RESPIR Nâdi-shodhana

Sans que nous en ayons conscience, notre respiration naturelle alterne les narines

Nous respirons par une narine pendant environ 2 heures, puis c’est au tour de la seconde, pour le même temps, et ainsi de suite...
La narine D est dite « masculine » : elle contrôle l’énergie, la chaleur, la force et l’action.
La narine G est « féminine » : elle contrôle la nutrition, la fraîcheur et la tranquillité.

Quelques effets de la respiration alternée

Cette technique soutient le Prâna (l’énergie)

• Nadi-shodhana aide à la digestion, prévient et améliore l’asthme et les troubles pulmonaires (rhinites, céphalées...) grâce à l’élimination des microbes pathogènes présents dans les cavités nasales.
• Active le système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme : favorise le calme, le retour vers soi et la détente.
• Équilibre les hémisphères du cerveau et les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
• Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau.

Mise en garde et précautions

Les rétentions du souffle ne doivent jamais fatiguer ni occasionner des tremblements, étourdissements, craquements ou pression dans la tête, ni chaleur anormale. Ce sont des signaux d'alarme du corps, arrêtez d'urgence.

• Pour les pratiquer de façon sécuritaire, il est recommandé aux débutants de ne jamais faire plus de 2 à 4 secondes de rétention.
• Selon votre pratique, votre expérience du yoga et des Prânayâmas, ajustez-les à votre propre confort (voir plus bas Principe, Conseils)
  

Contre-indications

Ce sont les habituelles : en cas de problèmes cardiaques ou pulmonaires il faut diminuer ou éliminer les rétentions de souffle, mais une respiration alternée confortable peut quand même être faite.

Dans ce type de pathologie cette pratique doit être mise en place par un professeur compétent qui seul peut évaluer ce que la personne souffrant de ces troubles peut faire ou ne pas faire.

Principe

Nadi-shodhana consiste à respirer alternativement par une narine, puis par l’autre, en positionnant la main D, comme indiqué ci-dessous.
La respiration est confortable et parfaitement silencieuse.
Changer de narine à chaque fois que l'on va expirer.
Cela donne : expiration D, inspiration D, expiration G, inspiration G, expiration D, etc.

Vous devez pratiquer avec le plus de plaisir possible : plus l'exercice est agréable, moins vous fatiguez le système nerveux.

Nadi-shodhana s'accompagne de 2 mudrâ (les gestes sacrés) qui favorisent la circulation d’énergie.

[1] Il est intéressant de savoir que l’auriculaire (petit-doigt) est solidaire de l’annulaire dans cette mudrâ et que, par conséquent, il est également utilisé pour boucher la narine G, même si par la suite, nous ne parlerons que du seul annulaire.

Conseil

La pratique de la respiration alternée peut devenir douloureuse pour le bras droit, au bout d'un certain temps. Il existe une parade qui peut alléger ce problème, le baragane !

Les positions assises Pendant la pratique de la respiration alternée et de la méditation, vous pourrez adopter une position assise confortable -ou simplement vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que les genoux sont plus bas que les hanches afin d'éviter un grand inconfort dans les cuisses et les hanches. Le degré de facilité et de confort est généralement le suivant : Tailleur Posture facile ou demi-lotus Lotus. Notez bien que votre objectif n'est pas de vous asseoir en lotus, mais bien d'être à l'aise. Si les genoux sont plus hauts que les hanches et / ou si le dos est rond en position assise : Asseyez-vous sur le bout d'une couverture pliée ou un coussin de méditation. Si les genoux sont loin du sol : Mettez des coussins sous les cuisses. Si vous avez un point dans le dos : Adossez-vous à un mur. Pieds ou jambes engourdis après quelques instants : Changez la position de vos pieds.

Nadi-shodhana se pratique yeux fermés dans une posture assise confortable jambes croisées (avec un soutien : coussin, banc de méditation... au besoin, si vous n’êtes pas parfaitement à l’aise à même le sol). Dos droit, veillez à ce que le haut du corps soit parfaitement libre dans la respiration, les épaules et l’avant du corps dégagés.

Si le rythme indiqué ne vous convient pas, adaptez-le, mais essayez cependant d’expirer plus longuement que vous n’inspirez (2 fois plus long).
Pratiquez au moins 5 minutes sans interruption, l'idéal étant de monter jusqu'à 10, si possible.
Pendant l’exercice, maintenez votre attention sur le point entre les sourcils.
On termine après une inspiration à D en expirant par les 2 narines.

On peut faire cette respiration plusieurs fois par jour et pousser les séances jusqu'à plusieurs dizaines de minutes si besoin est.

Il ne faut pas hésiter à faire et à refaire cette respiration fréquemment.

Il ne faut pas avoir peur de la faire sur un temps assez long.

Plus on la fait, plus longtemps on la fait, plus les résultats positifs seront visibles et durables.

Une variante : prendre conscience de sa respiration et commencer par quelques cycles de Dirga-Prânayâma (respiration complète).
Une fois prêt, choisir la position de la main D -mudrâ. Fermer les yeux.

• Obturer la narine G (annulaire) et inspirer à D - Fermer la narine D (pouce) et expirer par la G. 
• Inspirer par la narine G (narine D toujours bouchée)
• Expirer par la narine D (narine G bouchée)

IN-D, EX-G - IN-G, EX-D : ceci représente un cycle, en faire 6 autres pour atteindre un total de 7 cycles.
Après ces 7 cycles, revenir à une respiration normale et naturelle.

Un autre exercice : avec le pouce de la main D, fermez la narine D.

• Inspirez lentement et à fond par la narine G.
• Expirez par la même narine.

Faites ainsi 10 fois avant de répéter avec la narine opposée.
Maîtrisez le souffle de sorte que INSPIR / EXPIR s'effectuent exactement pendant la même durée.

Conseils

• Restez dans votre zone de confort, surtout si vous débutez : pas d'inspirations trop fortes ni d'expirations trop longues...
• Ne laissez pas le coude de la main D tirer le haut du corps ou la tête vers l’avant ou le bas. Gardez tête et dos droits.
• De temps en temps, observez vos bras D, dos, épaules et visage : ils sont détendus pendant toute la durée de l’exercice.
• Les yeux doivent rester fermés et fixer un point intérieur (là où appuient les doigts, si vous avez choisi le mudrâ 1.)
  

Voir la FP Postures géométriques

Les Nâdi-shodhana de base

Voir aussi Un entraînement progressif au Prânayâma

La respiration peut se pratiquer avec rétention du souffle poumons pleins, poumons vides, avec ou sans bandhas et à des rythmes différents. Vous pouvez aussi compter en silence et égaliser les temps d’inspiration et d’expiration.

Les temps respiratoires : des rythmes simples

On peut mettre ou ne pas mettre de rétentions de souffle...

• 1 temps d'inspiration, par exemple 5 secondes - 2 temps d'expiration, soit 10 secondes.
• La même chose que précédemment en ajoutant une rétention à poumons pleins qui sera égale, le double, le triple ou le quadruple du temps de l'inspiration. Dans l'exemple 5, 10, 15 ou 20 secondes.
• Un rythme dit "égal" : l'inspiration, la rétention à poumons pleins, l'expiration et la rétention à poumons vides étant de durée égale, par exemple 5 secondes chacune.

En cas de rétentions prolongées il faut faire les 3 contractions. Voir aussi la fiche Les 3 Bandha
la contraction de la gorge (Jalandhara Bandha – fermeture de la gorge) la contraction abdominale (Uddiyana Bandha – élévation du diaphragme, par rétraction abdominale) la contraction anale (Mula Bandha – fermeture anale, par la rétraction des muscles du périnée)
Maha Bandha (maha : grand) est le quatrième et la pratique des 3 Bandhas en même temps.				Les Bandhas se pratiquent avec la respiration, notamment avec les moments de rétention du souffle, poumons pleins (Antara Kumbhaka) ou poumons vides (Bahya Kumbhaka)

Le mantra

Pour accentuer la concentration il est recommandé d'utiliser un mantra : "Yam" pour le côté G, "Ram" pour le coté D. Mentalement répéter « Yam » durant que l'on inspire ou expire avec la narine G et "Ram" quand c’est avec la narine D. S'il y a rétention les poumons pleins on reste sur le mantra utilisé durant l’inspiration.

Visualisations, si vous le souhaitez

• La plus simple est de voir l'air qui monte pendant l'inspiration, qui descend pendant l'expiration à D ou à G de la colonne vertébrale suivant la narine qui respire.
• Vous pouvez faire cette visualisation du Prâna pendant l’exercice : pendant que vous inspirez, visualisez Prâna qui rentre, par le point entre les sourcils, sous forme de lumière, se répand et descend dans le corps, comme une onde de détente et de clarté. Pendant que vous expirez, visualisez un lotus qui s’épanouit au sommet de la tête, amenant une totale détente mentale.
• Ceux qui sont habitués peuvent suivre l'air dans le trajet en serpentin des Nâdî passant par les Chakra, le nâdî de G est visualisé couleur lunaire, celui de D couleur solaire.

Nâdi-Shoddhana - La respiration alternée par Christian Tikhomiroff : LÀ !

Voir aussi le pdf : Ujjayi et Nadi-Shodhan

Voir la fiche RESPIRATIONS DU FORGERON

Aller vers les Respirations fondamentales

et Des respirations dans ma pharmacie

Voir aussi RESPIRER

S'initier avec une vidéo

Delphine Bourdet, sophrologue et professeur de yoga à Paris, vous initie au Prânayâma, des techniques de respiration issues du yoga. En sanskrit, Prâna veut dire : souffle, énergie vitale et yama : contrôle. Le prânayâma c'est retrouver l'énergie par la respiration. Les techniques de prânayâma sont très intéressantes pour harmoniser le corps et vous apaiser. (Doctissimo)

Respiration alternée - Yoga Prânayâma : exercices de respiration alternée - YouTube 26 juillet 2014

[https://www.youtube.com/watch?v=Di6PDOd5I00]

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