3-Ne pas perdre du muscle ne pas prendre du gras après 60 ans

Page créée fin septembre 2024, d'après Notre Temps 18/09/2024 [archive]

Éviter de perdre du muscle et de prendre du gras après 60 ans

Il n'y a pas d'âge limite pour faire de l'exercice physique, et le mouvement se révèle indispensable pour anticiper et lutter contre la sarcopénie : avec le vieillissement, les muscles fondent, la masse et la force musculaires diminuent.

Ce processus s'accélère après 75 ans, et sans mesure pour le contrer, il grignote progressivement les capacités fonctionnelles et peut à terme entraîner une perte d'autonomie. Car les muscles ne sont pas seulement utiles pour bouger. Ils ont une influence sur la santé globale. Pendant l'effort physique, ils libèrent des myokines, des molécules qui jouent un rôle dans le système immunitaire, interviennent dans la combustion des graisses, ou encore aideraient à protéger de certaines maladies comme le diabète etc.

Voir Sédentarité

Voir aussi

— Équilibre en toute occasion

— Posture du Sphinx Ardha-bhujangâsana

— Question d'équilibre

— Se tenir Droit (PDF)

— Techniques Ukemi - chutes p.15 pour information (PDF "Inversées")

— Yoga debout pour les pas souples

Une activité physique régulière couplée à une alimentation adaptée forment les deux remèdes naturels essentiels pour anticiper et juguler la fonte musculaire, mais aussi éviter de prendre de la masse grasse. Car l'inactivité, la sédentarité et une alimentation déséquilibrée font le lit de la prise de poids, du surpoids et des maladies chroniques associées. En pratique, comment prendre soin de son capital musculaire et limiter le gras après 60 ans ? Une coach sportive et un expert de la nutrition vous prodiguent les bons réflexes.

Lire aussi > Résister à la fonte musculaire

Les conseils de la coach pour entretenir les muscles et éviter de grossir

Pour préserver sa masse musculaire et bouter le gras, pas de recette miracle : "il faut toujours maintenir une activité physique régulière" qui nous plaît et adaptée à notre niveau et notre condition physique, rappelle Anaïs Arbite, coach sportive et responsable sportive L'Appart fitness Andrézieux (42).

Voir

— Conseils pour le sport

— Prenez de la masse

Un exercice de ''chaise''

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— À chacun sa chaise !

— Demi-Pont du yoga (Ardha-setu-bandhâsana) PDF

Voir aussi Soulever de hanches (Renforcement musculaire lombaire)

— Exercices de Gainage

— Le chat

... pour renforcer le transverse abdominal, soulager le dos, améliorer le souffle. À quatre pattes, lombaires légèrement cambrées, tête alignée avec le bassin, rentrez le nombril en contractant les muscles de la taille comme pour boutonner un pantalon trop serré. Le mouvement doit être visible. Relâchez lentement. Répétez dix fois.

Voir Chat en "dé-tension"

— Planche

La planche dynamique (MUSCU le V des abdos)

Planche Kumbhaka (Kumbhakâsana-dandâsana, Chaturanga-dandâsana) PDF

Jeter aussi un œil dans Pompes spéciales

Cf. Dr Alexandra Dalu, spécialiste anti âge, auteur de "100 idées reçues qui vous empêchent d’aller bien" (Éd. Leduc) et Denis Fortier, physiothérapeute, auteur de "Vous ne faites pas votre âge" (Éd. Marabout).

Lire aussi > Vidéo. Redonnez de la mobilité à votre colonne

Cette routine d'activité physique doit intégrer absolument du renforcement musculaire, indispensable pour garder des muscles toniques et forts, en parallèle d'une activité cardio (pour entraîner son cœur, développer l'endurance, brûler des calories). "Il est important de renforcer ses muscles et de ne pas faire que du cardio, sinon on sera davantage sur la fonte de gras et moins sur la tonicité musculaire", observe la coach.

Voir

— Muscler le dos (PDF)

— Renforcement musculaire lombaire (Ooreka)

Voir aussi

— Exercices choisis pour entraîner ses OS
(Exercices choisis pour entraîner CORPS ESPRIT) PDF

— Exercices pour renforcer les os

Lire aussi > Articulations : j'entretiens mes muscles (saison froide)

Quelle activité de renforcement musculaire pratiquer ?

Cela peut être des cours collectifs adaptés et encadrés par des coachs dans des clubs et associations sportives comme les classiques cuisse-abdos-fessiers, les séances ciblées sur le haut du corps (poitrine-bras-dos). "Le Pilates est aussi intéressant car il est basé sur la respiration, la posture et le renforcement des muscles profonds du dos, des abdos, des hanches", conseille notre experte.

Une séance de pilates

Voir

— PILATES Joseph 1880-1967

— Piyo

Autres idées : la marche, la marche nordique ou la randonnée, mais sur des terrains avec du relief (côte, en montagne, en terrain vallonné, etc) qui vont solliciter davantage les muscles des jambes et répondre à cet objectif de tonicité musculaire.

On pense aussi aux cours de vélo en intérieur, que ce soit en salle de sport ou en piscine avec l'aquabike. À la différence du vélo classique sur terrain plat, le vélo en intérieur (ou en piscine) fait travailler avec une résistance musculaire le long de la séance (manuelle à adapter en salle, ou à l'aide de la résistance de l'eau pour l'aquabike) tout en entraînant son cardio (on varie l'intensité de l'effort selon le rythme donné). "Le vélo est aussi un sport porté sans impact sur les articulations, donc excellent pour développer sa condition physique sans exercer de contrainte sur les hanches, les genoux et les chevilles".

Vélo elliptique en action

La coach recommande deux à trois séances de renforcement musculaire de 45 minutes par semaine. "Idéalement on varie les activités, par exemple une séance de Pilates, une séance de randonnée ou de vélo avec résistance. Cela permet d'avoir un entraînement plus complet", d'éviter la monotonie et de rester motivé.

Voir Aqua– dans Lexique "sportif"

Voir aussi Check-up à faire avant de partir en randonnée à vélo (PDF)

Lire aussi > Marche active : 5 astuces faciles pour s'affiner et se muscler

Renforcer ses muscles avec des accessoires, c'est plus efficace ?

Si les haltères, les élastiques et autres petits accessoires peuvent pimenter les séances et ajouter un côté ludique, il est possible de s'en passer. "Ils peuvent ajouter de l'intensité et de la difficulté aux exercices mais ils ne sont pas obligatoires puisque l'on cherche à maintenir la masse musculaire et non à augmenter le volume musculaire. On peut donc tout à fait rester sur un travail au poids de corps", précise Anaïs Arbite.

Voir Exercices au poids du corps (les tractions)

Du muscle et moins de gras : les conseils d’un expert en nutrition

Cette routine d'activité physique doit s'articuler avec de bonnes habitudes alimentaires. Pierre Thomas, diététicien-nutritionniste du sport, donne les règles d'or pour limiter la perte musculaire en vieillissant sans augmenter la masse adipeuse.

Voir Diète 'sportive' (PDF)

Voir aussi Respiration et jeûne intermittent pour la santé

• Avoir une portion de protéines maigres au cours des repas (environ un quart de l'assiette). Voir Protéines dans Diète 'sportive'
  Les protéines sont des nutriments incontournables pour entretenir la masse musculaire et prévenir la sarcopénie.
  Dans l'assiette, on mise sur des viandes peu grasses (steak haché, dinde, lapin, veau), poisson, fruits de mer, et œufs plutôt que sur des viandes grasses.
• Privilégier des fromages peu gras et des produits laitiers riches en protéines (fromages blancs, skyr, etc.) sans tomber dans la surconsommation. "On reste sur une moyenne de 30g de fromage sur un repas" sans dépasser les deux sources de produits laitiers recommandés par jour.
  
• Si on a un petit creux dans la journée, troquer les biscuits contre une petite poignée d'oléagineux (amandes, noix, noisettes…). "Ces bonnes sources de graisse ont des propriétés anti cholestérol et sont riches en protéines, parfaites pour lutter contre la fonte musculaire". Voir Fruits à écales (Superaliments)
  
• Penser à l'option protéines végétales : Chez les personnes qui éprouvent un dégoût de la viande (courant en vieillissant) ou les adeptes du végétarisme qui ne consomment plus de protéine d'origine animale, les protéines végétales (céréales, légumineuses, oléagineux) offrent une bonne alternative. La poudre de protéines peut aussi être une astuce pour augmenter son apport en protéines.
• Réduire l'alcool : "La consommation régulière d'alcool augmente les calories et le gras", pointe Pierre Thomas.
• Limiter la charcuterie et les abats : ces aliments favorisent la prise de gras. On les limite à une fois par semaine, conseille notre spécialiste. "Consommés trop régulièrement, ils favorisent en plus l'excès de cholestérol". Ils sont d'ailleurs déconseillés en cas d'hypercholestérolémie (cholestérol élevé).
• Limiter la cuisine traditionnelle au beurre et les plats traditionnels : "la cuisson généreuse au beurre comme la cuisine traditionnelle française qui met à l'honneur des viandes grasses (daube, blanquette etc) favorise la prise de gras", met en garde notre expert, qui en profite pour balayer une idée reçue : "et contrairement à ce que l'on pense souvent, le gras cuit ne disparaît pas à la cuisson".

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Source principale Notre Temps [archive]

"Merci à Pierre Thomas, diététicien-nutritionniste du sport et Anaïs Arbite, coach sportive, responsable sportive L'Appart fitness Andrézieux (42)"

Journaliste de presse et web, Émilie Cailleau s'est spécialisée dans la santé. Forme, nutrition, psycho, santé pratique… Elle a à cœur de partager les conseils des experts qu’elle interviewe avec pour fil rouge... lire la suite

Expertise : Santé & bien-être, Psychologie

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