1-Jeûne

Eric Müller & Jean-Marc Dupuis - Décembre 2015
Cette lettre a été  initialement envoyée aux lecteurs de la lettre Néo-nutrition le 08 juillet 2015

Si vous avez fait bombance ces derniers jours et peut-être un peu plus que de raison, jeûner 24h est le meilleur moyen de remettre l'organisme en ordre ;-)

Voir

Boire (ou manger) après une soirée riche en alcool (Cocktails de fin d'année)

Préparez-vous !

Comment jeûner ?‏

La recherche sur le jeûne a beaucoup progressé. On découvre aujourd’hui que cette pratique ancestrale a de nombreux effets positifs sur l’organisme.

Dans une précedente lettre sur le jeûne (L'incroyable force du jeûne), vous découvriez les 7 vertus incroyables du jeûne, rappelées ci-dessous :

1. Jeûner affute les fonctions cognitives
   
2. Jeûner améliore les défenses immunitaires
   
3. Jeûner régénère la peau face à l’acné et à l’eczéma
   
4. Jeûner ralentit la croissance des tumeurs cancérogènes
   
5. Jeûner permet de perdre du poids et de mieux contrôler l’appétit
6. Jeûner combat le diabète
   
7. Jeûner apaise la dépression

Une fois que vous êtes décidé à essayer le jeûne, vous avez besoin de définir des règles.

Les règles ci-dessous vont vous aider à jeûner dans les meilleures conditions.

D’abord, il faut vous fixer un objectif réaliste pour tenir dans la durée.

Il ne faut pas jeûner de façon radicale sans faire attention aux conséquences sur votre corps. Vous devez jeûner de façon à pouvoir continuer à vivre, travailler, dormir, et faire du sport normalement. Par conséquent, il faut bien sélectionner les aliments que vous mangerez. Ils sont indispensables pour garder l’énergie dont vous avez besoin.

Il s’agit de trouver une méthode qui vous permette aussi de retirer un maximum des bienfaits du jeûne.

Chacun doit trouver la manière de jeûner qui lui correspond.

Trouver la méthode de jeûne qui vous convient

Plutôt que de partir de zéro pour découvrir ce qui convient à votre corps… prenez un raccourci. Parmi les méthodes de jeûne les plus pratiquées, en suivant les conseils de ceux qui ont déjà tout essayé, vous maximiserez vos chances de réussite.

Plutôt que d’attaquer directement avec le jeûne intégral de 15 jours… Il est bien plus logique de commencer doucement par le jeûne intermittent. C’est un excellent entraînement avant de passer à un jeûne de plus de 72 heures [1].

Le jeûne intermittent n’est pas destiné aux personnes qui souffrent de troubles en rapport à l’alimentation : boulimie, anorexie mentale, pica... [2]

Voici ce que vous pourriez attendre du jeûne intermittent :

Perdre du poids : des études ont montré que le jeûne intermittent est aussi efficace que la restriction calorique pour perdre du poids, protéger le cœur, et combattre le diabète de type-2 [3] [4]. Le jeûne intermittent permet de manger moins sans trop souffrir de la faim [5] [6].

Réduire l’asthme : les personnes asthmatiques et en surpoids observent que leur asthme diminue grâce au jeûne intermittent [7].

Ralentir le vieillissement : chez la souris, le jeûne intermittent permet de ralentir le vieillissement en protégeant le cerveau [8]

6 méthodes éprouvées de pratiquer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à répéter très régulièrement des séances de jeûne court.

Contrairement aux séances de jeûne total de plusieurs jours, le jeûne intermittent peut être pratiqué en permanence, tout au long de l’année, sans perturber la vie quotidienne.

C’est comme une nouvelle manière de vivre.

Voici 6 manières de pratiquer qui ont fait de nombreux adeptes à travers le monde.

1. Le jeûne 5/2 : jeûner 2 jours par semaine

Le jeûne 5/2 consiste à manger normalement 5 jours par semaine. Puis 2 jours par semaine non consécutifs, manger uniquement 500 calories.

Vous pouvez jeûner par exemple le mardi et le vendredi, où vous prendrez 2 petits repas de 250 calories chacun.

Pour vous donner une idée, 2 œufs et une salade vous apportent 250 calories [9]. Vous trouverez sur Internet des tas de sites vous donnant des idées de plats à 250 calories, à la fois rapides et savoureux [10] [11] [12].

Si vous vous contentez d’un plat moyennement copieux (sans entrée, fromage, ni dessert), vous ne devriez pas excéder 250 calories.

2. Le jeûne 16/8 : jeûner 16 heures par jour

Le jeûne 16/8 implique de restreindre la plage où vous mangez à 8 heures par jour, contre 16 heures de jeûne. Vous couvrez ainsi les 24 heures qu’offre la journée.

Dans la plage de 8 heures, vous pouvez caler 2 ou 3 repas.

Durant la phase de jeûne, limitez-vous à boire de l’eau, du thé, ou du café. Vous découvrirez qu’ils aident à maîtriser la faim.

Durant la phase dédiée à l’alimentation, mangez sainement et en quantités raisonnables – surtout si vous faites peu d’exercice. Si votre alimentation est pauvre en glucides, vous constaterez que le jeûne 16/8 est facile à respecter.

3. La méthode Manger-Stop-Manger : jeûner durant 24 heures une à deux fois par semaine

La méthode Manger-Stop-Manger consiste à jeûner complètement un à deux jours par semaine. Cette méthode a été élaborée par Brad Pilon, un spécialiste canadien de la nutrition [13].

Il ne faut pas nécessairement commencer à 00 h 00 et terminer à 23 h 59. Comptez plutôt 24 heures d’un repas à l’autre. Jeûner de la fin du dîner ce soir jusqu’au dîner demain soir. Bien entendu, ça peut être du déjeuner au déjeuner du lendemain… ou même du petit-déjeuner au petit-déjeuner. Le résultat est le même.

Bien entendu, vous ne prendrez pas d’aliments solides, ni d’alcool pendant le jeûne.

N’essayez pas de rattraper le jour de jeûne en mangeant 2 fois plus le lendemain. Essayez de vous contenter d’une portion normale comme si de rien n’était.

Malgré ses bienfaits sur la santé, la méthode Manger-Stop-Manger reste difficile à suivre malgré tout – surtout après la 20e heure de jeûne. C’est pourquoi il est conseillé de commencer par le jeûne 16/8, puis d’allonger progressivement la durée du jeûne jusqu’à 24 heures. Et n’oubliez pas de boire… ça aide vraiment.

4. Jeûner un jour sur deux

Une fois que vous maîtriserez la méthode Manger-Stop-Manger, vous pouvez accroître la cadence des jeûnes. L’objectif est de parvenir à alterner un jour de jeûne avec un jour normal. Je vous déconseille de commencer directement à jeûner de façon si extrême.

Pour rendre la chose plus supportable, certains préconisent de manger jusqu’à 500 calories les jours de jeûne. C’est un bon compromis.

5. Le Régime du Guerrier : jeûner toute la journée, puis prendre un vrai repas le soir

Cette méthode consiste à manger des petites portions de légumes et de fruits crus la journée (20 heures durant)… puis prendre un vrai repas le soir (dans une fenêtre de 4 heures).

Le Régime du Guerrier a été rendu populaire par Ori Hofmekler, un ancien membre des Forces spéciales israéliennes et spécialiste reconnu de la nutrition. Il a analysé en profondeur les réactions du corps humain aux situations de stress extrême (notamment lors d’opérations militaires) [14]. Il a croisé ses observations avec les recherches existantes sur les habitudes des guerriers ancestraux.

Il insiste sur l’importance de consommer des aliments aussi peu cuits et transformés que possible.

6. Le jeûne spontané : sauter un repas quand ça vous arrange

Si votre vie n’est pas régulière, que vous voyagez souvent, que votre rythme change toutes les 2 semaines, que vous êtes invité à droite, à gauche, que vous ne pouvez pas toujours choisir le menu ou refuser ce que l’on vous sert… les jeûnes très codifiés vous paraîtront impossibles à respecter sur le long terme.

Heureusement, cette méthode est faite pour vous.

Vous n’êtes pas obligé de suivre une méthode stricte pour récolter les bénéfices du jeûne.

Ne faites pas une fixation sur les 3 repas par jour (ou 4 si vous prenez un goûter). Votre corps n’a absolument pas besoin de manger toutes les 4 heures.

Souvenez-vous que votre corps a en permanence des réserves suffisantes pour survivre environ 3 mois sans nourriture, à condition que vous buviez de l’eau [15].

Vous n’allez donc pas littéralement « mourir de faim » si vous sautez un repas ou deux d’affilée.

Lors de longs trajets en avion, en train ou en voiture, il peut être simple et peu contraignant de jeûner (en buvant régulièrement de l’eau)… au lieu d’avaler n’importe quoi, comme des sandwichs de mauvaise qualité (et chers), et autres friandises écœurantes. C’est un excellent moyen d’assainir le corps.

De même, lorsque s’annonce un dîner copieux et bien arrosé, sautez le repas précédent, ainsi que le petit-déjeuner du lendemain. La difficulté est moins importante qu’on peut l’imaginer.

Ou encore, lorsque qu’il est midi mais que vous n’avez pas réellement faim. Ou alors que vous êtes absorbé par la tâche. Ou encore si vous n’avez pas vraiment envie d’aller faire des courses ou de cuisiner. Profitez-en pour sauter un repas...

******************************

1er élément indispensable pour réussir : la bouteille d’eau

L’astuce consiste à avoir une bouteille d’eau toujours à côté de soi… et d’en boire une gorgée dès que la faim se fait sentir.

Lors d’un jeûne intermittent, la faim n’est pas omniprésente. C’est un peu comme l’envie de dormir qui se fait sentir à intervalle régulier de 90 minutes. Si l’on tient bon en essayant de rester éveillé, on repart pour un nouveau cycle d’éveil, où l’envie de dormir ne se fait plus sentir.

De même pour la faim. Si on l’ignore quand elle nous taraude, la faim finit par s’en aller pour quelques heures. On est alors libre de penser à autre chose.

2e élément indispensable pour réussir : l’alimentation de qualité

Le jeûne spontané n’est pas une excuse pour la malbouffe spontanée. Dès que vous avez le choix, efforcez-vous de manger sain. C’est la qualité de l’alimentation qui compte. Ceci est valable pour toutes les variations du jeûne intermittent.

Vous êtes nombreux à être adeptes du jeûne sous toutes ses formes. Peut-être connaissez-vous d’autres approches du jeûne intermittent, différentes de celles citées ici. [...]

******************************

Sources

[1] Fasting for Weight Loss – Setting the Record Straight

[2] Wikipedia : Symptômes et complications

[3] Alternate-day fasting in nonobese subjects

[4] Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention

[5] Bellisle F, McDevittR, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr 1997 Apr;77 Suppl.1:S57-70.

[6] PalmerMA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev 2009 Jul;67(7):379-90

[7] Johnson JB, et al., Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74. Epub 2006 Dec 14.

[8] Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013 Jun 3;8(6):e66069. doi: 10.1371/journal.pone.0066069. Print 2013.

[9] Calculer les calories d'une recette ou d'un repas

[10] 30 recettes avec leur valeur calorique

[11] 5 recettes express à moins de 250 calories par DietBon

[12] Toutes les recettes entre 100 et 250 kcal

[13] Does Fasting make you fat?

[14] Conversation with a modern-day warrior : the warrior diet!

[15] How long can a person survive without food?

Équilibrer les hormones de la satiété

Notre Temps [archive]

Deux hormones agissent pour réguler notre appétit : la ghréline déclenche l’envie de manger et la leptine envoie un signal de satiété quand nous avons fait "le plein". Et chacune joue sa partition au sein d'un grand orchestre pour assurer le fonctionnement harmonieux de notre organisme et éviter les fringales.

Ghréline et leptine

Ces deux hormones agissent toutes deux pour réguler notre appétit : la ghréline déclenche l'envie de manger, la leptine envoie un signal de satiété quand nous avons fait "le plein".

La leptine est fabriquée par les tissus adipeux. On pourrait donc croire – à tort ! – que plus on a de graisse, plus on fabrique de leptine “coupe faim”. En réalité, les personnes en surpoids abusent souvent de "trop de sucre et trop de gras" et finissent par développer une résistance à la leptine: leur cerveau devient sourd au message de satiété qui lui est envoyé, même quand la leptine atteint des niveaux élevés, explique le Dr Lecornet-Sokol, endocrinologue diabétologue à l'hôpital La Pitié-Salpêtrière, à Paris. Voilà pourquoi on peut parfois avoir tendance à grignoter sans faim alors même qu'on a des kilos à perdre. Mais une alimentation saine et équilibrée permet à la leptine de retrouver toute son efficacité et de se faire entendre !

La ghréline, fabriquée au niveau de l'estomac, connaît un pic quand celui-ci est vide afin de nous pousser à nous alimenter, puis décroît au fur et à mesure du repas. Elle contribue à notre survie. Pour qu'elle ne se déclenche pas intempestivement, il est important de ne pas brouiller ses repères du fait d'une alimentation anarchique et de grignotages incessants, poursuit le médecin.

Des remèdes et des solutions

Satisfaire son appétit. Si vous avez tout le temps faim, c'est probablement que vous n'êtes pas rassasié et que la ghréline n'a pas suffisamment chuté au cours du repas. Dans ce cas, il est important de fournir à l'estomac le volume qu'il réclame pour cesser de fabriquer de la ghréline, tout en abaissant la densité calorique des aliments. Si une personne a besoin de deux assiettes de pâtes pour éteindre son envie de manger, elle peut "duper" son estomac : elle commencera, par exemple, son repas par du liquide (un grand verre d'eau ou de la soupe) pour lui donner l'impression d'être rempli et ainsi faire chuter la ghréline. Résultat, elle mangera moins de pâtes ensuite. D'une manière générale, il est judicieux de renouer avec la structure traditionnelle du repas : une entrée, un plat, un dessert. Avec une copieuse entrée de crudités par exemple, on limite ensuite les quantités ingérées du plat et du dessert, suggère le Dr Lecornet-Sokol.

Des encas anticipés. Nous connaissons tous ce scénario classique : il est 19 heures, pas encore l'heure du dîner mais la ghréline est déjà très haute, la faim nous tenaille, nous ouvrons le frigo… et nous craquons pour du fromage et du pain. Malheureusement, ce grignotage ne suffit pas pour calmer la ghréline qui attendra le repas de 20 heures pour chuter. Résultat, d'ici une heure, nous mangerons autant que si nous n'avions pas grignoté. Ceux qui sont habitués à ce scénario et le répètent à l'infini ont tout intérêt à anticiper leurs encas et à avoir dans leur frigo de quoi craquer sans trop de dommages : tomates cerises, bâtonnets de carottes, une tranche de jambon cuit ou des amandes et des noisettes pour leur richesse en fibres. Ces dernières ont un effet particulièrement rassasiant et favorisent l'augmentation de la leptine, donc la survenue de la satiété, conseille le Dr Lecornet-Sokol.

Des repas bien cadencés. Le fonctionnement harmonieux des hormones alimentaires dépend de la bonne répartition des repas sur la journée. Avec une prise alimentaire toutes les quatre heures environ – petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner –, on laisse le temps à l'estomac de se vidanger avant de le remplir à nouveau, sans trop tarder. De quoi permettre à la ghréline et à la leptine d'osciller selon leur courbe naturelle, sans être perturbées: la ghréline monte avant chaque repas puis chute à la fin; tandis que la leptine est basse en début de repas et élevée à la fin quand survient la satiété. Est-ce à dire que la pratique du jeûne intermittent, qui peut conduire à rester jusqu'à douze ou seize heures sans manger, est à bannir ? Tout dépend des personnes. Si lorsque nous sautons un repas nous mangeons deux fois plus au suivant, mieux vaut éviter l'expérience du jeûne intermittent, qui risque de désorganiser les hormones alimentaires. Si nous ne compensons pas, on peut le pratiquer sans conséquence néfaste, constate le Dr Lecornet-Sokol.

Lire Le jeûne intermittent pour rester en forme ? [archive]

Voir aussi Respiration et jeûne intermittent

Combattre son stress. La ghréline et la leptine ne sont pas les seules hormones impliquées dans la régulation de l'appétit. Le cortisol [hormone "du stress"] lui aussi est de la partie. Quand il reste à un niveau élevé, il majore l'appétit, note le Dr Lecornet-Sokol. Vos hormones alimentaires vous remercieront car elles n'apprécient rien de mieux que le calme !

Lire Prendre son temps fait (vraiment) du bien au corps [archive]

Voir Stress et Cortisol (NutriLife BLOG Santé)

Voir aussi Petits déj' salés et en-cas sucrés

Dormir à horaires réguliers. Le plus grand service à rendre à vos hormones alimentaires est de bien dormir. Il a été montré que le manque de sommeil a pour effet de diminuer la leptine (on perçoit moins bien le signal de satiété) et d'augmenter la ghréline (l'appétit est stimulé). Plus la dette de sommeil est importante, moins les hormones alimentaires sont aptes à renseigner le cerveau de manière adéquate sur les besoins énergétiques réels de l'organisme, observe le médecin. Et plus nous entretenons des relations instables avec la nourriture. Remémorons-nous LA règle de base d'une hygiène correcte du sommeil : se coucher et se lever à des horaires réguliers, toujours les mêmes. C'est à cette condition que notre horloge biologique courra le moins de risque de se dérégler et, avec elle, toute notre machinerie hormonale. On sait, par exemple, que les personnes travaillant de nuit souffrent souvent de surpoids, souligne-t-elle.

Faire attention à la ghréline. Lorsque nous restons à jeun un peu trop longtemps, la ghréline fait pression et nous pousse à des comportements impulsifs. Des chercheurs américains ont ainsi montré que faire ses courses à jeun augmente l'envie de remplir le Caddie d'aliments gras et sucrés. Ceux-là mêmes qui sont susceptibles d'installer une résistance à la leptine. Conclusion, si vous voulez que vos choix se portent plutôt vers des fruits, des légumes et des bons produits riches en fibres (favorables à vos hormones alimentaires), allez au supermarché le ventre plein, après le petit-déjeuner ou le déjeuner.

haut de page