• 3-Pédalages

    Page créée le 24 janvier 2021

    Pédalages

    Le pédalage est l'action de pédaler, d'actionner une pédale ou de faire le mouvement correspondant avec les pieds (CNRTL)

    la ''bicyclette''

    Mouvements "bicyclette" 

    La populaire bicyclette est en faveur d'un ventre plat et de sa musculature. Elle régularise et améliore la circulation sanguine (artères/veines). Elle détend les membres inférieurs et galbe les cuisses.

    Le pédalage fait intervenir les fessiers, les muscles fléchisseurs des hanches. Il sollicite les abdominaux, mais, contrairement à tous les mouvements de relevé d’épaules qui favorisent le travail du haut du grand droit, les exercices de relever de jambes sont à privilégier pour muscler les abdos du bas.

    Si le relever de bassin est à cet effet l’exercice le plus fréquemment proposé, le pédalage permet également un travail musculaire intéressant avec en prime une sollicitation du bas  du grand droit en isométrie (en statique).

    Réserve : à éviter si vous avez les mollets fort développés.

    Sur le dos

    Conseil commun pour les exercices sur le dos

    Avant de commencer un exercice, prenez soin de placer votre bassin en rétroversion. Positionner le bassin en rétroversion, c'est basculer le bassin vers l'arrière, en contractant les abdominaux et en plaquant la zone lombaire au sol quand on est allongé.

    Voir Bascule du bassin

    • Vous êtes allongé sur le dos, bras le long du corps.
    • Levez les jambes en oblique et pédalez en l'air en pliant bien les genoux alternativement.
    • Faites 3 séries de 30-40 pédalages chacune, jusqu'à un début de fatigue.

    Conseils

    • Pédalez plus dans le sens de la longueur qu'en hauteur et bien lentement.
    • Ne posez pas au sol le pied qui redescend, maintenez-le légèrement au-dessus, pour un travail plus intense de votre sangle abdominale.

    Pédalage 2 grande taille

    Vu dans Comment avoir un ventre-plat (Ooreka)

    Voir aussi La bicyclette (Ventre plat)

    Le "Pédalo"

    Dans cet exercice, qui fait travailler les muscles fessiers et abdominaux, le souffle est très important.

    • Vous êtes allongé sur le dos.
    • Les jambes sont fléchies en début de mouvement.
    • Contractez les abdominaux et levez les jambes *.
    • Pédalez comme si vous étiez sur un vélo ordinaire.
    • Tendez les jambes au maximum pour augmenter efficacement le travail des fessiers et des abdominaux.

    Pédalage en hauteur

    Conseils

    • Pédalez en hauteur pour cibler surtout les fessiers.
    • Pédalez près du sol pour cibler surtout les abdominaux, mais c'est aussi plus difficile.

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    Vu dans Cellulite : exercices physiques, massages, tisanes

    Voir aussi MUSCU le « cardio »

    * Note : Conseils généraux pour les levers de jambes

    • Ne forcez jamais, faites toujours en douceur et sans précipitation.
    • Gardez les jambes tendues au sol comme en l'air : ce n'est pas la hauteur qui importe, mais la rectitude de la jambe.
    • Contractez les abdominaux, surtout lors du lever des 2 jambes : vous ne devez jamais creuser le dos au niveau des lombaires.
    • Ne crispez pas le haut du corps et laissez travailler le bas du dos, les jambes.
    • Suivez votre propre rythme et arrêtez au moindre problème : trop difficile, mal au dos, essoufflement, etc.

    Vu dans Exercices d'assouplissement pour les jambes (Ooreka)

    À noter : le pédalage existe aussi en yoga, égal à lui-même, dans des séries appelées Pawan-muktâsanas, des pratiques simples d'éveil de notre corps et de sa prise de conscience.

    Assis

    Pour un ventre plat et muscler le bas du grand droit.

    • Vous êtes assis sur le sol, en appui sur vos avant-bras à l'arrière, jambes tendues.
    • Contractez les abdominaux et levez vos jambes à l'oblique.
    • Réalisez un mouvement de pédalage avec les jambes, en pliant et étendant bien les jambes, alternativement, comme sur une bicyclette.
    • Pédalez en hauteur pour cibler surtout les fessiers.
    • Faites une quarantaine de pédalages.

    Conseils

    • Contractez les abdominaux ; tendez les jambes pour augmenter efficacement le travail des muscles sollicités.
    • En cas de douleur au bas du dos, élevez les jambes : plus vous les montez, plus l’exercice est facile ; à l'inverse, par voie de conséquence, plus vous descendez les jambes, plus l’exercice est difficile.

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    Vu dans

    La bicyclette (Exercices d'assouplissement pour les jambes) Ooreka

    MUSCU le « cardio »

    Voir aussi Un ventre plat - Muscler les fessiers

    Abdos battements verticaux - pédalage

    Abdos : battements verticaux - pédalage (Pratiquer la natation)

    Autres mouvements avec les levers de jambes

    Bougez les jambes pour les assouplir. D'une manière générale, ces exercices galbent les jambes et les cuisses. Ils sollicitent les abdominaux, mais font également intervenir les fessiers, les muscles fléchisseurs des hanches. Le souffle est très important.

    Levers de jambes

    Vu dans Rotations des jambes (Exercices d'assouplissement pour les jambes) Ooreka

    Voir aussi

    Ciseaux et battements des jambes (Pratiquer la natation)

    ''Gym'' du yogi (pdf)

    Travaillez les jambes (Ooreka)

    Levers de jambes

    • Vous êtes allongé sur le dos jambes jointes et bras le long du corps.
    • Tournez les paumes des mains vers le sol, près du buste ou sous les fesses.
    • Respirez profondément un moment, en prenant soin de détendre complètement chaque partie du corps.
    • Sur une inspiration, levez la jambe droite à la verticale, pied "flex" - en portemanteau - ou "pointe" - en extension -, comme vous voudrez, ou encore en alternant ces positions des pieds.
    • Sur l'expiration qui suit, abaissez lentement la jambe à son point de départ.
    • Sur l'inspiration qui suit, levez la jambe gauche... Et ainsi de suite.
    • Faites ainsi 3-5 fois chaque jambe en alternance, ou 3-5 fois la jambe droite puis 3-5 fois la jambe gauche.

    Lever des deux jambes en même temps

    Cet exercice est plus tonique que le précédent : veillez tout particulièrement au bas du dos (lombaires) et évitez toute tension en vous aidant de l'appui des mains.

    • Le départ est le même que pour le lever de jambes.
    • Sur une inspiration, levez les jambes à la verticale
    • Sur l'expiration qui suit, abaissez-les lentement à leur point de départ.
    • Faites ainsi 3-5 fois les 2 jambes en même temps.
    • Variante plus facile pour le lever des 2 jambes : effectuez les mouvements en tenant les chevilles d’un partenaire placé debout derrière votre tête.
    • Une autre variante consiste à effectuer l'exercice sur un banc plus ou moins incliné en effectuant de petites oscillations.

    Rotations des jambes

    • Vous êtes allongé sur le dos jambes jointes.
    • Tournez les paumes des mains vers le sol.
    • Faites 3-5 fois chacun des mouvements suivants ⇓

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    Vu dans Rotations des jambes (Exercices d'assouplissement pour les jambes) Ooreka

    Départ une jambe en ligne droite - rotation vers l’extérieur

    • Sur une inspiration, levez la jambe droite.
    • Exécutez ½ cercle sur la droite - vers l'extérieur - en la redescendant sur l'expiration.
    • Faites le même mouvement avec la jambe gauche, mais ½ cercle sur la gauche - vers l'extérieur.

    Départ une jambe en ligne droite - rotation vers l’intérieur

    Même exercice que ci-dessus mais en faisant des cercles cette fois vers l'intérieur.

    • ½ cercle avec la jambe droite sur la gauche - vers l'intérieur.
    • ½ cercle avec la jambe gauche sur la droite - vers l'intérieur.

    Départ une jambe en ½ cercle

    Mêmes exercices que ci-dessus mais en levant cette fois la jambe en ½ cercle.

    • Vers l'extérieur.
    • Puis vers l'intérieur.

    Avec les deux jambes en même temps

    • Même départ allongé sur le dos jambes jointes, paumes des mains tournées vers le sol.
    • Sur une inspiration, montez les 2 jambes à la verticale.
    • Exécutez ½ cercle sur la droite en les redescendant sur l'expiration.
    • Idem avec ½ cercle à gauche.
    • Idem en exécutant ½ cercle à droite avec la jambe droite et ½ cercle à gauche avec la jambe gauche en même temps.

    Conseils pour les rotations des jambes. Ne décollez pas le bassin - aidez-vous de l'appui des mains au besoin. Gardez la tête au sol.

     

    Gainage latéral et pédalage

    Cet exercice de gainage latéral statique sollicite particulièrement les obliques et réalise un entretien musculaire dans le but d'affiner la taille : dans ce dernier cas, la fréquence idéale de l'exercice est de 3 fois par semaine.

    •  En appui sur la tranche d'un pied et sur le coude ou un bras tendu, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.

    Obliques renforcés gainage latéral

    •  Maintenez cette position latérale : il s'agit de tenir en appui uniquement sur le coude ou le bras tendu et sur la tranche du pied.
    • Reprenez de l'autre côté avec le même maintien pour une même durée : un côté puis l'autre représentent 1 série.
    • Faites 3 séries au début, avec maintien immobile de 30 secondes et récupération de 30 secondes entre les séries.
    • Progressivement, vous vous rapprocherez de 6 séries, avec maintien immobile de 1 minute et récupération de 30 secondes entre les séries.
    • Variante : après vous être mis en position de gainage latéral, faites des mouvements de pédalage avec la jambe du dessus.

    Obliques renforcés pédalage latéral

    Conseil : attention à ne pas vous cambrer, ni pointer les fesses vers l'arrière, ni pencher vers l’avant, votre corps doit rester aussi droit que possible.

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    Vu dans Gainage latéral statique sur un bras tendu ou un coude (Muscler les obliques) Ooreka

     

    Crunch coude-genou croisé

    Crunch coude-genou croisé (abdos)

    Le "crunch" est un exercice de musculation visant à rapprocher, en le redressant, le thorax du bassin. Comme le pédalage (voir plus haut "Mouvements 'bicyclette'") et associé en alternance à une activité "cardio", il est efficace chez les personnes qui ont une légère surcharge pondérale.

    1. Allongé sur le dos, pieds levés cuisses perpendiculaires au sol, placez les mains aux oreilles *.
    2. Soulevez tête, épaules et haut du dos afin que les omoplates quittent le sol. Les jambes restent immobiles.
    3. En expirant lentement, dirigez le coude droit vers le genou gauche.
    4. En inspirant, revenez à la position de départ, allongé sur le sol.
    5. Faites une série de 4 à 6 mouvements, toujours du même côté.
    6. Puis changez de côté pour une nouvelle série d'un même nombre de mouvements.

    * À noter : les "abdos" appelés "crunch", sont ces exercices où vous passez de position allongée à assis, en tirant sur le ventre, souvent les mains sur la nuque au risque de créer des tensions au niveau de celle-ci : il est préférable de poser les mains sur les oreilles ou devant la poitrine.

    Lu dans Abdos oui mais pas n'importe comment

    La variante en complément de la musculation des transverses

    Pour aplatir l'abdomen, il est utile de renforcer les abdominaux obliques en contraction pliométrique (temps de ressort).

    • Même déroulement jusqu'au 3. Ensuite :
    • Dirigez le coude gauche vers le genou droit, en continuant d'expirer.
    • En inspirant, revenez à la position de départ, allongé sur le sol.
    • Reprenez l'exercice 4 fois pour commencer, 6 fois par la suite.

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    Voir Le crunch croisé (Ventre plat)

     

    Toucher coude-genou opposé

    Le toucher coude-genou opposé est un exercice assez éprouvant destiné aux pratiquants de niveau intermédiaire.

    Toucher coude-genou opposé

    • Vous êtes couché sur le dos, mains au niveau des oreilles (ou tenant la nuque), jambe droite repliée et pied gauche calé sur le genou droit.
    • Soulevez tête, épaules et haut du dos afin que les omoplates quittent le sol.
    • Sur une lente expiration, dirigez le coude droit vers le genou gauche.
    • Sur une inspiration, retrouvez la position initiale, couché sur le dos.
    • La série s'exécute toujours du même côté pour toutes les répétitions.
    • Changez de côté quand la première série est terminée.
    • Faites 4 fois les 2 séries au début, pour aller jusqu'à 6 fois les 2 séries.
    • Variante : au lieu de caler le pied sur le genou opposé, levez la jambe tandis que vous soulevez tête, épaules et haut du dos pour amener le coude en contact avec le genou opposé, celui de la jambe levée.

    À noter : il existe 2 variantes plus difficiles pour cet exercice. Il s'agit du sit-up croisé (les pieds ne décollent pas du sol) et du crunch-abdos croisé ou crunch-twist (pas de retour à la position couchée après rotation du buste).

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    Vu dans Toucher coude-genou opposé (Muscler les obliques) Ooreka

    Mise en garde

    Les "crunch" ne sont pas sans danger. Ils sont nocifs pour le dos et le périnée. Ils raccourcissent les fibres musculaires. Le danger maximal consiste, chez les femmes, à affaiblir le périnée provoquant incontinences urinaires et prolapsus de vessie et/ou d’utérus. Il convient donc de les pratiquer de temps à autre, sur une courte durée, et surtout sans chercher à insister ou forcer au prétexte de vouloir "à tout prix" battre un "record" ou "faire mieux" que le voisin.

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    Dossier : Le Crunch pour les grands droits (Entraînement-sportif) [archive]

    Exercices "abdos-fessiers" : Retrouvez d'autres exercices (Fourchette & Bikini)

     

    Faire du vélo

    S'il est un geste devenu automatique et qu'un cycliste n'envisage pas de modifier, c'est bien le pédalage. Très simple à pratiquer, le pédalage nécessite néanmoins une certaine force dans les jambes. C'est un mouvement circulaire complexe, alternant sur chacun des membres inférieurs une phase de pression et une phase de traction. Avec la pointe du pied vers le bas, c'est-à-dire avec le talon qui reste au-dessus de l'axe de la pédale, on maximise l'énergie reçue via le tibia. La cheville est quasiment rigide. De plus lors du passage au point mort haut la cheville est déjà dans une bonne position et facilite ainsi ce passage dit mort.

    L’aptitude à bien pédaler impacte directement le coût énergétique, et donc la performance physique. Les nageurs apprennent à bien nager techniquement, les skieurs apprennent à bien glisser mais les cyclistes n’apprennent pas à bien pédaler. Pourtant, la technique de pédalage n’est pas un geste naturel, elle requiert des capacités de concentration et de coordination pour être le plus efficace possible dans le transfert d’énergie entre le corps et le vélo. Même s’il est convenu que le patrimoine génétique intervient dans ces qualités, il demeure intéressant de travailler régulièrement la technique de pédalage, afin de réduire au minimum son coût énergétique dans toutes les conditions de la pratique : en côte, sur le plat, en danseuse, en position aérodynamique… (Overstim.s)

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    Voir

    1919-2019 : le maillot jaune a 100 ans

    Gymkhana

    Vélo (MUSCU activités physiques, qui fait quoi ?)

    Lien externe Madame Figaro dont "bonnes raisons de se mettre au vélo" + vidéo

    Vélo à l'intérieur

    Le vélo d’appartement

    L’intérêt du vélo d’appartement réside dans le fait que, non tributaire de la circulation, vous choisissez vos accélérations...

    Voir ICI (Maigrir)

    Le vélo elliptique

    Vélo elliptique muscles-sollicités

    Les muscles-sollicités avec le Vélo elliptique

    Le vélo elliptique, très efficace pour l'endurance cardio-vasculaire, permet de muscler dos, épaules et bras dans un geste de tractions alternées rappelant celui du rameur.

    La particularité des appareils elliptiques est qu’ils préservent les articulations. Mais cela n’entache en rien leur efficacité. Comme tout exercice cardio, tout dépend de l’intensité du mouvement.

    Vu dans MUSCU le fitness

    Muscles sollicités

    Muscles du dos et exercices dédiés

    L’aqua-biking

    L’aqua-biking, comme l'aquagym, est intéressant, qui affine les cuisses et les hanches.

    Voir ICI (Maigrir)

    Voir aussi MUSCU activités physiques, qui fait quoi ?

    Vélo à l'extérieur

    Vélo rando

    Les promenades à vélo

    Le vélo à l'extérieur ou en salle, ordinaire ou VTT, en ville, à la campagne ou en randonnée, sollicite majoritairement les muscles du bas du corps...

    Voir ICI (Maigrir)

    La pratique du fat bike

    Le "vélo obèse", à l’origine conçu pour aller rouler dans la neige, s’adapte à tous les terrains et se révèle deux fois plus efficace qu’un jogging pour brûler les calories (25 Cal * / minute)

    Voir ICI (Maigrir)

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    * Note

    La calorie est une ancienne unité d'énergie. C'est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d'eau liquide de 14,5 à 15,5 °C. Elle vaut environ 4,185 5 joules. C'est une unité hors du Système international d'unités (SI) qui n'est plus qu'utilisée qu'en diététique aujourd'hui pour exprimer la valeur énergétique des aliments Selon la nouvelle définition, la calorie vaut 1/1 000 de sa valeur précédente. Pour lever les ambiguïtés, on appelle la valeur mesurée sur un kilogramme d'eau grande calorie (symbole Cal), celle mesurée sur un gramme d'eau la petite calorie (symbole cal) et le terme calorie utilisé seul désigne la petite calorie. Toutefois, on peut retrouver dans des écrits relativement récents de DIÉTÉTIQUE l'emploi de "calorie" pour dire "grande calorie", le terme 'calorie' étant souvent utilisé pour désigner une "grande calorie" (jusque dans les années 2000, on entendait encore dire, en diététique, que les besoins énergétique journaliers d'une personne étaient d'environ 1 500 'calories' alors qu'il fallait entendre kilocalories') (Wikipédia)

     

     

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    Documentation

    Liens divers

     

     

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    Tous les exercices physiques sont valables 1, qui mettent en mouvement les muscles et les articulations. Quels qu'ils soient, ils favorisent les échanges gazeux précisément par l'effort et la respiration forcée.

    L'effort qui agit sur le cœur fait respirer à fond. Il enrichit le sang en oxygène et le débarrasse des acides lactiques et carboniques. Ainsi, ne faut-il ni nier, ni rejeter toutes les formes de respiration forcée qui sont efficaces. La respiration rythmée sur des exercices culturistes est d'une grande importance 2.

    Chez l’homme, la marche à pied est l’un des principaux modes de transport et fait partie des modes dits "fatigants", "doux" ou encore "actifs", avec la bicyclette, la trottinette ou le patinage à roulettes, par opposition aux modes de transport motorisés parfois dits "passifs". (Vu dans Yoga à l'extérieur).

    La marche 3 est le meilleur et le plus sain des exercices à condition qu'elle soit faite à une cadence assez rapide. Elle peut être pratiquée par n'importe quel temps. Elle endurcit le corps aux intempéries. (Voir aussi Affiner ses cuisses)

    Le vélo (à l'extérieur ou en salle) et le roller sollicitent majoritairement les muscles du bas du corps... (Vu dans MUSCU le « cardio », voir aussi Affiner ses cuisses)

    L'escalade, la bicyclette, la natation, le patin sur glace, tous les exercices et travaux de plein-air, comme le jardinage, qui mettent le corps en activité sont salutaires au corps physique.

    La culture physique, la gymnastique aux agrès, la danse, le hatha-yoga, le judo, la lutte gréco-romaine, sont d'excellents moyens pour l'entraînement en salle.

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    1 Voir Respirer, c'est REDRESSER (pdf)

    2 Voir ces pdf : Prenez l'air mais le bon ! - Que faites-vous le dimanche ?

    3 Voir Marches 1. À pied

    Anxieux à l’idée de commencer la pratique de la méditation

    Beaucoup d’entre nous trouvent intimidant 4 le seul fait d’évoquer le mot "méditer", mais en fait, la plupart pratique des mini-méditations très souvent.

    Pensez à chaque fois que vous êtes en colère, comptez-vous jusqu’à 10 ? – méditation.

    Comptez-vous les moutons pour faire le vide dans votre esprit afin de pouvoir dormir ? – méditation.

    Peut-être vous promenez-vous à pieds ou à bicyclette, ceci peut être aussi méditatif.

    Il n’y a aucune raison d’avoir peur, la méditation est faite pour tous. Chacun peut la pratiquer.

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    4 www.SecondStarToTheRightYoga.com (novembre 2011, mars 2013)

    Voir

    ☯ Micro-méditation

    Pré... méditation

     

     

     

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