RESPIRATION Cohérence cardiaque

Page mise à jour en avril 2023

La respiration de cohérence du Cœur

Le "Lotus" du Cœur

La cohérence cardiaque est une technique diffusée en France par le Dr David Servan-Schreiber (Facebook) *. Elle consiste à effectuer six inspirations/expirations par minute pendant cinq minutes, en respirant par le diaphragme (ventre), de façon continue, sans faire de pause. Elle aide au traitement de l’anxiété, de l’insomnie, de la dépression, et réduit les risques cardiovasculaires. (Cf. Olivier Pallanca et Brion Insomnie chronique et biofeedback par cohérence cardiaque (Cas clinique) Médecine du Sommeil, vol.13, n°4,‎ 1er décembre 2016, pp 157-165)

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* e-book Cohérence Pro "La Cohérence Cardiaque Intégrative"

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Blog https://www.coherenceinfo.com/blog/

Témoignages... avec les huiles essentielles !

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J'ai fait une formation d'hypnose pour la prise en charge des patients stressés et on a travaillé sur la respiration et la cohérence cardiaque pour obtenir un lâcher prise et je pense que des HE essentielles bien choisies peuvent être un plus. Quand je dis bien choisies, je ne pense pas forcement à leurs propriétés chimiques mais aussi simplement choisies pour une odeur qui nous est agréable, par les sensations qu'elle suscite en nous, car comme les plantes nous sommes un totum et chacun d'entre nous est différent de par ses origines et ses propres expériences (Sabrina)

Cela a été le cas pour moi lors d'une séance d'aromathérapie quantique. J'ai choisi au flacon une "odeur" qui me "parlait" parmi un échantillon d'HE choisies par la praticienne après l'anamnèse (Catherine)

Voir aussi Lâcher-prise et HE de pruche

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La cohérence cardiaque est un état d’harmonie entre le système nerveux sympathique (accélérateur) et le parasympathique (frein), obtenu lors de l’inspiration et l’expiration via la respiration abdominale. Elle est réglée par le diaphragme, un muscle situé à la base des poumons en liaison directe avec le système nerveux parasympathique, ses mouvements réflexes peuvent toutefois être contrôlés et amenés à un rythme de 6 respirations profondes par minutes.

En apprenant à contrôler nos respiration et battements cardiaques, nous apportons beaucoup de bienfaits à notre organisme. En effet, le cœur et le cerveau sont étroitement liés, ils communiquent et s’influencent constamment. Lorsqu’une personne ressent une émotion (stress, colère, amour), le cerveau envoie un message au cœur qui commence à battre plus rapidement. Là où la cohérence cardiaque est très intéressante, c’est que le cœur peut également influencer le cerveau et son système nerveux.

La cohérence cardiaque est un exercice de respiration simple, naturel et facile à mettre en œuvre qui permet de réduire le stress et l’anxiété. Grâce à lui, nous pouvons agir sur l’état de nervosité du cerveau en obtenant une fréquence cardiaque adaptée. Cette technique joue ainsi un rôle important dans la prévention des maladies générées par un excès de stress. Elle permet avec un entraînement régulier d’en tirer un maximum de bénéfices dans tous les domaines de la vie liés à la gestion des émotions et la réduction du stress.

 

Effets

Vous l'aurez deviné, l'exercice améliore le BIEN-ÊTRE. Il suffit de prendre 5 minutes pour ressentir les bienfaits et améliorer nos équilibres physiologique, physique et émotionnel. La respiration est extrêmement importante, elle est vitale, même.

Le premier avantage de l'exercice est de nous faire prendre conscience de l’importance de la respiration sur notre santé et d'adopter de meilleures habitudes respiratoires !

• Diminue les états de stress, stress chronique (anti-stress)
• Réduit l’anxiété (anxiolytique)
• Réduit les angoisses
• Contribue à réduire la dépression
• Augmente l'énergie en cas de baisse "de régime"
• Permet de mieux gérer ses émotions
• Améliore le sommeil (peut aider à trouver le sommeil et à dormir mieux)
  
• Abaisse la tension artérielle
• Participe à éviter les maladies cardiovasculaires
• Améliore la concentration, le recentrage sur soi-même
  
• Détend l’ensemble du corps, permet de se relaxer (exercice de relaxation)
• Dans les cas d'arrêt du tabac, pour diminuer la quantité de nourriture ingérée, etc.
  

Contre-indications 

Pas de contre-indications mais en cas de difficultés, voyez les conseils à appliquer, plus bas.

 

Respirez par le nez, pas par la bouche

La plupart des gens respirent par la bouche, mais la bouche est d’abord faite pour manger.

Elle ne sert à respirer qu’en cas d’urgence ou d’effort violent, quand les narines ne permettent plus de laisser passer assez d’oxygène.

Respirer par la bouche apporte à nos poumons un air de mauvaise qualité, froid, sec et non filtré.

Le passage de l’air par les narines le réchauffe, l’humidifie, et retient les particules qui se collent au mucus ou restent dans les poils.

Respirer par la bouche favorise les maladies. Cela dessèche les muqueuses dans la bouche et dans la gorge. Le mucus qui les recouvre est une barrière de protection qui arrête les virus. Une muqueuse desséchée est une porte grande ouverte pour les microbes.

Respirer par la bouche donne mauvaise haleine (voir aussi Gandush). Cela assèche les glandes salivaires et donc stoppe le flux de salive. Ce flux de salive qui s’écoule normalement en permanence permet d’évacuer les bactéries malodorantes qui se développent sur les débris invisibles de nourriture. C’est d’ailleurs pour cette raison que les personnes qui dorment la bouche entrouverte ont particulièrement mauvaise haleine le matin.

Respirer par la bouche agace l’entourage. Une personne qui respire par la bouche sera jugée moins attirante, fera des bruits et des ronflements qui perturberont les autres.

Comment prendre l’habitude de bien respirer par le nez ?

• Commencez par le diagnostic : pourquoi respirez-vous par la bouche ? Il suffit pour cela d’essayer de fermer la bouche et de respirer par les narines durant deux minutes. Si vous avez du mal à le faire, vous avez probablement un problème médical ou structurel, type obstruction des narines, déviation de la cloison du nez, problèmes de dents, des sinus (voir aussi Sinusite), allergie, rhume, etc.

Il faut bien sûr résoudre cette cause

Si vous parvenez à respirer deux minutes sans ouvrir la bouche, c’est qu’il y a un problème d’habitude. Il va falloir corriger cela.

• La première mesure est de vous mettre des rappels un peu partout, type "nœud à son mouchoir" ou un "Post-it" sur votre ordinateur, télévision, tableau de bord dans la voiture, table de nuit, etc.,  pour vous rappeler de fermer la bouche et de respirer par le nez.
• Si cela ne suffit pas, mettez-vous du papier collant sur les lèvres quand vous êtes seul et n’avez pas besoin de parler. Souvenez-vous qu’il faut 21 jours pour changer une habitude, donc ne vous étonnez pas d’avoir à vous surveiller de près pour vous empêcher de recommencer à respirer par la bouche. Mais avec chaque jour qui passe, cela devient plus facile.
• La nuit, dormez sur le côté (voir Chien de fusil), car la bouche s’entrouvre automatiquement quand on est sur le dos. Si ce n’est pas possible, mettez un bon oreiller sous la tête et les épaules, permettant de faire un angle de 30° avec le reste du dos. Si cela ne fonctionne pas, il faudra envisager de porter une mentonnière, une sorte de ruban que vous enroulerez autour de la tête verticalement et passerez sous le menton.

 

Pratiquer la respiration de cohérence du Cœur

Bien qu’un endroit calme soit l’idéal, tous les lieux sont bons pour respirer profondément : à la maison, dans un transport en commun, à la salle de sport, dans une file d’attente, chez des amis, au travail…

L’exercice consiste à inspirer et à expirer 6 fois par minute, à un rythme de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. En tout, il faut donc inspirer / expirer 6 fois par minute (30 fois en 5 minutes).

Appliquez-vous pendant ces 5 minutes pour en ressentir tous les bienfaits. Il est conseillé d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche.

La position assise, dos droit, jambes décroisées et pieds au sol est à favoriser, mais debout ou allongé, l’exercice vous fera quand même du bien. Le tout est d’arriver à vous détendre et à vous concentrer sur la respiration.

Imaginez-vous qu’à chaque inspiration vous purifiez votre organisme et qu’à chaque expiration vous chassez le stress et tous les problèmes.

Pour pratiquer l’exercice, cette vidéo de 5 minutes est bien utile pour vous aider à garder le bon rythme. Gardez-la sous le coude ! Il s’agit d’un exercice visuel simple qui vous guidera. Grâce à ses sonorités méditatives et relaxantes, vous pourrez fermer les yeux tout en conservant le bon rythme de respiration.

[https://www.youtube.com/watch?v=_mn04Wc-X3o]

• Commencez par souffler par la bouche le plus longtemps possible et le plus complètement possible avant d’inspirer.
• Puis, inspirez par le nez en utilisant la respiration abdominale, c’est-à-dire : relâchez les abdominaux et commencez l'inspiration en gonflant d’abord l'abdomen, puis le thorax (schéma ci-dessous, voir aussi Respiration complète : La Vague).

En plus d’être profonde, la respiration abdominale permet de détendre le plexus solaire, source de nos émotions et de nos tensions. Le diaphragme en descendant pousse les viscères vers le bas et l’extérieur (ceux-ci n’étant pas compressibles) et provoque un massage interne de notre abdomen.

La respiration thoracique se fait au contraire en bloquant le mouvement du diaphragme et en soulevant la cage thoracique grâce aux muscles élévateurs des côtes situés au niveau de notre cou créant ainsi de grandes tensions dans cette région.

• Puis expirez à nouveau en soufflant par la bouche lentement et complètement et en contractant vos abdominaux pour chasser l’air
• Continuez de respirer en appliquant la technique de cohérence cardiaque c’est-à-dire sur un cycle inspiration-expiration de 10 secondes soit 5 secondes pour inspirer et 5 secondes pour souffler.
• Maintenez ce rythme durant 30 cycles (durée 5 minutes)

L’idéal est de faire 3 séances de 5 minutes par jour

Répétez ces cycles de respirations au minimum 3 fois par jour (matin, midi et début de soirée) tous les jours. Les bienfaits d’une séance perdurent environ 5 heures, de quoi couvrir l’ensemble de la journée avec ces 3 séances. Une durée de 5 minutes suffit pour profiter des bienfaits de la cohérence cardiaque, dépasser ce temps n'est pas nécessaire.

Une séance par jour peut déjà avoir des vertus très intéressantes mais plus vous ferez l’exercice de la cohérence cardiaque, plus vous apprendrez à respirer convenablement et à vous libérer du stress. L’objectif à court terme est de ressentir un bien-être et un état de relaxation.

Les effets se remarquent davantage au fil des jours. Tensions, stress et anxiété diminuent beaucoup au bout de 15 jours de pratique et de manière spectaculaire et durable au bout de 2 mois.

À plus long terme, l’objectif est plus ambitieux : la cohérence cardiaque apprend au corps à respirer calmement et à contrôler le rythme cardiaque inconsciemment. Plus la cohérence cardiaque est pratiquée, plus elle fait prendre l’habitude de respirer comme il faut (et apprend à contrôler la fréquence cardiaque), même en dehors de l’exercice !

Il est souhaitable durant les premiers mois de pratique de la respiration de cohérence cardiaque au minimum 5 fois par jour, c’est-à-dire les matins avant de se lever, à chaque pause ou moment de détente, et avant chaque repas.

Conseils

• Si vous avez du mal à respecter le rythme de 5 secondes à l’inspir et 5 secondes à l’expir, commencez par des durées plus courtes adaptées à vos capacités et augmentez très progressivement la durée jusqu’à arriver à 5 secondes.
• Si vous avez du mal à inspirer, et si vous sentez un blocage, ne forcez jamais pour inspirer, prenez le temps de souffler très lentement et laissez vos poumons se remplir d’air (peu importe la durée), re-soufflez très lentement, laissez à nouveau vos poumons se remplir d’air durant 5 minutes. Quand votre diaphragme sera plus souple vous pourrez augmenter progressivement le temps consacré à l’inspiration ; cependant n’oubliez pas que le but reste d’inspirer lentement et sur 5 secondes de façon abdominale, pas de mettre la plus grande quantité d’air possible dans vos poumons et surtout pas de gonfler la cage thoracique.
• Si vous ressentez des fourmillements, pas d’inquiétude, cela révèle des tensions et une restriction respiratoire (le cerveau n’a plus l’habitude d’être aussi bien oxygéné). L’exercice vous fera le plus grand bien. Si ces fourmillements vous gênent, vous pouvez respirer plus doucement, en inspirant moins d’air.
• En cas de stress, appliquez l’exercice entier en commençant par souffler.

Remarques

Si vous êtes en sevrage tabagique (ou tout autre sevrage), il est important de pratiquer la respiration de cohérence cardiaque à chaque fois que vous auriez fumé ; par exemple, si vous fumiez 20 cigarettes par jour, faites 20 fois 3 minutes de respiration au début puis diminuez progressivement ce chiffre au fur et à mesure que votre besoin de fumer diminue.

Si vous avez tendance à manger compulsivement, pratiquez la respiration de cohérence cardiaque avant de manger, vous vous sentirez rassasié beaucoup plus vite.

Pour arrêter  ces habitudes malsaines, et pour plus d'efficacité, pourquoi ne pas combiner la "cohérence du cœur" avec cet exercice : "des habitudes qui limitent" ?

Voir aussi Tabac, une histoire fumeuse

 

Revitalisation respiratoire et cohérence cardiaque

"Expérimentez une technique de respiration, la cohérence cardiaque, pour vous permettre, le cas échéant, de reprendre le contrôle de vos émotions ou de vous concentrer pour un évènement important."

Grégory Renaux, Thérapeute

[https://www.youtube.com/watch?v=Or9e68OG8ik] YouTube 03 mai 2020

 

Cohérence cardiaque et sons sacrés

Suivez ce lien... pour pratiquer la cohérence cardiaque des sons sacrés

Voir aussi Bijà et Mantra - Une musique de tambour...

Josée Robichaud, professeure de musique et experte en musique et fréquences, vous propose de découvrir cette méthode révolutionnaire qu’est la COHÉRENCE CARDIAQUE DES SONS SACRÉS.

[https://youtu.be/a2zYhZI4oI4] Écho Santé - Cohérence cardiaque

Les Éditions Écho Santé inc. - 11355, 1ère Avenue, Saint-Georges, Qc, Canada, G5Y 2C6

 

L'intelligence intuitive du cœur

« C'est un type d'intelligence distinct des processus cognitifs, qui dérive de l'utilisation et de l'application constantes de sa propre intuition.

La recherche démontre que la capacité humaine de répondre aux défis de la vie avec aisance et élégance n'est pas basée uniquement sur la connaissance, la logique ou le raisonnement ; elle comprend aussi l'aptitude à prendre des décisions intuitives. » [1]

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[1] D. Childre & H. Martin, L’intelligence du cœur-La Solution Heartmath (Heartmath - articles divers)

Voir L'intelligence du cœur

 

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Quelques liens mis dans le texte

Respiration

Respiration abdominale

Respiration complète : La Vague

Respiration par le nez

Respiration thoracique

Modifier le rythme respiratoire « au commandement » (Respirations par la bouche)

Respirations particulières

Divers

Bain de bouche

Bijà et Mantra

Chien de fusil

Dents (problèmes)

Intelligence

Intuition et mental

Lâcher-prise et HE de pruche

L'intelligence du cœur (Visualisation créative)

Sinusite

Une musique de tambour... (Chants & Sons)

 

Autres liens intéressants

Chakra

Swadisthana, le Bonheur sacré

Manipura, le Feu solaire

Anahata, Cœur et sentiments

Respiration

Coach-respiration (2 exercices en vidéo)

Hyperventilations et méditation dynamique Osho

L'art de la respiration relaxante (pdf)

Respiration carrée

Respiration dans le Chakra du Cœur (Respirations particulières)

Respiration naturelle

Respirations antidotes

Respirations particulières « de santé » (Respirations par la bouche)

Respirer

Respiration, liens externes

Bien respirer pour lutter contre le stress (Ooreka)

Exercices de respiration anti stress (Ooreka)

 

Sources

Cohérence cardiaque : exercice de relaxation anti-stress (Mes bienfaits)

Respiration cohérence du cœur (Coaching harmonique 2014)

Respirez-vous comme il faut ? (Santé Nature Innovation 2019)

 

 

 

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