MUSCU bras fermes

Les bras aussi ont besoin de notre attention pour rester musclés.

Position allongée

Pompes douces pour un renforcement de base des triceps et des pectoraux

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, écartez les bras en position de chandelier, mains sur les côtés placées légèrement plus haut que les épaules.

• Pieds et genoux fixés au sol, soulevez la poitrine à la force des bras.
• Enchaînez 5 mouvements et répéter 3 séries.

Pour augmenter la difficulté, gardez l’appui des pieds et relevez tout le corps, y compris les genoux, en restant raide comme une planche.

Autre possibilité : positionnez les mains sous les épaules pour soulever le corps.

Notre Temps avec Christophe Himmer, coach en sport et nutrition

Voir Pompes spéciales

Position debout

1ère série – Bras minces en 30 jours

8 minutes d'entraînement debout pour débutant, sans équipement (sous-titres téléchargés)

YouTube 27 février 2020 [https://www.youtube.com/watch?v=8qDDtm6BOfw]

2ème série – 8 minutes pour des bras toniques

Rapide et intense, à la maison et sans équipement.

YouTube 11 novembre 2021 [https://www.youtube.com/watch?v=c_AtKiLsrTo]

3ème série – Comment muscler ses bras après 50 ans

Raffermir ses bras sans poids, ni élastique, tout en finesse, tout en améliorant votre posture !

YouTube 08 mai 2022 [https://www.youtube.com/watch?v=_2pzub6Gqd8]

Voir aussi Bras tonifiés (vidéo)

Yoga

2 postures pour éviter d'avoir les dessous des bras flasques

Avec Diva Yoga

YouTube 16 juin 2017 [https://www.youtube.com/watch?v=2aewTJm8dmM]

Avec charges (haltères)

Autour de l'épaule pour raffermir les biceps et les muscles des épaules

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, bras tendus en croix à la hauteur des épaules, un haltère de 500g ou 1kg dans chaque main (ou scratché au poignet).

• Ramenez les mains sur les épaules en pliant les coudes, puis tendez les bras à nouveau.
• 2 séries de 10 à 15 mouvements.  
• Réalisable assis, dos bien droit, "un fil invisible tirant le crâne vers le ciel".

Conseils

Maintenez bien les bras à l’horizontale pendant l’exercice.

Pensez à décrisper et à abaisser les épaules.

Notre Temps avec Christophe Himmer, coach en sport et nutrition.

Les ailes de papillon pour renforcer les triceps

Placez les mains lestées d’un haltère derrière la tête à hauteur de la nuque, coudes pliés.

• Levez les mains au ciel en les maintenant à l’aplomb de la nuque.
• Puis redescendez derrière la nuque.
• 10 à 15 répétitions de chaque côté, reprenez 2 à 3 séries.

L’exercice peut être réalisé

debout : en "avalant" le nombril, il stimule aussi les abdominaux ;

assis, dos bien droit.

Notre Temps avec Christophe Himmer, coach en sport et nutrition

Avec un élastique

Le gratte-dos pour renforcer les triceps

À l’aide d’un élastique de gymnastique, placez la main droite derrière le dos sur les lombaires et la main gauche derrière la tête comme pour se toucher les doigts dans le dos. Chaque main maintient l’élastique qui passe dans le dos.

• La main gauche (derrière la tête) tire vers le haut puis la main droite vers le bas.
• 10 mouvements pour chaque main, à répéter 2 fois.
• Puis inversez les mains.

Conseil : attention à ne pas creuser le dos.

Notre Temps avec Christophe Himmer, coach en sport et nutrition

Voir Bande élastique ou non (activités physiques, qui fait quoi ?)

Pour prolonger tous ces bienfaits

... des crèmes "minceur" et "fermeté"

Pour s'en procurer, le meilleur endroit reste encore une parapharmacie, où les produits ont un risque moins élevé d’allergènes, mais aussi un bon rapport qualité/prix. Pour une crème "minceur", soyez au plus proche de votre objectif, ce qui permet de choisir les bons actifs. Faites un auto-diagnostic de votre peau afin de déterminer où se trouvent les surcharges graisseuses.

Pour ce qui nous concerne ici, si vous avez régulièrement de la rétention d'eau accompagnée de cellulite, optez pour les crèmes drainantes comme les "crèmes amincissantes" ou "drainage actif". Si vous voulez améliorer l'aspect de votre peau, préférez une crème dite "raffermissante".

La majeure partie des "crèmes minceur" contient de la caféine et/ou des extraits de café, de thé, de maté ou même de guarana. Ces ingrédients favorisent le déstockage des graisses et de la cellulite. S’ajoutent ensuite les substances minceur comme le petit houx, la réglisse, l’orange amère ou bien même les algues marines, réputées pour leurs vertus sur les tissus cutanés.

Parmi les actifs bénéfiques des "crèmes drainantes", il peut aussi y avoir des actifs contre la rétention d’eau : le pamplemousse par exemple, des extraits de vigne rouge, ou encore de l’essence de citron.

D'après Fourchette & Bikini

Voir Choisir son huile de massage

... et des massages

La façon dont vous appliquez une crème minceur est aussi importante que le produit lui-même. Commencez par chauffer celui-ci dans les mains, pour permettre d’activer ses principaux actifs.

L’application est différente selon les zones du corps à traiter. Pour ce qui nous concerne ici, les bras, partez des poignets en remontant vers les épaules tout en massant circulairement.

Sous la douche, alternez eau froide et eau chaude, afin de tonifier les tissus des zones critiques. Il s’agit-là de la méthode de la "douche écossaise".

D'après Fourchette & Bikini

Voir

Auto-massage (Ooreka) PDF

Massages raffermissants (Listes de massages)

Palper-rouler : Massez vos bras (Info Cellulite aux bras)

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Voir aussi

Avoir de la poigne

Bras fortifiés, poignets réconfortés

Bras tonifiés (vidéo)

Cellulite aux bras

Cellulite : exercices, massages, tisanes

Détente en haut

Un mouvement de Yoga

Liens externes

Bras, étirer (Ooreka) PDF

Bras, muscler (Ooreka) PDF

Seins qui tombent : 8 exercices (Comment-économiser)

Un corps ferme pour la rentrée (Fourchette & Bikini) [archive]

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