Passons cette fois en revue des exercices dédiés au bas du corps, tournons, dansons, massons, en toute détente, souplesse et légèreté...

Mon père y dit que la bonne taille, c'est quand les pieds touchent par terre...

Coluche

Rappel des épisodes précédents :

Détente en tête

Détente en haut

Les hanches / Le bassin

Les aines se situent à l'entrejambe, près des parties génitales et les muscles adducteurs y sont logés. L’aine est l’endroit où notre corps stocke toutes les émotions que l'on s’interdit de vivre : aussi bien les négatives que les positives.

Lire la suite dans Postures pour l'ouverture du bassin

Les ganglions lymphatiques pompent la lymphe partout dans le corps. Les principaux sont situés sous le bras et dans l'aine. Le système lymphatique est en quelque sorte un système d'élimination des déchets qui ramasse les intrus et les élimine de l'organisme. Comme la lymphe voyage vers le haut en sens inverse de la gravité, les postures de yoga qui inversent le corps peuvent stimuler la circulation lymphatique dans le corps.

À noter. La marche égyptienne place au mieux le bassin.

Voir

Basculer le bassin

Pelvis, le petit bassin

Maha Konâsana : la posture du grand angle ou de l’angle ouvert

Il existe plusieurs façons de pratiquer le grand angle, dont certaines restent accessibles au plus grand nombre. De manière très globale, le grand angle soulage et tonifie les jambes, tous les organes du bas-ventre, du ventre et les reins, a des effets bénéfiques sur le système ostéo-articulaire du bassin et des jambes, aide aussi au "nettoyage" du corps, en étirant des muscles comme le psoas.

Par son action sur les hanches et sur les organes sexuels, le grand angle est une posture qui entretient la jeunesse. En effet, la vitalité du corps est intimement liée à l’énergie sexuelle. Tonifier toute la zone du bassin et entretenir la souplesse des hanches est donc un excellent moyen de rester en pleine forme. Mais le grand angle aussi une posture de détente profonde car elle agit sur des tensions au niveau du plancher pelvien (anus, sexe...) qu’on ne soupçonne pas forcément.

Voir Périnée (stimulation)

Autant nous percevons facilement certaines tensions et certains nœuds du corps (avoir une boule dans le ventre ou le plexus solaire, une oppression dans la poitrine, la gorge serrée, des raideurs dans la nuque...) autant il est beaucoup plus difficile de prendre conscience de tensions qu’on pourrait avoir au niveau de sa base. Et pourtant, ces tensions peuvent avoir un impact important, notamment une tendance à rester tendu voire hypertendu.

Source et marche à suivre dans Le grand angle maha konâsana (Votre Yoga) [archive]

Dernier conseil. Cette posture est particulièrement utile pour le grand écart facial, mais elle elle est aussi très efficace pour travailler les adducteurs. Si vous voulez descendre le corps vers l'avant, pensez à ne pas faire pivoter les orteils vers l’intérieur et à garder le dos droit.

Série d'exercices pour des hanches souples et un dos libéré

Dans la vidéo suivante Major Mouvement parle de la hanche, cette articulation qui peut se bloquer et créer des douleur dans le bas du dos ou dans les genoux. Il montre des étirements pour la hanche et pour les lombaires, ainsi que des exercices pour soulager le dos et la hanche, les adducteurs, les ischios-jambiers et les fessiers.

Visionner la vidéo sur YouTube [https://www.youtube.com/watch?v=5BJXYk4Bdng]

Voir aussi Micro-mouvements et positions antalgiques

Les jambes

Selon de Sambucy, les Hindous et les psychotechniciens modernes, les jambes sont associées aux mouvements des idées, et ainsi la situation assise serait propice aux personnes instables.

Vu dans Seiza, la posture à genoux

En course à pied, le mollet est sollicité dans l'action motrice de la foulée mais également dans l'amortissement du membre inférieur via le pied au sol pour supporter au mieux le poids du corps. C'est pourquoi il développe une hypertonicité surtout au niveau du soléaire, l'un des trois muscles du mollet les plus profonds. Cette tension excessive doit être combattue pour éviter des réactions nocives (contracture, tendinite d'Achille ou douleur lombaire par compensation). L'étirement des mollets est donc un exercice à faire en priorité.

• Placez l’avant-pied sur une bordure (au niveau de la base des orteils) pour que la cheville soit en flexion en gardant bien le talon au sol.
• Le pied opposé reste sur le côté pour un bon équilibre.
• Conservez une posture droite ; vous ressentirez un étirement de votre mollet.
• La tension liée à l'étirement doit rester limitée et comme cela, vous pouvez tenir pendant 20-30 secondes

Vu dans Étirements et récupération

Voir aussi Étirer ses mollets (Ooreka) PDF

Jambes légères

Les trois exercices suivants sollicitent les acteurs du retour veineux. Pour être efficaces, ils doivent être pratiqués chaque jour, le matin avant la douche idéalement terminée d’un jet d’eau fraîche dans le sens de la circulation: des orteils vers l’aine. L’ensemble permettant de rapidement stimuler le retour veineux. Avant le début de la séance, prenez 3 minutes pour bien respirer. Une bonne circulation sanguine dépend aussi d’une bonne oxygénation.

Lorsque la respiration est abdominale, la pression à l’intérieur du thorax diminue et facilite par ricochet, et comme par aspiration, la remontée du sang des jambes vers le cœur.

• Allongez-vous sur le dos, pieds surélevés (accoudoir d'un canapé par exemple) et inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre.
• Puis expirez en soufflant lentement par la bouche et en laissant le ventre dégonfler une dizaine de fois.

D'après Notre Temps [archive]

Voir aussi Jambes lourdes

Le pédalo

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice, mains face au sol et levez les jambes presque à la verticale.
• Pédalez ensuite de façon régulière et tonique en tendant bien la pointe du pied en l’air pour solliciter le mollet.
• Faites deux séries de 20 entrecoupées d’une pause.
• Autre version du « Pédalo » (Cellulite : exercices physiques, massages, tisanes)

Voir aussi Pédalages

• Placez-vous ensuite sur une marche d’escalier ou un petit banc * stabilisé et tenez-vous à la rampe ou au mur.
• Le bout des pieds au bord de la marche, montez sur la pointe des pieds puis descendez dans le vide un talon puis l’autre comme pour pédaler en danseuse.
• 10 à 20 fois par pied.

Les pieds sur une ''marche''

* Note. Bougez-vous en privilégiant les escaliers plutôt que l’ascenseur... Monter les escaliers - ou utiliser un stepper - est un exercice qui sollicite globalement les muscles du bas du corps et contribue à tonifier les cuisses. En tant qu'exercice « cardio », il aide à brûler des calories.

Voir aussi Exercices choisis pour entraîner Corps & Esprit (PDF)

La majorette

• Placez-vous debout sur un tapis d’exercice, pieds nus, dos bien droit.
• Si besoin, prenez légèrement appui sur un meuble.
• Montez une jambe après l’autre, genou fléchi vers la poitrine, cheville "flex" (orteils vers le haut).
• Accélérez progressivement le rythme.
• Faites une pause après une série de 20 montées de genoux (10 de chaque).
• Répétez une série de 20.
• Toujours debout, montez ensuite sur les pointes des pieds et redescendez sur les plantes en adoptant un rythme de plus en plus rapide.
• Faites une série de 20, une pause et une autre série de 20.

Voir aussi

Mouvements croisés dynamiques et suiv. (MUSCU debout)

Et plus bas "Série d'exercices de marche active"

La danseuse qui mouline

• Allongez-vous sur le dos, tendez les jambes à la verticale.
• Pratiquez ensuite des mouvements de rotation des chevilles en alternant 5 cercles vers l’intérieur et 5 vers l’extérieur.
• Une vingtaine en tout.
• Toujours dans la même position, jambes levées, terminez en pointant en alternance les orteils vers le bas puis vers le haut.
• 20 fois au total.

Voir plus bas "Les chevilles" – "Les pieds"

Voir aussi Mouvements des jambes (PDF)

Série d'exercices de marche active

Voir la page (+ voir plus haut "La majorette")

• Marche sur place
• Lever de genou
• Marche genoux hauts
• Coup de pied haut en marchant
• Bascule avant et arrière de la jambe
• Autre exercice avec des Sauts verticaux (Des marches et des pas)

Des sauts verticaux pour la détente des mollets

Voir encore

Ciseaux et battements des jambes (Pratiquer la natation)

Exercices d'assouplissement pour les jambes (Ooreka) PDF

Auto-massage des mollets pour les sportifs

Les chevilles

Assouplissement des genoux et des chevilles : La posture du Diamant

La posture du Diamant (Vajrâsana) est une posture assise de détente, pour une véritable pratique des respirations (prânayâma), de concentration (dhârana) et de méditation (dhyâna) *, qui assouplit, entre autres effets, les genoux et les chevilles.

* Note. Voir Je médite, tu pries, il concentre

Vu dans La posture du Diamant

Chevilles ouvrières

Ce mouvement fortifie les chevilles, active la circulation sanguine dans les jambes et évite les fourmillements souvent fréquents en position assise.

Voir Chevilles gonflées

• Vous êtes assis, jambes croisées.
• Rentrez le ventre et montez la poitrine. Pendant l'exercice vous garderez le dos droit.
  
• Décrivez un cercle avec la pointe du pied droit, dix fois dans un sens.
• Puis changez de pied.
• Recommencez en changeant de sens.

Vu dans MUSCU sur une chaise

Voir aussi plus haut "La danseuse qui mouline" – plus bas "Les pieds" (essuie-glace)

Les pieds

Mouvements des pieds qui assouplissent et échauffent

Pieds "essuie-glaces"

• Vous êtes assis par terre jambes devant vous ou sur une chaise.
• Écartez les jambes.
• Les 2 pieds vers l'extérieur : le D vers la D, le G vers la G.
• Revenez au centre.
• À faire 4-5 fois.
• Les 2 pieds vers l'intérieur : le D vers la G, le G vers la D.
• Si vous êtes assis par terre, essayez de toucher le sol avec le gros orteil.
• Revenez au centre.
• À faire 4-5 fois.

Vu dans Mouvements pour les pieds (JPG)

Voir plus haut

"La danseuse qui mouline" ("Les jambes" / "Jambes légères")

"Chevilles ouvrières" ("Les chevilles")

Coups de pied

En plus de détendre les membres inférieurs, du bassin aux chevilles, cet exercice contribue à muscler les fessiers, permet un travail sur l’équilibre - lequel est favorisé par un souffle régulier et des mouvements tout en souplesse qui conduit à une prise de conscience de soi, au lâcher-prise.

• Debout, petite station écartée, pieds parallèles et bien à plat sur le sol.
• Veillez à votre respiration qui doit être ample et régulière, et à la détente du corps.
• Renforcez l’appui sur le pied G, sur toute la plante, puis décoller légèrement la jambe D du sol en commençant à secouer la cheville doucement, puis de plus en plus vite.
• Écartez le pied D vers la droite, l’avant, l’arrière, tout en laissant la cheville en mouvement. Comme si le pied n’appartenait plus à la jambe…
• Pratiquez des petits cercles, dans un sens puis dans l’autre, plusieurs fois de suite.
• Puis balancez la jambe d’avant en arrière et vice versa en mobilisant aussi genou et hanche, avant de donner des coups de pied comme si vous tapiez dans un ballon… pour marquer un but : le mouvement doit être net et ferme mais non brutal.
• Plusieurs fois.
• Revenez sur vos 2 pieds, bras le long du corps, pour un instant.
• Puis même chose à G. Renforcez l’appui sur le pied D…
• Après cette série avec les 2 jambes, sur vos 2 pieds, yeux fermés, ressentez les effets de ces mouvements, pour un moment.
• Conseil. Pour bénéficier au maximum de l'exercice si vous êtes peu sûr de votre équilibre, posez légèrement la main du côté de la jambe d’appui sur une table ou contre un mur : n'exagérez pas cependant en vous agrippant au support ou en vous affalant dessus !

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À noter : le « Coup de pied à la Lune » (oh, le vilain !) est un autre nom pour la Fente debout ou Posture d'une jambe.

Vu dans Bras et jambes

Auto-massage des pieds pour se détendre