• MUSCU activités physiques, pour quoi ?

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    voir [http://yantra.eklablog.com/muscu-le-cardio-p1231774]

    et [http://yantra.eklablog.com/muscu-activites-physiques-qui-fait-quoi-p1231410]

    Cellulite

    Voir

    Exercices contre la cellulite (cuisses)

    Affiner ses cuisses

    Cellulite et maux de dos

    Massages

    Belle sans maquillage

    Cellulite : exercices physiques, massages, tisanes...

     

    Dos

    De bonnes activités pour muscler votre dos

    crypté [http://yantra.eklablog.com/fp-muscler-le-dos-a125664878]

    MUSCU le « cardio »

    Combinés avec les exercices pour muscler le dos, de nombreux sports ou activités physiques permettent de renforcer le dos naturellement :

    • La natation – particulièrement le dos crawlé, mais également le crawl, la brasse, le papillon – renforce harmonieusement l'ensemble des muscles dorsaux et corrige les défauts posturaux (dos voûté, épaules abaissées…).
    • L'aviron ou le rameur, aux mouvements similaires.
    • Le vélo elliptique, très efficace pour l'endurance cardio-vasculaire, permet de muscler dos, épaules et bras dans un geste de tractions alternées rappelant celui du rameur.
    • La marche nordique avec bâtons favorise, par le mouvement actif des bras et des épaules vers l'arrière, le redressement du dos.
    • L’escalade.
    • La gymnastique sportive, la danse.
    • Le yoga, le Pilates.

    Les maux de dos

    Voir Cellulite et maux de dos

    Sport et scoliose

    Le sport, un allié indispensable contre la scoliose [archive]

    Quand il est adapté et encadré par des professionnels formés, le sport est une véritable arme thérapeutique contre ce problème de croissance, comme l’explique le Dr Jean-François Catanzariti, chef de Service au Centre de Soins de Suite et Réadaptation Pédiatrique Marc Sautelet à Villeneuve d’Ascq (59, en région Hauts-de-France). Il mène des recherches financées par la Fondation Yves Cotrel-Institut de France.

    La scoliose idiopathique touche environ 2 % des adolescents entre 10 et 16 ans, dont huit filles pour un garçon en moyenne. Problème de croissance par excellence, elle doit être dépistée le plus tôt possible. C’est un geste simple, qui peut être pratiqué par un médecin mais aussi par les parents.

    Dite idiopathique, parce qu’on n’en connaît pas la cause, elle commence toutefois à révéler ses mystères aux chercheurs et de nouvelles données scientifiques ouvrent des perspectives inédites de prise en charge.

    Massages

    Voir Massages du dos

    Droit : choisissez un sport pour vous tenir droit

    Exercices pour se tenir Droit

    MUSCU le « cardio »

    Pratiquer un sport dans le but de vous tenir droit, ce n'est pas vouloir battre des records, mais trouver votre équilibre en partageant ces moments avec d'autres personnes. Vous pouvez vous contenter de rester dans les gestes de base et progresser à votre rythme. N'oubliez pas toutefois de vous échauffer quelques minutes avant la pratique. Voici des suggestions.

    • Le dos crawlé est le meilleur sport pour vous tenir droit, qui rééquilibre à la fois le corps et l'esprit, à raison de 2 séances de 30 minutes par semaine. Évitez la brasse qui tend à cambrer excessivement le dos et le crawl qui fait travailler les muscles trop intensément.
    • L'escrime est un sport ambidextre, c'est-à-dire qu'elle fait utiliser autant le côté droit que le gauche. En plus des fentes qui caractérisent cette discipline et tonifient vos jambes, vous avez de bonnes clés pour équilibrer votre corps et vous tenir droit.

    MUSCU le « cardio »

    • L'équitation est indiquée si vous participez à des promenades au grand air ou des cours sans obstacle ni voltige. Dans cette discipline, vous vous tenez droit, regard horizontal, épaules en arrière du bassin : à califourchon, le fait de monter les genoux permet de basculer le bassin en rétroversion.

    Bon à savoir

    La rétroversion est une bascule en arrière du haut du bassin qui permet d'atténuer la cambrure lombaire. (basculer le bassin)

    Ballon de gym, bande élastique et haltères sont des accessoires utiles pour vous aider à muscler le haut du dos.

    Essoufflement : remédiez

    [Techniques de respiration anti stress]

    Vous êtes essoufflé après une course ou à cause d'un stress et désirez retrouver rapidement un rythme respiratoire normal.

    • Haletez plus vite que votre essoufflement pendant 10 secondes.
    • Arrêtez durant 10 secondes.
    • Puis recommencez, autant de fois que nécessaire jusqu'à obtenir un résultat satisfaisant.

    Conseil : surveillez en même temps votre pouls, qui doit ralentir, signe que votre cœur se calme lui aussi.

    Attention !

    Si vous êtes excessivement essoufflé (dyspnée) ou à bout de souffle après un effort, surtout si l'essoufflement est accompagné de douleur thoracique, toux, hyperthermie, oppression... Au moindre doute, consultez un médecin, car il peut s'agir d'asthme induit par l'exercice ou d'un problème cardiaque sous-jacent... Si le médecin ne décèle rien, c'est sûrement le résultat d'une mauvaise forme passagère ou d'une pratique au-dessus de vos forces. Dans ce cas, vous devrez pratiquer, par la suite, vos exercices moins intensément.

    Fessiers

    Squat bulgare

    FP Comment muscler les Fessiers 

    FP Fessiers en 3 exercices 

    Le grand dorsal

    Afin de permettre une meilleure transmission des forces entre la colonne vertébrale et les membres, il est également indispensable de renforcer le grand dorsal, seul muscle assurant la liaison entre la ceinture pelvienne et scapulaire.

    Muscler les fessiers

    Voir Virabhadrâsana : la posture du Guerrier (Variantes pour le Guerrier I)

    Les petit, moyen et grand fessiers : étirement général

    Muscler les fessiers

    • Vous êtes allongé sur le dos.
    • Levez les jambes pliées et croisez-en une par-dessus la cuisse de l'autre.
    • Tirez la jambe du dessous vers vous à l'aide des mains qui, passant sous l'autre jambe, se placent derrière la cuisse ou au niveau du genou.
    • Maintenez la position 20 à 30 secondes.
    • Relâchez doucement, dans la même durée que la prise de position (environ 6 secondes)
    • Puis changez de jambe.
    • Recommencez cet exercice 1-2 fois (« 1 fois » correspondant au travail à gauche ET à droite) ou jusqu’à en ressentir les bienfaits.

    Voir la Série 'étirements' de Yantra

    Étirements « Arts Martiaux »

    Étirements et récupération

    Étirements mode d'emploi

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    Comment muscler les Fessiers

     

    À trier

    • Exercice moyen fessier debout avec élastique

    Cet exercice permet de muscler vos moyens glutéaux droit et gauche simultanément grâce à un mouvement d’abduction de hanche pour une jambe et de stabilisation latérale du bassin pour l’autre jambe.

    En position de départ debout, attachez votre élastique entre le pied d’une table et votre cheville, ou simplement entre vos deux chevilles, en vous assurant que celui-ci offre une résistance suffisante, puis écartez une jambe sur le côté et revenez à la position initiale. Comme pour les exercices précédents vous pouvez réaliser des battements de jambes plus ou moins grands, plus ou moins rapidement, ou maintenir la jambe écartée, sans bouger.

    Pour optimiser le travail du moyen fessier de la jambe d’appui, réalisez cet exercice sans vous tenir, en équilibre sur une jambe.

    • Autres exercices fessiers

    La technique Nadeau sollicite tout le tour de la taille, le dos et mobilise tous les membres de toutes façons. Elle muscle notamment le carré des lombes, peu sollicité si on se tient mal.

    • Un exercice pour le carré des lombes

    (entre autres...)

    Un mouvement de stretching complet et efficace qui assouplit sans faire de gros muscles et promet une belle chute de reins.

    • Vous êtes assis un tabouret, le dos droit.
    • Levez les bras tendus le plus possible vers le ciel ; les épaules sont vers arrière et les omoplates se touchent en permanence.
    • Puis abaissez doucement les bras tendus vers l’avant, pour les ramener vers l’arrière, au niveau des reins (lombaires).
    • En expirant par la bouche, toujours sans fléchir les bras, remontez-les très doucement.
    • Tirez au maximum les épaules vers l’arrière.

    Les muscles de la masse sacro-lombaires - dont carré des lombes - peuvent être renforcés directement (extension du tronc ou des membres inférieurs) mais également par « inversion de point fixe », ce qui est souvent oublié (soulevé de bassin par exemple)

     

    Pour "mouvement natation" (du moins quelques variantes) ?

    • Un exercice et ses variantes, bons pour les abdominaux

    Conseil commun : pensez à bien rétracter le ventre lors de ces mouvements, pour protéger la zone lombaire.

    • Vous êtes assis sur le sol, en appui sur vos avant-bras à l’arrière, jambes tendues.
    • Levez légèrement les 2 jambes réunies.
    • Dessinez de grands 8 dans un sens puis dans l’autre.
    • 3 fois de chaque côté.
    • Puis dessinez tout l’alphabet, toujours avec les 2 jambes ensemble.

    Variante : les battements verticaux

    • Vous êtes assis sur le sol, en appui sur vos avant-bras à l’arrière, jambes tendues.
    • Levez légèrement les 2 jambes.
    • Réalisez des mouvement de battements alternatifs avec les jambes qui ne se reposent pas au sol lors d'une répétition de 30-40 battements.
    • Essayez de garder un rythme soutenu et régulier sans exagérer sur l'amplitude du mouvement.

    Cet exercice a son corollaire sous forme de « battements horizontaux », appelés mouvements de ciseaux, bons pour les hanches et qui galbent les jambes si vous battez assez fortement les jambes l'une contre l'autre.

    Ces mouvements peuvent s'exécuter assis sur une chaise, bras derrière le dossier pour maintenir le dos droit.

     

    Pour mouvements "bicyclette" ?

    Variante : le pédalage, pour muscler le bas du grand droit

    Contrairement à tous les mouvements de relevé d’épaules qui favorisent le travail du haut du grand droit, les exercices de relevé de jambes sont à privilégier pour muscler les abdos du bas.

    Si le relevé de bassin est à cet effet l’exercice le plus fréquemment proposé, le pédalage permet également un travail musculaire intéressant avec en prime une sollicitation du grand droit en isométrie. Seul bémol, ce mouvement a tendance à faire intervenir les muscles fléchisseurs des hanches.

    (en bref : les relevés de jambes musclent les abdominaux. Le pédalage sollicite le bas du grand droit en isométrie (en statique). Cet exercice fait également intervenir les muscles fléchisseurs des hanches et galbe les cuisses)

    • Vous êtes assis sur le sol, en appui sur vos avant-bras à l’arrière, jambes tendues.
    • Levez les 2 jambes à l'oblique.
    • Réalisez un mouvement de pédalage avec vos jambes, en pliant et étendant bien les jambes, alternativement, comme sur une bicyclette.
    • Faites ainsi 30-40 pédalages, au minimum.

    Conseil. En cas de douleur au bas du dos, élevez vos jambes : en effet, plus vous les montez, plus l’exercice est facile, et à l'inverse, plus vous descendez les jambes, plus l’exercice est difficile.

    Genoux

    Le genou est une partie du corps bien conçue mais plutôt vulnérable. C’est une articulation charnière protégée par du cartilage et activée par des muscles, des tendons et des ligaments qui vous permettent tous de soulever des centaines de kilos, de courir vite et de vous arrêter net, mais aussi de vous mettre en position de squat lorsque vous skiez par exemple. Voici les meilleurs entraînements pour renforcer vos genoux ! [https://archive.is/gV8dY]

    Fentes latérales avec une bande de résistance

    Ce type de fentes avec bandes de résistance active les fessiers et les adducteurs et développe un équilibre.

    • Placez une petite bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
    • Mettez-vous en position de demi-squat.
    • Faites un pas du pied gauche de quelques cm sur le côté puis amenez le pied droit vers le pied gauche.
    • Cela correspond à une répétition.
    • Faites 5 répétitions puis changez de côté.
    • Recommencez 4 fois.

    Voir FP Fentes

    Squat

    Le "Goblet Squat" pour renforcer les fessiers, les adducteurs et les quadriceps ; avoir une position de squat correcte.

    • Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre les épaules, un kettlebell (ou un haltère) sous le menton.
    • En gardant le buste droit et le poids du corps dans les talons, faites semblant de vous asseoir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis explosez.
    • Cela correspond à une répétition.
    • Réalisez 3 séries de 12 répétitions.

    Squat

    À chacun sa « Chaise » !

    Accroupis en Yoga (pdf)

    Squat bulgare

    Le squat bulgare peut aider à identifier et corriger les déséquilibres au niveau de la force et de la flexibilité des jambes ; travailler la stabilité du genou.

    • Debout dos droit, buste légèrement vers l’avant, ventre rentré, pieds de la largeur du bassin, un kettlebell (ou un haltère) sous le menton.
    • Placez les orteils du pied droit sur un petit banc (hauteur du genou) à quelques cm derrière vous. Avancez le pied gauche.
    • Abaissez la cuisse gauche pour former un angle droit avec le genou, en vous appuyant sur le talon gauche, et porter le genou droit vers le sol.
    • Contrôlez la descente sur 5 ou 6 secondes, le buste doit rester droit.
    • Puis remontez : cela correspond à une répétition.
    • Réalisez 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
    • Respectez l’angle formé par le genou de la jambe avant : l’appui principal se situe sur le talon de son pied.
    • Lorsque la jambe arrière est pliée, l'autre appui se situe au niveau de ses orteils (pointe du pied)

    Voir FESSIERS en 3 exercices

    Travail des ischios-jambier en excentrique

    Un travail pour renforcer les ischio-jambiers afin d’éviter les blessures.

    • Agenouillez-vous sur un coussin pendant qu'un partenaire vous tient les chevilles - ou utilisez un haltère lesté sous les chevilles.
    • Croisez les bras devant le buste et baissez doucement ce dernier vers l'avant (vers le sol) en vous rattrapant avec les mains.
    • Cela correspond à une répétition.
    • Poussez avec la paume des mains pour revenir à la position de départ.
    • Réalisez 10 répétitions.

    Voir Les principaux muscles des cuisses

    Massages

    L’auto-massage du genou, pour soulager l’arthrose

    Vu dans Belle sans maquillage

    1-Belle sans maquillage

    L’auto-massage du genou va permettre de lutter contre les conséquences de l’arthrose.

    • Mettez-vous en position assise, un coussin sous le genou.
    • Massez tout autour de la rotule en faisant un palper-rouler (c’est-à-dire en faisant un pli de peau).
    • Vous pouvez également frictionner la peau tout autour de la rotule.
    • Répétez une dizaine de minutes par jour.

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    Voir Stopper les tensions musculaires

    Et aussi Douleurs, arthrose et remèdes naturels

    Jambes : faites des activités physiques qui assouplissent vos jambes

    MUSCU le « cardio »

    Muscles cuisses et fessiers

    Toutes les activités physiques ou sportives requièrent l'usage des jambes (c'est dire leur importance !). Il en est toutefois qui sont plus exigeantes sur ce plan. La danse classique et la gymnastique, par exemple, mettent à rude épreuve les adducteurs. Ces disciplines requièrent échauffement et souplesse des jambes avant la pratique. D'autres activités, au contraire, assouplissent des jambes lors de leur pratique.

    • Le football (amateur) sollicite aussi fortement les adducteurs, mais se révèle bon pour muscler et replacer un pied qui a tendance à tourner, grâce aux jeux de jambes requis pour le pratiquer. [assouplissement des jambes]
    • La marche à pied, excellente pour la circulation sanguine, tonifie et raffermit les jambes. C'est l'activité la plus accessible, à portée de toutes les bourses, ne demandant aucun investissement si ce n'est une bonne paire de chaussures. [assouplissement des jambes]
    • La marche rapide, en extérieur ou sur tapis de course, augmente le métabolisme et stimule les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) [assouplissement des jambes]
    • La course à pied, indiquée pour travailler l'endurance, met à contribution le mollet et raffermit les cuisses. [assouplissement des jambes]
    • La randonnée (côtes et descentes) et les escaliers (ou le stepper, voir), sollicitent les muscles du bas du corps, dont le mollet. [assouplissement des jambes]
    • Le saut à la corde classique [assouplissement des jambes]
    • Le vélo (à l'extérieur ou en salle) et le roller sollicitent les muscles du bas du corps pour des jambes plus toniques.[assouplissement des jambes]
    • La natation fait travailler les jambes grâce aux battements dans l'eau ou à la nage avec palmes, qui demandent plus d'efforts pour les jambes.[assouplissement des jambes]

    Conseil

    Avant de pratiquer régulièrement, demandez l'avis de votre médecin. Ces activités « cardio » peuvent ne pas vous convenir en raison d'un problème de santé (asthme, problèmes cardiaques...). Certaines, au contraire peuvent vous être recommandées.

    Massages

    Auto-massages vus dans Belle sans maquillage

    L’auto-massage des mollets pour les sportifs

    1-Belle sans maquillage

    L’auto-massage est particulièrement utile aux sportifs, car il permet d’accélérer la récupération des muscles après l’effort.

    Un des meilleurs gestes à effectuer après une séance de sport, c’est l’auto-massage des mollets.

    • Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise et posez vos pieds bien à plat sur le sol.
    • Munissez-vous d’un rouleau et placez-le en haut de votre mollet, au début de l’articulation du genou, et faites le descendre en appuyant énergiquement. 

    L’auto-massage contre les jambes lourdes

    Un mode de vie trop sédentaire est souvent à l’origine des jambes lourdes. Il faut donc réveiller la circulation sanguine en pratiquant l’auto-massage !

    • Martelez toute la surface des cuisses à l’aide du poing, sans bloquer le poignet, qui doit toujours rester souple.
    • Faites cet exercice plusieurs fois, puis changez de jambe.
    • Vous pouvez aussi pétrir la jambe en commençant par la cheville et en remontant vers la cuisse.
    • Le massage doit toujours s’effectuer doucement du bas vers le haut pour favoriser la circulation du sang.

    Organes

    Voir Gymnastique des Organes

    [http://yantra.eklablog.com/3-gymnastique-des-organes-p1563920]

    Os : ces sports qui stimulent la formation osseuse

    Source, l'article [http://www.notretemps.com/sante/sports-stimulent-formation-osseuse,i98581]

    Voir exercices pour entraîner ses os (pdf)

    Tous les sports ne se valent pas : pour être efficace, un impact sur l’os est nécessaire. Le squelette, sollicité via les muscles, les tendons et les vibrations du corps à chaque contact avec le sol, apprend à résister aux contraintes et se renforce. Plus qu’une tranquille promenade, il a besoin d’une marche active, éventuellement avec un petit sac à dos porté au-dessus des reins pour redresser le dos.

    Marche nordique, danse, course à pied : beaucoup d’activités sont faciles à pratiquer avec simplement de bonnes chaussures, voire une paire de bâtons. Chaque pas est réceptionné à une force égale à 1,5 fois le poids du corps, stimulant l’os.

    - La musculation, les arts martiaux, le yoga et la gymnastique douce renforcent la tonicité musculaire, notamment les abdominaux et les cuisses, ainsi que l’équilibre.

    Il faut juste éviter les activités à fort risque de chute (ski…) et les sports violents, sans contre-indication formelle si la personne maîtrise le sport et adapte sa pratique. 

    - La natation et le cyclisme sont moins intéressants puisque c’est l’eau ou le vélo qui portent le corps. Ils se révèlent cependant de bon complément pour le tonus musculaire et la détente.

    Pieds

    Voir J'ai mis les pieds au Paradis

    et J'ai remis les pieds au Paradis

    externe : Chaussures de trail : souplesse ou rigidité ?

    L’aponévrosite plantaire, conseils, exercices et étirements [archive]

    Voir aussi Aïe, j'ai très mal au talon ! (Santé - Notre Temps) [archive]

    Les pieds sont à la base de presque tous les mouvements de notre corps : lorsque nous courons, nos pieds doivent absorber l’impact du poids de notre corps et transformer cette énergie en propulsion vers l’avant. Ce procédé complexe nécessite le travail en équipe de 28 os, 31 articulations et 23 muscles. Et si cette collaboration ne fonctionne pas correctement ou n’est pas bien synchronisée, vous risquez de vous blesser. Et une des blessures les plus fréquentes dans ce cas de figure est l’aponévrosite plantaire, appelée aussi fasciite plantaire.

    L’aponévrosite plantaire est une inflammation du tendon qui relie le talon aux orteils (appelée aponévrose plantaire). Ce tendon joue un rôle essentiel à chacune de vos foulées : il procure stabilité et contrôle lors de l’impact de votre pied au sol. Sans l’élasticité de l’aponévrose plantaire, notre corps ne serait pas en mesure de transformer la force de notre poids corporel en propulsion vers l’avant.

    Du yoga pour étirer les plantes des pieds

    Évitez le Chien tête en bas en cas de blessure ou d’inflammations. Comme il vous met la tête en bas et augmente la circulation sanguine, ne le pratiquez pas si vous avez une affection des yeux (conjonctivite, glaucome) ou une pression artérielle élevée.

    > Exercice d'étirement du dos, MUSCU le « cardio »

    Diamant sur les orteils (série 'prière' en début de séance)

    MUSCU activités physiques, pour quoi ?

    étirement des plantes des pieds

    Massages

    L’auto-massage des pieds pour se détendre

    Vu dans Belle sans maquillage

    1-Belle sans maquillage

    • Prenez votre pied entre les deux mains et commencez par masser la plante avec les pouces.
    • Massez ensuite fermement des orteils vers la cheville et revenez vers les orteils en relâchant un peu la pression. Répétez cela plusieurs fois.
    • Vous pouvez également vous servir d’une balle de tennis et la faire rouler lentement sous votre pied en formant des cercles. Insistez sur les zones les plus dures ou les plus sensibles. 

    ____________________

    Voir aussi

    Le massage des pieds

    J'ai mis les pieds au Paradis

    J'ai remis les pieds au Paradis