• De Relax à Nidrâ

    Bienvenue dans le royaume des rêves !

     

    Mais attention, c'est juste une préparation avant de se lover dans les bras de Morphée...

    Il y a beaucoup à faire avant d'y parvenir, si l'on veut bien s'y préparer, si l'on veut en obtenir un réel bienfait.

    Je propose aujourd'hui quelques pistes pour de bonnes relaxation et méditation profonde, une introduction au Yoga-nidrâ, qui poussent petit à petit la porte du sommeil et des songes.

    Et puis des rêves, il y en a de plusieurs sortes : nous y reviendrons ultérieurement...

    Ci-dessus, la mosaïque de Vishuddha (Chakra de la Gorge), de Philippe Le Bras, décore la salle de yoga chez Yogamrita. Michèle (EURL Yogamrita) a « rajouté le point qui manque sur la vraie mosaïque »

     

    Une relaxation pour s’endormir

    Publié par Michèle (Yogamrita *) sous "Yoga, Âsana (postures), Relaxation"
    * Yogamrita est devenue « EURL Yogamrita » – Stages 2015 (dimanche 10 août 2014)

    ["Relaxations" (Yogactif) nous a proposé des exercices pour nous... relaxer avant ou après un effort. Les étirements étaient à l'honneur. Ici, nous allons nous relaxer pour atteindre un bon sommeil.]

    Nous avons tous besoin d’un sommeil récupérateur, pour nous sentir en forme, plein d’énergie pendant la journée… Il se trouve que parfois, le sommeil est perturbé. Les causes peuvent être diverses : bruit, douleur, soucis, surplus d’activités, stress, etc.

     

    Un peu de mythologie

    La mythologie indienne explique qu’entre deux cycles de manifestation de l’univers, Vishnu (ou Vishnou), le Dieu de la Préservation, expérimente le Vishnu-Nidrâ.

    « ... Il dort pendant des éons [1] sur le serpent Ananta, dans les eaux primordiales… » [2]

    [1] Éon : ce terme, ou eôn, signifie d'abord « vie », ou « être », et a progressivement évolué vers celui de « éternité ».
    L'éon est l'intervalle de temps géochronologique correspondant à la plus grande subdivision de l'échelle des temps géologiques, qui s'y présente au nombre de quatre. Les trois premiers éons, qui couvrent les 4 premiers milliards d'années de l'histoire de la Terre sont parfois regroupés au sein d'un super-éon nommé le Précambrien. Cette échelle est également utilisée dans le cadre de la planétologie pour permettre de décrire l'histoire des planètes (Wikipédia : en savoir plus)

    [2] Le sommeil de Vishnu : http://hindushastra.blogspot.com/ (en)

     

    Voici une relaxation à pratiquer au lit, que [Michèle, de EURL Yogamrita, a] progressivement mise au point dans le but de faciliter l’endormissement.

    L’explication prend le temps de la lecture.

    Puis ce soir, 15 minutes de détente suffiront pour mettre en pratique cet exercice, subdivisé en 3 étapes de 5 minutes...

    … mais ne prenez surtout pas votre minuteur !
    Et peut-être dormirez-vous avant la fin de l’exercice…

     

    Pratiquer votre yoga le soir peut aussi vous aider à trouver le sommeil…

    1. Relaxation du corps par autosuggestion

    Voir Relaxations (Yogactif) : Porter l'attention "phase de Schultz" (la posture du Cadavre)

    Installez-vous dans votre lit, allongé sur le dos, le corps aligné, déposé confortablement. Les pieds sont un peu écartés et les bras sont à quelque distance du corps ou bien les mains sont posées sur le sternum.

    Une fois que la position est confortable, abandonnez toute idée de mouvement et accueillez le confort que produit l’immobilité.

    Consciemment, vous allez passer votre corps en revue, ainsi confortablement allongé, pour l’accompagner dans une profonde détente.

    Ressentez vos pieds et vos chevilles. Lorsque vous les ressentez pleinement, répétez mentalement en vous :

    « Je détends, je relâche mes pieds et mes chevilles je détends, je relâche mes pieds et mes chevilles mes chevilles sont profondément détendus, relâchés »

    Et à chaque répétition, expérimentez la détente des pieds et des chevilles qui devient effectivement de plus en plus profonde à chaque répétition.

    Ainsi passez en revue et détendez successivement :

    • les pieds et les chevilles
    • les jambes
    • le bassin et le dos
    • le ventre et la poitrine
    • les mains et les poignets
    • les bras
    • les épaules et la nuque
    • le cou, la gorge, la langue et les mâchoires
    • le visage

    Puis terminez par :

    « Je détends, je relâche tout le corps. Je détends, je relâche tout le corps.
    Tout le corps est profondément détendu, relâché »


    2. Relaxation de la respiration

    Puis sans rien faire de spécial, vous allez commencer à simplement observer votre respiration… sans rien changer… ne cherchez pas à amplifier, ni à ralentir. Observez simplement le mouvement qui se fait en vous: vous êtes spectateur de votre propre respiration.

    Commencez par observer le mouvement qui se fait tout en bas de l’abdomen, au niveau du bas-ventre. Le ventre bouge légèrement, comme chez les petits enfants qui s’endorment. Accueillez ce mouvement, sans changer votre respiration. Offrez-lui simplement par la pensée, les intentions de détente et d’espace nécessaires pour qu’il se fasse le plus librement possible. Si vous ne sentez rien, imaginez simplement que vous vous accordez cette détente et cet espace, pour que le mouvement de la respiration soit libre dans le bas du ventre.

    Observez ainsi le geste respiratoire, sans rien chercher à amplifier ou modifier, détendez et donnez de l’espace successivement, par l’intention:

    • au niveau du bas ventre, c’est le lieu le plus bas où il est possible d’observer le mouvement de la respiration.

    Puis

    • au niveau du ventre, puis
    • au niveau de la poitrine, puis
    • au niveau de la gorge; prenez conscience de ce lieu de passage du respire ; ressentez que le doux passage de l’air chaud produit la détente de votre gorge. 

     

    3. Rotation : visualisation et ressenti

    Voir Relaxations (Yogactif) : petite relaxation-détente initiale "phase de Jacobson" (Avant de commencer la séance)

    Pour aider à l’endormissement, pendant la dernière partie de la détente, vous allez faire un cycle, une sorte de rotation de la conscience en quatre étapes.

    Détente et ressenti des pieds. Ressentez la chaleur des plantes des pieds. Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez un picotement agréable sous la plante de vos pieds… Puis, dès que vous avez pleinement expérimentez cela, passez à l’étape suivante ;

    Détente et ressenti des mains. Ressentez la chaleur des paumes des mains. Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez un picotement agréable dans la paume de vos mains… Puis, dès que vous avez pleinement expérimentez cela, passez à l’étape suivante ;

    Détente et ressenti du ventre. Ressentez la douceur, l’élasticité naturelle, l’agréable chaleur du ventre. Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez pleinement cela … puis, dès que vous avez pleinement expérimentez, passez à l’étape suivante ;

    Détente et ressenti de la gorge. Ressentez le confort de la gorge, la douceur de l’air chaud qui y passe, son agréable détente (c’est comme un Ujjayi par la pensée uniquement, si vous connaissez). Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez pleinement cela…

    Si la conscience remonte vers le front, si vous commencez à penser, ramenez là à la gorge. Puis, dès que vous avez pleinement expérimenté, recommencez un nouveau cycle.

    Faites autant de cycles qu’agréable. Avec l’affinement de la conscience, vous verrez que votre ressenti devient de plus en plus rapidement précis. Ainsi, vous pouvez passez de phase en phase plus rapidement: pieds, mains, ventre, gorge.

    Cette danse de la conscience est favorable à l’endormissement… Petit à petit, le niveau de conscience se modifie et vous rejoignez le sommeil…

    Conseil : si l’exercice n’est pas concluant la première fois, ne le rejetez pas pour autant. C’est en le répétant et en approfondissant le ressenti de la détente, que progressivement vous améliorerez votre endormissement… Et même si vous ne dormez pas, vous voilà plus proche du sommeil, ou en phase de récupération par la relaxation…

     

    Pourquoi la détente des mains, des pieds et du ventre ?

    • Mains et pieds sont nos outils pour faire, or nous souhaitons dormir et donc arrêter de faire.

    Nous détendons donc nos instruments. De plus, les mains et les pieds sont des extrémités richement innervées.

    La détente passe par une amélioration de la circulation et le réchauffement des zones détendues…

    - Le ventre est la zone du Manipura-chakra, du "Plexus solaire" (jaune), siège de notre énergie de vie, mais malheureusement aussi de nos tensions, qui nous empêchent d’utiliser tout notre potentiel.

    • Sa détente est la clé de toute détente globale.

    Pourquoi la concentration sur la zone de la gorge ?

    - La zone de la gorge, ou plus exactement, la région de la pomme d’Adam et de la glande thyroïde, correspond au Vishuddhi-chakra, ou Vishuddha (bleu), le 5e centre d’énergie.

    Il est dit, en Tantra-yoga, que Vishuddha-chakra, correspond à l’état de rêve. Il est dit que pendant l’état de rêve, la conscience se déplace au niveau de la gorge.

    - Ajna-chakra (bleu foncé), le 6e Chakra, quant à lui, correspond au point entre les sourcils correspond à l’état de veille ; car dans l’état de veille, la conscience trouve son siège en ce point.

    - Et Anahata-chakra (vert), le centre d’énergie du cœur, devient le siège de la conscience dans l’état de sommeil profond.

    Au moment de l’endormissement, nous expérimentons un glissement, un état particulier, entre éveil et rêve.
    C’est pour cela qu’en déplaçant volontairement la conscience vers la gorge, nous pouvons contribuer à modifier l’état de conscience et aider à glisser vers le sommeil : de Ajna vers Vishuddha.
    Puis le déplacement de Vishuddha vers Anahata se fera de lui-même, inconsciemment…


     

    3 exercices simples pour un sommeil de rêve

    Maryse Lehoux (site de Diva Yoga)

    Lors d'une surcharge de travail, nous avons tendance à nous priver de sommeil. Pourtant, le sommeil est un élément clef pour notre réussite et notre bien-être.

    Lorsque vous réduisez vos heures de sommeil ou que vous avez de la difficulté à le trouver et à le conserver, votre corps et votre cerveau sont dans l'incapacité de se régénérer. Vous en ressentez alors les impacts au cours de la journée.

    Après deux à trois jours de sommeil écourté ou superficiel, votre corps en subit déjà les contrecoups.

     

    Voici quelques exemples des impacts de la fatigue sur votre qualité de vie.

     

    Au niveau physique et psycho-émotionnel

    • Vous éprouvez plus de difficulté à prendre des décisions... à trouver des solutions aux problèmes et urgences qui surviennent.
    • Votre productivité au travail s'effondre.
    • Vous éprouvez de la difficulté à réagir face aux imprévus, comme monter les marches d'un long escalier à plusieurs paliers si l'ascenseur est en panne.
    • Vous somnolez au cours de la journée.
    • Vous avez l'impression que même les petits imprévus arrivent comme une sorte de coup du destin.
    • Votre angoisse et votre anxiété augmentent.

     

    Au niveau interpersonnel

    • Votre seuil de patience et de tolérance diminue.
    • Vous pouvez être irritable face aux agissements de votre entourage.
    • Votre tolérance au stress diminue, ce qui peut contribuer à vous rendre colérique.

     

    Vous ne voulez pas demeurer dans cet état ! Vous savez que ce n'est pas sain pour vous. De plus, cette condition affecte la relation que vous entretenez avec vos enfants, votre conjoint et vos amis.

    C'est pourquoi je vous invite à essayer trois exercices simples et sans effort pour obtenir de nuits de sommeils adéquates et retrouver votre vraie personnalité. Cette personnalité qui ne demande qu'à resurgir une fois que vous aurez chassé cette fatigue...

     

    Les trois exercices suivants vous aideront à obtenir un sommeil régénérateur pour enfin revivre et améliorer vos relations interpersonnelles...

     

    1. Visualisez la couleur bleue pendant votre respiration

    Pendant que vous pratiquez un exercice de respiration, ajoutez la visualisation de la couleur bleue. Elle vous aidera à trouver ou à retrouver le sommeil.

    La couleur bleue possède des vertus apaisantes et relaxantes

    Elle favorise un sommeil profond et assure des rêves agréables ! C'est la couleur la plus efficace.

    1) Lors de votre inspiration, imaginez que l'air qui entre par vos narines est bleu.

    2) Retenez votre inspiration et laissez la respiration se répandre partout dans votre cerveau pendant 2 secondes.

    Souvenez-vous de visualiser la couleur bleue !

    3) Expirez ce souffle bleu. Lors de l'expiration, imaginez qu'elle parcourt votre colonne vertébrale du haut jusqu'en bas comme une vague qui retourne à la mer.

    4) Après l'expiration, alors que vos poumons sont vides, retenez votre souffle pendant 2 secondes.

    Visualisez maintenant la couleur bleue autour de vous.

    Recommencez l'exercice aussi longtemps que vous le souhaitez... ou jusqu'à ce que vous vous endormiez !

     

    2. Une technique de visualisation

    Le Trataka *, soit la concentration sur une chandelle.

    * Voir Yeux : exercices choisis : Tratak ou la fiche Tratak

    Utilisez cet exercice pour amener la concentration dans votre esprit et calmer votre mental.

    1) Placez-vous devant une chandelle située à une distance d'un bras et à hauteur des yeux.

    2) Asseyez-vous dans une position confortable, les jambes croisées au sol ou les pieds au sol sur une chaise. Gardez le dos droit pendant l'exercice.

    3) Allumez la chandelle et vérifiez que la flamme est stable.

    4) Sans cligner des yeux, regardez maintenant le bout de la mèche qui correspond à la base de la flamme, ne regardez pas la flamme.

    Concentrez-vous sur la mèche pendant les prochains instants.

    5) Lorsque vos yeux commencent à faiblir, à sécher ou à pleurer, fermez-les et observez l'image de la flamme qui apparaît naturellement dans l'espace derrière les paupières.

    Si l'image bouge, essayez de la stabiliser.

    6) Lorsque l'image disparaît et qu'il est impossible de la conserver, ouvrez les yeux et concentrez-vous à nouveau sur la flamme de la chandelle.

    Répétez l'exercice 3 à 4 fois, pas plus.

    3. Une posture de yoga pour mieux dormir

    La pose de l'enfant (Balâsana ou Garbâsana) est régénératrice et constitue un véritable bijou pour le repos et le retour vers soi.*

    [* Dirigez-vous sur le site de Diva Yoga. Vous y trouverez les différentes étapes pour pratiquer cette posture. Voir aussi Relaxations : Faire l’Enfant et Le Chat dans tous ses états]

    C'est une posture du soir si agréable et réconfortante que je vous conseille vivement de l'essayer.

    Pourquoi ne pas la pratiquer dans votre lit juste avant de dormir ?

    Gâtez-vous. Laissez émerger ce qui monte dans cette magnifique posture d'introversion.

    Accueillez les émotions qui surgissent et laissez-vous bercer en toute gratitude par ces messages qui reviennent à la surface !

     

    Voici un aperçu des bienfaits que ces trois exercices vous apportent dans votre vie ainsi qu'à votre santé au niveau physique, mental et émotionnel.

     

    Un corps en santé

    L'un des bienfaits d'un sommeil régénérateur est de renverser le cercle vicieux de la prise de poids. Lorsque vous dormez bien, votre corps se régénère et vous avez plus de vitalité. L'insuline, la molécule qui réduit le taux de sucre dans le sang, peut mieux effectuer son travail. Vous êtes enclin à pratiquer des exercices physiques comme votre pratique du yoga ou des exercices de renforcement. Votre corps, en bonne forme physique, a moins besoin d'un rapide apport énergétique qui provient de la consommation d'aliments riches en gras et en sucre, ces aliments qui vous apportent un surplus calorifique contribuent à la prise de poids.

     

    Un esprit vif

    De récentes études scientifiques ont démontré que le cerveau traverse différentes étapes au cours de la nuit. Il n'est pas au repos. Il travaille durant la nuit à assimiler et à consolider l'information apprise au cours de la journée. Votre cerveau effectue une sorte de mises à jour de la journée. Cette mise à jour est indispensable aux fonctions d'apprentissage et de mémorisation. Elle l'aide aussi à restaurer les liaisons entre les cellules nerveuses.

    Lorsque nous vieillissons, cette phase devient cruciale, car nos capacités cognitives diminuent. Le sommeil permet de contrer ces effets néfastes de l'âge. Après une bonne nuit de sommeil, vous vous réveillez avec un cerveau aiguisé et performant. Prêt à réagir aux situations de la vie.

     

    Au niveau interpersonnel

    Des nuits de sommeils adéquates vous aident à réagir mieux face aux défis quotidiens que la vie place sur votre route. Ces défis qui vous amènent à cheminer dans votre croissance personnelle.

    Vous avez plus d'énergie pour vivre du temps de qualités avec vos enfants. Même si votre partenaire de vie comprend votre fatigue, il aime davantage que vous soyez disponible pour faire des sorties et des activités agréables avec lui ! De plus, vous êtes plus disponible lorsque vos amis vous invitent à une soirée et aussi d'agréable compagnie.

    Placé devant une décision à prendre, vous possédez une meilleure concentration et le stress est moins envahissant. Vous prenez donc de meilleures décisions. Ces meilleures décisions possèdent le pouvoir de changer votre vie personnelle. Elles peuvent aussi vous couvrir d'éloges de la part de votre supérieur et de vos collègues de travail. Grâce à ces évènements heureux, votre confiance en vous augmente. Votre angoisse, votre stress et vos inquiétudes, eux, diminuent.

     

    Le lâcher-prise

    Je vous propose ce texte (pdf) de Maryse Lehoux (Diva-yoga) que je trouve excellent, qui nous parle de "l'équilibre fragile entre le contrôle et le lâcher-prise dans les postures de Yoga; ce qui nous amène à nous questionner sur nos attitudes dans nos vies de tous les jours... Une belle leçon ! LÀ !

    Dans un registre un peu différent, mais tout aussi excellent : Laisser la fatigue se déposer en soi de Éric Baret (format jpg)

    Voir aussi la fiche sur Olivier Magnan : Lâchez-vous prise ou faites-vous l'autruche ? 

     

     

    Respiration et relaxation

    Par Swami Brahmatattwa et Swami Devanath.
    - Art-du-bonheur.com : Respiration, relaxation et yoga - Bonheur et lâcher prise - Magazine santé, nutrition...
    - Centre de Yoga de l'Aube, 10210 Chesley. Tél : 03 25 70 06 40 - E-mail : yogacenter.aube@wanadoo.fr

     

    La respiration, autre médium de la relaxation yogique

    Le souffle traduit fidèlement tout ce qui se passe en nous et grâce à lui, nous pouvons agir sur nos états psychologiques, mieux contrôler nos émotions et parvenir à une expression harmonieuse de nous-mêmes.

     

    Prise de conscience de la respiration naturelle

    Le simple fait de prendre conscience de la respiration change les données de nos problèmes. En effet, nous mettons alors sous le contrôle de notre cerveau supérieur un mécanisme qui est géré en temps normal par le cerveau primaire instinctif, appelé aussi reptilien. La respiration est le seul mécanisme du corps qui possède cette « double casquette », un fonctionnement inconscient et une possibilité de contrôle par le cortex. Grâce à elle, nous nous frayons un passage conscient dans la masse informelle des réflexes et des conditionnements.

    Sans essayer de ralentir, sans rien changer au rythme, on est simplement attentif au souffle naturel.

    Progressivement, on entre en amitié avec sa propre respiration. Alliée de tous les instants, elle devient la clé d'une connaissance intime de soi et permet de ménager une distance suffisante par rapport aux événements de la vie.

    À travers le souffle, on accède également à une dimension majeure du yoga, le prâna, l'essence de la vie, le courant d'énergie qui imprègne toute la création.

     

    Modifier le processus respiratoire pour une meilleure relaxation - Prânayâma

    - La respiration comporte deux phases : l'inspiration est la phase active, alors que l'expiration reste passive.

    En allongeant l'expiration, on facilite le relâchement.

    - La respiration complète, avec égalité des deux phases, est également un facteur de détente car elle augmente le volume respiratoire, améliore les échanges gazeux dans le sang et favorise la « respiration cellulaire ».

    Grâce à une vitalité accrue et une meilleure santé, nous sommes plus confiants et notre participation aux activités journalières devient fluide et positive.

    - Il existe aussi des Prânayâmas apaisants : ainsi en est-il de l'inspiration par la bouche, dans les techniques de Shitalî et de Shitakari *, suivie d'une expiration par le nez.

    * Shitalî : voir l'article Respirations fondamentales (2) et la fiche Respirations d'été (+Shitakari)

     

    - Un Prânayâma équilibrant réputé, Nâdi-shodhana, la respiration alternée, concourt d'une autre façon à la détente par l'équilibre des flux dans les deux narines ou swaras (ou svara) *. Ceux-ci représentent Ida et Pingala, les aspects duels de l'énergie qui ont de multiples correspondances, aussi bien sur le plan physique (demi corps D et G ; système nerveux sympathique et parasympathique ; hémisphères D et G du cerveau) que dans le comportement psychologique (introversion et extraversion ; activisme et apathie ; féminin et masculin).

    * Voir À propos de "Souffle" - Svara. Voir aussi  À propos de "Souffle" - Énergie (Yogarythme)

     

    Pour mettre en place un Prânayâma et en tirer bénéfice, certaines conditions sont indispensables, citons-en quelques-unes.

    - Procéder régulièrement à un lavage du nez, appelé Jala-neti [nous y reviendrons ultérieurement]. Ce nettoyage libère les narines et stimule le centre de commande, ajna chakra, situé derrière le front, à la hauteur du point entre les sourcils.

    - Ne jamais pratiquer le Prânayâma après les repas. Profitez d'un moment de calme où vous ne serez pas dérangé et si possible, tôt le matin.

    - La posture assise doit être confortable, le dos bien droit, la tête dans l'axe de la colonne vertébrale.

     

    - Installation de la posture : les yeux clos, passez d'abord en revue les différentes parties du corps (rotation de la conscience en position assise, selon un cheminement logique). Si nécessaire, faites plusieurs fois le circuit pour vous détendre parfaitement. Puis écoutez l'ensemble du corps, l'immobilité va s'installer spontanément. Vous percevez alors une sensation de grande fixité qui vous envahit progressivement, et vous devenez stable et dense comme une statue.

    Cette technique, appelée Kaya-sthairyam, représente une méditation sur le corps

    Préalable au Prânayâma, elle nous garantit d'en avoir tous les bienfaits.

     

    - Ne jamais aller au-delà de ses limites et revenir éventuellement à un stade moins ambitieux. À défaut, des tensions internes s'installent immanquablement et au lieu de profiter de la pratique, on en ressort encore plus crispé. La technique est hors de cause, c'est notre façon de l'aborder qui est inadéquate.

    - Lorsque vous avez terminé, restez quelques instants immobile pour percevoir les effets de l'exercice, diffuser l'énergie dans tout le corps et apprécier la tranquillité mentale.

     

    - Les techniques de Prânayâma amènent une intériorisation sans conflit. C'est une situation idéale pour introduire un temps de méditation qui permet à la détente de gagner en profondeur.

    Choisissez alors le support qui vous convient, la pratique d'observation « Antar-mauna » (silence - Mauna ou Sunnya - intérieur), la méditation « Ajapa-japa » * ou encore la récitation d'un Mantra.

    * Japa : répétition d'un mantra, silencieusement ou à voix haute. Ajapa : Japa spontané accompagnant la respiration.
    Ajapa mantra : prière répétée inconsciemment.
    Toute créature vivante répète inconsciemment à chaque respiration la prière « So’ham » :
    - Sah = So = Lui (l’Esprit universel, Brahman) avec chaque inspiration,
    - et avec chaque expiration Ham (= aham = je suis, Moi)
    Voir So-ham à Bijà et Mantra et plus bas

     

    Le son, porte vers une relaxation de la psyché *

    Les vibrations sonores agissent sur la sphère la plus intérieure, le corps psychique. Le yoga a toujours intégré et préservé la tradition des mantras, les vibrations de puissance découvertes par les Rishis, les sages et les êtres éclairés de l'Inde ancienne.

    * Psyché : en philosophie, ensemble des phénomènes psychiques qui constituent l'individualité.

     

    - Le son Om est considéré comme primordial et universel, il représente la transcendance. En le chantant ou en le prononçant mentalement, on se relie à la source de son être. Ce lien procure du réconfort et éclaire le sens de la vie, ce qui induit un courant indirect de relaxation mentale. Par ailleurs, le son a un impact immédiat sur le cerveau lui-même, puisqu'il harmonise les ondes provenant des différentes régions cérébrales.

    D'autres supports sonores sont également employés.

    - Ainsi, la respiration en Ujjayi est très souvent utilisée en Yoga-thérapie. Le bruissement produit dans la gorge, en resserrant légèrement la glotte, ressemble au ronflement d'un bébé, pratiquement inaudible à l'extérieur. En focalisant l'attention sur ce bruit du souffle, on acquiert une très grande relaxation à tous les niveaux de la personnalité.

    - Un autre Prânayâma, Bhramari, réputé pour apaiser l'angoisse, installe une résonance dans le crâne, semblable au bourdonnement d'une abeille.

    - Enfin, notons que la respiration possède son propre mantra, So-ham.
    Si nos perceptions sont suffisamment subtiles, nous pouvons le découvrir en méditation « Ajapa-japa », à travers chaque flux du souffle dans un passage psychique (voir plus haut).

     

     

    Relaxation et yoga

    Par Swami Brahmatattwa et Swami Devanath, op. cit.

     

    Le yoga Nidrâ

    C'est la technique de relaxation par excellence, le fleuron du Yoga Satyananda (voir la fiche Satyananda Saraswati). Elle installe en plusieurs étapes une détente progressive : de nature physique, rotation de conscience dans le corps ; énergétique ou prânique, rotation du souffle ; émotionnel, rotation dans des sensations et émotions opposées ; mental, rotation d'images rapides et voyage symbolique.

     

    L'équilibre, le maître mot du yoga et le garant de la détente

    C'est en sauvegardant l'harmonie intérieure que nous pouvons parvenir à un état durable de relaxation.

    En règle générale, nous venons au yoga lorsque nous avons perdu pied d'une façon ou d'une autre, et nous recherchons dans la pratique un moyen de retrouver la stabilité. Les techniques vont bien sûr nous y aider.

    Pour autant, prévenir le déséquilibre serait préférable ! Là réside le secret du yoga, promouvoir dans sa vie quotidienne un équilibre entre des modes d'expression apparemment antinomiques :

    être à la fois actif et détendu ; passif et vigilant ;
    extraverti et conscient de soi, créatif et logique, imaginatif et réaliste, etc.

    Par ailleurs, l'être humain fonctionne essentiellement à trois niveaux, les instincts, les émotions et le cortex, siège du raisonnement, de l'anticipation et de l'intuition.

    Maintenir un état de paix suppose d'installer et de préserver
    une juste cohabitation entre ces facettes de la personnalité qui sont souvent en conflit

     

    La métaphore de l’iceberg 

    Publié par Michèle (Yogamrita) sous .Yoga,Relaxation – Nidrâ. Bibliographie : notes personnelles de stage et "Pranam", Printemps 2001 ; http://Nidrâyoga.wordpress.com/ Source photo : http://fr.wikipedia.org/wiki/Iceberg

    [Michèle de Yogamrita] vous partage ici une métaphore qu’a employée André Riehl, dans un stage sur le Nidrâ-Yoga [qu'elle a eu] l’occasion de suivre avec lui.

    Son enseignement du Nidrâ, inspiré de la tradition shivaïte du Cachemire et du Vedanta, [lui a] profondément parlé.

    Rappel des cinq états

    Le Nidrâ présente l’organisation de l’être humain sous la forme de cinq degrés qu’il va s’agir de découvrir, d’étudier et de connaître intimement afin de s’établir dans un état de conscience où ne réside plus aucune trace de séparation, conflits ou souffrances :

    - le premier, Jagrat, est l’état de veille
    dans lequel l’individu perd conscience de sa véritable nature en s’identifiant au corps, à la forme et au nom ;

    - le deuxième, Svapna, est l’état de rêve
    dans lequel l’identification repose sur les impressions et les images mentales qui sont le résultat des mémoires accumulées au cours de l’état de veille ;

    ici encore, l’individu demeure inconscient de sa véritable nature ;

    - le troisième, Sushupti, est l’état de sommeil sans rêves
    dans lequel la personne n’a plus conscience de quoi que ce soit. C’est un état d’absence.

    - Et en deçà de ces trois états réside un quatrième, Turya
    dont procèdent les trois premiers, et qui peut être découvert au travers du Nidrâ-Yoga : il est l’état dans lequel la véritable nature de l’individu, son identité sans objets, est perçue, généralement de façon fulgurante et imprévisible ;

    c’est aussi ce que la tradition du yoga nomme Samadhi, ou état naturel de conscience universelle.

    - Enfin, le cinquième, Turyatita
    qui est l’établissement stable dans cette conscience sans objets, est le résultat de la répétition d’incursions multiples dans l’état de Turya, totalement autonome et indépendant de toute volonté personnelle.

     

    Revenons à la métaphore de l’iceberg

    Le Nidrâ-Yoga a pour objet l’observation de ces différents états. André Riehl utilise volontiers la métaphore de l’iceberg. Cette masse de glace peut être considérée selon trois étages :

    • la partie visible, correspondant à l’état de veille, ou conscient,
    • la ligne de flottaison, l’état de sommeil avec rêve, ou subconscient,
    • la partie invisible, sous-marine, l’état de sommeil sans rêve ou inconscient.

    Ces trois parties ou ces trois états n’ont pas, malgré les apparences, de frontières ou séparations stables.

    Il suffit que l’iceberg se modifie en fonction d’un réchauffement ou d’un refroidissement du climat – ce qui est permanent – pour que ces séparations ne soient plus mesurables.

    D’autre part, la ligne de flottaison est elle aussi très instable, voire inexistante, compte tenu du mouvement des vagues alentour.

    En réalité, et ultimement, il n’existe pas de séparation véritable car toutes les parties de l’iceberg sont de la même nature. Seul le regard différencie.

    Il va s’agir alors très simplement de voir que l’iceberg est l’ensemble de ces parties. Au-delà de la métaphore, la conscience n’est pas différente de ce qui la constitue (conscient, subconscient et inconscient).

    Mais plus intimement encore, cet iceberg est de la même nature que l’océan dans lequel il baigne. Dans leur nature profonde, tous ces éléments sont simultanément différents et non différents.

    La perception simultanée de ces trois activités de la pensée donne alors naissance à Turîya (le quatrième état), dans lequel différent et non différent sont indissociables, ce terme sanskrit ayant pour sens « pur esprit impersonnel ».

     

    La visualisation en relaxation profonde

    par Marc-Alain Descamps. Ses sites : www.europsy.org/marc-alain, www.europsy.org/aft, www.europsy.org/ceemi, www.europsy.org/pmmdavy et www.reveeveille.fr

    Yoga-Nidrâ signifie "sommeil yoguique".

    C'est une branche du Yoga particulièrement riche et originale, constituée essentiellement par l'apprentissage d'un état original de conscience ou quatrième état de conscience.

    On peut le considérer comme une variante de l'état de transe des chamans.

    Cette technique très ancienne est décrite dans les traités des Tantras et a été transmise par les Yoguis depuis des temps immémoriaux.

     

    La plus grande partie du Hatha-Yoga est en effet tantrique dans le bon sens du terme

    Yoga-Nidrâ est surtout connu en Occident par l'enseignement de Swami Satyananda de Monghyr. Ce disciple de Swami Shivananda de Rishikesh a recherché toutes les anciennes pratiques à ce sujet et les a systématisées. Il a commencé à l'enseigner vers 1968 à des Occidentaux comme swani Devatmananda, Denis Boyes ou Bhaktananda qui à leur tour l'ont diffusé.

    Mais Yoga-Nidrâ n'est pas seul et fait partie de tout un ensemble de techniques apparentées (l'ouverture et l'élargissement de l'espace intérieur ; l'apprentissage du silence intérieur, l'établissement de la conscience témoin) préliminaires au vide mental et à l'éveil du corps subtil (vayus, nadis, chakras, kundalini)...

    D'abord on doit le comprendre comme un enchaînement très pur et très strict de techniques, servant de résumé ou d'aide-mémoire. On se réfère toujours à lui comme à un modèle intangible. Pourtant en Occident on ne trouve souvent que l'enseignement de la première leçon, ou à la rigueur des cinq premières. Et on n'avance pas beaucoup en répétant dans différents stages la même première leçon. Seul un enseignement long et progressif permet de découvrir l'exceptionnelle richesse de cette voie originale.

    Car de même que dans un cours de hatha-yoga on ne peut pas faire toutes les postures connues, de même dans une séance de yoga-Nidrâ on ne peut développer qu'un ou deux de ses aspects dont on se sert dans un but bien précis. On bâtit une séance de yoga-Nidrâ avec quelques techniques comme on bâtit un cours de hatha-yoga avec quelques postures.

    Le premier apport de Yoga-Nidrâ est d'apprendre un nouvel état de conscience appelé Samdkya ou twilightstate, état crépusculaire. Il correspond à l'état ALPHA ou état de transe.

    C'est l'état du sommeil yoguique ou sommeil conscient. Il a ses référents dans la religion hindoue où il est l'état fondamental de conservation du monde. Mais l'état du sommeil conscient est fort difficile. En Occident on commence par chercher un état intermédiaire entre la veille et le sommeil. Pour cela, dans une séance allongée, qui dure d'une à deux heures, on commence par réaliser une relaxation profonde qui engourdit le corps et le fait rester immobile. Puis on cherche à ne pas s'endormir.

    Au début, il n'y a aucune difficulté car on reste vigilant tout le temps et l'on n'arrive pas à descendre dans un état profond. Puis lorsqu'on arrive avec les répétitions à se calmer et à faire confiance, on se détend... et on s'endort.

    Vient alors une période où l'on doit lutter contre le sommeil pour descendre assez profond et ne pas s'endormir. On suit alors le difficile chemin des crêtes où l'on risque de tomber d'un côté avec un esprit éveillé ou de l'autre dans le sommeil. Il faut frôler le sommeil sans jamais y tomber. Mais si l'on a de légères et brèves pertes de conscience, il ne faut pas trop s'en inquiéter, car c'est inévitable à ce stade.

    Malheureusement Yoga-Nidrâ, tel qu'il est diffusé en Occident perd parfois de sa puissance. Sous des noms très divers, on divulgue une rêverie en position allongée ou assise, qui est devenue un simple exercice MENTAL, intellectuel, de pensée. On pense par exemple à « un champignon », mais on ne le voit pas et on n'en sent pas l'odeur. Ce n'est qu'une idée. Ce n'est ni une sensation ni une visualisation, on en reste au niveau verbal des mots ou au mieux des idées. Mais lire le menu d'un restaurant n'a jamais nourri ni restauré.

    C'est un peu...

    la différence entre la vraie méditation où la pensée est stoppée et « la minute de silence »
    que l'on fait dans toutes les cérémonies commémoratives où l'on s'ennuie patiemment

    Dans une relaxation profonde la communication se fait avec le subconscient et parfois l'inconscient.

    Lorsque la connexion se fait véritablement alors les images surgissent de l'inconscient dans une phase exploratoire et d'autres peuvent y être insérées pour l'assainir.

    Alors l'on commence à se rééduquer et à progresser.

     

    OM Shanti ! À bientôt !

     

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