RESPIRATIONS PAR LA BOUCHE

Bien respirer

Stress et fatigue sont entretenus par une respiration trop courte, trop rapide : nous absorbons trop peu d'oxygène (O2) et ne rejetons pas assez de gaz carbonique (CO2).

En respirant mal, nous nous asphyxions lentement (mais sûrement !)

Remarque : l'idéal est de pratiquer cet exercice dehors, combiné à la marche.

• Soufflez doucement par la bouche tout l'air des poumons.
• Inspirez par le nez en gonflant d'abord le ventre, puis le thorax.
• Retenez le souffle quelques secondes.
• Expirez très longuement par la bouche.
• Marquez une pause.
• Recommencez une dizaine de fois.

Pour se régénérer

Un formidable moyen - et le plus sûr - de retrouver vos forces, un bon équilibre physique / psychique, de prendre conscience de votre potentiel vital, d'acquérir des réserves d'énergies...

Dès le matin - c'est le meilleur moyen de bien commencer la journée - n'importe où, debout ou assis, le corps bien droit, les pieds bien à plat au sol sans croiser les jambes.

• Bouche fermée, inspirez par le nez doucement, en comptant mentalement et lentement « 1-2-3-4-5 »
• Emplissez bien vos poumons.
• Bloquez tout cet air en comptant « 1-2 »
• Videz l'air des poumons en soufflant doucement par la bouche et en comptant lentement « 1-2-3-4-5 »
• Videz bien l'air des poumons à chaque expir.
• Essayez de suivre le même rythme régulier, sans jamais forcer.
• Plusieurs fois dans la journée à raison de 10-15 minutes / jour à répartir en 2-3 périodes de 5 minutes, ou dès que vous sentez venir une certaine nervosité, une fatigue...

La respiration du Félin Marjari

La « respiration du Félin » est une technique de respiration à part entière qui permet de repousser la vieillesse en développant dans le corps la longévité. Cette respiration crée dans la colonne vertébrale la force de l’ondulation que l’on peut observer chez les félins. Avant leur départ, ceux-ci se mettent instinctivement dans cette respiration qui leur donne un essor exceptionnel vers la vitesse. Des vertus connues des sprinters et des nageurs.

• Phase 1 : inspirez par le nez en levant la tête et en creusant le dos autant que possible...
• Phase 2 : prenez appui sur la pointe des pieds. Soufflez par la bouche...

Plus de détails sur La respiration du Félin Marjari

Pour se réveiller :

La respiration « Staccato » *

Remarques : avant et après l'exercice, pratiquez 2-3 respirations complètes en gonflant à l'inspiration, ventre, côtes et clavicules, puis à l'expiration, en abaissant les clavicules, les côtes et en rentrant légèrement le ventre.

Inspir = Expir.

• Commencez par une expiration longue et douce par la BOUCHE.
• INSPIR profonde en 5 paliers, par le nez.
  
• EXPIR longue et douce par la BOUCHE
• Faites ceci 2-3 fois.
  

____________________

* par à-coup (italien).
En musique, le « phrasé » est la manière dont on articule le morceau. Il peut être legato (lié) : on glisse d’une note à l’autre sans interruption, comme si elles étaient « coulées ».
Ou bien staccato : les notes sont piquées. Choisir de jouer legato ou staccato, c’est ce qui fera la différence entre deux pianistes ou deux violonistes ! Parlez-vous « musique » ? - Projet Voltaire

Respiration anti-fatigue

YogaMonde

Voir aussi Prânayâmas dynamisants

Il est 15 h et vous sentez venir un petit coup de pompe ?

Cette respiration relance votre énergie, elle nettoie l'air stagnant de vos poumons et recharge rapidement vos batteries.

• Tenez-vous bien droit, la tête alignée avec la colonne vertébrale.
• Descendez les épaules.
• Laissez vos bras tomber de chaque côté du corps, les mains détendues.
• Détendez les yeux, la langue et les muscles du visage.
• Fermez la bouche sans serrer les dents.
• En inspirant par le nez lentement et profondément, 
• levez les bras au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos poumons soient pleins.
• Comptez jusqu'à 3 mentalement.
• En expirant, laissez retomber vos bras dans un mouvement souple
• et, bouche ouverte, émettez longuement le son "ah !".
• Répétez cet exercice 5 fois.

Modifier le rythme respiratoire « au commandement »

d'après Pierre Janet

Voir aussi Respiration "cohérence cardiaque"

Pour assouplir le système respiratoire, de là donner vigueur au système nerveux. Mais...

abstenez-vous si vous avez une maladie aiguë des voies respiratoires.

• Imaginez-vous souffler dans un clairon, en produisant, avec les lèvres contractées et très peu ouvertes, des sons qui rappellent « peuh ! peuh ! »

• et dont vous varierez la CADENCE, suivant votre propre fantaisie, tantôt accélérant, tantôt ralentissant, imitant le roulement du tambour ou le galop d'un cheval.

Exercez-vous méthodiquement à ces changements respiratoires qui se traduisent naturellement dans une conversation animée (rires, soupirs, toux, débits de paroles lents, précipités, éclats de voix...)

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Pour s'assoupir : la méthode 4-7-8

Voir Respirations antidotes

et RESPIRATION et rétentions

Voir aussi Comment méditer

Pour dormir, il faut au moins 2 conditions : avoir une pression de sommeil suffisante et être en phase avec votre horloge biologique. Cette respiration ne vous permettra donc pas de vous endormir profondément, le sommeil profond n'intervenant pas dans les minutes qui suivent l'endormissement.

Mais cette approche de type lâcher-prise peut vous permettre de vous assoupir en moins d'une minute. Lâcher-prise c'est arrêter de vouloir tout contrôler. Il consiste le plus souvent en une sorte de leurre pour votre cerveau qui, concentré sur le contrôle de la respiration et/ou absorbé par une pensée neutre (son, objet ou paysage agréables, image mentale... non chargés d'émotions négatives pour vous, voir Sophrologie), ne laisse plus de place aux pensées polluantes.

• Tout d'abord, éloignez autant que possible ce qui peut vous gêner pour l'exercice : lumière, bruits, téléphone, tablette...
  
• Il n'est pas nécessaire de vous allonger : vous pouvez vous assoupir assis. Dans ce cas, gardez le dos bien droit, les pieds à plat sur le sol, et surtout pas les jambes croisées.
• Placez le bout de votre langue entre la partie assez dure et une autre, plus molle, vers le fond du palais. Les yogis l'appellent "le robinet des pensées" (voir Drishti)
• Vous garderez cette position de la langue pendant toute la durée de l'exercice.
• Expirez TOUT l'air de vos poumons.
• Inspirez profondément et à fond, par le nez, en comptant lentement jusqu'à 4 :
  ET 1, ET 2, ET 3, ET 4.
• Retenez votre respiration, en comptant jusqu'à 7.
• Expirez à fond, par la bouche cette fois, en comptant jusqu'à 8.
• En respirant à fond, pensez à quelque chose d'agréable.
• Faites ceci jusqu'à vous sentir dans un demi-sommeil... pour une petite sieste.

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Le souffle et l'exhalation

• Inspirez normalement par le nez, sans exagération.
• Expirez lentement par la bouche.

« Dans l'exhalation, la bouche prend une forme comme pour déposer de la buée sur une vitre. L'exhalation est toujours continue, légère, silencieuse. La bouche est largement ouverte et l'air sort directement à travers la gorge. »

Peter Deunov

• Continuez jusqu'à retrouver le calme.

Un exercice simple et efficace

Le flux inspiratoire est humidifié, réchauffé.
Les muscles expirateurs, dont les abdominaux, sont bien sollicités.

• Inspirez par le nez.
• Soufflez fort par la bouche en rentrant le ventre.

Le verre (ou la bouteille) à moitié rempli d'eau est facultatif, si cela vous fatigue trop (voir ci-dessous).

Entretien de la capacité pulmonaire : faire des bulles

En plus des bienfaits de l'exercice simple ci-dessus, maintien de l'élasticité de la cage thoracique (plus grand confort de la respiration), apprendre à contrôler et développer votre capacité respiratoire (meilleure ventilation des poumons) pour amener un maximum d'oxygène (énergie) consciemment et améliorer vos échanges intra-corporels.

• Procurez-vous un verre (ou une bouteille) à moitié rempli d'eau et une paille (ou un petit tuyau flexible)
• Commencez par quelques cycles de respiration complète (v. Kit-Respiration) en finissant sur une expir qui vide complètement vos poumons et ventre.

• Puis effectuez une inspiration en 3 parties, sans temps d'arrêt :
  

1. gonflez le ventre
2. puis les côtes flottantes (diaphragme) sans relâcher l'abdomen
3. enfin le haut des poumons tout en rentrant le ventre, cette fois...

• Puis procédez à l'expiration : tels une "vague inversée", le haut des poumons se vide d'abord puis le ventre se relâche, qui se dégonfle comme un ballon de baudruche et se creuse au bout de l'expir.

N'allez pas trop loin ni trop fort, pour contrôler votre expiration qui doit rester fluide et douce : soufflez très doucement dans la paille pour réaliser de petites bulles, le plus longtemps possible.

• Si possible, refaites l'exercice.

Remarques : évitez de laisser tomber la tête vers la poitrine ("enroulement" du tronc), redressez-vous !

Vous pouvez faire de cet exercice un jeu ludique, entre amis, en famille ; n'abusez pas, mais chronométrez-vous, juste pour le plaisir de suivre vos progrès !

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Projection du souffle

Méthode expresse de Magnétisme personnel

En dehors de sa valeur magnétique, cet exercice augmente la portée de la voix et en améliore le timbre.

Voir plus bas : La respiration du petit chien et mon pdf : Ma parole, vive le son !

Orientation mentale : « Le souffle - le verbe - est chargé de puissance »

Le souffle a toujours été considéré comme le propagateur de la vie.

• Vous êtes debout, mains aux hanches.
• Disposez les lèvres comme pour faire la moue et expirez régulièrement, lentement et profondément en faisant « VH ! » : cela produira sous peu un son sans voyelle (pas même un E muet), provenant de la vibration de la colonne d'air qui s'amplifie sans cesse.

• Lorsque vous devez reprendre haleine, fermez la bouche et inspirez, lentement, régulièrement et profondément par le nez.
• Reprenez l'opération de la même manière ; durée mini : 1 minute - durée maxi : 3 minutes.

Ne forcez pas votre capacité respiratoire, ne vous épuisez pas inutilement !

Le « son des sinus »

Visualisations de Guérison, Dr Gerald Epstein

Les sinus sont en fait 8 chambres d'air situées dans le visage. Elles sont vides, sauf, lorsqu'à la suite d'une infection, elles s'emplissent de fluide ou de pus. Dans ce cas, les sinus enflent et sont douloureux.

Voici une visualisation qui soulage de l'infection du tractus respiratoire et purifie les sinus.

• Placez les majeurs ou les pouces sur l'arête du nez. Fermez les yeux.
• Inspirez / expirez 3 fois (par le nez).
• Entendez le "son" de la douleur se propager dans les sinus.
• De nouveau, inspirez puis expirez par la bouche cette fois : sentez ce "son" se diffuser dans la gorge et sortir par la bouche. Faites ceci 3 fois.
• Puis recommencez depuis le début pour un cycle de 1-2 minute(s), jusqu'à sentir le "son" s'améliorer.
• Ouvrez les yeux dès que vous avez terminé.
• Reprenez l'exercice toutes les 1/2 heures jusqu'à guérison : quand le "son" devient harmonieux, c'est que le mal a disparu.

Ujjâyin le Victorieux

Voir RESPIRATION UJJAYI (autre technique)

La respiration Ujjâyi stimule la glande thyroïde : contre-indiquée chez les sujets hyper-tyroïdiens et hyper-sanguins.

Remarque : normalement, la respiration Ujjâyi s'effectue exclusivement par le nez ; il s'agit donc ici d'une variante peu commune (voir aussi la respiration suivante) 

Respiration aortique

... ou "gymnastique aortique", "respiration des profondeurs" (inspiration freinée ou contrariée)

Technique due à l'éminent cardiologue Dr Fahrenkamp (1838-1919)

Membre de l'Académie de médecine en 1893, il s'intéressa surtout à l'étude des maladies de l'appareil respiratoire et du cœur.

Cette "vibrothérapie" sonore interne, alliée au frein de la respiration consciente, variante accentuée de l'Ujjâyi, se révélera bénéfique aux cardiaques qui auront tout intérêt à la pratiquer assidûment.

• Couché sur le dos, menton rentré, expirez par la bouche, bout de la langue entre les dents, de manière à émettre un long sifflement continu.
• Expirez jusqu'au moment où la pression d'air interne s'équilibre à celle de l'ambiance extérieure ; prenez soin alors de contracter les muscles expirateurs pour expulser le fond d'air résiduel.

• Inspirez par les narines en obligeant l'air à franchir l'obstacle dressé par le voile du palais et la base de la langue : un bruit caverneux sera causé par le filet d'air contraint dans l'arrière-gorge.
• À la phase finale de cette inspiration "vibrée", vous devez ressentir des fourmillements dans les mains et les doigts, marques d'une application correcte.

Remarques : le nombre moyen des respirations, durant l'exécution, passe de 15 à 4 à la minute ; l'état de légère angoisse qui l'accompagne au début se dissipe rapidement.

De même, il s'agira de surpasser l'envie de vomir que cette pratique peut susciter au début.

Respiration profonde « par le diaphragme »

mise au point par l’Association pulmonaire du Canada

À l’intention des personnes souffrant de maladies respiratoires (il existe bien sûr d'autres techniques comme le yoga et la méditation, la thérapie respiratoire ou la musicothérapie...) 

• Étendez-vous sur une surface confortable.

• Posez une main sur votre ventre, juste au-dessus de la taille, et une autre sur la partie supérieure de votre poitrine.
• Inspirez lentement par le nez ; vous sentirez la main sur le ventre se soulever (la main posée sur la poitrine doit rester immobile)
• Expirez lentement avec les lèvres pincées, en essayant de prolonger l'expiration de manière à ce qu’elle soit 2 fois plus longue que l'inspiration.
• Remarquez aussi la main posée sur le ventre, qui s’abaissera pendant que vous expirerez.
• Répétez l’exercice pendant 3 à 5 minutes ou aussi longtemps que vous le souhaitez.

Petit truc quand on a du mal à cracher

... et quand l'erreur consiste à s'épuiser en toussant...

• Il est préférable d'inspirer par le nez, afin d'humidifier et de réchauffer l'air,
• puis de racler la gorge en soufflant, bouche serrée en cul-de-poule, en émettant « rhâââ ! » 
• Les glaires remonteront alors sans fatigue ; il vous suffira de toussoter, à la fin, pour les expulser.
  

Remarque : lors de cet exercice, reposez-vous et surveillez votre pouls, l'apparition d'éventuelles sueurs ou un malaise...

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Dans l'attitude du Chien Tête en bas

• prenez le temps de respirer profondément "par le ventre".
• Inspirez par le nez. Gonflez le ventre.
  
• Expirez par la bouche grande ouverte en sortant la langue.
• Videz bien vos poumons en rentrant le ventre.
• Faites ceci 3 fois, lentement et en conscience.

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La pratique suivante ouvre souvent une séance de Yoga

• Assis en posture confortable (Diamant, Tailleur, Lotus...), mains en Jnana-mudrâ sur chaque genou ou en Yoga-mudrâ (“geste de l’union”) au niveau de l'abdomen (voir Hasta-mudrâ) ou tout simplement posées sur chaque genou doigts vers le haut.
• Vous avez les yeux fermés ou le regard en "½ cercle" devant vous (Maddya, voir Drishti) et le dos droit.

	Christian Tikhomiroff avec les mains posées sur chaque genou en Jnana-mudrâ.
	Le “geste de l’union” est réalisé en entrecroisant les doigts des 2 mains de façon à ce que les doigts de la mains D passent au-dessus de ceux de la main G. Le pouce D se place au-dessus du pouce G, au "sommet" de la mudrâ. Les mains sont placées confortablement au niveau du ventre, en haut des cuisses.
	Maddya consiste à fixer un point dans l'espace devant soi, sur la ligne d'horizon, les paupières tombant.

• Inspirez longuement par le nez jusqu'au "bout des poumons", des clavicules qui se soulèvent, grandissez le torse.
• Retenez l'air quelques secondes en gardant la longueur de la colonne vertébrale acquise par l'inspir.
• Expirez longuement par la bouche entr'ouverte, à fond, jusqu'à ce que le ventre se creuse mais en gardant toujours la longueur de la colonne vertébrale (donc, sans vous avachir).
• Reprenez 1 ou 2 fois puis restez un moment en respiration abdominale calme et naturelle.
• Tranquillement, vous pouvez continuer votre séance de Yoga...

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La respiration « KI » de base

• En posture assise, les mains posées sur les cuisses, soyez détendu et pratiquez à votre rythme cette respiration bouddhique qui produit de l'énergie !
  
• Inspirez calmement (30 secondes au moins) en gardant le corps droit, soit par le nez soit par la bouche légèrement entrouverte.
• Retenez le souffle (10 secondes) en "ressentant" l'abdomen.
• Expirez lentement et à fond tout l'air possible par la bouche, en inclinant légèrement le corps vers le sol ; soufflez comme sur une bougie, doucement.
• À poumons vides, attendez 1-2 secondes.
• Inspirez calmement, en redressant le corps, comme décrit plus haut.
• Et ainsi de suite, quelques fois.

La respiration du petit chien 

Voir Le Chien et les siens et Respirations particulières

Cette respiration fait partie de ces pratiques indispensables pour que la femme accouche sans ressentir de douleur.

Mais vous pouvez aussi l’utiliser comme exercice technique pour maîtriser votre respiration et le débit de l'air pour le théâtre, le chant... Dans ce cas, vous pouvez sortir un son à chaque petite expiration, que vous "entendrez" : vous maîtriserez ainsi mieux votre respiration et le débit de l'air. Il faut que l'expiration de l'air se fasse de façon régulière, sans tout sortir d'un coup.

Voir plus haut : Projection du souffle et extrait de mon PDF : Ma parole, vive le son !

• La respiration du petit chien se fait uniquement par la bouche ouverte qui prend l’air rapidement et le rejette tout aussi rapidement, par à-coups, en haletant comme un chien jusqu'à "plus d'air".

Remarque : la respiration du petit chien "abdominale" est à proscrire. Elle doit se placer seulement dans le haut des poumons.

Une particularité qui demande un vrai entraînement.

Vous êtes essoufflé

... après une course, un stress ; vous désirez retrouver rapidement un rythme respiratoire normal.

Haletez le plus vite que cela ne vous vient naturellement pendant 10 secondes. Arrêtez l'exercice durant le même laps de temps. Puis recommencez jusqu'à obtention d'un résultat. Remarque : surveillez en même temps votre pouls, qui doit ralentir aussi.