissu, et laissez vos côtes l'écarter en s'élevant. Veillez à ne pas trop soulever le sternum. La partie supérieure de la poitrine se gonfle, la partie médiane des poumons s'emplit d’air.
    • Rentrez le ventre pour récupérer. Votre attention est dirigée vers les côtes.

    Conseil : ne forcez jamais la respiration qui doit aller et venir naturellement au rythme des mouvements.

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    Voir Ooreka + Respiration thoracique avec le Pilates (Ooreka)

    Voir aussi

    NEZ anatomie

    Pilates

     

    Actionnez le soufflet thoracique

    Le ventre est le centre de bien des maux. Les tensions, les pressions et le stress s’y manifestent. D’où l’expression "avoir le ventre noué" pour certains. Mais chez d'autres le blocage se situe au niveau des poitrine/gorge, avec l’impression d’étouffer ou que "ça brûle" à l’intérieur de la poitrine. Le mouvement du soufflet thoracique est donc plus adapté.

    • Mettez les mains sur les côtes, un peu comme si vous réfléchissiez
    • Inspirez par le nez et gonflez la poitrine à l’image d’un superhéros.
    • Puis relâchez tout en soufflant par la bouche.
    • Répétez le mouvement trois fois, avec des intervalles de récupération.

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    Voir Madame Figaro - La sophrologue Amandine Scherer conseille 3 gestes à adopter et appliquer n'importe où, n'importe quand, discrètement.

    Voir aussi

    Apprendre la respiration thoracique

     

    Respirez comme le « Forgeron »

    Les respirations du yoga dites "soufflet de forgeron" - Kapâlabâthi et Bhastrikâ - apportent de l'énergie, stimulent la chaleur du corps et sont de puissants toniques pour toute la sphère abdominale. Elles stabilisent les émotions et permettent d'éliminer les sensations de boules ou tensions ressenties dans la gorge, le cœur ou le ventre lors de contrariété ou de stress.

    À noter : Bhastrikâ, par le va-et-vient rapide du ventre dû aux inspir/expir successives et cadencées, est plus intense que Kapâlabâthi et n'est par conséquent pas destinée aux néophytes.

    Nous ne retiendrons ici que Kapâlabâthi est abordable par le plus grand nombre, pour peu que vous suiviez bien les consignes.

    Respiration Kapâlabâthi de base

    Cette respiration consiste en une succession de contractions du ventre pour chasser l'air, à l'expiration, tandis que l'inspiration reste passive et pour ainsi dire involontaire. Seule donc l'expiration est active, amplifiée par la rétractation volontaire des muscles abdominaux. Ce qui en fait une importante respiration de nettoyage, tant physique que psychologique, qui développe le contrôle des abdominaux (débutants) ou du diaphragme (avancés).

    Conseil préalable : pour les débutants, la respiration se fait en utilisant les muscles abdominaux (les plus avertis utilisent uniquement le diaphragme) et par le nez uniquement.

    • Vous êtes assis au sol jambes croisées ou debout, le corps bien droit.
    • Commencez par une ample inspiration suivie d’une expiration tout aussi profonde, pour expulser l'air et vous préparer à l'exercice.
    • Prenez une grande inspiration.
    • À la prochaine expiration, contractez brusquement les abdominaux en creusant le ventre afin d’expulser l’air d’un coup sec et rapide.
    • L'inspiration qui suit doit rester passive : n'intervenez pas mais détendez complètement vos abdominaux.
    • Aussitôt que le ventre a repris sa place, contractez-le à nouveau dans une nouvelle expiration, et ainsi de suite.
    • Gardez un rythme confortable dans l’enchaînement des expirations, pas trop rapide afin de ne pas vous essouffler.

    Conseil : le débutant qui est dérouté par le fonctionnement de Kapâlabâthi peut s’imaginer, au début de sa pratique, qu’il rit : ha ! ha ! ha ! (mais par le nez), en contractant le ventre.

    • Faites ceci une dizaine de fois, avant de terminer par une expiration longue, suivie de grandes inspiration et expiration.
    • Après une courte pause, reprenez 2 autres cycles de 10 expirations de la même façon.
    • Terminez par une longue expiration et revenez à votre respiration normale et naturelle.
    • Plus tard, vous pourrez allonger la durée des cycles (jusqu'à environ 20 expirations par cycle), selon vos capacités.

    Conseils

    • Quoi qu'il arrive, ne forcez jamais et restez bien détendu.
    • Arrêtez immédiatement les exercices si vous sentez la nausée ou des étourdissements venir.
    • Kapâlabâthi n'est pas recommandée aux femmes enceintes.

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    Voir Ooreka

    Voir aussi

    À propos de "Souffle" - Énergie

    Les respirations du Forgeron

     

    Respirez... la sérénité

    Respirer doit vous inspirer confiance ! Et vous faire aspirer à une vie plus sereine... C'est ce que vous propose ce nouveau recueil de respirations. Et ce quelle que puisse être la situation  ! (Yantra)

     

    Adoptez une respiration "Crise de calme"

    La respiration "Crise de calme" pour nous détendre, qui favorise la libération des émotions (y compris celles que nous n’arrivons pas à gérer) en permettant l’ouverture de la cage thoracique, utile avant de nous endormir...

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    Suite, voir Yantra

     

    Soupirez !

    Le diaphragme est un gros muscle profond. Le contour de la cage thoracique part proche de la taille et se dessine jusqu'à la jointure des côtes au sternum. Le diaphragme se trouve au niveau de ce contour, à l'intérieur de la cage thoracique. Principal muscle inspirateur, lors de sa contraction, le diaphragme s’abaisse et provoque l’inspiration. À l’expiration, il se relaxe presque complètement.

    Le stress tend à crisper le diaphragme. À être répété, le stress maintient le diaphragme contracté et la remontée de celui-ci devient difficile. Or, un diaphragme trop contracté en dehors du temps où il accomplit son rôle, limite l’expiration. Il est donc important de relaxer ce muscle inspirateur. Il doit être relaxé le plus possible à l’expiration, sa contraction devant être réduite au minimum.

    Le soupir détend le diaphragme

    FP - Techniques de respiration anti stress

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    Suite, voir Apprenons à soupirer (Respirer)

    Exercice sur le soupir

    Le soupir est une expiration de faible amplitude produite spontanément dans un moment de détente ou de fatigue, un ouf ! de soulagement. Comme il ne sort pas beaucoup d’air dans un soupir, les contractions des muscles inspirateurs n'entrent pas en jeu, mais une force élastique, liée à la nature des poumons. Le soupir offre donc pour le diaphragme une « relaxation éclair » renouvelable à souhait, à tout moment.

    Parmi les différentes expirations de repos, la spécificité du soupir est que sa force n’est pas de même intensité du début à la fin. Fort et rapide au début, de moins en moins fort ensuite.

    Phase 1.

    • Vous êtes allongé sur le dos, posture qui demande peu d’effort musculaire.
    • Observez votre respiration spontanée, ne la modifiez pas.
    • Puis observez plus particulièrement le temps de l’expiration.
    • Dans ce temps d’expiration, laissez l’air sortir sans rien retenir ; sentez que le début de l’expiration est plus rapide que la fin.
    • Bien qu'il s'agisse d'une expiration de très courte durée, notez cet aspect qui consiste en une accentuation au début de l’expiration.
    • Si vous voulez une image, le flux d’air expiré se comporte comme le retour d'un élastique qu’on relâche (il a plus de vitesse au début puis de moins en moins...)
    • Attendez d’avoir bien saisi cette reconnaissance avant de passer à l'exercice suivant.

    Phase 2.

    • Vous êtes à présent à genoux.
    • Les muscles érecteurs de votre colonne vertébrale sont contractés ; la pesanteur agit très différemment sur vos abdomen et diaphragme.
    • Reprenez l’exercice respiratoire précédent.
    • Au début, laissez un peu la colonne vertébrale se fléchir et les côtes s’abaisser pendant le début du soupir ; ceci peut vous aider à trouver l’accentuation du soupir.
    • Pratiquez ainsi pendant quelques soupirs.
    • Ensuite, redressez la colonne vertébrale et ouvrez le thorax pendant le soupir.
    • Observez la remontée passive du diaphragme, qui entraîne une légère remontée du haut de l’abdomen.

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    Voir Ooreka + Remédiez à l'essoufflement (Ooreka)

    Voir aussi

    À propos de "Souffle" - Svara

    Essoufflement (Respirations antidotes)

    Respiration par la bouche

     

    Pratiquez le "sophro déplacement" du négatif

    Inspiré de la relaxation, ce geste permet de respirer en contractant son corps.

    • Inspirez par le nez, bloquez la respiration et contractez tout le corps.
    • Soufflez en relâchant.
    • Cela va permet d’évacuer le trop-plein d’émotions et les tensions.
    • Idéalement ces mouvements sont à pratiquer les yeux fermés, pour s’évader et visualiser un environnement agréable.

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    Voir Madame Figaro - La sophrologue Amandine Scherer conseille 3 gestes à adopter et appliquer n'importe où, n'importe quand, discrètement.

    Voir aussi

    Yeux (position, fermés)

    Exercices choisis HORS DE CHEZ SOI (pdf) 

     

    Autres exercices anti-stress

    Donnez-vous une "vraie pause"

    Prenez quelques instants pour penser à quelque chose que vous aimeriez changer dans votre vie. Prenez quelques secondes de plus et identifiez cette situation qui vous tracasse beaucoup en ce moment. Portez votre attention sur cet aspect de votre vie. Naturellement, votre niveau de stress et de pression augmente, mais n'est-ce pas quelque chose que vous faites à répétition toute la journée ? C'est-à-dire, vous passez en boucle dans votre tête toutes les choses qui ne sont pas correctes dans votre vie, toutes les choses que vous devriez changer, tous les rêves que vous n'avez pas encore réalisés. Quand vous faites cela, vous devenez bien entendu plus stressé et plus frustré, et vous augmentez votre résistance énergétique. Votre taux vibratoire diminue et vous attirez encore plus de circonstances pour être frustré.

    • Posez-vous la question suivante : "Est-ce que j'aimerais changer cet aspect de ma vie ou cette situation ?" Automatiquement, la réponse sera "OUI".
    • Posez-vous ensuite la question suivante : "Est-ce que je pourrais me permettre de relâcher ce désir de vouloir changer cette situation ?" Pour quelques instants, prenez la décision de relâcher ce désir de vouloir changer cette situation.
    • Vous pouvez répéter ces 2 questions à quelques reprises, mais dans la plupart des cas, le simple fait de prendre cette décision vous permettra de retourner dans un état plus calme, plus relax.

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    D'après Olivier Magnan

    Voir aussi

    Faire le vide dans sa tête (Stress) [http://yantra.eklablog.com/vide-dans-sa-tete-archives-fp-a128616754]

    Mon cours de yoga en vidéo (Femme Actuelle) [archive sans vidéo]

     

     

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    Quelques liens de Yantra

    - Être plus HEUREUX

    - Kripalu : suivre la vague des sensations

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    - Mauvaises passes

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    Quelques liens externes

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    - Calme et concentration (Samtosha)

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    - La meilleure arme contre le stress : l'eau !

    On dit souvent qu'écouter de la musique ou être au calme détend. Oui... mais d'après une étude publiée dans Plos One, le plus efficace contre le stress serait le clapotis de l'eau.

    Sport, carré de chocolat, musique zen... On a tous notre "truc" pour se détendre rapidement en cas de gros stress. Mais les plus connus ne sont pas toujours les plus efficaces. C'est ce que prouvent des chercheurs de l'Université de Zurich dans une étude menée auprès de 60 jeunes femmes.

    Après les avoir réparti en trois groupes, ils leur ont fait écouter de la musique, le bruit de l'eau qui coule ou alors les ont mis dans le silence. Puis elles ont été exposées à une situation de stress en devant se présenter à l'oral puis effectuer un exercice de calcul mental.

    Les chercheurs ont mesuré la quantité de cortisol (hormone du stress) dans leur salive et ont constaté avec étonnement que les niveaux les plus élevés étaient enregistrés chez celles écoutant de la musique.

    À 'opposé, celles bercées par le clapotis de l'eau étaient les plus détendues. Selon les scientifiques, le cerveau aurait appris à associer l'environnement naturel à une source de vie, donc à l'apaisement. Ils nuancent cependant leurs résultats en expliquant qu'ils auraient pu varier en fonction du morceau de musique choisi.

    Publié sur Medisite [archive] [archive plus ancienne]

    Source : Thoma MV, La Marca R, Brönnimann R, Finkel L, Ehlert U, et al. (2013) The Effect of Music on the Human Stress ResponsePLoS ONE (8(8): e70156. doi:10.1371/journal.pone.0070156)

    - Quand le stress porte au ventre (Nutrilife) [archive]

    - Respirer (Ananda) [archive]

    - Traitement de la crise d'angoisse (Ooreka)

    - Trois respirations pour calmer le stress (Madame Figaro) [archive sans vidéo]

    Bibliothèque en pdf

    - Burn-out et épuisement professionnel (Passeport Santé)

    - Burn-out, l'éviter en 5 points (Magazine Vie perso)

    - De l'angoisse aux blessures affectives (Yantra) [Sommaire]

    - Exercices choisis pour SE DÉTENDRE (Yantra)

    - Stress, des solutions - Une vie équilibrée (Maryse Lehoux)

    - Stress, le gérer (Carine Condé)

     

     

     

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