3-À propos d'Arts Martiaux et de Muscu

Étirements, mode d’emploi

Il existe 2 catégories d'étirements à effectuer après sa séance

Les étirements actifs

Ces étirements, souvent laissés de côté, répondent pourtant aux exigences de nos activités physiques. Durant ces étirements, certains muscles (agonistes) se contractent, tandis que d'autres (antagonistes) s'étirent.

Quand la limite d'étirement de ce dernier est atteinte on exerce une légère pression pour augmenter de 10% l'amplitude du mouvement.

Une inspiration profonde au commencement et une expiration lente pendant l'étirement vous aidera à gagner de l'amplitude.

En pratique : allongé sur le dos, tendez progressivement une de vos jambes à la verticale.

Une fois votre limite atteinte, saisissez votre pied et ramenez-le vers vous (de 10%)

Gardez la pose 1 à 2 seconde(s)

Relâchez doucement la jambe et retrouver la position de départ.

Renouvelez l'exercice 6 à 12 fois en tentant d'augmenter votre amplitude à chaque répétition.

Bienfaits : ces étirements améliorent la circulation sanguine et lymphatique (pratique contre la cellulite !)

Les étirements statiques

Nommés également Stretching statique, ces étirements sont les plus utilisés. Il suffit d'adopter une posture et de la garder 12 à 30 sec. (pour que les fibres puissent s'étirer) en respirant profondément.

Ces étirements sont utilisés dans différentes techniques bien-être, comme le Yoga ou le Tai-chi (Tai Ji Quan)

La respiration doit demeurer ample et profonde.

En pratique : face à un banc, posez le pied droit sur le dossier (légèrement incliné) et tendez les bras vers le ciel, le plus haut possible. Gardez la pose 15 à 20 secondes, puis changez de pied.

La sensation d'étirement ne doit ni être douloureuse, ni agréable, mais entre les deux.

Les bienfaits : combiner respiration profonde et étirements statiques favorise le relâchement musculaire profond et par voie de conséquence, une meilleure relaxation.

Bon à savoir

Vous devez vous étirer avant votre séance de sport, après et un peu pendant vos temps libres : vous gagnerez en souplesse et en bien-être, vous verrez.

Enfin, il est bon de faire suivre ses séances d'étirements par quelques "auto-massages".

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Les 9 commandements du TFW

« Training For Warriors », institution créée par Rooney Martin 

1) Ne pas sacrifier la technique au profit de l’intensité

Ce commandement est tellement vrai. En effet, il est fréquent de passer à un niveau supérieur sans pour autant maîtriser l’actuel. La conséquence est simple : la technique s’appauvrit encore plus, pouvant entraîner des conséquences négatives sur le corps.

Exemple, le Swing avec le Kettlebell (KB). Il s’agit d’envoyer  le KB d’entre les jambes jusqu’au niveau des épaules avec les bras  tendus. Le mouvement est contrôlé par les hanches/cuisses. Or l’erreur du débutant est de solliciter les bras. Au début, le poids est léger, donc « ça passe » mais dès que le poids augmente, c’est le dos qui subit (car le dos s’enroule).

Il faut donc assimiler le geste avant de changer de niveau. Il est tentant d’évoluer vers un niveau plus élevé mais cela ne doit pas se faire au détriment de la technique.

2) Ne pas confondre fatigue/douleur et être productif

Le but d’un entraînement n’est pas d’être fatigué à la fin de la séance. Il se peut en effet qu’elle occasionne des douleurs, mais ce  n’est pas l’objectif.

L’objectif est de créer des adaptations pour son corps.
 
3) Prendre suffisamment de récupération entre les sessions

Certes, vous voulez vous améliorer (gain musculaire, perte de poids…) vite et de manière importante, mais ne négligez pas pour autant la récupération.

Chaque phase d’un entraînement a son importance. La séance en elle-même est l’initiatrice des futures adaptations, la récupération permet à ces dernières de se mettre en place.

4) Surveiller et noter notre Fréquence Cardiaque (FC)

La FC et sa capacité à récupérer sont essentielles pour comprendre le niveau de performance d’une session et si oui ou non vous vous êtes amélioré.

5) Choisir des exercices et des charges appropriés

Le titre parle de lui-même… mettez des exercices que vous maîtrisez dans l’intégralité.

De plus, la charge ne doit pas dégrader la gestuelle du mouvement.

6) Toujours surveiller les ratios travail/repos

Tout le monde n’a pas la même condition physique, certains auront besoin de plus de temps de récupération en cas de problème de santé par exemple ou au début de séance pour le débutant : s'il a besoin de plus de temps de récupération, il le prend ; cela s’applique souvent aux ratios négatifs du style 50/10 (50 sec d’effort et 10 sec de récupération) d’où temps de récupération moins long.

Il faut en conséquence adapter les ratios à sa condition physique.

7) Suivre une progression dans son entraînement

Vous voulez progresser, alors adaptez votre entraînement en conséquence. Pourquoi ?

Si vous faites toujours la même chose, votre corps n’évoluera plus. Il faut donc varier ces séances (changement de ratio, passer d’endurance musculaire à l’hypertrophie musculaire). Il faut « choquer » le corps, lui envoyer un message qui dit « aujourd’hui, on change de format ». Il ne demande que ça !

Pourquoi d’après vous les résultats stagnent-ils ? Le contenu de la séance ne varie pas...

8) Planifier ses objectifs

Ultra important. Décortiquer vos objectifs en sous-objectifs,  c’est-à-dire créer un objectif sur le long terme et d’autres sur le  court terme.

Par exemple, je veux perdre 15 kg en 3 mois, ceci est mon objectif sur le long terme. À présent je le découpe en 3 sous-objectifs (= court terme). Je pourrais dire : « je veux perdre 5 kg tous les mois » (conseil : ne pas mettre la barre trop haut = objectif réalisable)

L’intérêt est de ne pas perdre pas de vue ce que vous recherchez. Les objectifs sur le court terme permettent de suivre l’avancement et de vous maintenir sur le cap fixé.

9) Faire un échauffement adapté avant la séance

Espérons que vous savez intégrer l’importance de l’échauffement... À la question : « quels sont les intérêts d’un échauffement ? », il y a plusieurs réponses : 

Celle qui vient à l’esprit est d’éviter les blessures et c’est vrai.

Cependant, le rôle de l'échauffement est aussi d’améliorer la performance (gestuelle plus précise, meilleure coordination) impactant sur les muscles qui se contractent et se relâchent plus rapidement…

Ne supprimez ou ne bâclez jamais un échauffement !

Les mythes de la salle de sport

Men’s Health via le blog de Leuk Sénégal, rubrique "conseils sportifs" (04/12/2014)

Dans une salle de sport, tous les conseils ne sont pas forcément bons à prendre... Le point sur toutes ces idées reçues qui traînent entre les haltères et les bancs de développé.

Les exercices de base de musculation

D'après www.fitness-forme.com et musculation.ooreka.fr

Voir aussi MUSCU exercices de base

Ces exercices poly-articulaires (qui sollicitent plusieurs articulations) requièrent un maximum d'énergie et sont de véritables stimulants des hormones de croissance, qui combattent les graisses.

Ces mouvements renforcent l'ensemble du corps.
Ils reproduisent les mouvements naturels de pousser / tirer du quotidien.

• Le développé couché

Reproduit un mouvement de pousser en avant.

Cet exercice de base procure force et puissance. Il développe le volume de vos pectoraux ainsi que de tous les autres muscles du thorax.

• Le squat

Reproduit un mouvement de pousser sur les jambes.

Lors du squat, ce sont tous les muscles qui participent à l'effort intense, des abdominaux, muscles jouant le rôle de stabilisateur, aux muscles du dos, en passant bien évidemment par les cuisses, groupe musculaire le plus sollicité ici.

• Le développé nuque

Le développé nuque reproduit un mouvement de pousser en haut.

Cet exercice est parfait pour gagner de la force dans les épaules. Les trois faisceaux du deltoïde sont sollicités.

• Les tractions à la barre fixe

Reproduisent un mouvement de tirer.

Cet exercice permet de solliciter l'ensemble du dos (dorsaux, trapèzes). C'est le meilleur pour acquérir un dos évasé et des épaules larges.

• Les fentes avant

Reproduisent un mouvement de flexion des jambes.

Cet exercice est particulièrement indiqué pour solliciter les fessiers.

• Le curl à la barre

Reproduit un mouvement de flexion des bras.

C'est l'exercice idéal pour développer les muscles des bras et avant-bras, un mouvement incontournable pour les personnes désireuses d'acquérir de la force et de la poigne. D'autres muscles comme les épaules ou les stabilisateurs, abdominaux et lombaires, participent également à l'effort au cours de ce mouvement.

• Le Soulevé de terre

Reproduit l'action de ramasser quelque chose au sol.

Voir Renforcez le dos grâce au soulever de terre (Les muscles du dos)

Voir aussi Soulevé de terre (MUSCU exercices de base)

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Lexique "sportif" : Force athlétique – Musculation, exercices de base

MUSCU exercices de base