fpm-Courbatures, 5 règles d'or

Fiche complétée en août 2020

5 règles d'or contre les courbatures

D'après un article de Passeport-santé

Les courbatures se traduisent par des douleurs musculaires. Mobilité réduite, douleur, gêne, inconfort, les courbatures ne sont certainement pas une partie de plaisir ! Découvrez les « 5 règles d'or » pour prévenir les courbatures.

Voir le pdf Les courbatures musculaires

Buvez
votre meilleure arme

L’eau représente entre 60% et 70% du corps humain, c’est dire qu’elle est essentielle à la vie. Le corps utilise l’eau pour extraire l’énergie des aliments car elle n’en fournit pas directement. Assurant les processus vitaux de l’organisme, elle joue un rôle essentiel sur les fluides qui occupent la quasi-totalité de l’organisme.

Le corps élimine l’eau (en moyenne 2 litres par jour) par les différentes voies naturelles : les urines, la sueur, les selles et la respiration. Pendant l'effort le corps perd plus d’eau car il transpire plus : il est alors important de boire suffisamment.  

À noter : Les urines sont un bon indicateur de l’apport hydrique, si elles sont foncées c’est peut-être le signe d’une mauvaise hydratation.

Conseil

Hydratez-vous tous les jours tout au long de la journée, avant, après et pendant l’effort, sans exagérer votre consommation en eau.

En moyenne il est préconisé de boire 1.5 litre : notez qu'il s’agit d’une moyenne qui n’est pas valable pour tout le monde.

Privilégiez les eaux chargées en minéraux (Hépar, Vichy, Quézac, Saint-Yorre...). Ajouter du jus de citron augmente l’effet détoxifiant, donc l’efficacité.

• L’eau favorise et maintient l’efficacité musculaire en acheminant les glucides qui, une fois ingérés par l'organisme, se transforment en glycogène : la source principale d’énergie pour les muscles.
• L’hydratation oxygène les fibres musculaires en maintenant la circulation sanguine.
• La déshydratation fragilise les muscles qui sont alors plus exposés aux risques de micro-lésions des fibres musculaires entraînant les courbatures

Conseil

N'attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. La soif est déjà signe de déshydratation. Vous hydrater tout au long de la journée aide vos muscles à mieux récupérer.

Voir les FP

Bien s'hydrater pendant un effort physique

Éviter les Douleurs musculaires

Sources
1. Le guide la nutrition sportive, performance et alimentation.
2. Le sport scolaire en communauté française, accidents des muscles.
3. Hydratation et performance sportive 

Mangez bien

Se nourrir est vital, quelle évidence ! De plus, avec une alimentation saine et équilibrée, nous préservons nos muscles. Chaque aliment a une fonction propre sur l’organisme, en l’occurrence sur les fibres musculaires. Ils représentent une base non négligeable de l’hydratation (voir plus haut)

Une alimentation suffisante en glucides et en protéines, mais aussi saine et équilibrée, régulière et adaptée, fortifie les muscles en les préservant des risques de courbatures.

• Il existe de bonnes sources de protéines végétales et animales présentes dans la viande blanche et rouge, le poisson blanc et gras, le beurre d’arachide, le riz cuit, etc., qui maintiennent et renforcent les tissus musculaires. Les protéines favorisent le renouvellement cellulaire des muscles assurant ainsi leur réparation notamment lorsqu’ils subissent des micro-lésions.
  
• Les glucides sont la source et la réserve d’énergie pour les muscles, on les retrouve dans les cerises, les clémentines, les ananas, le pain, les pâtes alimentaires cuites, les céréales… Les aliments riches en glucides compenseront la perte énergétique.

À noter : La teneur en glucides et protéines de tous ces aliments est variable.

Voir le pdf Diète 'sportive'

Conseils

• La surconsommation des glucides et des protéines est néfaste pour la santé, n’hésitez pas à vous informer auprès d’un professionnel de santé ou d'un nutritionniste.
• N’oubliez pas de toujours vous hydrater, c’est es-sen-tiel !

Sources

Pratiquez
une activité physique régulière

L’activité physique possède de nombreux bénéfices comme la prévention des risques cardiovasculaires et le renforcement du système immunitaire.^1,2

À force d’être sédentaires, nous le ressentons physiquement : nous avons plus de mal à nous lever, sommes plus essoufflés, ressentons des douleurs musculaires plus importantes... C’est un phénomène normal.

Avec l’âge la masse musculaire diminue. L’activité physique régulière est bénéfique car elle augmente son volume et la fortifie, favorisant également les fonctions musculaires.²

Les courbatures surviennent généralement à la suite d’une reprise ou d’un changement d’activité, c’est pourquoi il est important de faire de l’exercice régulièrement et sans forcer.

Avant de vous engager dans un quelconque exercice, entraînement ou activité physique, demandez conseil auprès d'un professionnel de santé.

Pour prévenir vos courbatures du quotidien

Il n’est pas utile de vous lancer dans un marathon mais simplement de changer vos habitudes de vie.

• Pensez à vous déplacer à vélo ou à pied.
• Profitez de belles balades lorsque le temps s’y prête...
• Évitez de maintenir la même position tout au long de la journée, comme rester assis trop longtemps dans votre canapé.

Pour augmenter l’intensité de votre activité physique

• Allez-y progressivement : les muscles, préparés petit à petit à l’effort, sont moins exposés aux risques de micro-lésions des fibres musculaires responsables des courbatures.

Se reposer c’est bien mais

• ... il est important de maintenir votre corps en mouvement avec des exercices de flexions, d’extensions et d’assouplissement, le tout en douceur.

Sources
1. Activité physique, un effet bénéfique sur la santé, Inserm
2. Activité physique contexte et effet sur la santé, Inserm
3. Activités physiques adaptées et maladies cardiovasculaires, INSERM U 887 Motricité Plasticité, Dijon (21)
4. Pratique d’une activité physique ou sportive chez les seniors, adsp (actualité et dossier en santé publique)

Étirez-vous

... mais pas n'importe comment !

Effectuer des étirements en amont et en aval de l’activité physique pour favoriser l’amplitude des mouvements et la récupération musculaire est assez répandu. 

Pourtant, les étirements font débat : Certaines voix s'élèvent, qui affirment que, contrairement aux idées reçues, s'étirer simplement et régulièrement avant et après l'effort ne préviendrait pas les courbatures et autres blessures, voire diminuerait les performances musculaires ! ^1,2

Voir le pdf Les limites du stretching

Conseils en étirements

Il faut bien sûr relativiser, comme dans toute chose. Pour ne pas bannir les étirements, qui restent des ingrédients d'un échauffement et/ou d'une récupération bien compris, il faut apprendre à les connaître pour les utiliser à bon escient et les associer à d'autres mouvements.
Voir plus bas "Masser la voûte plantaire"

• Vous étirer à froid risque d'endommager vos muscles et tendons, intégrer les étirements à votre échauffement paraît une meilleure solution.
• Les étirements doux avec mouvements peuvent être préférables aux étirements statiques consistant à maintenir la même position pendant quelques secondes : votre corps, mieux préparé à l’effort, subirait moins les conséquences d’une reprise ou de l’intensité d'une activité physique.
  

S’étirer en angle droit

Ce mouvement complet vise à détendre les muscles des bras, du dos, des fessiers, des cuisses et des mollets.

• Debout face à un mur, pieds parallèles et écartés de la largeur du bassin,
• posez les mains à plat et baissez le buste progressivement, si nécessaire en reculant les pieds, jusqu’à dessiner un angle droit avec le haut du corps.
• Une position à tenir entre 30 et 90 secondes et à répéter plusieurs fois, en veillant à ne pas forcer et à bien respirer par le ventre.
  

Masser la voûte plantaire

Les massages soulagent les muscles endoloris, mais ils ne peuvent être pratiqués que sur les zones douloureuses accessibles. Se masser seul le dos n’est pas évident, par exemple.

• La solution, faites rouler une balle de tennis sous les pieds, qui favorise une détente générale. 

Voir

FP Étirements, mode d'emploi

Page Étirements et récupération

pdf Étirements sportifs et souplesse

Sources

1. Kinésithérapie scientifique A. 2012, n° 531, pp. 5-15 [11 pages] [bibl. : 31 ref.]
2. Martin V. et Nicol C., Influences immédiates et retardées d'exercices de type excentrique ou cycle étirement-détente, Movement & Sport Sciences, 2010/2 n° 70, p. 69-75. DOI : 10.3917/sm.070.0069
3. Société Française de Médecine de l'Exercice et du Sport
4. The Cochrane Library Review, SportDiscus et Science Direct 
Notre-temps pour "S’étirer en angle droit" et "Masser la voûte plantaire"

Échauffez-vous

Nous avons tendance à négliger l’échauffement avant d’entamer une activité physique. Pourtant ! L’échauffement est primordial pour préparer notre corps à l’effort et le mettre dans les meilleures dispositions. Amateur ou professionnel, l’échauffement ne doit échapper à personne.

Sans échauffement, la reprise ou l’intensité brutale de l’activité physique rend les muscles plus vulnérables aux risques de blessures et de courbatures.

Effets

• L’échauffement prépare le système musculaire, respiratoire et cardiovasculaire à l’exercice. 
• Il augmente la température du corps, ce qui fait se dilater les vaisseaux sanguins et oxygéner les muscles, favorisant leur assouplissement. Les articulations en sont les grandes bénéficiaires.

Conseils

• Adaptez ce temps d’échauffement à l’activité physique qui suivra : effectuez les mêmes mouvements de façon modérée en augmentant petit à petit leur amplitude.
• Si l’activité est intense, préparez-vous davantage pendant l’échauffement.
• Les échauffements diffèrent selon le choix et l’intensité de l’activité physique, n’hésitez pas à vous renseigner auprès d’un professionnel de santé comme un médecin du sport.

Réchauffer ses muscles après l'effort

Aident déjà à procurer un réel soulagement

• un bain chaud dans lequel aura été versée une c. à s. d’huile d’arnica,
• un hammam,
• ou la simple application d’une bouillotte.

Sources
1. L’échauffement une nouvelle approche, Pascal Prevost
2. Santé-gouv.fr, Activité physiques adaptées.
Notre-temps pour "Réchauffer ses muscles" après l'effort

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Documentation complémentaire diverse

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