fp-Pawan Mukta 1

Page complétée le 21 janvier 2024

Pratique des Pawan-muktâsanas

SiAmo

pawan ou pavan : vent, souffle, énergie ; avec majuscule, Dieu des Vents dans la mythologie indienne - mukta : détente

Voir aussi Yoga sur chaise : les pawanmuktâsanas

 

Les « Pawan-mukta » sont des pratiques simples d'éveil de notre corps et de sa prise de conscience. Elles constituent, en quelque sorte, la première partie d'un rituel destiné à prendre possession pleinement et sainement de notre corps, la seconde étant les « Shakti-bandha »

Voir aussi Nettoyage de l'intestin

 

Les pawan-muktâsanas éveillent progressivement chaque partie du corps, ainsi que la conscience de celui-ci.

Elles ont une importance primordiale dans la pratique du yoga par leur influence bénéfique sur les différents organes du corps. Elles débloquent les articulations et assouplissent les muscles. 

Une excellente pratique pour une écoute du corps et une connaissance de soi-même.

Pour plus d'informations, est conseillée la lecture de Âsana Prânayâma Mudra Bandha,
de Swami Satyananda Saraswati - Satyananda Yoga

 

 

Les Pawanmuktâsanas - 1ère série :

anti-rhumatismale

Il existe une infinitude d'exercices pour fortifier le corps, mobiliser les articulations des bras, des jambes, la colonne vertébrale.

Un peu de yoga, un peu d'échauffement pour sportif, toutes les versions peuvent être envisagées.

Par leurs diversités, elles s'inscrivent agréablement et sans monotonie dans une séance de yoga.

Voici quelques choix de pratiques.

Voir

Exercices des bras et des jambes

MONTAGNE (debout)

 

Les membres inférieurs

Commencer par les pieds

La plupart des équilibres debout ou le Diamant, par exemple, sont très courants mais exigeants pour les pieds.

À plus forte raison, si nous prévoyons de passer du Chien tête en bas à la Planche les pieds en extension dans l'intention de faire des « pompes » yogiques, ou tout simplement pour varier la pose : les orteils repliés puis déployés (et vice versa) sont mis à rude épreuve s'ils ne sont pas préparés...

Mouvements pour les pieds 

Flexions-extensions des orteils, flexions-extensions, circumductions, rotations... des chevilles... Ainsi, des orteils et des chevilles souples sont absolument nécessaires si nous voulons protéger nos articulations, assurer leur mobilité et éviter des accidents...

Fortifier les orteils

• En chute faciale (Planche) prenez appui sur les mains et les orteils.
• Portez tout le poids du corps sur les mains.
• Les mains ne changeant pas de place, jambes et bras toujours tendus,
  
• faites pivoter les épaules par rapport au surplomb des poignets, dans un mouvement de va-et-vient :
  • avancez le thorax pour que les orteils s'étirent sur le sol,
  • levez légèrement le bassin pour qu'ils reviennent sur leur pointe.
• Ainsi, les orteils vont alternativement être tournés en hyper-flexion et contre-flexion : travail intense des orteils, des poignets et des épaules.

Continuer avec les jambes

Extensions et rotations des genoux, rotations des jambes...

• Mouvements des jambes

Voir aussi

Assouplissement des jambes

 

Les marches du Canard

En début de séance il nous arrive, pour nous échauffer et dérouiller les articulations des membres inférieurs, de retrouver ce jeu d'enfant qu'est la marche en canard ! À « 2 pattes », pieds tournés vers l'intérieur, puis vers l'extérieur (comme un « vrai » canard), nous faisons le tour de notre tapis puis celui de la salle. Cette pratique est non seulement bonne pour les hanches, qu'elle mobilise, et l'équilibre, mais est aussi garante d'un bon moment d'amusement. Pour rester dans l'animalité voyageuse, nous avançons aussi à « 4 pattes », genoux au sol pour évoquer le chat (les postures mais aussi l'animal) puis jambes debout * pour évoquer le chien (idem que pour le chat) * Voir Flexion debout jambes écartées Nous reculons puis nous essayons de marcher comme les éléphants ou les dromadaires, soit les 2 pattes du même côté en même temps...

Comme vous pouvez l'imaginer, ce ne sont donc pas des exercices de tout repos, mais plaisants et ce plaisir nous fait oublier que nous travaillons sérieusement...

Voir

Mimer l'animal

Les Oiseaux par monts et par vaux (Le Canard)

Variantes de la Marche en Canard

... par Élise (04 octobre 2012)

Les exercices suivants ne sont pas vraiment du Yoga, et font partie d'un programme « Série Animaux » destiné à brûler des calories. Mais qu'importe, voilà de bonnes pratiques pour nous mettre en train !

Effets

• Assouplissement de toutes les articulations des membres inférieurs : hanches, genoux, chevilles, orteils
• Accroissement de l’équilibre
• Amincissement des cuisses – Fait perdre des calories !

Voir

 Affiner ses cuisses

Culotte de cheval 

Marchez accroupi en essayant de rester bien en bas (1.) Faites 5 pas en avant, 5 pas en arrière pendant 1 minute. Ce sont surtout les pas arrière qui font brûler les graisses des cuisses :-) Variante plus facile Cet exercice est plus difficile qu’il n’y paraît... Passez à la version un peu moins basse (2.) quand il devient insupportable. Les Sauts de Grenouille Accroupi, vous vous déplacez en sautant. Faites 5 sauts en avant, 5 sauts en arrière pendant 1 minute. Ce sont surtout les sauts arrière les plus difficiles !

Voir les FP Chaise et À chacun sa Chaise !

Voir aussi Accroupis !

 

Les poignets

Au début d'une séance de yoga, il nous arrive d'être plus attentionnés sur les mains et les poignets, tout dépend de ce que nous allons faire.

Si nous prévoyons des postures sur les mains, exigeantes pour les poignets, comme le Corbeau ou la Planche sur le côté ou encore les « pompes » yogiques (toujours elles !), il faut passer par là.

Mouvements des poignets

• Placez-vous debout en Tadâsana.
• Levez les bras parallèles et à l'horizontale devant vous.
• Sans bouger les bras, levez les mains doigts tendus pointant vers le haut,
• puis abaissez-les doigts tendus pointant vers le bas.
• Faites ceci 5-10 fois.
• Faites 5-10 rotations des poignets dans un sens puis dans l'autre.

Variante

• Prenez les mains l'une dans l'autre accrochées par les doigts.
• Effectuez des rotations à droite puis à gauche.

• Pour les mains, faites 5-10 « poings serrés-mains déployées » doigts tendus et écartés, sans bouger les bras, toujours parallèles et à l'horizontale devant vous.
  

Prenez soin d'exécuter tous ces mouvements des poignets-mains lentement et avec conscience.

Fortifier les poignets

Pour entraîner puissance et sous-flexion des poignets et des bras.

• Asseyez-vous sur les talons, paumes des mains parallèles et au sol, doigts dirigés vers vous (par rotation des poignets vers l’extérieur)
• Reculez… reculez, exercez de petites pressions sur les bras et les mains,
• appuyez sur les poignets en portant dessus le poids du corps.
• Faites ceci doucement, progressivement.
• Cessez l'exercice quand il devient trop pénible.

Voir Yoga chromo

Étirer les poignets

Pour muscler le thorax et utile en cas de syndrome du canal carpien (voir plus bas Un exercice de yoga)

Un torse musclé assure un bon maintien de la colonne vertébrale (et de la poitrine si elle est généreuse, la galbe). Les seins ont besoin d’être portés par un thorax droit et souple.
(Véronique Geoffroy Vivre Champion - Lucile Web 11, septembre 2008)

Les étirements du poignet font partie des mesures préventives face au syndrome du canal carpien et permettent la poursuite de sports (golf en particulier) bien au-delà de 50 ans.

Voici un premier mouvement débutant mais efficace pour réveiller des muscles que vous n'avez pas forcément l’habitude de travailler.

• Vous êtes assis sur une chaise ou debout, jambes légèrement écartées pour un appui stable, ou encore en Tailleur sur le sol, épaules basses, omoplates « glissées » vers les fessiers.
• Joignez les mains devant la poitrine (niveau du cœur), en appliquant une pression assez marquée avec les paumes, doigts dressés vers le haut mais relâchés, coudes relevés et avant-bras parallèles au sol (Photo 1). Les mains ne doivent pas toucher le buste.
• Inspirez à fond.
• En soufflant doucement, pressez 5 secondes les mains l’une contre l’autre, sans à-coups et en gardant les épaules basses et la nuque droite.
• Faites ceci 10 fois au maximum.

Vous devez ressentir une contraction au niveau de la poitrine (les pectoraux, situés directement sous la poitrine) mais pas de douleur aux poignets.

• Relâchez.
• Recommencez 5 fois de suite (ou 3 séries de 15 / jour)

Variantes plus difficiles

1. Entraînez-vous d’abord avec les paumes proches du thorax, puis éloignez celles-ci de plus en plus pour rendre l’exercice plus difficile.
2. Variante dans le dos : Essayez de joindre les mains paume contre paume derrière le dos à la hauteur des épaules et toujours au niveau du cœur (Photo 2)
   

L'exercice 2. a les mêmes exigences que les autres exercices, sauf que le contact avec le milieu du dos est cette fois-ci nécessaire.

Voir La Prière secrète

L'exercice de la Prière parfait pour la mobilité des mains et poignets

L'arthrite peut limiter la mobilité des membres supérieurs, notamment les poignets et les mains. Cet exercice "de prière" est un bon choix pour retrouver la mobilité perdue, notamment dans un contexte d'arthrite.

• Comme pour l'exercice "Étirer les poignets", ci-dessus, placez les mains devant la poitrine, doigts dressés vers le haut, coudes relevés. Les mains ne doivent pas toucher le buste.

Les avant-bras doivent rester parallèles au sol, ceci est important pour l'exercice qui va suivre. Pratiquer devant un miroir, du moins au début, peut permettre de vérifier la bonne position des avant-bras.

• Mains "en prière", bien ajustées l'une contre l'autre, effectuez quelques rotations de poignets, doigts pointant vers vous, puis vers l'extérieur.
• Pour ajouter de la difficulté, faites la même chose avec les mains plus éloignées du corps.

Au cours de l'exercice, si vous avez des difficultés à garder les mains l'une contre l'autre du bout des doigts au poignet, placez une petite serviette repliée entre les mains vers ces régions du bas de la paume qu'on appelle "éminence thénar" (sous le pouce) et "hypothénar" (sous l'auriculaire), voir une illustration. Petit à petit, avec l'entraînement, vous pourrez par la suite mieux "coller" les mains !

Ne forcez jamais ! Si vous ne pouvez pas effectuer une rotation complète des poignets, vers vous ou vers l'extérieur, arrêtez là où votre mobilité le permet. Il ne s'agit pas de torture ! mais d'un exercice de mobilisation des poignets pour éviter les ankyloses. Et avec une pratique régulière, peut-être gagnerez-vous un peu plus d'amplitude...

Vidéo Denis Fortier. Exercice de la prière

Voir Denis Fortier. Prévenir et limiter les déformations aux doigts et mains

Un exercice de yoga

Cet exercice peut venir en aide en cas de syndrome du canal carpien, sauf contre-indication médicale.

• Appuyez fortement vos mains jointes au niveau du cœur contre la poitrine et l’une contre l’autre.
• Descendez, le plus qu'il vous est possible, les avant-bras sans décoller les mains.
• Faites ceci quotidiennement.

Voir ANJALI-MUDRÂ

 

  Vu dans Les Oiseaux par monts et par vaux

 

Les épaules, les bras

Travailler les muscles du thorax

Cet exercice, d’apparence simple,

• arrondit les épaules,
• supprime les adhérences,
• développe le thorax en largeur,
• agit sur de très nombreux muscles : scapulaire, trapèze, dorsaux, pectoraux, abdominaux, biceps, triceps…

• Appuyez le poing dans la paume de la main opposée, avec vigueur, comme si vous vouliez la défoncer
• Changez la disposition respective des mains après chaque poussée.
• Tenez les avant-bras à hauteur du plexus solaire (estomac - nombril)
• Remontez-les graduellement jusqu’au niveau des épaules.
• Faites ainsi une vingtaine de fois au total.

Étirer les épaules, les triceps

L’étirement ou l’assouplissement musculaire des bras permet aux muscles qui les composent (biceps et triceps) de conserver souplesse, tonicité et élasticité. Que vous soyez sportif ou non, étirer vos bras est source de bien-être.

Voici 2 exercices d’étirement des bras ciblés sur les muscles biceps et triceps. Ce dernier, situé sur l’arrière du bras a pour action principale l’extension de l’avant-bras et la rétropulsion (mouvement qui pousse en arrière) de l’épaule.

Départ commun : Écartez les pieds de la largeur du bassin, buste/dos droits, regard fixé devant vous.

		Exercice 1 Placez une main derrière le cou en passant le bras par-devant. Appuyez l'avant-bras avec l'autre main, progressivement, vers la poitrine. Répétez l'exercice en changeant de bras. Exercice 2 : étirement du triceps Placez une main dans le dos (entre les omoplates) en gardant le coude bien haut. Appuyez le coude avec l'autre main, progressivement, vers le bas. Maintenez 20 à 30 secondes. Répétez l'exercice en changeant de bras. Faites cet exercice d’étirement à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.

• Voir d'autres Mouvements bras-épaules

Voir

Deux postures pour les épaules

Lien externe : Comment prendre soin de vos épaules (Votre-yoga)

 

Étirer les avant-bras

• Tendez un bras vers l'avant.
• Fléchissez le poignet vers le haut, à 90°.
• Avec l'autre main, ramenez progressivement les doigts vers vous.
• Répétez l'exercice en changeant de main.

 

 

Au tour du cou

Départ commun : Écartez les pieds de la largeur du bassin, droit, la tête dans l'axe.

		Exercice 1. : Épaules et cou Placez un bras vers l'arrière. À l'avant croisez le bras opposé sur le thorax. Placez la main sur l'épaule (côté bras vers l'arrière) À ce moment, faites une flexion du cou vers le côté opposé à l'épaule qui reçoit la main. Respiration libre, abdominale. Exercice 2. : Étirement du cou Placez un bras plié dans le dos et attrapez le poignet avec l'autre main. Tirez sur le bras en inclinant le cou du côté où vous tirez. Répétez l'exercice en changeant de côté.

• Voir d'autres Exercices pour la nuque 

Voir

Le geste de la Tortue

Exercices pour la tête

 

Le buste, le bassin

Rotations du buste pour assouplir la taille

• Vous êtes debout, bien droit, bras le long du corps.
• Faites des rotations du buste de D à G, de G à D, tandis que les bras, souples et sans raideur, s’élèvent progressivement, jusqu’à l’horizontale.
• Les mouvements de rotation sont amples, lents, doux.
• La respiration est libre et abdominale.
• Puis les bras redescendent comme ils sont montés, progressivement et lentement,
• pour revenir à la position de départ, debout bras le long du corps.

		Rotations du buste pour affiner la taille ... surtout avec la rétraction abdominale Placez la main D sur la hanche G et la main G sur la hanche D (en passant derrière le dos) Prenez un point fixe devant vous. Expirez, rétractez l’abdomen et sans bouger la tête faites tourner le buste de façon à ce que l’épaule droite arrive sous le menton. Maintenez quelques instants. Inspirez, retour de face. Changez de côté. Rotations du bassin puis du buste Écartez les pieds de la largeur du bassin, mains posées sur les hanches. Effectuez des rotations du bassin à D puis à G en passant le plus devant, le plus derrière, le plus à D, le plus à G. Refaites l'exercice avec le buste en fixant le bassin.

Rotations de la hanche

Kati-sanchalana

kati : taille, hanches, fessiers 

chala évoque un mouvement (chalâchala : non immobile, changement de position...)

• Tenez-vous en Samastithi (Tadâsana)
• Placez les mains sur la taille.
• En inspirant apportez votre bassin en avant et en expirant ramenez-le.
• Faites-le 10 fois ou plus.
• Faites le même exercice à gauche et à droite.
• Après cela, tournez la hanche 5 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 5 fois dans le sens contraire.
• Vous pouvez augmenter votre comptage librement comme vous le souhaitez.

Vous pouvez facilement vous tromper dans cet exercice en faisant des petits cercles et en n’appuyant pas sur vos hanches pour l’éloigner au maximum. Concentrer sur le mouvement avec toute votre attention !

Évitez le Kati-sanchalana si vous avez des douleurs au bas du dos, un glissement de disque, un déplacement de sacrum ou la diarrhée.

Plus de détails sur Jaisiyaram

 

La colonne vertébrale

Torsions dynamiques de la colonne vertébrale

Voir Trois Torsions au sol

 

 

Les postures assises 

Lotus (Padmâsana) et Demi-Lotus (Siddhâsana) sont utilisées pour la méditation et la respiration (Prânayâma)

Postures assises, voir

Mémo sur quelques postures assises

Le demi-Papillon

[http://www.yogaindailylife.org/system/fr/niveau-1/sarva-hita-asanas-partie-1/demi-papillon]

Le demi-Papillon est une posture assise à mi-chemin entre la Posture de l'Élève et le Demi-Lotus. Comme ces dernières, le demi-Papillon prépare doucement aux postures de méditation, parfaite et Lotus.

Effets

En tant que posture à part entière, le demi-Papillon...

• étire les muscles de l’intérieur des hanches et des cuisses
• améliore la circulation du sang dans la hanche
• raideur des hanches et maux de dos

Contre-indications

En cas de problème au niveau des articulations...

• des chevilles,
• des genoux
• ou des hanches.

 

• Vous êtes assis, jambes tendues devant vous, dos droit.
• Pliez la jambe gauche et placez son pied sur la cuisse droite près du ventre, plante tournée vers le haut.

Si cette position est trop difficile, posez le pied au sol contre l’intérieur de la cuisse, près du corps (Posture de l'Élève)

• Attrapez les orteils du pied gauche avec la main droite.
• Par petites pressions successives, bougez le genou de haut en bas à l'aide de la main gauche, à 10 reprises.

Respirez normalement tout au long de l'exercice.

Concentrez-vous sur l'articulation de la hanche.

• Revenez à la position de départ.
• Reprenez l’exercice avec la jambe droite.

Voir aussi

Postures pour l'ouverture du bassin

Le Papillon

Le Papillon est parmi les meilleures postures pour le dos (raideurs des hanches et maux de dos). Il détend et améliore la circulation du sang dans la hanche. C'est également une bonne préparation aux positions assises de méditation.

Il se pratique assis pendant ½ minute environ, en respiration normale et concentration sur l’articulation de la hanche.

Voir Baddha-konâsana le « Papillon »

Une variante

Voir Papillons du Yoga

• Inspirez profondément en grandissant la colonne vertébrale. Emplissez bien les poumons.
  
• Faites une courte pause poumons pleins en contractant le périnée (Mûla-bandha)
• Puis expirez lentement et complètement tandis que vous abaissez davantage les genoux vers le sol.
• Poussez les talons l'un contre l'autre pour faciliter la descente des genoux (mais ne forcez pas !)
• Inspirez de nouveau profondément : prenez soin de garder la hauteur acquise lors de l'inspiration précédente et la position des genoux après l'expiration.
• Et ainsi de suite.
• Faites 3 fois l'opération avec la plus grande douceur.

Voir aussi

PAPILLON (Cordonnier)

Mûladhara, l'Ancre et la Racine

 

 

 

Les Pavanamuktâsana - 2ème série : anti-fermentations

 

 

 

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