3-Crocodile et les Torsions 2/5

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(1/5 : Les Torsions sur le dos)

Trois séries sur le dos à explorer

1. Voici une série de 12 postures -torsions- sur le dos du Crocodile, inspirée du livre de Clara Truchot * Torsions vertébrales, santé et souplesse du Dos :
« une auto-manipulation douce et progressive de la colonne vertébrale [...]
Outre l'effet ostéopathique et libératoire au niveau du dos et des articulations, et la stimulation du système nerveux, l'essorage abdominal est bénéfique pour les glandes et les organes : stimulant des fonctions digestives et intestinales.
Attention tout de même en cas de pathologie dorsale ou vertébrale. »  

Il y a même une posture (la dernière) où une jambe et le bras opposé sont levés à la verticale.

Pour info, ci-contre, une autre variante, avec les deux jambes en l'air (mais pas le(s) bras), cette fois ; la tête ne tourne pas et reste au sol, elle se soulève dans la pose n° 12 de la série de Clara Truchot, mais au contraire de cette dernière, les jambes vont sur les côtés, les orteils près des bouts des doigts de la main. Encore une preuve que la famille des Crocodiles est vaste ! D'ailleurs, visionnez LÀ la posture du Croisé !

• Cliquez sur la couverture du livre pour voir la série de Clara, en pdf !

Pour exécuter ces exercices, inspirez-vous des indications décrites à la première page.

* Clara Truchot est de formation paramédicale avec de solides notions d’acupuncture, de médecine ayurvédique, d’anatomie et de physiologie. Shiatsu et Do In (extrait de vidéo-conférence) Depuis 40 ans, elle se consacre à l’enseignement du yoga, cette science du corps et de l’esprit, dont elle a reçu un enseignement approfondi auprès de Maîtres authentiques. Franck Férant (Shiatsu à Brive en Corrèze) 2014

2. Makara-âsana, la posture du crocodile. Une autre série sur le dos qui « physiologiquement [...] intéresse la sphère endo-abdominale [organes profonds de l'abdomen] et la colonne vertébrale, énergétiquement elle concerne principalement les trois premiers chakra, mentalement elle apaise "les eaux mentales" qui sont ordinairement toujours en mouvements, agitées, autrement dit elle est calmante. ». Et comme rappelé ici : « Cet âsana est une série qui se fait sur le dos ou sur le ventre, offrant ainsi une grande variété de possibilités » Christian Tikhomiroff.
Ce sont surtout les jambes qui offrent ici des positions variées. Les bras restent placés en Croix (dos des mains au sol), sauf pour la dernière torsion où ils s'enroulent autour des genoux, jambes ramenées à soi (comme dans la variante vue plus haut mais où les bras sont en "Chandelier").

• Cliquez sur le nom du site pour accéder au déroulement de la série : Natha-Yoga.com

Le Site en bref. Enseignements directs et par correspondance. Affilié Fédération Française des Écoles de Yoga. Nous proposons la philosophie et les techniques du tantrisme qui sont proches du bouddhisme et du zen : enseignements sur vidéos, mp3, audio et articles pour les postures, respiration, relaxation, méditation, corps énergétique, chakra, yantra, mantra. Fiches techniques et photos. Revues et livres.

3. Et une dernière Torsion à plat dos jambes croisées qui « permet de dégager les tensions du bas du dos et agit sur l'ensemble des organes de l'abdomen ».
« Cette posture n'étant pas très difficile, elle permet à beaucoup entre nous de faire un très bon travail sur l'ensemble de la colonne vertébrale [...] Elle est intéressante pour les abducteurs (externes de la cuisse) car c'est l'une des rares postures qui étire ces muscles. Au niveau du dos se sont les muscles lombaires qui sont les plus sollicités ce qui dégage beaucoup de toxines de cette zone [...] L'action sur les organes de l'abdomen est le point fort de cette posture, même si la posture n'est pas faite au maximum les effets sur les organes restent très intéressants » [voilà pour quelques uns de ses effets]
« En cas de hernie discale, en cas de lombalgie chronique et de sciatique, cette posture peut être très intéressante surtout dans sa phase dynamique (l'opposition). Toutefois, soyez prudent pas plus de 5 respirations en détente et 5 à 6 secondes en contraction »
Copyright 2007 © Association Sankara - Jean-Louis et Francis Gianfermi.

• Cliquez sur le nom de la fiche pour accéder à l'exercice : Trois Torsions au sol

Les respirations dans la posture du Crocodile

Ujjayi

Ujjayi (« le Victorieux ») est d'abord un prânayâma (ou « contrôle du souffle »), donc un exercice respiratoire pratiqué indépendamment des postures. Mais cette respiration, apaisante et calmante, peut très bien être utilisée dans des postures difficiles, méditatives ou d'équilibre, qui demandent de la concentration. Ce mode respiratoire, par la contrainte de resserrer la gorge, vous impose de ralentir votre respiration.

- Il s’agit de faire passer l’air que vous inspirez, lentement, en effectuant une contraction au niveau de la gorge qui réduit le passage de l'air vers les poumons.

- L’air au passage de la gorge doit produire un son spécifique, sec et sifflant, caractéristique de l’Ujjayi, qui fait un peu penser au ronflement du dormeur : cette respiration est donc bruyante.

- L’expir se fait normalement, vous relâchez alors la contraction de la gorge.

Remarque : Ujjayi fatigue vite lorsqu’on est débutant et peu habitué. Dans les premiers temps vous ne la prendrez que sur quelques inspir/expir et surtout cesserez dès que vous vous ne sentirez plus à l’aise.

Voir Respirations fondamentales (Ujjayi Le Victorieux)

Travaillez sur la respiration !

En dehors d’Ujjayi, il est possible, dans les postures du Crocodile de travailler sur la respiration. Cette respiration explore la puissance de la torsion. Elle s’exécute exclusivement par le nez.

• Enchaînement 1

Vous êtes allongé sur le sol, les bras légèrement écartés sur le côté, les genoux pliés, les deux pieds joints.

- Inspirez profondément.
- Expirez en tournant la tête sur le côté D et en penchant les genoux vers le côté G.
- Revenez au milieu en inspirant, en plaquant bien le bas du dos au sol.
- Expirez... Inspirez.
- Expirez en tournant la tête sur le côté G et les genoux sur le côté D.
- Revenez au milieu en inspirant, en plaquant bien le bas du dos au sol.
- Expirez...

Ceci représente un « cycle »

• Enchaînement 2

- Renouvelez le même exercice avec le pied G croisé sur le pied D.

• Enchaînement 3

- Puis avec le pied D croisé sur le pied G.

L’idéal est d’effectuer 10 cycles avec ce type de respiration pour chacun des 3 enchaînements.
Bien entendu, le débutant se contentera de faire 3-4 cycles, en s’appliquant bien sur la respiration.
Comme pour tout autre pratique, la durée viendra avec l’entraînement.

Conseils

- Vous devez observer un rythme régulier et constant ; peu importe sa durée pourvu que l’expir soit plus longue que l’inspir, le double étant l’idéal. Pour un débutant il peut être proposé :

• inspir sur « 3 »
• expir sur « 4 » à « 6 »

- Il n’y a pas de rétention de souffle, ni d’arrêt « à vide » : ces variantes dans la respiration ne pourrons se mettre en place que quand vous aurez acquis un rythme respiratoire régulier sans vous forcer ni vous fatiguer.

- Le « comptage » est celui que vous effectuerez mentalement : compter mentalement et régulièrement est la manière la plus simple d’opérer.

La "respiration Crocodile" et plus avancées
Pour aller plus loin dans la respiration... jusqu'à la méditation...

• Cliquez sur les photos de Michèle pour accéder au pdf !

		Au programme - La respiration Crocodile (Makarâsana) - La respiration Va-et-Vient - Le souffle A - « Respiration avec balayage » - Méditation : « J’inspire, j’expire… »

Voir aussi les articles de la Série Yogarythme 

Le Crocodile à plat ventre

♥ Un Yoga "régénérateur" : ci-dessous, des postures pour les femmes et la grossesse.

Cette « torsion » très douce suivie d’une « cambrure », s’associe parfaitement aux Crocodiles que nous venons d’évoquer, et les complète.

1. ♥ Étendez-vous sur le ventre avec les coudes pliés de chaque côté, paume de la main D sur le dessus de la main G. Vous pouvez placer l’avant-bras D sur le G (la main D vient sur le coude opposé) si vous préférez. Ou encore poser la tête sur les bras croisés...
Les jambes peuvent être plus (orteils tournés vers l’extérieur) ou moins (orteils de chaque pied se touchant et talons tournés sur le côté) écartées, selon le confort personnel.

Voilà une posture de relaxation que j'affectionne particulièrement !

Respirez naturellement. À la prochaine inspiration, étirez la jambe D, puis la jambe G. 

- Posez la joue G -le visage se tourne vers la D- sur les bras ou les mains (selon la version choisie) : bras D au-dessus du bras G ou main D sur la main G. 

Respirez naturellement 3 fois (3 inspir / expir) ou restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez.
Revenu dans la position de départ, respirez profondément quelques instants. 

- Puis tournez la tête vers la G, en inversant : bras G au-dessus du bras D ou main G sur la main D) et respirez également 3 fois, ou restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez. 

2. ♥ Pour un dernier mouvement dans cette position ventrale, cette "posture inversée du Cadavre", parfois aussi appelée (plus poétiquement !) "posture de plage", où les paumes soutiennent le menton, procure un grand soulagement des tensions du dos, sciatique, douleurs dans la zone lombaire et hernie discale. 

- Sur le ventre, jambes allongées derrière vous, bras allongés devant vous, front au sol (voir plus haut : Sortir de la posture du Crocodile et "après posture", 3e photo)
- Sur l’inspir, décollez les épaules et la tête du sol, dressez les avant-bras devant vous, en fléchissant et rapprochant les coudes, qui restent au sol,
- Posez le menton sur le dessus des mains ou sur le bord de chaque paume.

- Gardez la tête soulevée et le dos légèrement cambré vers l’arrière pendant quelques instants de respiration calme, ou aussi longtemps que vous voulez, avant de revenir dans la position allongée du départ. 

♥ Matsya-kridâsana, un "Poisson échoué sur la plage" *

* En principe, krīḍā [krīḍ] signifie : amusement, jeu, jeu amoureux, sport, aire de jeu... mais je ne vois pas bien ici la cohérence... De plus, l'expression utilisée par le Site (Holistic-Attitude) duquel j'ai tiré une partie de la description de la posture était : "Un Poisson qui se débat sur une plage, le souffle coupé". Je lui ai préféré le "Poisson échoué sur la plage", moins oppressante, mais sans trouver qu'il y a de quoi s'amuser dans une telle situation... Et puis, il s'agit d'une posture de relaxation, tout de même. Je ne comprends pas... Qui peut m'expliquer ?!?

Grand soulagement de tensions du dos, sciatique.
Une posture régénératrice surtout pour les mères enceintes.

C'est aussi une alternative à la posture de l'Enfant (Balâsana) pour les personnes qui ne sont pas à l'aise dans cette position.
Tranquille et reposé(e)	- Allongé(e) sur le ventre, pliez la jambe G, approchez-la près des côtes, le genou au niveau de la hanche et près du coude G. La jambe D reste allongée. - Fléchissez le bras G, coude au niveau de l'épaule et avant-bras vers l'avant. Le bras D, placé dans l'alignement de son épaule, est dirigé vers le pied D (vous pouvez aussi le replier doigts entrecroisés sous la tête pour plus de relaxation, deuxième dessin de G) - Tournez la tête vers la G Fermez les yeux et laissez le corps s'alourdir sur le tapis. Reposez vous. Inspirez et expirez par le nez. - Changez de côté (jambes, bras, tête) lorsque vous vous sentez prêt(e) Restez dans cette position pour la même durée.

Matsya-kridâsana, Fœtus (voir page précédente), Position Latérale de Sécurité = Chien de fusil ?

Mimétisme postural ?

• Une variante "à plat ventre" : la "Posture de la Grenouille" Bekhâsana 

Voir Bestioles § "La mare aux Grenouilles"

Juste un petit constat, comme un clin d’œil ;-) en images...

• Elles ne sont pas « Torsions »...

... mais ressemblent étrangement au Crocodile, l'animal féroce que nous connaissons tous...

un Alligator

... Je veux parler des Guetteurs Chaturanga, ou posture des Guetteurs (Caturanga-dandâsana) ou encore les "Bâtons".

• Découvrez des photos et des descriptions détaillées en cliquant sur : Natha-yoga.com

Vous pouvez vous rendre sur Salutation au Soleil voir, plus précisément, la Planche Kumbhakâsana et les "8 Points" Ashtanga-namaskara qui leurs sont très proches.
Nous verrons plus tard les gainages et autres "Pompes", qui leurs sont aussi apparentés et ont leur place -hé oui !- en Yoga.  

Les "vraies" postures du Crocodile « toniques et calmantes à la fois, faciles et très agréables à faire, procurant beaucoup de plaisir et rendant joyeux » (d'après Christian Tikhomiroff), "vivifiantes", ne correspondent pas précisément au sentiment de peur que l'on éprouve face à cet animal de chair, croqueur redoutable...

Les "Bâtons" sont « une série de puissance et d’endurance, deux qualités qu’elle va développer tant au plan physique qu’au plan mental. La  "contre-indication" la plus importante est la difficulté à l’accomplir qui en rebute plus d’un… » (toujours d'après C. T.), ce qui correspond mieux à l'image que l'on se fait du Croco, ne trouvez-vous pas ? Et puis, un Croco se prélassant dans un fleuve ne ressemble-t-il pas quelque peu à un tronc d'arbre flottant entre deux eaux ?... D'ailleurs, et pour compléter l'album de "famille" du Croco, voici en image (ci-contre) la posture du Lézard Utthan-pristhâsana (utthan : dressé, relevé) : sorte de "Bâton" plus "acrobatique", comme quoi on finit par rejoindre les Reptiles...

1/5 : Les Torsions sur le dos

continuer page 3/5...
(Les Torsions assises)

4/5 : D'autres rotations - Les Torsions debout - Les Étirements de l'Horloge

5/5 : Un peu de culture - Sources "livresques"...

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