• Papillons du Yoga

     

    Papillons Monarques - photo empruntée au Forum Orandia

     

    Minute papillon !

    Il existe grand nombre de papillons en Yoga. Parfois le corps entier, parfois les jambes, parfois les bras, en sont les ailes. Ils relaxent, assouplissent ou accompagnent la respiration.

     

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    Des postures de Papillon

    La posture du Papillon

    Source : Hatha-yoga Strasbourg

    Le papillon est associé à la métamorphose, qui de la chrysalide naît à l’espace et à la légèreté subtile de l’être. Le chakra du cœur sphère d’énergie rayonnante est fortement sollicité. Le carcan de nos émotions contenues est ici matière à transformation.

    Cette posture du Papillon permet de soulager le poids des tensions accumulées dans la zone des omoplates.
    La cage thoracique se libère de ses « nœuds » et la respiration s’en trouve facilitée.

    La posture est également bénéfique pour tout le système digestif.

    • Placez-vous en position couchée, dos en appui sur un coussin contre les omoplates. Ne prenez pas un coussin trop épais ni trop dur et veillez à le placer correctement (vertèbres D3 à D10)
    • Bras écartés, paumes de mains tournées vers le ciel, les jambes peuvent être allongées ou repliées vers le bassin. Maintenez le menton vers la poitrine.
    • Prenez le temps de bien vous détendre dans cette posture en laissant le corps s’étaler « comme les ailes du papillon ». Acceptez ce lâcher-prise.
     
    • Portez votre attention sur une respiration lente et douce, naturelle. Sur chaque expiration, laissez le papillon grandir, s’élargir au niveau des omoplates et au niveau des iliaques de votre bassin.
    • Après avoir effectuer cette posture, restez un moment allongé, le dos en appui sur le sol, les jambes repliées sur la poitrine. 

     

    Baddha-konâsana, le « Papillon »
    Angle limité - le Cordonnier

    Cette posture fait partie de la famille des ouvertures (assises)

    Tout le bas-ventre est fortement comprimé (troubles de la vessie...)
    Flexibilité : étire les adducteurs courts (intérieur de la cuisse)
    Drainage des muscles fessiers et lombaires.
    Soulage les tensions dans les cuisses.
    Détend, assouplit les articulations des hanches (coxo-fémorales)
    Sollicite sacrum, genoux et chevilles.

    Lorsque la posture peut être effectuée coudes au sol, la très bénéfique pression se place aussi sur la sangle pelvienne : fonctions reproductives optimisées (>>> Bestioles)

    Bestioles
    Chakra sollicités Sacré et Racine
    • Départ assis, jambes jointes devant vous, dos droit.
    • Prenez la Posture du Bouvier Gorakshâsana * : assis, pieds joints rapprochés vers soi (à l'aide des mains), talons réunis vers le milieu du corps le plus près possible du périnée, plantes vers le haut.
    • Laissez les mains sur les pieds et gardez le dos droit !
     

    Bestioles

     Bestioles * La Posture du Gardien (ou du Bouvier) Gorakshâsana

    Go c'est la vache, la connaissance - Raksha c'est le gardien - Gorakshâsana c'est "la posture qui garde la connaissance" ou "Posture de qui se tend vers le combat" (Samikatanâsana).
    Cette posture est aussi une posture de base, une forme de linga : la position des jambes dessine un triangle apparenté au sexe féminin et la colonne vertébrale dressée apparentée au sexe masculin. D'où un autre nom : la Posture virile Guptâsana.

    Voir Guerrières ! et Gorakshâsana : la posture du Gardien

     
    • Ouvrez les genoux vers l'extérieur, laissez-les tomber vers le sol, alignez-les (même hauteur)
    • Yeux fermés, balancez les genoux de haut en bas, à la manière des ailes d'un papillon, sur un bon rythme pendant environ 1 minute.
    • Ici, pas de contrôle du souffle, laissez-le aller.
    • Conseils : ne pliez pas le corps ! Décontractez bien les abdominaux.
    • Remarque : les petits battements du papillon permettent aussi, entre deux postures assises qui sollicitent les aines, le bassin et le bas du dos, de détendre ceux-ci quelques instants.

     

    • Lorsque vous aurez acquis une bonne posture de base, vous pourrez progresser en plaçant les coudes sur les cuisses toujours en maintenant le dos droit et si possible tournez le dessous des pieds vers le ciel.
    • Puis placez une opposition avec les coudes et les cuisses : les coudes poussent pour ouvrir les jambes et, en même temps, vous contractez les cuisses pour ramener les genoux l'un vers l'autre.
    • Cette contraction sur les adducteurs renforce ces muscles et permet de gagner en allongement.
    • Pendant la contraction, maintenez toujours le dos droit et respirez normalement.
     

    Bestioles

     

    Une variante :

    • Inspirez profondément en grandissant la colonne vertébrale. Emplissez bien les poumons.
    • Faites une courte pause poumons pleins en contractant le périnée (mulâ-bandha).
    • Puis expirez lentement et complètement tandis que vous abaissez davantage les genoux vers le sol.
    • Inspirez de nouveau profondément : prenez soin de garder la hauteur acquise lors de l'inspiration précédente et la position des genoux après l'expiration.
    • Et ainsi de suite.
    • Faites 3 fois l'opération avec la plus grande douceur.

     

    Aller plus loin >>> Bestioles et Baddha-konâsana : position du Papillon

     

     

    Yoga et problèmes de respiration

    Source Jaisiyaram

    Votre système respiratoire est une des parties les plus importantes de votre corps. Il est connecté à tout votre corps et fournit l’oxygène à toutes les cellules de votre corps. Cela inclut les poumons, le nez, la bouche, les sinus et tous les à travers votre corps qui transportent l’oxygène à travers le sang. L’Oxygène est inhalé, transformé en énergie et le dioxyde de carbone est expiré. De plus, l’air est utilisé pour produire des sons grâce aux vibrations de vos cordes vocales.

    Tout ce qui provoque un manque d’oxygène dans votre système respiratoire conduit à une série de résultats négatifs et dans le pire des cas entraîne la mort. Ce simple fait montre à quel point c’est important de respirer correctement et de garder vos poumons et votre système respiratoire en bonne santé.

    En dehors des exercices de respiration, il y a bien sûr aussi des postures physiques de Yoga qui aide le système respiratoire en faisant son travail en élargissant les poumons et en leur donnant de l’espace pour respirer, en activant différentes parties du corps et en stimulant le flux sanguin de sorte que l’oxygène puisse être fourni jusqu’au doigts de pied.

    Voir RESPIRER

     

    Hast Titali Asana, Papillon

    Source Jaisiyaram

    Posture pour prévenir le mal de dos.
    Cet exercice est bon pour vos épaules, il étire et renforce les poignets et les bras.
    Il développe et renforce vos cage thoracique et muscles du torse, ce qui fait plus de place aux poumons pour respirer profondément.

    • Asseyez-vous en Sukhasana (Tailleur, v. Guerrières !), Guptasana (Gardien, v. plus haut), Vajrasana (Diamant), Bhadrasana (posture auspicieuse, v. Bestioles) ou Padmasana (Lotus) et ouvrez vos bras tendus sur les côtés.
    • En inspirant, montez vos bras en les gardant droit au-dessus de la tête, comme les ailes d’un papillon. Ne claquez pas vos mains lorsque vous les montez.
    • En expirant, redescendez-les. Ne touchez pas le sol lorsque vous descendez les mains.
    • Utiliser ce rythme respiratoire vous aidera à rester dans un rythme soutenu.
    • Répétez l'action : monter-descendre, monter-descendre... en gardant vos bras et épaules droits.
    • Gardez également votre colonne vertébrale droite pour intensifier les effets de cette posture.
     

     

    Prishtha Kartari, Applaudissement dans le Dos

    Source Jaisiyaram

    Cette pratique est très bonne pour les épaules et les muscles du haut et du milieu du dos ; elle libère les tensions de ces muscles et les rend plus souple.
    Cet exercice pour les muscles du dos peut prévenir les maux de dos et vous aider si vous souffrez de douleurs dans cette région.
    En outre, l'exercice ouvre les poumons et donne de la place pour que votre système respiratoire se développe.

    • Asseyez-vous en Sukhasana, Guptasana, Vajrasana, Bhadrasana ou Padmasana.
    • Tenez-vous droit, levez vos bras et mains vers l'avant, paumes face à face, coudes tendus.
    • En inspirant, ouvrez vos bras sur les côtés et ensuite dans votre dos.
    • Claquez vos mains derrière votre dos sans plier les coudes et en gardant vos bras le plus haut possible.
    • Si vous avez des difficultés pour frapper vos mains dans le dos, essayez de garder la colonne vertébrale droite, ce qui facilite généralement la chose.
    • Avec l'expiration, ramenez vos bras vers l'avant et claquez à nouveau.
     

    • Répétez jusqu'à ce que vos bras soient fatigués.

     

    Conseils : lorsque vous claquez vos mains, vous devez garder vos coudes droits et garder les bras dans un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Bien sûr, cela n'est pas aussi facile dans le dos qu’en avant. Plus vous gardez vos bras dans le dos, plus efficace sera l'exercice.

    Variante : si vous ne pouvez pas claquer mais souhaitez obtenir plus de cet exercice, vous pouvez déplacer vos bras dans votre dos aussi haut que possible et autant que possible, sans applaudir (1ère photo)

      

    Une respiration du Papillon

    Voici ma touche personnelle, pratiquée parfois au début de mes séances de Yoga à titre d'éveil et d'échauffement. Je n'ai pas trouvé d'illustration, à vrai dire je n'ai rien trouvé qui puisse ressembler de loin ou de près à cette pratique. Quant à me photographier, je ne suis pas bien outillée avec un "appareil" capricieux...

    Cette "respiration Papillon" favorise l'ouverture des épaules en les mobilisant.

    Le travail des poignets n'est pas inintéressant non plus...

    • Debout, en Tadâsana (mais vous pouvez tout aussi bien effectuer l'exercice assis sur une chaise, pieds bien à plat au sol), croisez les doigts, mains en poing et posez le menton dessus.
    • Joignez les coudes qui descendent à la verticale du sol. Portez le regard à l'horizontale.
    • Pendant l'inspiration, levez lentement les coudes vers les oreilles, de chaque côté, sans que les mains, doigts restant croisés, ne quittent le dessous du menton. Seuls les poignets s'écartent.
    • Montez les coudes du mieux que vous pouvez sans outrepasser votre zone de confort, ce qui vous évitera des désagréments.
    • Gardez le regard à l'horizontale : rentrez le menton.
    • À la fin de l'inspir, marquez une courte pause poumons pleins. Basculez légèrement la tête vers l'arrière et levez les yeux vers le plafond ; vous pouvez faire converger le regard vers le point "3e Œil" (drishti)
    • Amorcez l'expir en rabaissant le menton et en amenant doucement les deux coudes devant vous qui se rejoignent. Vous pouvez choisir d'expirer par la bouche, c'est en option.
    • L'expir se termine quand les coudes sont revenus à la position de départ, à la verticale, avec les mains en poing doigts croisés sous le menton, poignets rapprochés et le regard devant vous.
    • Faites 3-4 respirations dans ce mouvement.
    • Changez le croisement des doigts pour une nouvelle série de même nombre de respirations.

     

     

    Musculation

    Voici un exercice qui, bien que s'en éloignant, peut s'intégrer dans une séance de Yoga, sachant que les postures bonnes pour les abdominaux sont souvent pratiquées en "dynamique". Pardon aux puristes !

    Voir Avoir un ventre plat

     

    Les "abdos Papillon"

    Source : julieferrez.com

    • Allongez vous sur le dos sur votre tapis.
    • Vos jambes sont ouvertes, plantes de pieds l'une contre l'autre.
    • Placez vos mains au niveau des oreilles, votre dos dans sa position naturelle. Inspirez par le nez.
    • En expirant, décollez vos omoplates en gardant l'espace d'une orange entre le menton et la poitrine.
    • Gardez le ventre bien rentré et serrez votre périnée.
    • Faites ainsi en inspirant au départ puis expirant à la montée 3 fois (= 1 série).
    • 10 répétitions avec un repos de 30 sec. entre les séries.
     

     

    Variante plus avancée : effectuez les répétions durant une minute !
    Vos abdos devraient commencer à bien chauffer ;)

     

     

     

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