3-Pompes spéciales

Page vérifiée en avril 2020

Cette fiche récapitule toutes sortes de pompes et dérivés des pompes et rappelle leurs actions.

Pompes en devenir

Voir la FP Faire des Pompes (Faites des pompes préparatoires)

Le « prédateur »

Le prédateur (Predator), par ailleurs bonne alternative aux tractions et bon pour le dos, n'est pas à proprement parler une « pompe » mais il fait bien prendre conscience du travail des bras.
Éviter la moquette, pas assez lisse pour pouvoir glisser, préférer un sol recouvert de lino ou un parquet.

Pour perdre du poids et avoir un ventre plat, il est important de faire du sport régulièrement et de manger sain et équilibré... Ce "ramper" fait partie d'une série de "3 jours d’entrainement du tronc", pour vous aider à atteindre vos objectifs. (Prend-soin-de-moi)

Se placer en position de planche sur les avant-bras.

Commencez ensuite à ramper vers l’avant avec les bras et laissant traîner les jambes derrière soi.

Faire 36 avancées.

Un grand maître à danser avait conseillé à Joséphine Baker, réputée pour son corps "de liane", d'entretenir sa souplesse en rampant sur le sol sans l'aide des mains ni des jambes ! Ce n'est pas du tout évident... j'ai tenté le coup, mais je n'avance que de maigres millimètres... Essayez à votre tour, pour rigoler !

Ramper, voir

La marche à "4 pattes" et ramper (Chat en "dé-tension")

Mouvement de reptation (Salutation au Soleil)

Voir aussi Mimer l'animal

Le "ramping" plus bas

Pompes en test

Voir Un test pour connaître votre forme réelle

Le créateur de l'institution « Training For Warriors » (TFW) est Martin Rooney, auteur de Ultimate Warrior Workouts. Entraîneur physique, spécialiste en renforcement musculaire, il est incontournable dans le monde du fitness. Il enseigne, partage, pratique afin de faire évoluer le fitness dans sa globalité (aspects physique comme mental)… À travers la TFW, il développe un état d’esprit destiné à ses « Warriors » (appellation pour ceux qui intègrent sa philosophie) 

Rappel des variantes courantes des pompes qui musclent les bras

Voir la FP Faire des Pompes

Voir la FP Se muscler les bras

http://musculation.comprendrechoisir.com/comprendre/pompes-musculation

Pompes au mur

Voir la FP Faire des Pompes (pompes au mur)

Les pompes pratiquées sur un mur donnent l'impression qu'elles sont plus faciles... En réalité, cet exercice permet surtout de faire travailler les pectoraux en beauté, pour une poitrine plus ferme.

Pompes arrière

La musculation des bras s'effectue avec les pompes mais aussi avec les DIPS ou pompes arrière.

Voir des exercices dans

Callisthénie

Cellulite aux bras

Muscu et Yoga avec les moyens du bord

Se muscler les bras (Ooreka)

Pompes araignée

Voir la FP Faire des Pompes (pompes araignées)

Voir la FP Muscler les obliques (pompes araignée et gainages dynamiques)

Les pompes araignée, ou Spiderman-push-up, permettent de renforcer les bras, pectoraux, épaules mais aussi les abdominaux obliques. Ces pompes de fitness sont particulièrement indiquées pour les femmes qui ont des ailes de chauve-souris au niveau de l'intérieur des bras, des douleurs aux épaules ou qui trouvent leur taille peu marquée...

Voir plus bas le "spiderman"

Voir aussi Comme un grimpeur (Jambes poteaux)

Les pompes Araignée démarrent comme des pompes classiques.

Durant la phase de descendante, fléchir les bras et une jambe en amenant le genou vers l'épaule, le plus près possible du coude.

À chaque flexion des bras, changer la jambe qui se replie.

Si cela est trop difficile au début, commencer en faisant seulement les pompes sur les coudes, qui font travailler les abdominaux obliques, pour se familiariser avec le mouvement des jambes.

Pompes avec rotation

Voir la FP Exercices de Gainage

Voir la FP Muscler les obliques (pompes araignée et gainages dynamiques)

Voir aussi La planche dynamique (MUSCU le V des abdos)

	La rotation du buste en fin d'extension des bras augmente le travail de gainage latéral (au revoir, poignées d'amour !) et sollicite grandement les faisceaux postérieurs du deltoïde et les muscles de l'épaule.  Les pompes avec rotation font énormément travailler le dos. Elles peuvent être exécutées avec des haltères (photo) pour augmenter l'intensité de l'effort musculaire.
Les pompes avec rotation du buste consistent à décoller un bras du sol pour exécuter une rotation du buste en fin d'extension. Elles démarrent comme des pompes classiques. Au moment de se relever du sol, tendre le bras droit sur le côté. Puis pivoter le buste de manière à amener le bras droit vers le plafond. Alterner ensuite avec le bras gauche.

Burpee avec pompe

	Exercice complet qui sollicite dans une même action les mollets, quadriceps, fessiers, abdominaux, pectoraux, deltoïdes et triceps !
Muscles principaux du corps

Pompes sautées alternées

Voir la FP Faire des Pompes (pompes sautées)

Le travail en pliométrie (étirements rapides suivis de contractions maximales, souvent au poids du corps), pour un gain de puissance et d'explosivité (augmentation de la vitesse de contraction musculaire), ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs, caractéristiques d'un exercice au poids du corps, sont pleinement effectifs avec les pompes sautées alternées.

1. Poussée verticale et oblique (extension des bras) ; au point haut, changer d'appui.

2. Descente et remontée (flexion/extension des bras) ; nouveau changement d'appui.

Pompes sur une main

Voir la FP Faire des Pompes (pompes sur un bras)

Gainage dynamique en appui costal

Ces exercices ne sont pas des « pompes » à proprement parler, mais ont un air de famille qui fait d'eux un lien entre les « vraies » pompes et les gainages, imbriqués les uns dans les autres lors des séries d'entraînement.

Voir la FP Muscler les obliques (pompes araignée et gainages dynamiques)

Cet exercice combine les avantages de la musculation statique (gainage) au niveau des adducteurs de la jambe d'appui et des muscles de l'épaule, et les avantage de la musculation dynamique pour les obliques.

1. Variante plus facile : fléchir la jambe d'appui.
Attention toutefois à ne pas laisser « tomber » le bassin en rentrant bien le ventre.

2. Variante plus difficile au niveau de l'équilibre : rapprocher le genou du coude du même côté.
Placer vers l'oreille les doigts de la main du dessus au lieu de la paume.

Pompes poirier

Il s'agit de se mettre la tête en bas et de faire une flexion/extension des coudes. Il faut descendre jusqu'à ce que la tête touche le sol. Les pompes verticales, ou pompes poirier, sont de 2 sortes : avec la tête qui descend au même niveau que les mains (HeSPU ou Headstand push up) ; avec la tête qui descend plus bas que les mains (HSPU ou Handstand push up). play-musculation.com

Voir la FP Ooreka Faire des Pompes (pompes poirier)

et la FP Yantra : Équilibre sur les mains

Voir 3 manières de faire l'équilibre sur les mains

Pompes en position du poirier modifiées (pieds sur support)

Les principaux muscles sollicités sont ceux des épaules ; secondairement, les dorsaux et les triceps.
Effectuer l'exercice à côté d'un miroir pour s'observer et améliorer sa technique.
Pour rendre cet exercice plus difficile, augmenter progressivement la hauteur de la plateforme jusqu'à ce que les jambes soient tendues en position du poirier.

Variantes autour des pompes poirier

Pour faciliter le mouvement, poser des pieds sur un support en hauteur (voir exercice ci-dessus).
Pour augmenter la difficulté, utiliser des supports pour les mains afin d'augmenter l'amplitude (descendre plus, photo NB ci-dessus)
Très difficile, essayer le mouvement en « libre » c'est-à-dire sans mur. Il faut une bonne expérience du mouvement et un gainage à toute épreuve pour réaliser cette variante ! :-/

Des pompes très spéciales...

Pas sur le mur [sur YouTube] [archive sans la vidéo]

Les principaux muscles sollicités sont ceux des épaules ; secondairement, les abdominaux, dont les obliques, les dorsaux et les trapèzes.

Voir la Fiche Pratique de Yantra : Équilibre sur les mains

Pompes en posture de la roue [animation de Tryndo]

Cette variante des pompes permet de cibler encore davantage les épaules et le haut du dos, ainsi que les abdos et les quadriceps. Elles nous habituent également à avoir la tête à l’envers.

• Allongez vous sur le dos
• Pliez les genoux, placez les pieds au sol à la largeur des hanches, les talons aussi près que possible des fesses
• Pliez vos coudes et placez vos paumes à plat sur le sol au-dessus de vos épaules, le bout des doigts face à vos pieds
• Inspirez, appuyez sur vos paumes et levez la tête et les épaules du sol, plaçant le haut de votre tête sur le tapis
• Assurez-vous que vos mains et les pieds sont parallèles
• Prenez une inspiration profonde en dépliant vos bras et soulevez votre tête du sol pour faire la roue
• Essayez de rapprocher vos mains de vos pieds
• En expirant, pliez les coudes, abaissez votre tête vers le sol et arrêtez avant qu’elle ne le touche.
• Inspirez et tendez vos bras pour revenir en roue
• Faites tout cela avec lenteur afin de bien maîtriser le mouvement
• Ceci fait, revenez doucement sur le dos et prenez une contre posture en enlaçant vos genoux afin de soulager le bas du dos.

Voir ces pages de Yantra

Posture de la Roue (FP)

Table inversée (Le Chat dans tous ses états)

Pompes effectuées… sans les pieds [sur YouTube]

Série de 20 pompes vraiment très spéciales... [Jordan Yeoh]

... Et des pompes en Yoga

Voir la FP Planche Kumbhaka (Kumbhakâsana-dandâsana, Chaturanga-dandâsana) PDF

Voir aussi Crocodile et les Torsions

Selon la variante choisie, l'exercice sollicite davantage 1. les épaules (mains surélevées, chacune sur un petit banc, par exemple) ou 2. la sangle abdominale (descente très lente sur l'expir en rentrant progressivement le ventre [1])

Principes

Inspirer en fléchissant les bras lentement, seuls les orteils allongés [2] et les mains touchent le sol.
Marquer un temps d'arrêt, en rétention de souffle poumons pleins.
Tout en expirant remonter lentement.

Déterminer le nombre de pompages qui convient : selon l'état de santé, l’entraînement souhaité, etc.

Remarques :

[1] inverser les inspir (= montée) / expir (= descente) pour la variante 2.

[2] au contraire des pompes « Muscu », les pompes Yoga s'effectuent pieds allongés derrière soi et non sur les orteils repliés ou la pointe des pieds. Ainsi, pour pratiquer des pompes; il faut modifier les postures ci-dessous en étirant les pieds pour que le dessus des orteils soit en contact avec le sol.

Planche (Kumbhakâsana) (1)   Guetteur Catush-padâsana Bâton Dandâsana (2)  (1) J’associe parfois le nom sanskrit ; il existe en effet une autre Planche (Plan-incliné), mais qui ne peut, pour ce qui nous intéresse ici, prêter à confusion, du fait qu’elle est de toute autre nature. (2) Terme passe-partout, car désigne d’autres postures, debout et assises.     Chaturanga-dandâsana      Apparentée à la Planche ci-dessus, plus tonique, c'est une posture utilisée dans le travail en isométrie et de gainage sportif. Dans l'entraînement à la Salutation au Soleil  elle permet d'apprivoiser progressivement les "8 Points" (Ashtanga-namaskara).

Quelques conseils tout aussi valables pour les Pompes classiques de la « Muscu »

En « Planche » (Kumbhakâsana, voir ci-dessus)

• Faire une rotation des bras de façon à positionner le creux des coudes vers l'avant. Ceci facilite la flexion pour aller en Chaturanga-dandâsana (voir ci-dessus), dans « les 8 Points » de la Salutation au Soleil... et pour les Pompes en général.
  
• Les mains sont bien sûr en appui sur le sol, doigts écartés et poids porté sur la pince pouce-index.
• Pour soulager le bas du dos, étirer les talons vers l'extérieur et serrer abdos et périnée. Si en cours de pratique des douleurs apparaissent, renforcer le gainage abdominal.
• Garder la tête dans le prolongement du dos. En Yoga on considère dans ce cas la tête comme une vertèbre supplémentaire en haut de la colonne vertébrale. Pour ce faire, regarder un point au sol au-delà du bout des doigts.

Pompes hindoues 

Elles ne sont pas des pompes de Yoga, malgré le nom ! mais l'exercice lui emprunte 3 postures qui doivent s'enchaîner, en principe, en toute fluidité... De plus, très complet, bon pour le dos et la flexibilité, l'exercice est idéal pour les entraînements aux Art martiaux. Ces pompes ciblent la plupart des muscles du haut du corps, plus particulièrement les pectoraux, épaules, trapèzes, triceps et deltoïdes.

Dans son article Séance d’exercices “Animaux”, Élise parle de Pompes cobra (“Cobra push-ups”)

	Au lieu de commencer le corps en ligne droite comme pour les pompes classiques, commencez les fesses en haut et les bras droits et alignés avec le dos. Descendez en arc de cercle, la poitrine près du sol, puis remontez la tête et les épaules aussi haut que possible. Inversez exactement le même mouvement pour revenir à la position de départ (le retour est la partie la plus difficile) Pour faciliter les choses, il vaut mieux avoir les pieds placés à une bonne distance l’un de l’autre.
Variante plus facile
	À partir de la position basse, soulevez simplement ses fesses en arrière, sans devoir reproduire tout le mouvement en sens inverse vers l’arrière.

Le Dauphin en « dynamique »

Voir aussi Muscu et Yoga avec les moyens du bord

;-) Les « pompes » se retrouvent aussi dans...

La Salutation au Soleil 

La Salutation à la Lune

Pompiformes pour le transverse

La fonction principale du muscle abdominal transverse est de maintenir les viscères (éviter les descentes d’organes). Ses fibres sont horizontales et constituent une véritable ceinture pour l'abdomen (un ventre plat). Le transverse intervient dans la phase d'expiration, la miction, la défécation, les vomissements et provoque l'action de tousser.

Signe évident de bonne santé, une ceinture abdominale bien ferme et tonique permet également un transfert optimal de l'énergie dans toute activité sportive.
Mais attention ! Les exercices visant à muscler les abdominaux ne font pas maigrir du ventre !

Pour éliminer la graisse abdominale vous devez pratiquer en plus et régulièrement des activités physiques de type cardio et adopter une alimentation saine et équilibrée.

Voir la FP Comment avoir un ventre plat

Attention. Bien qu'il soit important, pour les raisons évoquées ci-dessus, de travailler ce muscle abdominal, ne vous limitez pas aux exercices du transverse, au risque d’avoir des problèmes de colonne vertébrale. Dans une séance, associez d’autres exercices pour renforcer tous les muscles de la paroi abdominale et du dos.

Voir les FP Muscler les obliques et Renforcer ceinture abdominale

Conseils communs aux deux exercices ci-dessous, voisins des pompes.

Dos droit, garder les abdominaux contractés et regarder devant soi.

Ne pas bloquer pas la respiration.

Souffler (expirer) à l’effort : en rentrant le ventre sous le nombril en fin d’expiration, les abdominaux profonds (transverses) sont davantage sollicités.

Quitter l’exercice avec contrôle.

Attention. Le ballon de gym, qui permet de vous entraîner en instabilité, nécessite que vous ayez un minimum d’équilibre. Pratiqués 2 ou 3 fois par semaine, les exercices sur ballon de gym vous permettent de muscler votre dos en profondeur et d’éliminer toutes douleurs liées à une déficience musculaire. Toutefois, en cas de douleurs persistantes vous devez arrêter les exercices et consulter votre médecin.

Voir la FP Muscler le dos

1. Gainage ventral avec rotation Dos droit et ventre serré, en appui sur les coudes et avant-bras sur un ballon de gym (Ø 65 cm), pointes de pieds au sol. Garder le corps le plus tendu possible, en gainage statique. Si l'effort de rotation est pénible, rester dans le gainage statique, tenu quelques secondes, sinon continuer... Réaliser un tour complet avec le ballon à l’aide des coudes, dans un sens, puis dans l’autre, comme pour tourner une cuiller dans une grosse marmite. Ne pas creuser le dos, à aucun moment de l'exercice. 2. Cet exercice muscle efficacement les abdominaux transverses, renforce la ceinture abdominale, avec un ballon de gym (Ø 65 cm). Placer les chevilles sur le ballon et les bras tendus mains à plat sur le sol comme en position de pompe (A) Dessiner les lettres de l’alphabet avec les pieds, en faisant rouler le ballon sur leur pointe, sans bouger les bras (B)

Pour 1. voir la FP Shakti-bandha (une version "muscu" avec ballon de gym)

"Ramping"

Une mud race (littéralement "course dans la boue") est une course à obstacles pour coureurs extrêmes. Ils doivent parcourir des dizaines de kilomètres, en se confrontant à toutes sortes de difficultés. C'est une discipline où les sens de l'improvisation, de l'adaptation, doivent être développés pour faire face à des situations inattendues, une véritable aventure. Il existe des tas de courses, chacune avec un style différent. Si ces courses d'obstacles sont accessibles à tous, quel que soit le niveau, on ne s'y engage pas sans suivre une préparation particulière... Il faut aussi gérer l'alimentation, la fatigue, le mental...

Cette course ne doit pas être confondue avec Parkour ou Parcours du combattant

Documentation : Concept | Made in Mud [archive sur Wikiwix]

Voir aussi Le phénomène "Boot Camp" (PiYo) – Gymnastique militaire française

Parmi les exercices de préparation physique à la mud race, le ramping.

Le ramping est l’un des piliers des mud runs [ou mud races]. Vous ne trouverez pas une course dans le monde où vous ne devrez pas franchir cet obstacle. Certains sont faits de barbelés, d’autres de cordes, ou tout simplement de planches de bois, le principe reste pourtant le même. Le mudder doit se coucher et avancer en s'appuyant sur les avant-bras et les genoux.

Le ramper costal. Un obstacle difficile à l'horizon... que vous soyez compétiteur ou débutant. Cette technique de franchissement assez simple vous permet de vous économiser et d'éviter les bobos qui pourraient compromettre votre réussite.

Pour commencer, avant d'aborder l'obstacle soufflez un bon coup !

Engagez-vous sous le premier fil, vous devrez toujours garder les épaules orientées vers la sortie de l'obstacle, le corps perpendiculaire à la progression.

La jambe supérieure (du dessus) sert d'élément moteur, de propulseur, afin de faire glisser le bassin vers l'avant, glissement accentué par l'inertie de la jambe du dessous.

Replacez rapidement vos mains et bassin, et la jambe supérieure, pour renouveler l'opération. Plus votre poussée sur cette jambe est efficace, plus vous augmentez le glissement.

Entraînement. Pour parfaire votre technique, n'hésitez pas à vous entraîner sur une surface confortable, et, au fur et à mesure, à baisser votre centre de gravité pour être au plus près du sol.

Une fois cette technique maîtrisée, il est recommandé de placer si possible deux ou trois roulades sur le côté pour récupérer.

Entraînez-vous sur une distance de 100 m environ. Si vous maîtrisez la technique, ajoutez du poids (sac à dos par exemple), vous améliorerez votre vitesse.

À défaut de trouver un endroit approprié, vous pourrez pratiquer chez vous le "spiderman". En position de pompe, avancez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite. Revenez à la position de départ et réaliser le même exercice avec votre bras droit et votre jambe gauche.

Voir plus haut Pompes araignée

Mes sources

• www.muscu.com (Le « prédateur »)
• Men's Fitness Magazine (Un test pour connaître votre forme réelle)
• musculation.Ooreka (Rappel des variantes courantes des pompes...)
• Fourchette & Bikini [archive] (Pompes au mur, Pompes à genoux, Pompes avec mains surélevées, Pompes avec pieds surélevés/sur ballon de gym, Pompes sur une main)
• www.julieferrez.com (postures pour cet été)
• entrainement-sportif.fr (Dips ou pompes arrière, Pompes araignée, Pompes avec rotation, Burpee avec pompe, Pompes sautées alternées sur ballon, Gainage dynamique en appui costal)
• fr.wikihow.com (3 manières de faire l'équilibre sur les mains)
• musqle.fr (Pompes en position du poirier modifiées, Pas sur le mur)
• www.play-musculation.com pour des variantes autour des pompes poirier.
• Olivier Lafay ("Pompes" effectuées… sans les pieds)
• Jordan Yeoh pour la « série des 20 pompes vraiment très spéciales »
• www.litobox.com (Comment faire une pompe Hindu ?)
• Hindu Squats & Hindu Push ups, une vidéo sur YouTube de
  Norris Baichan illustrant et expliquant [en] des Pompes hindoues.
• Le Dauphin en « dynamique » est proposé dans les Centres de Yoga Sivananda
  www.sivananda.org. Photos Michèle Lefèvre (Yogamrita)
• herbes-et-yoga.fr (Posture du Dauphin)
• courseobstacle.com ("Ramping")
• france3-regions.francetvinfo.fr 10/06/2020 [archive sans vidéo] ("Ramping")

Thèmes connexes

• Combien de pompes par jour pour se muscler ? (Quentin Pakiry) YouTube
• Équilibre sur les mains (FP Yantra)
• Faire des pompes (FP Ooreka)
• J’ai fait 100 pompes par jour pendant 1 mois pour me remettre en forme
  (Comment-économiser) [vidéo]
• Planche Kumbhaka (FP Ooreka) PDF
  
• Posture de la Roue (FP Yantra)

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