f.info Détente en haut

Page créée mi-mai 2022

Détente en haut

Quelques relaxations... Aujourd'hui, passons en revue des exercices dédiés au haut du corps, ne baissons pas les bras, prenons-nous en mains et haut les cœurs...

Rappel de l’épisode précédent : Détente en tête

Les épaules

Un "mouvement de Yoga" de la famille des "cambrures", mentionné dans cet article (et plus bas "Yoga-Mudrâ") pour le croisement des doigts, est proposé pour gagner en mobilité dorsale¹, corriger une attitude "enroulée"², travailler les triceps³...

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Notes

1. Voir Muscler le dos (Ooreka) PDF

2. Voir Se tenir Droit (Ooreka) PDF

3. Voir Musculation des Triceps (Entrainement-sportif)

Un mouvement de Yoga - Variante, les Serpents plus difficiles

Un mouvement de Yoga - Étirement intene du flanc, 1 variante placement mains

Mouvements de l'épaule qui nous intéressent ici

La rétropulsion porte le bras en arrière jusqu'à un angle maximal de 80 °. Elle fait intervenir les muscles triceps brachial, deltoïde postérieur, grand dorsal et grand rond. L'amplitude du mouvement est limitée.

L'adduction du bras rapproche celui-ci de l'axe du corps. L'adduction est gênée par le thorax et peut se poursuivre en passant soit en avant du corps (adduction plus antépulsion) soit en arrière (adduction plus rétropulsion). Sont sollicités lors de ces mouvements les muscles grand dorsal, grand pectoral et grand rond. Accessoirement petit rond, court biceps et coraco-brachial.

Entrainement-sportif

Détendez les épaules

Pour assouplir et dégager les tensions logées dans le haut du dos, rien de tel qu'une douce mobilisation des épaules. Les zones de la nuque et du trapèze sont facilement contractées en cas de stress ou d'émotions intenses.

Le cercle d'un bras

Cet exercice sur le dos "décrasse" le mouvement de l'épaule. Il mobilise et étire les muscles de l'épaule du bras en mouvement, mobilise la tête et le cou, étire la chaîne musculaire postérieure (dos). Conseils : Le mouvement demande à ce que les deux paumes restent tournées vers le plafond. La main en mouvement doit mobiliser son poignet de façon à ce que les doigts affleurent continuellement le sol lors du mouvement. La paume de la main qui ne bouge pas peut être tournée vers le sol pour faciliter le mouvement qui va suivre.

Allongé sur le côté droit en position fœtale, pliez les jambes à 90 °.
Plaquez les 2 épaules contre le sol, bras en croix, paumes vers le haut, ce qui revient au même départ que pour une torsion « Croco »

Placez votre regard sur le bout des doigts gauches.
Avec le bras gauche tendu, effectuez très lentement un demi-cercle au-dessus de la tête en effleurant le sol avec le bout des doigts.

En bougeant la tête pour ce faire, suivez du regard le bout des doigts de la main gauche dans son parcours.

En fin de course, votre bras gauche a rejoint le bras droit, qui est resté étendu sur le côté.
Puis faites prendre au bras gauche le chemin inverse, en respectant les mêmes consignes.
Allez le plus loin qu'il vous est possible sans que les doigts gauches, l'épaule droite ou la tête quittent le contact du sol.
Pratiquez quelques allers-retours ainsi avant de changer de côté pour le même nombre de mouvements circulaires avec le bras droit.

L'Étirement de l'épaule

Cette posture sur le ventre dégage les tensions qui se fixent sur le haut des épaules, autour des omoplates.

Mettez-vous à plat ventre, les bras le long du corps.
Prenez appui avec la main gauche au niveau de l'épaule gauche.
Soulevez tête et épaules et engagez le bras droit vers l'épaule gauche : tournez légèrement le buste vers la gauche, de façon à permettre au coude droit de se placer entre le sol et l'épaule gauche.
La paume de la main droite est tournée vers le plafond.
Utilisez votre souffle :
- À l'inspir visualisez le souffle vers l'aisselle et l'épaule étirée,
- À l'expir augmentez la détente de l'épaule : sentez-la s'assouplir...
Restez quelques respirations dans cette position.
Puis reprenez, pour l'autre épaule.

Voir Étirements et récupération

Note : plus de précisions et conseils dans Deux postures pour les épaules

Kurma-mudrâ : le geste de la Tortue

Une "ouverture-étirement" debout ou assis. Indiqué en cas de maux de tête. Grande détente des muscles des épaules et de la nuque dont le trapèze, muscle particulièrement contracté par le froid, la position devant les ordinateurs, les contrariétés... Assouplissement des épaules, comme échauffement avant une séance de Yoga, par exemple.

Vous êtes debout ou en position assise, dos bien droit.
Inspirez en montant les épaules jusqu’aux oreilles, puis basculez doucement la tête en arrière. Lèvres relâchées.
Marquez une pause.
Expirez, abaissez les épaules en les faisant tourner vers l’arrière tandis que vous relevez lentement la tête en étirant bien la nuque, menton appliqué contre le cou.
Marquez une pause.
Reprenez à volonté à n’importe quel moment de la journée.

Vu dans le Geste de la Tortue

Voir aussi Exercices choisis HORS DE CHEZ SOI (PDF p.8)

Prishtha Kartari : applaudissement dans le dos

Cette pratique est très bonne pour les épaules et les muscles du haut et du milieu du dos ; elle libère les tensions de ces muscles et les rend plus souple. Cet exercice peut prévenir les maux de dos et vous aider si vous souffrez de douleurs dans cette région. En outre, l'exercice ouvre les poumons et donne de la place pour que votre système respiratoire se développe.

Asseyez-vous en Tailleur ou autre posture aisée pour vous.
Tenez-vous droit, levez bras et mains vers l'avant, paumes face à face, coudes tendus.
En inspirant, ouvrez les bras sur les côtés et ensuite dans le dos.
Claquez les mains derrière le dos sans plier les coudes et en gardant les bras le plus haut possible.
Si vous avez des difficultés pour frapper vos mains dans le dos, essayez de garder la colonne vertébrale droite, ce qui facilite généralement la chose.
Avec l'expiration, ramenez les bras vers l'avant et claquez à nouveau.
Répétez jusqu'à ce que vos bras soient fatigués.

Vu dans Papillons du Yoga

Les bras

Relaxez vos bras

Observez les athlètes dans les stades, avant l'effort. Ils secouent bras et mains comme s'ils dégoulinaient. Ces athlètes savent ce qu'ils font, il ne leur viendrait pas à l'esprit de faire un effort inutile ! Les imitant, l’exercice suivant est spécialement recommandé aux dactylos, téléphonistes, sédentaires, etc.

Vous êtes assis tronc bien droit.
Laissez pendre les bras.
Puis relevez les bras comme indiqué sur le dessin.
Faites ensuite comme si vos mains étaient mouillées.
Secouez rapidement les bras mais en gardant les mains inertes.
Reprenez ensuite l'immobilité dans la même position bras relevés.
Respirez doucement à fond.
Puis en expirant d'un coup relâchez les bras, que vous laissez retomber, ainsi que les épaules.

Guide Marabout Flash "Je me relaxe" Éd. Gérard & Cie (Belgique) 1964

Sur une chaise, voir aussi

MUSCU sur une chaise

Yoga sur une chaise

Dans un même ordre d'idée, voir

Le secouage des mains (+ p.16 PDF) suivi de variante "Les fourmis" (+ p.15 PDF) :

Variante express : Les Fourmis

Exercice à renouveler plusieurs fois par jour si la tension monte et/ou en cas de raidissements des cervicales, des épaules et dans les avant-bras.

Debout ou assis, bras le long du corps, épaules tombantes.
Dirigez les bras vers le bas en agitant les mains comme pour vous débarrasser de fourmis.
Agitez les mains de plus en plus vite, au rythme de la respiration pendant au moins une minute.
Terminez par une expiration tonique, puis en vous étirant au maximum, tout en bâillant et en fermant les poings.

Le tremblement des 4 fers en l'air (+ p.15 PDF) suivi de "La Marionnette"

Bras et jambes Conseils

Vus dans

Exercices choisis HORS DE CHEZ SOI (PDF)

Exercices des bras et des jambes

Les mains

Harpagon - Tiens, viens çà, que je voie. Montre-moi tes mains.

La Flèche - Les voilà.

Harpagon - Les autres.

La Flèche - Les autres ?

Harpagon - Oui.

La Flèche - Les voilà.

Extrait de L'Avare de Molière ACTE I Scène 3 [archive]

Hasta-mudrâ

Les hasta-mudrâ (hasta, "main") ne font pas toujours dans la "détente", mais, à l'instar de la relaxation Jacobson, après contraction suit toujours relâchement agréable, n'est-ce pas ?

Les mudrâ sont parce qu'il existe des nâdis, pour les yogis indiens, ou méridiens, pour les Chinois... qui relient des points d'acupuncture, nombreux dans la région des mains (beaucoup de terminaisons nerveuses comme dans les pieds), que nous pouvons masser, étirer, chauffer. Que ce soit "en statique" (mudrâ) ou "en dynamique" (massages, mobilisations...)

Vu dans Jin Shin Jitsu

Voir aussi Shiatsu

Deux exemples de mudrâ vus dans Hasta-mudrâ

Le mudrâ Dextérité

Le (ou la) mudrâ de base utilisé(e) à la fois pour augmenter la force vitale générale, accroître la dextérité des doigts, et pour s'initier à la pratique des mudrâ, s'appelle… "Dextérité".

Ce geste se pratique des deux mains, en entourant l'ongle du pouce avec le majeur, l'annulaire et l'auriculaire,
Gardez les index droits mais sans raideur.
Conservez cette position pendant environ 4 minutes.

Le Geste du Lotus Padma Mudrâ

Cette technique de base, afin de produire tous ces effets, doit être pratiquée pendant une quinzaine de minutes. Mais, elle est déjà bénéfique en deçà.

Joignez les mains à la hauteur de la poitrine, de sorte à ce que l’intérieur des poignets soit en contact, ainsi que le bord des mains et le bout des doigts.
Les poignets restent en contact tout du long.
Ceci représente le bouton de la fleur de Lotus
Puis, ouvrez progressivement les mains : seuls les bouts des petits doigts et des pouces restent en contact, écartez les autres doigts autant que possible (mais sans générer de tension sur la durée, bien sûr !).
L’ouverture peut se faire sur une respiration ou très lentement sur plusieurs minutes.
La fleur de Lotus s’est épanouie. Visualisez cette magnifique fleur…
Faites quelques respirations, profondes, tranquilles et très présentes.
Sur une expiration, refermez le Lotus en bouton.
Dès que vous le sentez, recommencez, plusieurs fois.

Source Yogamrita

Voir aussi Lotus fleur et symbole

L'escalier céleste

Voir la très belle vidéo de Locana Sansregret ("Votre trousse de mudrâ" 04 avril 2020) Sur YouTube - Le mudrâ "escalier céleste" à partir de 20:42

Voir Mudrâ et Prânayâma

Le croisement des doigts Yoga-Mudrâ

Le “geste de l’union” est réalisé en entrecroisant les doigts des 2 mains de façon à ce que les doigts de la mains D passent au-dessus de ceux de la main G. Autrement dit, chaque doigt de la main D est au-dessus du doigt G qui lui correspond. Au final, le pouce D se place au-dessus du pouce G, au "sommet" de la mudrâ..

Voir l'article publié le 07 mai 2022

Massez le "Palais du Travail"

En cas de fatigue, lassitude, avec le pouce, insistez sur le creux de la main, point appelé le "Palais du Travail", une cinquantaine de fois, ou plus.

Vu dans Exercices choisis HORS DE CHEZ SOI PDF p.17

Voir aussi Décontracter les poignets (Bras fortifiés, poignets réconfortés)

Le tronc

Élongation thoracique

Les mauvaises postures voûtées finissent par se fixer, de même que l'inaction physique, qui conduit inexorablement à la calcification osseuse. Les positions assises ou incorrectes de la vie moderne finissent par tasser le dos et amenuiser la respiration.

Pour pallier ces inconvénients, la marche en respirant amplement ^1,2, sans contrainte, est une activité simple qui déstresse et aère le corps. Elle peut être combinée avec l'exercice suivant, à pratiquer de temps à autre.

Vous êtes en petite station écartée, mains sur le haut des cuisses.
Pouces dans les aines, tendez complètement les bras.
Bras collés au thorax, fléchissez graduellement les genoux par petites saccades successives.
Votre thorax s'allonge, vous devenez très mince : marquez quelques secondes de pause dans cette position.
Puis revenez lentement à la position de départ.
Reprenez l'exercice, mais n'allez pas au-delà de 2 consécutivement.
Évitez les retours avec mouvements de ressort mais accompagnez-les en conscience.

Vu (+ l'image) dans Se tenir droit (Ooreka) PDF

Voir aussi Droit mon arbre de vie

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Notes

1. Marche, voir Marches à pied – Marches en forêt

2. Respiration, voir La respiration abdominale – La respiration thoracique

Cueillir les nuages

Cet exercice, recommandé aux timides et aux dépressifs, permet une détente de tout l’organisme par l’élongation de la colonne vertébrale qu’il implique ; il aide à évacuer toute tension physique voire psychologique. Toutes les postures en équilibre debout sont bénéfiques pour l’oreille interne et le cervelet.

Debout, pieds parallèles légèrement écartés, bras le long du corps.
Levez les bras par palier et alternativement (comme si vous grimpiez à une échelle), jusqu’à ce qu'ils soient à la verticale.
Expirez profondément dans cette position, rétractez et montez l’abdomen.
Continuez ce mouvement ascendant en vous hissant au maximum sur la pointe des pieds, nuque bien étirée.
Allongez le plus possible les bras, ainsi que la colonne vertébrale, comme si vous vouliez toucher le plafond ou « cueillir des nuages », en portant le regard vers le haut sur vos mains.
Exercez une traction réelle sans toutefois forcer outre mesure : ne tirez pas sur les bras au risque d'une accélération cardiaque.

Demeurez un instant ainsi en respiration tranquille, abdomen toujours rétracté, mais non contracté.
Avec la colonne vertébrale droite, imaginez que l’air circule entre chaque vertèbre bien alignée, au rythme de votre respiration : ceci a pour effet d’accroître la relaxation et la détente.

Relâchez doucement.
Reprenez 3 fois de suite, en veillant à bien respirer, amplement.

Vu dans Exercices des bras et des jambes (Cueillir les nuages)

Et pour finir, une petite réfkexion

Les mudrâ et les chakra

Certaines postures de Yoga associent les mains et les pieds et prennent par exemple le nom de Padangusthâsana (Posture du Gros Orteil : attraper les gros orteils entre pouce et index)...

Voir Pinces (flexions avant )

Voir aussi Prendre ses pieds en mains (La Gymnastique Émotionnelle ^®)

Les mudrâ, qui ferment des circuits énergétiques et verrouillent le Prâna dans le corps, ont pour but le contrôle du Mental. On peut en déduire que leur action intervient sur les chakra, ces roues d'énergie.

Voir

Chakra des Mains (Vishuddha, la porte de l'Esprit)

Les Chakra des Pieds (Mûladhara, l'Ancre et la Racine)

L'on a vu des mudrâ associant mains et pieds, de même, l'on constate des interactions avec les chakra...

Coude / Genou

Épaule / Hanche

Vu dans Vishuddha, la porte de l'Esprit

Nous voici arrivés au terme de notre promenade autour de la "Détente en haut". Comme pour la la "Détente en tête", ce recueil est non exhaustif et est susceptible de modifications et d'ajouts. En attendant, profitez de ces exercices si bons pour le moral !

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