• f.info Stimuler son équilibre

    Page créée le 06 août 2024

    La faculté d’équilibre diminue dès 30 ans.

    petit bonhomme bois vu de haut.jpg

    D'après un article de Notre-temps

    Voir

    Équilibre en toute occasion

    Question d'équilibre

    Les exercices suivants ont pour but de limiter le risque de chutes chez les personnes âgées, mais aussi les risques de dérapage qui, à tout âge, favorisent les entorses sources d’arthrose. Ils permettent aussi d’avoir plus d’endurance à la marche, indispensable au maintien de la bonne santé, mais aussi d’être plus performant dans ses activités sportives et de mieux protéger les articulations contre les faux mouvements. Ils aident également à ne pas s’avachir sur sa chaise sans s’en rendre compte et à avoir une main plus stable quand on écrit... car l’équilibre se ressent aussi en position assise.

    Voir

    7 postures après 8 h assis

    ancrage et enracinement

    Marcher comme un pingouin (Mimer l'animal)

    Voir aussi

    des marches et des pas

    Douleurs musculaires Tableau

    Techniques Ukemi - chutes p.15 pour information (PDF "Inversées")

     

    Prérequis

    Faites ces exercices pieds nus et maximisez la surface du pied au sol en répartissant bien le poids du corps et en évitant de plier les orteils.

    Voir ancrage et enracinement

    Faites-les sans vous tenir. Mais choisissez un lieu sécurisé et avec des appuis à proximité. Si votre équilibre est précaire, pratiquez en présence d’un tiers.

    Faites-les au moins 3 fois/semaine en couplant toujours un mouvement en statique et un en dynamique. Si vous avez le temps, faites les 6 exercices. Sinon, sélectionnez 1 ou 2 couplés (statique - dynamique) et changez régulièrement.

    Selon vos capacités, optez pour la formule "Force1" ou "Force2". Efforcez-vous de toujours refaire l’exercice choisi les yeux fermés pour en optimiser les effets.

    Voir Position des yeux - fermés

     

    3 exercices pour stimuler l’équilibre statique

    Cette forme d’équilibre permet de rester immobile sans faillir, assis ou debout.
    Le funambule
    • Force1 - Debout, un pied devant l’autre, orteils de l’un collés au talon de l’autre, gardez l’équilibre 10 secondes. Relâchez. Répétez 5 fois.
    Même chose en inversant l’ordre des pieds.
    • Force2 - Dans la même position de départ, levez la pointe du pied de devant en gardant le talon au sol. Maintenez 10 secondes. Répétez 5 fois.
    Même chose en inversant les pieds. (Voir Un exercice et un échauffement)
    Le flamant rose
    Un autre nom pour des déclinaisons de l'"Arbre"
    • Force1 - Debout sur un pied, voûte plantaire de l’autre en appui sur le côté du mollet opposé, gardez l’équilibre 10 secondes. Posez. Répétez 5 fois.
    Même chose sur l’autre pied.
    • Force2 - Même chose, mais en appuyant la voûte plantaire plus haut, à l’intérieur du genou opposé.
    Remarque. Adoptez systématiquement, si faire se peut, la respiration Ujjayi dans les postures d'équilibre telles que l'Arbre.
    Voir aussi le "Palmier" dans Mon yoga spécial été
    Le chevalier
    • Force1 - Un genou à terre, l’autre fléchi devant le pied au sol, gardez un écart entre les genoux équivalent à la largeur de votre bassin. Tenez l’équilibre 10 secondes. Relâchez. Répétez 5 fois.
    Même chose en inversant la position.
    • Force2 - Même chose mais cette fois en positionnant le genou à terre et le pied au sol sur une même ligne.
     

    3 exercices pour stimuler l’équilibre dynamique

    C’est la forme d’équilibre qui permet de stabiliser son corps quand on le déplace.
    Le pendule
    • Force1 - Debout, mains croisées sur les épaules, balancez une jambe tendue d’avant en arrière et vice versa. Faites 3 séries de 5 aller/retour.
    Même chose avec l’autre jambe.
    • Force2 - Même chose mais en balançant la jambe devant celle d’appui, de droite à gauche et vice versa.
    Le pivot
    • Force1 - Debout, mains croisées sur les épaules, pieds écartés de la largeur du bassin, tournez lentement tête et tronc sans bouger les pieds, comme pour regarder derrière votre épaule droite. Revenez.
    Même chose de l’autre côté.
    Alternez 10 pivotements.
    • Force2 - Même chose mais en plaçant les pieds l’un contre l’autre.
    Le patin
    • Force1 - Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, posez votre pied droit sur une serviette pliée – ou un vrai patin de parquet ! Faites glisser le pied d’avant en arrière pour revenir à côté de l’autre. Répétez 10 fois.
    Changez de pied. Refaites une série.
    • Force2 - Même chose mais en déplaçant cette fois le pied droit sur le côté droit ; le gauche, vers la gauche.