1-Lumière (thérapies)

Page mise à jour le 07 octobre 2015

Dépression saisonnière :
des mesures "lumineuses" préventives de base

Bain de lumière naturelle

Passer du temps à l’extérieur est habituellement insuffisant pour traiter la dépression saisonnière, étant donné la plus faible intensité des rayons du soleil durant l’automne et l’hiver. Cependant, les personnes dont les symptômes sont légers pourraient en ressentir les bénéfices.

Prendre l'air au moins 1 heure par jour et un peu plus longtemps les jours gris, même durant l’hiver. L'éclairage d’intérieur reproduit très mal le spectre lumineux du soleil et est donc loin d'être aussi bénéfique que la lumière extérieure.

Laisser pénétrer le maximum de lumière solaire à l'intérieur de sa demeure. Dans la mesure du possible, les pièces doivent avoir une bonne fenestration. Des murs de couleurs pâles augmentent à coup sûr la luminosité d'une pièce. On peut aussi placer quelques miroirs à des endroits stratégiques.

Exercice physique

S'il est pratiqué à l'extérieur, à la lumière du jour, l'exercice physique aide à prévenir la dépression saisonnière. La pratique de sports d’hiver ajoute aussi une note de plaisir.

Deux études menées en Finlande ont évalué l’efficacité d’un traitement combinant la luminothérapie et l’exercice physique. Dans l’une d’entre elles, qui s’est déroulée entre les mois de novembre et janvier, le groupe était composé de 120 employés travaillant à l'intérieur.

L'entraînement physique avait lieu de 2 à 3 fois par semaine, dans un espace éclairé par une lumière de 2 500 à 4 000 lux pour un groupe, et par une lumière normale (400 à 600 lux) pour l'autre groupe.

L'exercice pratiqué sous un éclairage intense a eu un effet plus positif sur la santé mentale générale, le fonctionnement social, les symptômes dépressifs et la vitalité des patients que la simple exposition à cet éclairage intense.

L'exercice pratiqué sous un éclairage normal n'a eu d'effet positif que sur la vitalité des participants.

Luminothérapie

La luminothérapie est une forme de photothérapie (thérapie qui utilise la lumière) qui consiste tout simplement à s'exposer quotidiennement, à heure fixe, à une lumière blanche de forte intensité.

La lumière blanche a des effets bénéfiques sur les symptômes de la dépression saisonnière. En pénétrant dans l’œil, elle envoie des messages chimiques dans la région du cerveau qui régule les rythmes biologiques et la production de diverses hormones.

On recommande de s’exposer 30 minutes par jour à une lampe dont l’intensité lumineuse est de 10 000 lux. Il est suggéré de débuter graduellement avec des séances de 10-15 minutes par jour. De plus, il est recommandé de faire le traitement le matin plutôt que le soir.

Pour le traitement des enfants et des adolescents, la durée doit être moindre, c’est-à-dire environ de 15-20 minutes par séance.

Idéalement, le traitement débute dès septembre ou octobre et se poursuit jusqu’au printemps.

Certaines personnes peuvent également en ressentir le besoin en été s’il fait gris plusieurs jours d’affilée.

En général, un soulagement des symptômes se fait sentir après 2-4 jours de luminothérapie, mais 4 semaines d’utilisation sont habituellement nécessaires avant d’observer une nette amélioration et des changements biologiques mesurables. Les individus les plus atteints peuvent ressentir un retour des symptômes seulement après 2-3 jours d’arrêt du traitement. Ainsi, il est préférable de diminuer son exposition graduellement.

La luminothérapie serait efficace pour la majorité des gens qui l’essaient : chez les gens qui répondent au traitement, les symptômes seraient réduits environ de moitié. Ce taux est comparable à celui des médicaments antidépresseurs, mais la luminothérapie engendre moins d’effets indésirables et est moins coûteuse.

Conseils pratiques et précautions

Pour être efficace, la luminothérapie doit se pratiquer avec une lampe spécifiquement conçue à cet effet. À l’achat, s’assurer qu’il s’agit d’une lampe à 10 000 lux (une lampe à 2 000 lux, par exemple, bien que moins coûteuse, nécessite un temps d’exposition 5 fois plus long pour obtenir le même effet, donc d’environ 2 heures 30 minutes quotidiennement). Aussi, il faut s’assurer que la lampe émet un spectre lumineux complet, et qu’elle n’expose pas à des rayons ultraviolets.

La source de lumière doit être placée à la hauteur des yeux, à une distance de 40 cm à 60 cm.

Il n’est pas recommandé de regarder la lampe directement.

Attention aux effets indésirables possibles. La luminothérapie peut causer des maux de tête, avoir un effet sédatif ou provoquer de l’agitation. Ces effets sont généralement peu prononcés et disparaissent avec le temps. Réduire légèrement le temps d’exposition si nécessaire.

Contre-indications possibles. La luminothérapie peut provoquer des douleurs oculaires ou d’autres problèmes aux yeux ; les personnes qui reçoivent un traitement contre le glaucome, celles qui prennent du lithium * et les personnes âgées devraient consulter leur ophtalmologiste ou leur médecin avant d’entreprendre un traitement de luminothérapie.

* Lithium - médicament (Fiche pdf de Pharmacomédicale)

Les lampes à lumière bleue efficaces ?

On trouve dans le commerce des lampes portatives dites « de nouvelle génération » ; elles émettent uniquement une lumière bleue. Selon leur fabricant, elles auraient l’avantage d’offrir un traitement de plus courte durée que la luminothérapie à la lumière blanche, à 10 000 lux (15-20 minutes / jour au lieu de 30). De plus, on vante leur facilité d’utilisation, car ces lampes sont compactes et légères.

Le fabricant atteste qu’il n’est pas nécessaire de s’exposer au spectre complet de la lumière blanche pour agir sur les hormones du cycle circadien. La lumière bleue serait celle qui exercerait l’effet le plus important.

Toujours selon le fabricant, l’efficacité de la luminothérapie dépendrait de la longueur d’onde émise plutôt que de l’intensité lumineuse (en lux). Ainsi, ces lampes émettent surtout des rayons dont la longueur d’onde se situe entre 446 nm et 520 nm, celle de la couleur bleue ; leur intensité lumineuse est de 2 500 lux ou moins.

L’efficacité de la lumière bleue à traiter la dépression saisonnière n'a cependant pas encore été prouvée. « L’ensemble des recherches indique que le meilleur effet thérapeutique s’obtient avec le spectre lumineux complet d'une lumière blanche de 10 000 lux », affirme le Dr Hani Iskandar [1]. « On a besoin d’autres études pour évaluer l’efficacité de la lumière bleue », ajoute-t-il. Seulement quelques essais cliniques ont testé l’efficacité de la lampe à lumière bleue. Les résultats indiquent un effet thérapeutique supérieur au placebo. Le Dr Iskandar a participé à l’évaluation clinique des sujets d’une étude pilote. À ses yeux, l’efficacité d'une exposition à la lumière bleue est moindre que celle de la luminothérapie classique. Cela dit, aucune étude n’a encore comparé l’efficacité de ces 2 types de lampes.

[1] Le Dr Hani Iskandar, médecin, est chef médical de l’urgence des soins intensifs psychiatriques de l’Institut Douglas, à Montréal (Canada). Entrevue par Marie-Michèle Mantha le 4 mars 2008 et le 13 octobre 2010

Simulation artificielle de l’aube

La simulation artificielle de l’aube est une autre forme de photothérapie qui consiste à reproduire les conditions naturelles du réveil, en simulant la luminosité d’un lever de soleil. En pratique, il suffit d’échanger son réveille-matin contre une « lampe d'aube » programmée pour éclairer la chambre progressivement, dès l'heure voulue.

Une méta-analyse publiée en 2005 a conclu à l’efficacité de la simulation artificielle de l’aube pour diminuer l’intensité des symptômes de la dépression saisonnière [1]. Cette méta-analyse repose sur 5 essais cliniques. Cela dit, l’efficacité de la simulation artificielle de l’aube a été testée à travers un plus petit nombre d’études que la luminothérapie classique.

Les mécanismes d’action du simulateur d’aube ne sont pas encore bien compris. Chose certaine, ils ne reposent pas sur l’intensité de la luminosité, puisque celle-ci est relativement faible (l’appareil fonctionne avec une ampoule de 60 watts).

On trouve, sur le marché, différents modèles de réveille-matin « simulateurs d'aube » sur lesquels peuvent être réglées l'heure du début de l'aube et sa durée. Par exemple, pour un lever à 7 h du matin, la lumière peut être programmée pour s'allumer doucement dès 6 h ou 6 h 30, et être à son maximum d'intensité à 7 h. La majorité des modèles inclut aussi une sonnerie.

Pour en savoir plus, consulter la fiche Luminothérapie de Passeport-Santé.

[1] Golden RN, Gaynes BN, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005

Voir l'article Dépression

et la page Couleurs (thérapies)

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