fpm-À chacun sa Chaise !

Fiche remaniée en février 2021

À chacun sa « Chaise » !

De multiples variantes aux nombreux noms pour autant d'usages, que l'on retrouve un peu partout, que ce soit dans les accroupis, les équilibres ou encore dans des enchaînements comme la Salutation à la Lune ou parfois dans la Salutation au Soleil, dans les kriyas qui nettoient comme Yoga-utkasan et Mûla-Kriya ... et même ailleurs, chez les Sumo, en gymnastique, en musculation...

Faisons un petit tour autour de ces chaises...

La Posture puissante

Utkatâsana

Équilibre, équilibres

Par Clara Truchot

Cette posture de yoga est appelée familièrement « la Chaise » car elle consiste à vous « asseoir » comme s'il y avait une chaise pour de vrai.

Effets

Tonifie les muscles fessiers.

Tonifie les muscles des cuisses, jambes, chevilles et pieds.

Muscle le dos.

Étire la colonne vertébrale.

Stimule le sens de l’équilibre.

Vous êtes debout, pieds à l’aplomb des hanches.
Bras tendus devant vous, paumes vers le sol, pouces croisés.
Regard fixé sur un point à la hauteur des yeux.
Expirez à fond, rétractez bien l’abdomen.
Et, sans décoller les talons, pliez les genoux jusqu’à avoir les cuisses horizontales.
Redressez au mieux le dos.
Demeurez 3 respirations OU remontez et relâchez en inspirant.
Reprenez

Conseil

En cas de difficulté, placez les pieds à ± 30 cm d'un mur pour appuyer votre dos contre celui-ci (voir plus bas Chaise dos au mur)

Voir

Utkatâsana - Posture de la Chaise (Ooreka) PDF

extrait de mon PDF DEBOUT SALUTS Squat-muscu

La posture de l'Éléphant

Gaja vadivu

Accroupis

Sources : yogazette.net (texte)
Yogajournal.com (illustration)

Une variante jambes écartées mains en prière au front.

Cette posture de l’Éléphant génère

force

enracinement

stabilité

Bon à savoir

Cette posture s’inspire du Kalari Vinyasa Yoga, une forme de Yoga qui puise ses origines dans le Kalaripayatt, art originaire du Kerala considéré comme étant l’un des plus anciens arts martiaux au monde.

Shiva Rea, grande prêtresse américaine du Vinyasa flow, a largement contribué à sa démocratisation aux États-Unis…

Voir

Animaux martiaux

Squats Sumo

Yoga-utkasan et Mûla-Kriya*

Bon à savoir

Mettez les pieds à plat au sol... ou restez sur la pointe des orteils (voir variantes ci-dessous). Essayez les 2 possibilités, il y en aura sûrement une qui vous ira le mieux ! Mais sachez que ces 2 positions n’ont pas tout-à-fait les mêmes actions : la première agit plus sur la souplesse des jambes et du bassin, la seconde sur l’équilibre et fortifie les orteils.

Des « Chaises » sur les orteils

Utkatâsana

X CHAISE yogique

Des variantes en dynamique sur les orteils.

Effets

Ces exercices travaillent sur

l'équilibre et le contrôle du mouvement ;

les orteils qui sont fortifiés et assouplis.

Conseils généraux

Ne vous précipitez pas, prenez le temps de ressentir l'action de ces exercices ;

et... évitez tant faire se peut de poser les pieds à plat au sol !

Pour vous aider à contrôler l'équilibre

Gardez les bras tendus devant vous tout au long des exercices

et utilisez la respiration Ujjayi.

Sur les orteils genoux écartés

Départ debout en Tadâsana (la Montagne), pieds à l’aplomb des hanches.
Bras tendus devant vous, paumes vers le sol, pour assurer votre stabilité.
Levez-vous sur les orteils et commencez la descente en gardant le buste le plus vertical possible, regard devant vous.
Faites un court arrêt arrivé à mi-chemin, quand vos cuisses sont parallèles au sol (genoux pliés en angle à 90°)
Puis, toujours en contrôlant votre équilibre, descendez complètement, fesses près des talons.
Faites de nouveau un court arrêt avant de remonter, par paliers doux et sans saccades.
Faites un nouvel arrêt à mi-chemin puis remontez pour retrouver votre position de départ.
Faites ceci 2 ou 3 fois.

Ne joignez pas les genoux.

Sur les orteils genoux serrés

Départ debout en Tadâsana, pieds un peu plus écartés que précédemment.
Bras tendus devant vous, paumes vers le sol, pour assurer votre stabilité.
Levez-vous sur les orteils et amenez les genoux l'un vers l'autre.
Commencez la descente en gardant le buste le plus vertical possible, regard devant vous.
Faites un court arrêt arrivé à mi-chemin, quand vos cuisses sont parallèles au sol (genoux pliés en angle à 90°) mais les genoux toujours en contact.
Puis descendez complètement, fesses près des talons.
Faites de nouveau un court arrêt avant de remonter, par paliers doux et sans saccades.
Faites un nouvel arrêt à mi-chemin puis remontez pour retrouver votre position de départ.
Faites ceci 2 ou 3 fois.

Gardez les genoux joints.

D'autres variantes sur les orteils

en images

X CHAISE yogique

La posture de l’Autruche Shutarmurgâsana

Un accroupi en équilibre sur orteils proche de la « Mante religieuse » (plus bas)

Vira-Garuḍāsana

Bestioles

Cette version de Vira-Garuḍāsana (Mutkatâsana), variante de l'Aigle, quoique s'éloignant des « Chaises », reste un équilibre sur les orteils.

Vu dans Les Oiseaux par monts et par vaux

La Mante religieuse

X CHAISE yogique

La Mante religieuse, un accroupi en équilibre qui permet d’ouvrir les hanches.

Pour commencer, placez-vous dans la posture de la Table.
Repliez les orteils et reculez les mains vers les genoux.
Asseyez-vous sur les talons (Vajrâsana), mains sur le sol devant vous.
Levez les genoux en élevant les bras devant vous pour assurer votre stabilité (photo de gauche)

Aidez-vous des mains au départ mais si malgré tout vous perdez l'équilibre, posez une main sur un support, le temps de monter les genoux.

Levez vos bras au-dessus de la tête et entrelacez les doigts en laissant pointer les index (photo de droite)
Puis abaissez les bras, toujours tendus, en inclinant le torse vers l'avant *
Pointez les doigts sur le sol ; Drishti (focalisation oculaire) sur ceux-ci.
Tenez pendant plusieurs respirations.
Sortez de la posture en prenant celle de l’Enfant pour quelques respirations.

* Voir plus bas Posture du Lien ou de la Guirlande

Vu dans Bestioles

Voir aussi Une symbolique d'actualité

Deviâsana

fpm-À chacun sa Chaise !

suzannebeaudoin.blogspot.fr
octobre 2011

La Déesse est une variante jambes très écartées.

Installez-vous dans la posture Tadâsana.
Ouvrez assez largement les jambes en tournant les pieds vers l’extérieur dans un angle de 45 degré.
Veillez à ce que vos talons soient placés sous les genoux en pliant ces derniers légèrement.
Gardez un bon équilibre.
Engagez les muscles de l’abdomen, amenez le coccyx vers l’avant et tirez le ventre vers l’arrière pour avoir le torse bien droit.
Expirez et descendez l’os pubien directement vers le sol.
Pliez les genoux sans courber le bas du dos.
Ancrez bien les pieds au sol et levez les orteils pour trouver un meilleur support sous les pieds et les jambes.
Pliez les coudes à 90 degrés et placez les avant-bras et les mains vers le haut (en Chandelier),
Doigts serrés, les paumes se font face.
Détendez les épaules.

Voir

Du yoga égyptien

Étoiles

Variante respiratoire

Guerrières !

Comme pour le « 4 Pattes » Chatush-padâsana (ou Prasarita-padottanâsana, voir Fentes), vous pouvez utiliser la posture en dynamique pour travailler la respiration.

4 inspir / expir comme sur les photos ci-dessus.
Puis 5 à 7 respirations abdominales en statique, comme sur la seconde photo.
Si vous êtes à l'aise avec la respiration, vous pouvez essayer Ujjayi comme suit :
- inspir avec les narines D / G alternées,
- expir avec les 2 narines (Viloma-prânayâma)
- Dans ce cas, évidemment, ne gardez pas les bras en Chandelier !

Attention aux épaules et aux genoux !

Puis relaxez-vous en Shavâsana.

Voir Une posture difficile : Shavâsana

La Chaise « bouddhiste »

Utkatâsana

Guerrières !

Une autre variante jambes très écartées.

Quand elle est bien maîtrisée, la Chaise bouddhiste peut se faire position de méditation, avec la langue retournée vers le haut contre le palais (Ketchari-mudrâ) et les yeux fermés fixés sur un point (Drishti) entre les sourcils (Ajna-chakra)

Le départ est le même que ci-dessus.
Descendez les jambes à angle droit sur les côtés
Mettez les mains en prière.

Voir Squats Sumo

Côté « muscu »

Les « Squats » sont similaires à la « Chaise » des yogis. Rappelons qu'ils renforcent et tonifient l'ensemble des jambes et des fessiers.

Guerrières !

Une variante pour muscler ses cuisses

Voir mon pdf Le Squat en musculation

La Chaise dos au mur

Guerrières !

SFR Dossier Mal de dos 2005
(Société Française de Rhumatologie)
Affiner ses cuisses

Comme son nom l'indique... presque, cet exercice consiste à vous asseoir dos au mur (sans chaise, bien sûr !)

Effets

Renforce les cuisses : sollicite les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses) et quadriceps (devant des cuisses)

Vous ressentirez très vite que vos cuisses travaillent, signe que les graisses « brûlent »

Renforce les dorsaux et les abdominaux.

Vous êtes debout près d'un mur, pieds joints, bras détendus.
Vos pieds doivent être écartés et alignés sur les épaules, à environ 30 cm du mur.
Après avoir assuré votre équilibre, collez le dos contre le mur.
En fléchissant les genoux, abaissez-vous lentement le long du mur.

Normalement, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (angle droit, 90°) mais si vous avez mal aux genoux, descendez moins (angle de 45°, photo ci-dessus)

Gardez le dos droit, regardez devant vous et ne crispez pas les épaules.
Maintenez entre 5 secondes mini et 1 minute maxi.

N'exagérez pas le temps de pose, arrêtez si vous ressentez des douleurs ou êtes mal à l'aise.

Puis remontez lentement, en glissant le dos le long du mur.
Prenez 1 minute de repos avant de recommencer l'exercice, 5 fois de suite.
Faites 2-3 séries deux fois par jour.

Variante plus difficile pour le renforcement des membres inférieurs

fpm-À chacun sa Chaise !

Runners.fr

Effet : renforcement des muscles quadriceps (devant des cuisses)

Départ dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…)
Descendez les fesses et avancez les pieds en avant du support de quelques centimètres.
Prenez la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse.
Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps et les pieds sont posés à plat.
Maintenez la position en statique.

Niveau débutant : 3 x 30 secondes à 1min (récupération 1minute)

Niveau confirmé : 5 x 1 min à 1 min 30 (récupération 1 minute)

Variante plus difficile : décollez les talons et passer en appui pointe de pied.

Bon à savoir

Le « test de la Chaise » (dos contre un support) est aussi utilisé en sport et muscu pour faire un bilan de ses aptitudes et faiblesses.

Voir Culotte de cheval

L'air squat

Ce “Squat sans charge” est réalisé avec le poids du corps.

Sans doute le meilleur des exercices pour renforcer

abdos

fessiers

jambes

Debout pieds parallèles à la largeur des hanches avec les bras tendus en face de vous.
Descendez en gardant le dos droit jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Remontez dans la position initiale.
Vous pouvez le faire très lentement ou de façon dynamique.
Faites toujours attention à la position du dos (droit) pour ne pas vous faire mal.

Vu dans L’« Air Squat » (Cellulite : exercices physiques...)

Voir plus bas pour plus d'exercices

Le squat ouvert

Le squat ouvert est une variante du squat classique qui muscle davantage les adducteurs que les squats traditionnels.

Plus l'écart des jambes est grand, plus vous travaillez les adducteurs.

Vous êtes debout, jambes bien écartées, pieds légèrement dirigés vers l’extérieur.
Fléchissez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Puis revenez à la verticale.
Faites ainsi 20 fois.
Reposez-vous quelques secondes puis recommencez.
Une séance comprend 3 séries de 20 mouvements.

Vu dans Affiner ses cuisses

Les squats sautés

Effets

Pour muscler les jambes.

L’action de sauter favorise la circulation du système lymphatique.

Départ debout.
Descendez les fesses comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise basse.
Remontez en effectuant un saut.
À effectuer 2 fois à raison de 15 répétitions.

Source Passeport-santé

Voir aussi Madame Figaro "La troisième activité de la semaine..."

Les squats avec charge

Squat jambes écartées avec haltère(s) ou kettlebell

Pour les fessiers et l'intérieur des cuisses.

Écartez les jambes de la largeur des épaules au minimum.
Tenez un haltère soit à une extrémité à hauteur de la poitrine (bras repliés), soit aux deux extrémités à hauteur du bassin (bras tendus).
Descendez en poussant les hanches vers le bas.
Les cuisses se retrouvent à 90° des jambes (angle droit)
Remontez. Reprenez. 5 séries de 15 mouvements (maxi)

Vu dans FESSIERS en 3 exercices

Voir aussi

Muscu & Yoga avec les moyens du bord

Squat avec ou sans haltères (Postures pour cet été)

Les squats avec un ballon

Les exercices de la Chaise ou Squats peuvent s'effectuer avec un medicine ball, dans les squats avec charge ou des enchaînements, ou avec le ballon de gym (swiss ball) contre un mur ou comme support pour le squat bulgare...

Squats avec ballon

Exercice de squat avec un ballon de gym ou Swiss Ball

Avec un ballon de gym contre le mur, l'exécution du Squat est plus facile et moins contraignante pour les genoux et son efficacité reste la même.

Suite dans À la croisée des sports

Le squat bulgare

Le Squat bulgare, ou Heiden, du nom du patineur ayant utilisé cette technique de musculation, est un Squat sur une jambe avec la jambe arrière sur un appui surélevé, par exemple un banc, une marche d'escalier ou un ballon de Gym...

Effets

Pour les fessiers et les quadriceps (devant des cuisses)

Permet d’intensifier l’équilibre, car vous n'avez qu'un seul pied d’appui, l’autre est suspendu derrière vous.

Debout dos droit, buste légèrement vers l’avant, ventre rentré, mains croisés devant les yeux.
Pieds de la largeur du bassin, placez-en un sur un banc ou une simple chaise (hauteur du genou) derrière vous. Avancez l'autre pied.

Abaissez la cuisse à l'avant pour former un angle droit avec le genou. Contrôlez la descente, le buste doit rester droit.
Remontez. Reprenez.
Faites une nouvelle série après avoir inversé les jambes.

Respectez l’angle formé par le genou de la jambe avant : l’appui principal se situe sur le talon de son pied.

Lorsque la jambe arrière est pliée, l'autre appui se situe au niveau de ses orteils (pointe du pied)

Vu dans FESSIERS en 3 exercices

Autres postures basses et accroupies

Elles font partie des gestes guerriers, assurant tour à tour

stabilité (pieds à plat)

potentiel de propulsion (sur les orteils ; dans ce cas la posture assure un renforcement des muscles du pied et de ses doigts)

Voir

Accroupis !

Animaux martiaux

Des accroupis en Yoga (pdf)

Les postures basses et les accroupis (Guerrières !)

La posture du Lien

Pashâsana ou posture de la Guirlande (Kashtha-)Malâsana