• 3-Pompes spéciales

    Page complétée en mai 2019

     

    Cette fiche récapitule toutes sortes de pompes et dérivés des pompes et rappelle leurs actions.

     

    Pompes en devenir

    Voir la FP Faire des Pompes (Faites des pompes préparatoires)

    Le « prédateur »

    Faire des pompes

    Le prédateur (Predator), par ailleurs bonne alternative aux tractions et bon pour le dos, n'est pas à proprement parler une « pompe » mais il fait bien prendre conscience du travail des bras.
    Éviter la moquette, pas assez lisse pour pouvoir glisser, préférer un sol recouvert de lino ou un parquet.

     

     

    Pompes en test

    Voir Un test pour connaître votre forme réelle

    Le créateur de l'institution « Training For Warriors » (TFW) est Martin Rooney, auteur de Ultimate Warrior Workouts. Entraîneur physique, spécialiste en renforcement musculaire, il est incontournable dans le monde du fitness. Il enseigne, partage, pratique afin de faire évoluer le fitness dans sa globalité (aspects physique comme mental)… À travers la TFW, il développe un état d’esprit destiné à ses « Warriors » (appellation pour ceux qui intègrent sa philosophie) 

     

     

    Rappel des variantes courantes des pompes qui musclent les bras

    Voir la FP Faire des Pompes

    Voir la FP Se muscler les bras

    fitness. Martin Rooney en fait partie et aujourd’hui, je vous dévoile ses 9 commandements lors d’une séance auxquels j’adhère à 100%. - See more at: http://intervaltraining.fr/les-9-commandements-de-la-twf-training-for-warriors/#sthash.X7nRWdmY.dpuf
    Martin Rooney en fait partie et aujourd’hui, je vous dévoile ses 9 commandements lors d’une séance auxquels j’adhère à 100%. - See more at: http://intervaltraining.fr/les-9-commandements-de-la-twf-training-for-warriors/#sthash.X7nRWdmY.dpuf

    http://musculation.comprendrechoisir.com/comprendre/pompes-musculation

    Mains serrées (moins écartées que la largeur des épaules, 20 cm maxi) : fait plus travailler les triceps que les pectoraux.
    Pour éviter le relâchement des tissus et l'effet ailes de chauve-souris au niveau de l'intérieur des bras.

    Mains écartées (plus que la largeur des épaules) : sollicite particulièrement les pectoraux.
    Pour éviter un relâchement au niveau de la poitrine.
    Le corps doit être le plus droit possible, sans creuser le dos ni porter les fesses en l'air. Bras fléchis, les épaules doivent arriver entre les mains, celles-ci et épaules dans le même alignement.

    Mains orientées vers l'intérieur : permet de faire travailler différemment les muscles de la ceinture scapulaire.
    Mains orientées vers l'extérieur : met à contribution les faisceaux des articulations (coudes, poignets)
    Sur les poings : étire encore plus les pectoraux du fait que, à partir des bras tendus, on descend de plus haut.

     

     

    Consignes générales pour « faire des pompes »

    • Expirer (souffler doucement par la bouche) en tendant les bras (effort)
    • Inspirer en pliant les bras vers le sol (relâchement)
    • Ne pas bloquer la respiration, ne pas gonfler le ventre qui doit se creuser.
    • Contracter abdos et fessiers (gainage) lors des pompes afin de garder le dos droit : cambrer au niveau des lombaires risque d’induire des douleurs persistantes.

     

    Quelques conseils

    • Le fait d’avoir les poignets « cassés » est gênant ? Des poignées d’appui ou de simples haltères garderont les poignets dans l’axe des avant-bras.
    • Des douleurs au niveau des lombaires ? Muscler d'abord le dos avant d’entamer des exercices comprenant des pompes.

     

    Attention

    ... avec les pompes bras écartés : n'en abusez pas, même si vous êtes de bon niveau, au risque de léser le haut du dos et les épaules.

     

     

     

    Pompes au mur

    Voir la FP Faire des Pompes (pompes au mur)

    3-Pompes spéciales

    Les pompes pratiquées sur un mur donnent l'impression qu'elles sont plus faciles...

    En réalité, cet exercice permet surtout de faire travailler les pectoraux en beauté, pour une poitrine plus ferme.

    Se mettre face à un mur sur la pointe des pieds.

    Tendre les bras pour avoir les mains bien à plat et les écarter pour qu'elles soient face aux épaules ;

    Pieds, bassin et épaules doivent être bien alignés.

    De là, fléchir les bras et amener la poitrine vers les mains.

     

     

    Pompes à genoux

    Voir la FP Faire des Pompes (pompes en appui sur les genoux)

    Voir Postures pour cet été (Les pompes à genoux pour ces dames, sur les pieds pour ces messieurs)

    Avec les pompes sur les genoux, il y a moins de poids à supporter que quand elles sont faites sur les pieds. C'est par conséquent un exercice parfait pour les débutants, qui travaille les pectoraux et les triceps, indiqué pour les femmes qui manquent un peu de force dans les bras.

    Se mettre à genoux.

    Écarter les mains un peu plus que la largeur des épaules.

    Serrer les fesses et contracter les abdominaux.

     

     

    Pompes avec mains surélevées

    Voir la FP Faire des Pompes (pompes inclinées)

    3-Pompes 10 façons

    Cet exercice avec le buste incliné sollicite la partie inférieure des pectoraux.

    Avec les mains surélevées, les pompes sont beaucoup plus faciles.

    Les consignes à suivre pour les pompes avec mains surélevées sont les mêmes que pour les pompes avec pieds surélevés (ci-dessous) : il faut trouver un appui stable, sur lequel on ne risque pas de glisser (et de se ramasser !)

     

     

    Pompes avec pieds surélevés

    Voir la FP Faire des Pompes (pompes déclinées)

    Une variante des pompes classiques pour ceux qui ont un bon niveau. Avec les pieds surélevés par rapport au reste du corps, les bras sont plus sollicités et portent plus de poids. Un exercice parfait pour travailler la partie supérieure des pectoraux.

    Pour être bien stable, le mieux est de placer les pieds sur un meuble assez lourd qui ne risque pas de bouger : table basse, banc, etc.

    Attendre d'être bien calé avant de commencer, sinon c'est la chute assurée !

    Les pompes sur ballon de gym

    (voir plus bas : Pompiformes pour le transverse)

    L'idéal est d'utiliser un ballon de gym dont l'instabilité supérieure à un simple support fixe entraîne la participation de plus de muscles pour la réalisation de l'exercice.

    3-Pompes spéciales

    Les pompes sur ballon de gym (de fitness ou Swiss Ball) sont réservées à un public expérimenté.

    Avec le corps sur un ballon, l'exercice se complique considérablement car il y a moins de stabilité... mais muscle d'autant plus vite.

    S'accroupir au sol juste devant le ballon de gym.

    Poser les mains sur le ballon puis placer le bassin à son sommet.

    Faire rouler le ballon sous le corps jusqu'à tendre les bras au sol et avoir les cuisses en contact avec le ballon.

    Tête, bassin et talons doivent être dans le même alignement.

     

     

    Pompes arrière

    La musculation des bras s'effectue avec les pompes mais aussi avec les DIPS ou pompes arrière.

     

     

    Pompes araignée

    Voir la FP Faire des Pompes (pompes araignées)

    Voir la FP Muscler les obliques (pompes araignée et gainages dynamiques)

    Les pompes araignée, ou Spiderman-push-up, permettent de renforcer les bras, pectoraux, épaules mais aussi les abdominaux obliques.

    Ces pompes de fitness sont particulièrement indiquées pour les femmes qui ont des ailes de chauve-souris au niveau de l'intérieur des bras, des douleurs aux épaules ou qui trouvent leur taille peu marquée...

    Les pompes Araignée démarrent comme des pompes classiques.

    Durant la phase de descendante, fléchir les bras et une jambe en amenant le genou vers l'épaule, le plus près possible du coude.

    À chaque flexion des bras, changer la jambe qui se replie.

    Si cela est trop difficile au début, commencer en faisant seulement les pompes sur les coudes, qui font travailler les abdominaux obliques, pour se familiariser avec le mouvement des jambes.

    3-Pompes 10 façons

     

     

    Pompes avec rotation

    Voir la FP Exercices de Gainage

    Voir la FP Muscler les obliques (pompes araignée et gainages dynamiques)

    La rotation du buste en fin d'extension des bras augmente le travail de gainage latéral (au revoir, poignées d'amour !) et sollicite grandement les faisceaux postérieurs du deltoïde et les muscles de l'épaule

    Les pompes avec rotation font énormément travailler le dos.
    Elles peuvent être exécutées avec des haltères (photo) pour augmenter l'intensité de l'effort musculaire
    .

     

    Les pompes avec rotation du buste consistent à décoller un bras du sol pour exécuter une rotation du buste en fin d'extension.

    Elles démarrent comme des pompes classiques.

    Au moment de se relever du sol, tendre le bras droit sur le côté.

    Puis pivoter le buste de manière à amener le bras droit vers le plafond.

    Alterner ensuite avec le bras gauche.

     

     

    Burpee avec pompe

    Exercice complet qui sollicite dans une même action les mollets, quadriceps, fessiers, abdominaux, pectoraux, deltoïdes et triceps !

     
    Muscles principaux du corps

     

     

    Pompes sautées alternées

    Voir la FP Faire des Pompes (pompes sautées)

    Le travail en pliométrie (étirements rapides suivi de contractions maximales, souvent au poids du corps), pour un gain de puissance et d'explosivité (augmentation de la vitesse de contraction musculaire), ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs, caractéristiques d'un exercice au poids du corps, sont pleinement effectifs avec les pompes sautées alternées.

    1. Poussée verticale et oblique (extension des bras) ; au point haut, changer d'appui.

    2. Descente et remontée (flexion/extension des bras) ; nouveau changement d'appui.

     

     

    Pompes sur une main

    Voir la FP Faire des Pompes (pompes sur un bras)

    Les pompes sur une main, c'est un peu l'exercice ultime, celui qui prouve l'atteinte d'un certain niveau... Comme tout le poids du corps repose sur un seul bras à la fois, les pompes sur une main sont assez difficiles à réaliser.

    Attention. Cet exercice est déconseillé aux personnes aux épaules fragiles, très sollicitées lors de la remontée.

    La position de départ change un peu par rapport aux pompes classiques : il faut écarter les jambes pour répartir le poids du corps de façon homogène et pour un équilibre plus facile à garder.

     

     

    Gainage dynamique en appui costal 

    Ces exercices ne sont pas des « pompes » à proprement parler, mais ont un air de famille qui fait d'eux un lien entre les « vraies » pompes et les gainages, imbriqués les uns dans les autres lors des séries d'entraînement.

    Muscler les obliques

    Voir la FP Muscler les obliques (pompes araignée et gainages dynamiques)

    Cet exercice combine les avantages de la musculation statique (gainage) au niveau des adducteurs de la jambe d'appui et des muscles de l'épaule, et les avantage de la musculation dynamique pour les obliques.

    1. Variante plus facile : fléchir la jambe d'appui.
    Attention toutefois à ne pas laisser « tomber » le bassin en rentrant bien le ventre.

    2. Variante plus difficile au niveau de l'équilibre : rapprocher le genou du coude du même côté.
    Placer vers l'oreille les doigts de la main du dessus au lieu de la paume.

    Muscler les obliques Muscler les obliques

     

     

    Pompes poirier

    Il s'agit de se mettre la tête en bas et de faire une flexion/extension des coudes. Il faut descendre jusqu'à ce que la tête touche le sol. Les pompes verticales, ou pompes poirier, sont de 2 sortes : avec la tête qui descend au même niveau que les mains (HeSPU ou Headstand push up) ; avec la tête qui descend plus bas que les mains (HSPU ou Handstand push up). play-musculation.com

    Voir la FP Ooreka Faire des Pompes (pompes poirier)

    et la FP Yantra : Équilibre sur les mains

    Voir 3 manières de faire l'équilibre sur les mains

     

    Pompes en position du poirier modifiées (pieds sur support)

    Les principaux muscles sollicités sont ceux des épaules ; secondairement, les dorsaux et les triceps.
    Effectuer l'exercice à côté d'un miroir pour s'observer et améliorer sa technique.
    Pour rendre cet exercice plus difficile, augmenter progressivement la hauteur de la plateforme jusqu'à ce que les jambes soient tendues en position du poirier.

    Variantes autour des pompes poirier

    Pour faciliter le mouvement, poser des pieds sur un support en hauteur (voir exercice ci-dessus).
    Pour augmenter la difficulté, utiliser des supports pour les mains afin d'augmenter l'amplitude (descendre plus, photo NB ci-dessus)
    Très difficile, essayer le mouvement en « libre » c'est-à-dire sans mur. Il faut une bonne expérience du mouvement et un gainage à toute épreuve pour réaliser cette variante ! :-/

     

     

    Des pompes très spéciales...

    Pas sur le mur [sur YouTube] 

    Les principaux muscles sollicités sont ceux des épaules ; secondairement, les abdominaux, dont les obliques, les dorsaux et les trapèzes.

    Voir la Fiche Pratique de Yantra : Équilibre sur les mains

     

    Pompes en posture de la roue [animation de Tryndo]

    Cette variante des pompes permet de cibler encore davantage les épaules et le haut du dos, ainsi que les abdos et les quadriceps. Elles nous habituent également à avoir la tête à l’envers.

    3-Pompes spéciales

    • Allongez vous sur le dos
    • Pliez les genoux, placez les pieds au sol à la largeur des hanches, les talons aussi près que possible des fesses
    • Pliez vos coudes et placez vos paumes à plat sur le sol au-dessus de vos épaules, le bout des doigts face à vos pieds
    • Inspirez, appuyez sur vos paumes et levez la tête et les épaules du sol, plaçant le haut de votre tête sur le tapis
    • Assurez-vous que vos mains et les pieds sont parallèles
    • Prenez une inspiration profonde en dépliant vos bras et soulevez votre tête du sol pour faire la roue
    • Essayez de rapprocher vos mains de vos pieds
    • En expirant, pliez les coudes, abaissez votre tête vers le sol et arrêtez avant qu’elle ne le touche.
    • Inspirez et tendez vos bras pour revenir en roue
    • Faites tout cela avec lenteur afin de bien maîtriser le mouvement
    • Ceci fait, revenez doucement sur le dos et prenez une contre posture en enlaçant vos genoux afin de soulager le bas du dos.

    Voir ces pages de Yantra

    Posture de la Roue (FP)

    Table inversée (Le Chat dans tous ses états)

     

    Pompes effectuées… sans les pieds [sur YouTube]

     

    Série de 20 pompes vraiment très spéciales... [Jordan Yeoh]
    Humanités audio-visuelles

     

     

    ... Et des pompes en Yoga

    Voir la FP Planche Kumbhaka (Kumbhakâsana-dandâsana, Chaturanga-dandâsana)

    Voir aussi Crocodile et les Torsions

    Selon la variante choisie, l'exercice sollicite davantage 1. les épaules (mains surélevées, chacune sur un petit banc, par exemple) ou 2. la sangle abdominale (descente très lente sur l'expir en rentrant progressivement le ventre [1])

    Principes

    Inspirer en fléchissant les bras lentement, seuls les orteils allongés [2] et les mains touchent le sol.
    Marquer un temps d'arrêt, en rétention de souffle poumons pleins.
    Tout en expirant remonter lentement.

    Déterminer le nombre de pompages qui convient : selon l'état de santé, l’entraînement souhaité, etc.

    Remarques :

    [1] inverser les inspir (= montée) / expir (= descente) pour la variante 2.

    [2] au contraire des pompes « Muscu », les pompes Yoga s'effectuent pieds allongés derrière soi et non sur les orteils repliés ou la pointe des pieds. Ainsi, pour pratiquer des pompes; il faut modifier les postures ci-dessous en étirant les pieds pour que le dessus des orteils soit en contact avec le sol.

     

     Salutation au Soleil   Planche (Kumbhakâsana) (1)  

    Guetteur Catush-padâsana

    Bâton Dandâsana (2) 
    (1) J’associe parfois le nom sanskrit ; il existe en effet une autre Planche (Plan-incliné), mais qui ne peut,
    pour ce qui nous intéresse ici, prêter à confusion, du fait qu’elle est de tout autre nature.

    (2) Terme passe-partout, car désigne d’autres postures, debout et assises.
     Salutation au Soleil   Chaturanga-dandâsana   

     

    Apparentée à la Planche ci-dessus, plus tonique, c'est une posture utilisée dans le travail en isométrie et de gainage sportif. Dans l'entraînement à la Salutation au Soleil  elle permet d'apprivoiser progressivement les "8 Points" (Ashtanga-namaskara).

     

    Quelques conseils tout aussi valables pour les Pompes classiques de la « Muscu »

    En « Planche » (Kumbhakâsana, voir ci-dessus)

    • Faire une rotation des bras de façon à positionner le creux des coudes vers l'avant. Ceci facilite la flexion pour aller en Chaturanga-dandâsana (voir ci-dessus), dans « les 8 Points » de la Salutation au Soleil... et pour les Pompes en général.
    • Les mains sont bien sûr en appui sur le sol, doigts écartés et poids porté sur la pince pouce-index.
    • Pour soulager le bas du dos, étirer les talons vers l'extérieur et serrer abdos et périnée. Si en cours de pratique des douleurs apparaissent, renforcer le gainage abdominal.
    • Garder la tête dans le prolongement du dos. En Yoga on considère dans ce cas la tête comme une vertèbre supplémentaire en haut de la colonne vertébrale. Pour ce faire, regarder un point au sol au-delà du bout des doigts.

     

     

    Pompes hindoues 

    Elles ne sont pas des pompes de Yoga, malgré le nom ! mais l'exercice lui emprunte 3 postures qui doivent s'enchaîner, en principe, en toute fluidité... De plus, très complet, bon pour le dos et la flexibilité, l'exercice est idéal pour les entraînements aux Art martiaux. Ces pompes ciblent la plupart des muscles du haut du corps, plus particulièrement les pectoraux, épaules, trapèzes, triceps et deltoïdes.

    Dans son article Séance d’exercices “Animaux”, Élise parle de Pompes cobra (“Cobra push-ups”)

    3-Pompes spéciales

    • Au lieu de commencer le corps en ligne droite comme pour les pompes classiques, commencez les fesses en haut et les bras droits et alignés avec le dos.
    • Descendez en arc de cercle, la poitrine près du sol, puis remontez la tête et les épaules aussi haut que possible.
    • Inversez exactement le même mouvement pour revenir à la position de départ (le retour est la partie la plus difficile)
    • Pour faciliter les choses, il vaut mieux avoir les pieds placés à une bonne distance l’un de l’autre.

    Variante plus facile

    3-Pompes spéciales
    • À partir de la position basse, soulevez simplement ses fesses en arrière, sans devoir reproduire tout le mouvement en sens inverse vers l’arrière.

     

     

    Le Dauphin en « dynamique »

    Voir Posture du Dauphin

    Le Chien et les siens

     

    Fortifie les épaules et fait travailler les abdominaux.
    Stimule les fonctions nerveuses et cérébrales (afflux sanguin inhabituel rapidement bénéfique).
    Assure u
    ne bonne oxygénation grâce à la respiration abdominale profonde.
    Une posture complète de détente maximum, à prolonger aussi longtemps que désiré.

    Principes

    Inspir : reculer le bassin, dresser les avant-bras à la verticale, épaules éloignées des oreilles.

    Expir : fléchir progressivement les avant-bras, pour avancer, jusqu’à rapprocher le front, le nez ou le menton du sol.

     

    ;-) Les « pompes » se retrouvent aussi dans...

    La Salutation au Soleil 

    La Salutation à la Lune

     

     

    Pompiformes pour le transverse

    La fonction principale du muscle abdominal transverse est de maintenir les viscères (éviter les descentes d’organes). Ses fibres sont horizontales et constituent une véritable ceinture pour l'abdomen (un ventre plat). Le transverse intervient dans la phase d'expiration, la miction, la défécation, les vomissements et provoque l'action de tousser.

    Signe évident de bonne santé, une ceinture abdominale bien ferme et tonique permet également un transfert optimal de l'énergie dans toute activité sportive.
    Mais attention ! Les exercices visant à muscler les abdominaux ne font pas maigrir du ventre !

    Pour éliminer la graisse abdominale vous devez pratiquer en plus et régulièrement des activités physiques de type cardio et adopter une alimentation saine et équilibrée.

    Voir la FP Comment avoir un ventre plat

    Attention. Bien qu'il soit important, pour les raisons évoquées ci-dessus, de travailler ce muscle abdominal, ne vous limitez pas aux exercices du transverse, au risque d’avoir des problèmes de colonne vertébrale. Dans une séance, associez d’autres exercices pour renforcer tous les muscles de la paroi abdominale et du dos.

    Voir les FP Muscler les obliques et Renforcer ceinture abdominale

    Conseils communs aux deux exercices ci-dessous, voisins des pompes.

    Dos droit, garder les abdominaux contractés et regarder devant soi.

    Ne pas bloquer pas la respiration.

    Souffler (expirer) à l’effort : en rentrant le ventre sous le nombril en fin d’expiration, les abdominaux profonds (transverses) sont davantage sollicités.

    Quitter l’exercice avec contrôle.

    Attention. Le ballon de gym, qui permet de vous entraîner en instabilité, nécessite que vous ayez un minimum d’équilibre. Pratiqués 2 ou 3 fois par semaine, les exercices sur ballon de gym vous permettent de muscler votre dos en profondeur et d’éliminer toutes douleurs liées à une déficience musculaire. Toutefois, en cas de douleurs persistantes vous devez arrêter les exercices et consulter votre médecin.

    Voir la FP Muscler le dos

     

    1. Gainage ventral avec rotation

    Dos droit et ventre serré, en appui sur les coudes et avant-bras sur un ballon de gym (Ø 65 cm), pointes de pieds au sol.

    Garder le corps le plus tendu possible, en gainage statique.

    Si l'effort de rotation est pénible, rester dans le gainage statique, tenu quelques secondes, sinon continuer...

    Réaliser un tour complet avec le ballon à l’aide des coudes, dans un sens, puis dans l’autre, comme pour tourner une cuiller dans une grosse marmite.

    Ne pas creuser le dos, à aucun moment de l'exercice.

    2. Cet exercice muscle efficacement les abdominaux transverses, renforce la ceinture abdominale, avec un ballon de gym (Ø 65 cm).

    Placer les chevilles sur le ballon et les bras tendus mains à plat sur le sol comme en position de pompe (A)

    Dessiner les lettres de l’alphabet avec les pieds, en faisant rouler le ballon sur leur pointe, sans bouger les bras (B)

    Pour 1. voir la FP Shakti-bandha (une version "muscu" avec ballon de gym)

     

     

    Mes sources

    • www.muscu.com (Le « prédateur »)
    • Men's Fitness Magazine (Un test pour connaître votre forme réelle)
    • musculation.comprendrechoisir.com (Rappel des variantes courantes des pompes...)
    • fourchette-et-bikini.fr (Pompes au mur, Pompes à genoux, Pompes avec mains surélevées, Pompes avec pieds surélevés/sur ballon de gym, Pompes sur une main)
    • www.julieferrez.com (postures pour cet été)
    • entrainement-sportif.fr (Dips ou pompes arrière, Pompes araignée, Pompes avec rotation, Burpee avec pompe, Pompes sautées alternées sur ballon, Gainage dynamique en appui costal)
    • fr.wikihow.com (3 manières de faire l'équilibre sur les mains)
    • musqle.fr (Pompes en position du poirier modifiées, Pas sur le mur)
    • www.play-musculation.com pour des variantes autour des pompes poirier.
    • olivier-lafay.com (Pompes effectuées… sans les pieds)
    • Jordan Yeoh pour la « série des 20 pompes vraiment très spéciales »
    • www.litobox.com (Comment faire une pompe Hindu ?)
    • Hindu Squats & Hindu Push ups, une vidéo sur YouTube de
      Norris Baichan illustrant et expliquant [en] des Pompes hindoues.
    • Le Dauphin en « dynamique » est proposé dans les Centres de Yoga Sivananda
      www.sivananda.org. Photos Michèle Lefèvre (Yogamrita)
    • herbes-et-yoga.fr (Posture du Dauphin)

    Thèmes connexes

     

     

     

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