fp-Yoga-utkasan et Mûla-Kriya

Fiche révisée en janvier 2019

Yoga-utkasan

Mûla-kriya

Préparations à la Chaise

[https://yoga.ooreka.fr/fiche/voir/282260/utkatasana-posture-de-la-chaise]

Yoga-utkasan et Mûla-kriya variantes dynamiques de la Chaise sont des kriyas utiles pour travailler sur le souffle.

Voir Accroupis !

Effets généraux

• Stimulent le sens de l’équilibre.
• Tonifient les muscles fessiers, des cuisses, jambes, chevilles et des pieds.
• Musclent le dos.
• Étirent la colonne vertébrale.

Yoga-utkasan

Cette attitude permet de pratiquer aisément la respiration « abdominale » (le dos est considéré par les Yogis comme l'arrière du ventre)

Voir posture de la Guirlande

Effets

• Cette respiration « dorsale », donc en fait abdominale, assouplit et tonifie la région pelvienne.
• Elle atténue la tendance aux tours de reins.

• Vous êtes debout, pieds à l’aplomb des hanches.
• Tendes les bras devant vous, paumes vers le sol, pouces croisés.
• Expirez à fond, rétractez bien l’abdomen et descendez dos droit.
  
• Accroupissez-vous sur la pointe des pieds en pliant les genoux jusqu’à avoir les cuisses horizontales.
• Puis posez les talons au sol, les bras venant entourer les genoux.

Si vous vous sentez à l'aise, essayez d'attraper vos chevilles...

• Redressez au mieux le dos. Votre regard reste horizontal (tête de face)
  
• Pour l'exercice respiratoire, portez le regard vers le sol : nez à hauteur des genoux, menton dans la gorge.
• Expirez à fond.
• Inspirez en laissant se dilater les muscles dorsaux.
• Expirez en les contractant.
• Prenez conscience de l’air qui s’infiltre dans l’arrière des poumons, dans le dos.
• Faites ainsi une dizaine de fois.
• Puis relaxez-vous en Shavâsana (le "Cadavre")
  
  • Sur le dos, jambes légèrement écartées, pieds à "10h10", bras sur les côtés légèrement éloignés du corps, paumes vers le haut et yeux fermés.
    
  • Pour assurer l'alignement de la colonne vertébrale, pressez la courbure naturelle du dos contre le sol quelques secondes, puis relâcher.
  • Vous pouvez, pour ce faire, ramener les genoux contre la poitrine pour bien sentir toutes les vertèbres contre le sol.
  • Pour bien placer la nuque, soulevez légèrement la tête à l'aide des 2 mains placées derrière le crâne et laissez-la redescendre doucement en glissant les mains de part et d'autre de la tête.
  • Détendez le torse et les membres.
  • Sentez votre corps lourd et laissez-le couler dans le sol.
  • Prenez plusieurs lentes et profondes respirations ventrales : gonflez le ventre en inspirant et dégonflez-le en expirant.
    
  • Continuez de vous laisser aller doucement dans la posture.
  • Ne pensez à rien d'autre qu'à votre respiration.

Voir Relaxations

Shavâsana est particulièrement utile après Yoga-utkasan, qui permet d'assurer la bonne diffusion, dans tout le corps, des énergies générées par le mouvement de la respiration.

Mûla-kriya

Mûla-kriya est le "Kriya de la racine", aussi connu sous le nom de Ashvini-mudrâ (Geste de la Jument, contraction de l’anus)

Voir Les Chevaux du Yogi

Cette variante très dynamique de la Chaise (où le corps est comme un "piston" qui monte et qui descend) est souvent pratiquée en début de séance de Yoga pour un échauffement du corps.

Effets

• Le mouvement de haut en bas du corps facilite le travail sur l’expir.
• Et l'expir facilite le nettoyage du corps.
  

• Debout, les bras devant vous à l’horizontale, chaque main empaume par le haut le coude opposé.
• Prenez une grande inspiration puis baissez-vous d’un coup en expulsant vivement l’air par la bouche entrouverte : Tschiii !
• Vos talons restent au sol : essayez de descendre le plus possible les pieds à plat.
• Pas de rétentions : redressez-vous aussitôt en inspirant.
• Recommencez sans marquer d’arrêt, 3 à 5 fois de suite.

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