3-Si nous partions en randonnée ?

Page créée fin octobre 2022

Se préparer avant de partir

Notre-temps propose quatre exercices pour échauffer les muscles avant de partir, surtout si la randonnée commence par une difficulté (montée, terrain escarpé…)

L'étirement des triceps

Découvrons ces 4 mouvements – qui préparent le corps à l’effort en douceur, ciblent épaules, genoux, chevilles et dos – et profitons-en pour "réviser" quelques postures et mouvements de yoga... dans la foulée.

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Voir Marcher, courir, danser (listes)

 

Problèmes et solutions

J’ai les bouts des doigts qui gonflent

Si la sensation n’est pas agréable, rien de bien grave ! La réaction physiologique est connue : lorsque vous faites un effort physique, la circulation sanguine s’active et a tendance à se concentrer sur les organes. Les extrémités sont alors moins bien irriguées et vous ressentez ce phénomène d’œdème lié à l’accumulation d’eau dans les tissus.

• Ne laissez pas vos bras immobiles le long du corps ou utilisez des bâtons de marche.

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Voir Le secouage des mains (Bras et jambes)

On utilise le Suma (Pfaffia paniculata) pour ses propriétés anti-inflammatoires. Entre autres effets, il aide à garder la souplesse des articulations, pourrait être utilisé en cas d’arthrite et est recommandé aux personnes ankylosées qui voient leurs mouvements gênés par temps froid et humide.

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Vu dans Souplesse conseils divers

Voir aussi

Info Jambes lourdes

Mains et pieds froids

Liens externes

Engourdissements et picotements, il ne faut PAS les ignorer (Denis Fortier YouTube 08/06/2022)

L'ABC des engourdissements et des fourmillements (Denis Fortier YouTube 25/08/2022)

 

J'ai un coup de chaleur 

Il apparaît à la suite d'une exposition prolongée à la chaleur. Les principaux signes¹ sont une sensation de soif, des vertiges, des rougeurs, des maux de tête, des crampes musculaires et une augmentation de la fréquence cardiaque.

• Installez-vous à l'ombre et buvez à petites gorgées de l'eau fraîche, mais pas glacée. Placez des linges humides sur le visage et le crâne.

• Au retour de randonnée, prenez en plus de l'eau une boisson énergétique pour faire le plein de minéraux.

Attention

En cas de perte de conscience, de vertiges, battements cardiaques accélérés ne cédant pas après un quart d'heure passé à l'ombre, appelez les secours (le 15).

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1. Voir aussi Dangers liés à la chaleur (Info URGENCES)

 

J’ai un point de côté 

Cette douleur sous-costale, à gauche ou à droite, est souvent due à une contracture anarchique du diaphragme, le principal muscle respiratoire.

• Arrêtez-vous, inspirez en rentrant le ventre et expirez longuement et profondément en le gonflant.

C'est ce qu'on appelle la "respiration paradoxale", qui "fait dégonfler le ventre à l'inspiration et gonfler à l'expiration, soit l'inverse du mouvement normal". En temps ordinaire, ce type de respiration est à proscrire car il met face à d'importants problèmes mais "ne pose aucun souci dès lors que c'est volontaire et ponctuel" comme c'est le cas ici.

• Ou appuyez en douceur sur la douleur avec le poing comme pour pousser le ventre sous les côtes.

Attention

Cette douleur peut parfois être confondue avec une hépatalgie, un ulcère d'estomac, des calculs vésiculaires. Si elle est trop fréquente, consultez votre  médecin.

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Voir

Essoufflement, points de côté, etc. (Respirations antidotes)

Info Crampes / Points de côté

 

Je dis adieu aux crampes

Une crampe est une soudaine contraction musculaire, douloureuse et involontaire mais passagère. Elle peut se manifester à tout moment. Elle cède généralement rapidement en étirant le muscle concerné.

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Voir

Info Crampes / Points de côté

Mon mémo anti-crampes (Notre-temps) [archive]

Vous souffrez de crampes aux mollets, aux orteils, ou à une autre région du corps... Voici 7 conseils pour vous libérer de ce fichu problème qui peut parfois prendre des proportions démesurées, au point de perturber significativement votre sommeil. 

[https://www.youtube.com/watch?v=sTnELY_X588] YouTube 13/10/2019

Parmi les facteurs les plus à risque, citons d'abord la fatigue, puis des problèmes de santé comme diabète, maladies du foie (alcoolisme), sténose spinale ; des activités physiques nouvelles ou demandant un effort inhabituel, des mouvements répétitifs (dans certains métiers, musiciens, écrivains)... Les femmes enceintes sont aussi plus exposées aux crampes.

Exercices de prévention

La survenue de crampes peut également être due à un défaut de proprioception, perception plus ou moins consciente du tonus et de la position de son corps dans l'espace, et mécanisme réflexe pour garder une position stable. Le ballon de gym, au gonflage réglable en fonction de l'usage, est utilisé dans le domaine sportif pour développer la proprioception et les qualités de force, de souplesse et de coordination intermusculaire. L'efficacité du ballon de gym sur les muscles profonds stabilisateurs est équivalente à celle des exercices avec haltères

Voir des exercices dans les FP de Ooreka

• Exercice de gainage dorsal avec ballon de gym et haltères (PDF)

• Exercice de renforcement dorsal avec ballon de gym et haltères (PDF)

• Exercices de gainage avec ballon de gym

• Renforcer la ceinture abdominale avec ballon de gym

Exercices plus ciblés

Précisions

		Avec le pied "flex" (en "portemanteau", pied à ≈ 90°) nous étirons le mollet (triceps sural). Le talon s'éloigne du corps tandis que le dessus du pied "essaie" de rejoindre la jambe. Le talon "pousse" dans un mur invisible, permettant de stabiliser des postures d’équilibre comme en yoga Demi-Lune Ardha-chandrâsana1 et Guerrier III Virabhadrâsana. Avec le pied "pointe" (autrement dit en extension) nous étirons non seulement les dessus/dessous du pied (plante) mais aussi plus haut l'arrière de la jambe. Tout le pied est engagé et cet engagement doit se sentir dans le bas et le milieu du mollet. Des muscles situés face plantaire et dessus des pieds sont aussi activés. En yoga, pointer les pieds dans des équilibres aide à "s'éloigner" du sol, comme par exemple dans le Corbeau Kakâsana.
____________________ 1. La Demi-Lune. Cette posture revêt de nombreux visages et se "cache" sous divers noms, à l’instar des différentes phases de la Lune. Nous pouvons la trouver comme une flexion latérale, sous forme d’équilibre (qui nous intéresse ici) et/ou de "fente" dans des postures d’ouverture. Voir DANSE classique : les positions

À noter

Certains exercices qui vous paraissent "longs" peuvent être pris "dans l'urgence", en vous concentrant sur le seul étirement, sans vous embarrasser de l'exercice entier.

En prévention, quelques gestes d'anticipation sont également mentionnés, à travailler selon votre point faible.

Si la crampe vient se loger sous la voûte plantaire

• Tirez doucement les orteils vers l’avant pour étirer les muscles de la voûte plantaire.

• Appliquez du chaud pour décongestionner. (Notre-temps)

Si la crampe préfère les orteils

Faire passer une crampe aux orteils

• Assis, posez le pied crampé sur le genou opposé et avec la main, amenez les orteils vers vous en maintenant la tension quelques secondes. (Notre-temps)

Prévention

• Anticiper une crampe aux orteils. Assouplissez l’aponévrose en faisant rouler une balle de tennis¹ ou un rouleau à pâtisserie 2 minutes/jour sous les pieds.

• Debout, renforcez les muscles en faisant peser le poids du corps sur les talons tout en étirant les orteils vers vous 10 fois de suite.

• Un autre exercice dans Pawan Mukta pour fortifier les orteils.

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Voir Conseils Yoga : douleurs genoux-pieds

1. Voir plus haut

Lire aussi Je soulage ma douleur au pied avec une balle [archive] (Notre-temps)

Si la crampe est logée derrière la cuisse il faut étirer les ischio-jambiers

Faire passer une crampe derrière la cuisse

• Tirez le pied en position "flex", en tendant la jambe au maximum pour soulager rapidement.

Les flexions vers l'avant jambes tendues étirent les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), les mollets (avec pied "flex"), les muscles dorsaux... entre autres bienfaits.

L'exercice suivant consiste en flexions vers l'avant assis au sol, jambes tendues devant vous, pieds joints pointant vers le haut.

• Contractez les abdominaux * puis penchez le buste vers l’avant, bras tendus en direction des pieds.

• Maintenez le regard à l'horizontale.

• Tenez 5 à 10 secondes.

• Revenez à la position de départ.

• 10 fois.

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Vu dans Exercices d'assouplissement pour les jambes (Ooreka)

• Une variante qui cible les ischio-jambiers mais aussi les mollets avec le conseil n°6 de Denis, en position assise et en tirant sur une serviette (ou tissu, ceinture...) glissée derrière le pied de la jambe atteinte, pour le placer à 90° voire plus.

Conseil

* Veillez à garder la jambe tendue et à bien maintenir le dos (contractez les abdominaux)

Étirer : les ischio-jambiers — les ischio-jambiers et/ou les mollets

Prévention

• Anticiper une crampe à l’arrière de la cuisse selon Notre-temps. Debout, posez le pied sur une chaise placée devant vous, tendez la jambe et fléchissez doucement le buste vers l’avant en maintenant la posture 10 secondes. Répétez.

• Une variante sans fléchir le buste dans Étirements mode d’emploi.

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Vu aussi dans Exercices de mise en route

Si la crampe est localisée dans le mollet il faut étirer celui-ci

Les mollets participent à nombre de mouvements du pied et de la jambe, jouent le rôle premier d'amortisseurs dans la marche rapide ou la course, mais sont souvent oubliés sauf quand ils sont victimes d'une déchirure.

Attention

Une artérite (artère de la jambe qui se bouche) peut ressembler à une crampe au mollet. La douleur survient alors toujours à l’effort et reprend au bout de la même distance parcourue. Il faut consulter pour un Doppler.

En mettant les pieds en extension (pieds "pointe"), les mollets se raccourcissent, augmentant le risque de crampe. À l'inverse, en mettant les pieds à angle droit (90°, pieds "flex"), les mollets s'étirent.

Faire passer une crampe au mollet

• Tirez doucement le pied à angle droit.

• Ou marchez sur les talons.

• Appliquez du chaud pour décongestionner. (Notre-temps)

Pour l'exercice suivant, vous avez besoin d'une marche ou d'un stepper, près d'un support stable sur lequel vous tenir (rampe, mur...).

• Placez les pieds de telle façon que les talons sont dans le vide.

• Effectuez l’étirement du talon d'un pied, en le poussant vers le bas, remontez.

• Faites aussitôt la même chose avec l'autre talon.

• 20 fois pour chaque jambe, alternativement.

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Vu dans Exercices d'assouplissement pour les jambes (Ooreka)

• Une variante avec le conseil n°5 de Denis. Procédez avec un pied puis l'autre.

Conseil

Si ces exercices sont trop pénibles, pratiquez-les avec les deux pieds.

Étirer les mollets – Renforcer les mollets

Prévention

• Conseil n°7 de Denis pour renforcer les mollets. Même départ sur une marche que l'exercice précédent, sauf que là, vous montez sur la pointe des pieds puis redescendez. Faites 10 fois ceci (= une série), à raison de 2-3 séries dans une séance.

• Anticiper selon Notre-temps. Mains appuyées sur un mur à 1m de distance, penchez-vous en avant en gardant les talons au sol et tenez la posture 10 secondes. Relâchez 5 secondes. Recommencez. Un bon étirement quotidien.

Conseil

Ne faites pas cet exercice si vous ressentez des douleurs résiduelles de crampe.

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Voir aussi Étirer ses mollets (Ooreka) PDF

Si la crampe est logée devant la cuisse il faut étirer le quadriceps

Fléchissez la jambe en tirant sur le pied à l'arrière, afin d'étirer le muscle le plus possible, debout près d'un support devant vous (rampe, chaise)

• Repliez une jambe vers l'arrière.

• Attrapez le pied au niveau de la cheville avec la main du même côté.

• Posez l'autre main sur le support pour vous assurer la stabilité.

• Tirez la jambe le plus possible vers le haut.

• Changez de jambe.

• 10 fois pour chaque jambe, alternativement.

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Vu dans Exercices d'assouplissement pour les jambes (Ooreka) PDF

Voir aussi Les principaux muscles des cuisses

Ailleurs dans le corps

Si la crampe s'invite dans la main

Faire passer une crampe à la main

• Tendez le bras de la main crampée devant vous, fléchissez le poignet vers le haut et, avec les doigts de l’autre main, appuyez sur la paume crispée pour l'amener doucement vers vous tout en gardant le bras tendu. (Notre-temps)

Prévention

• Anticiper une crampe à la main. Passez un petit élastique au bout des doigts entre l’index et l’annulaire, posez la main sur une table et écartez les doigts pour mettre l’élastique en tension pendant 5 secondes. Relâchez. 10 fois.

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Voir aussi

Avoir de la poigne

Bras fortifiés, poignets réconfortés

Syndrome du canal carpien

 

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Bobos généralités

3 produits qui font du bien (Notre-temps)

Douleurs : le point sur chaud/froid

Info Douleurs musculaires

Micro-mouvements et positions antalgiques (en Yoga)

Petits bobos : les faire passer vite fait, bien fait (Notre-temps)

Plaies et bobos (Mercurochrome)

Plantain, la plante du randonneur

Solutions pour stopper les tensions musculaires

 

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Rubrique Massages

Listes de massages – et étirements

Massages des pieds anti-douleurs

 

 

 

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