f.info Marche active (2)

Fiche créée début juillet 2021

La marche active - Volet 2

Voir l'épisode précédent : Marche active

Voici un choix d'autres exercices autour de "marcher" et "courir". Bonne route !

Marche sur place

Concentration sur Force, Cardio, Endurance musculaire Muscles mobilisés Glutéaux (fessiers), Ischio-jambiers, Quadriceps, Mollets, Ceinture abdominale, Épaules

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, bras détendus le long du corps. Gardez le menton parallèle au sol tout en maintenant la cambrure naturelle du bas du dos.
2. Contractez les abdos et propulsez le genou droit vers le haut tout en balançant simultanément la main gauche vers l'avant et le coude droit vers l'arrière. Les deux coudes forment en principe un angle droit. Continuez d'alterner les mouvements tout en balançant les bras d'avant en arrière.

Lever de genou

Concentration sur Force, Endurance musculaire, Mobilité Muscles mobilisés Glutéaux (fessiers), Ischio-jambiers, Quadricepts, Ceinture abdominale

msn.com

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, bras détendus le long du corps.
2. Contractez les abdos et levez lentement le genou jusqu'à ce que l'arrière de la jambe soit parallèle au sol. Marquez une pause arrivé en haut, puis revenez à la position initiale. Répétez l'exercice selon le nombre de répétitions défini avant de changer de côté.

Marche genoux hauts

Concentration sur Mobilité Muscles mobilisés Hanches Glutéaux (fessiers) Ischio-jambiers

msn.com

1. Tenez-vous debout avec les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Levez un genou à une hauteur confortable. Descendez-le lentement pour répéter avec l'autre jambe afin que chaque pas vous fasse avancer.

Conseils

Évitez de vous pencher trop en avant pendant l'exercice. Maintenez le torse bombé et les épaules vers l'arrière pendant tout le mouvement.

Ne bloquez pas le genou en le levant le plus haut possible. Mobilisez la ceinture abdominale et levez la jambe à une hauteur confortable.

Gardez la jambe d'appui complètement tendue pendant l'exercice.

Variantes

• Sur msn.com
• Voir aussi Mouvements croisés dynamiques (des marches et des pas)

Coup de pied haut en marchant

Concentration sur Mobilité Muscles mobilisés Hanches Glutéaux (fessiers) Ischio-jambiers

msn.com

1. Tenez-vous debout avec les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Donnez un coup de pied avec une jambe directement devant vous, tout en essayant de toucher le pied avec la main opposée. Ramenez le pied au sol pour répéter le mouvement de l'autre côté.

Conseils

Évitez de vous pencher trop en avant pendant l'exercice. Maintenez le torse bombé et les épaules vers l'arrière pendant tout le mouvement.

Gardez la jambe d'appui complètement tendue pendant l'exercice.

• Voir aussi Coups de pieds « pour de faux » (des marches et des pas)

Bascule avant et arrière de la jambe

Concentration sur Mobilité, Souplesse, Force Muscles mobilisés Adducteurs de la hanche, Adducteurs de la hanche, Hanches Équipement requis Chaise

msn.com - Voir Bascule du bassin

1. Tenez-vous debout avec les pieds à plat sur le sol et les mains sur les hanches ou une main tenant le dos d'une chaise pour maintenir l'équilibre.
2. Levez une jambe verticalement et basculez-la en avant, puis en arrière, en effectuant un mouvement de balancier de manière contrôlée. Revenez en position initiale.

Conseils

Évitez de basculer la jambe trop loin ou avec trop de puissance devant vous. Gardez toujours ce mouvement de basculement sous contrôle.

N'étirez pas exagérément le bas du dos lorsque vous basculez votre jambe vers l'arrière. Mobilisez la ceinture abdominale pour réduire le risque de blessure.

• Voir aussi Bascule de jambe de droite à gauche (msn.com)

Autre exercice

• Sauts verticaux (des marches et des pas)

"Courir"

La course à pied est bonne pour le système cardio-vasculaire à condition d'y aller progressivement. Elle procure un énorme bien-être et de fait elle est l'un des sports les plus "addictogènes" !

Vu dans des marches et des pas - Voir Courir

"L'étirement des hanches" est un exercice de Fente basse (un genou à terre) permet d'étirer le psoas, muscle des plus utiles dans l'activité humaine et en course à pied notamment.

Voir Maux de dos (étirements)

Course sur place

Concentration sur Force, Cardio, Souplesse Muscles mobilisés Quadriceps, Ischio-jambiers, Glutéaux (fessiers), Mollets, Ceinture abdominale, Épaules

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, bras détendus le long du corps. Gardez le menton parallèle au sol tout en maintenant la cambrure naturelle du bas du dos.
2. Contractez les abdos. Propulsez vivement le genou gauche en l'air, tout en balançant le bras droit en avant et le coude gauche vers l'arrière. Les deux coudes doivent former un angle droit. Continuez de courir sur place à un rythme modéré pendant la durée définie.

Petits pas

Concentration sur Force, Puissance, Endurance musculaire Muscles mobilisés Glutéaux (fessiers), Ischio-jambiers, Quadriceps, Mollets, Ceinture abdominale, Épaules

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, bras le long du corps. Gardez le menton parallèle au sol tout en maintenant la cambrure naturelle du bas du dos
   
2. Marchez sur place, en balançant les bras de manière opposée aux jambes. Accélérez alors le rythme afin de faire du jogging rapide sur place, en faisant des petits pas aussi vifs que possible. Répétez l'exercice pendant la durée définie.

Autres exercices

• Course jambes tendues (des marches et des pas)
• Vidéo : La marche active chez soi, renforcement musculaire

[https://www.youtube.com/watch?v=UFArk7Ly76A] 09 juillet 2013

Cours fitness complet – imineo

Clin d’œil avant de commencer. Le fitness... Dans les années 1980, on parlait plutôt d'aérobic. Qui ne se souvient pas des cours de Véronique et Davina ?

Revenons à notre présente vidéo. "La marche active est excellente pour la santé, il est d'ailleurs recommandé de la pratiquer au moins 30mn par jour. Ce programme et ses exercices sont destinés aux plus de 50 ans. Dans cette vidéo, Nancy Marmorat vous propose programme simple de marche à faire chez soi en musique pour entretenir sa forme et avec avoir un bon renforcement musculaire."

Ce programme est découpé en 6 parties :

- marche active bloc 1 (10 min)

- marche active bloc 2 (10 min)

- marche active bloc 3 (10 min)

- souplesse (10 min)

- renforcement musculaire des abdominaux (10 min)

- équilibre (10 min)

.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

Source principale : msn.com

Voir les listes Marcher, courir, danser

Voir aussi

À chacun sa Chaise ! (Squats)

- Squats Sumo (msn.com)

Des marches et des pas

Marches 1. À pied

Marches 2. En forêt

_{Postures pour l'ouverture du bassin}

_{haut de page}