fp-CHIEN TÊTE EN BAS TORSION

Chien tête en bas avec torsion

Déjà un peu évoquée dans Le Chien et les siens faisons plus ample connaissance avec cette posture semi-inversée avec torsion.

Niveau de difficulté : Avancé

Effets

• Cumule les bienfaits du Chien tête en bas (Adho-mukha-svanâsana), qui étire et assouplit tous les muscles du corps,
• Et ceux de la Torsion, qui mobilise en douceur la colonne vertébrale et procure un massage abdominal.
  
• Ces effets cumulés, tonifient, apaisent et apportent plus de sérénité.

Contre-indications

Les mêmes que pour le Chien tête en bas :

• Pression artérielle élevée
• Inflammations : dos, jambes, chevilles, genoux, hanches, poignets (+ syndrome du canal carpien), bras, épaules, yeux (+ affection, infection)
• Blessures
• Fragilité cervicale, mal de tête
  
• Diarrhée, pendant les règles

Préparation

Voici l'enchaînement proposé :

Mettez-vous à 4 pattes dans la posture de la Table ou du Chat.

• Faites quelques respirations « Chat », à savoir :
  
  • Inspir, creusez les dos, levez la tête et regardez vers le 3e Œil,
  • Expir, arrondissez le dos, rentrez la tête et le ventre, contractez les abdominaux et faites Mûla-bandha (contraction-racine)
• Intégrez quelques mouvements du « Chat en équilibre » :
  • Levez le bras droit et la jambe gauche sur l'inspir,
  • Reposez-les durant l'expir,
  • Puis inversez à l'inspir suivante.
  • Reprenez 2 fois ces mouvements pour boucler 3 séries complètes.
  • Revenez dans la posture de la Table.

Puis prenez la posture de la Planche

• Tendez une jambe vers l'arrière, pied posé sur les orteils,
• Puis tendez l'autre jambe.
• Poussez les talons vers l'arrière pour accentuer l'étirement.

• Ne bougez pas autre chose que les jambes, ne levez pas les fesses.
• Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Pour vous y aider, fixez un point sur le sol un peu en avant de vos mains.

• Faites quelques respirations dans la Planche.

Puis montez en Chien tête en bas

• Poussez sur les mains tandis que vous portez les fesses vers le haut.

L'idéal est de ne pas déplacer les mains et les pieds.
Pour y arriver, il vous faudra peut-être un peu d'entraînement.
En attendant, il vaut mieux déplacer les pieds que les mains pour entrer confortablement dans votre Chien.

• Faites quelques mouvements de jambes, pliez les genoux, levez un pied, puis l'autre sans les décoller du sol... prenez le temps pour placer votre Chien.
• Détendez la tête vers le bas sans mollesse, regardez vos pieds.
• Abaissez les talons au plus près du sol, mais ne forcez pas si vous n'y arrivez pas. Là encore, entraînement... (voir Conseils importants)
  
• Respirez profondément, en Ujjayi si possible. Respiration à adopter pour toute la suite, si vous la tenez.
  

Conseils importants

• Attention aux poignets : ne les cassez pas à angle droit.

Voir Positionnement pour les postures d'appui sur les mains page 1 - page 2

• Attention aux tendons d'Achille en forçant vos talons à toucher le sol coûte que coûte. Certes, le Chien tête en bas en torsion demande à que vous ayez les pieds à plat au sol, ce qui sous-entend que vous devez d'abord maîtriser cette position avant d'aborder la suite.

Voir Salutation au Soleil

Prendre la pose

• Levez le bras droit et approchez la main du pied gauche.
  
• Accrochez la main droite à l'extérieur de la cheville gauche, doigts derrière le talon.
• Tendez le bras, tournez le buste et la tête sur la gauche.
• Placez un Drishti (focalisation oculaire) vers le plafond.
• Tenez pendant quelques respirations - en Ujjayi si possible.
• Puis inversez les côtés.

Conseils importants

Le Chien tête en bas en torsion, qui est aussi un équilibre, surprend les premières fois par la position inhabituelle qu'il fait prendre au corps.

• Assurez-vous que le poids de votre corps soit réparti de façon égale sur les 3 points d'appui au sol : ne chargez pas le bras !

La deuxième difficulté, qui s'ajoute à la première et ne l'annule pas, consiste à pivoter franchement le buste sur le côté, autour de l'axe du bras d'appui, de façon à ce que la main libre attrape la jambe opposée.

• Avant de pouvoir attraper la cheville, vous aurez sûrement besoin de pratiquer ce mouvement en douceur et progressivement.
• Pour vous y aider, vous pouvez réduire l'ouverture de votre V inversé, de façon (toujours !) à ce que vos pieds restent à plat au sol.

Pour sortir de la posture

• Revenez dans le Chien tête en bas.
• Abandonnez Ujjayi, le cas échéant.
• Pliez les genoux et posez-les à terre.
• Revenez dans la position de la Table.

• Puis prenez la posture de l'Enfant sur le ventre bras vers l'avant (Enfant étiré ou Cygne) pour un moment de détente et de récupération.

Les bras étirés vers l'avant permettent une bonne détente de la colonne vertébrale.

Contre-posture

Pratiquez quelques Chats en dynamique.

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