Équilibre, équilibres (2)

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Le dernier exercice de la page 1 (Frêle Équilibre) conduit naturellement vers une autre posture de Yoga non moins populaire :

 

la posture du Roi de la Danse Natarajâsana

Posture de la Danse, le Danseur

Posture de Shiva Shivâsana : attention ! c’est aussi un synonyme du Héros [voir plus bas]

À l'attention plus particulière des sportives... - Accrochez la main, pouce joint aux autres doigts au cou du pied correspondant. - Opérez une flexion vers l’avant de l'ensemble : tête, tronc, bras et jambe unis, bras opposé levé vers le haut, en vous appuyant sur l’autre jambe, tendue. - Détendez-vous. Étirez le bras, correspondant à la jambe d’appui, devant vous. - Cherchez un équilibre aussi stable qu’il se peut en vous aidant du balancier du bras levé et, l’ayant obtenu, pratiquez la respiration sur le rythme : 3-2-5-2 - Relaxez-vous...

1 Cette pose très esthétique constitue une posture à part entière...

Cet exercice, comme le plus grand nombre en Yoga, est bilatéral.

On l'exécute des 2 côtés alternativement.

On commence toujours par le côté D : c’est le côté de l’action.

Conseils

- Le regard doit fixer l’horizon.

- Pour une belle exécution, essayez de lever le pied arrière plus haut que la tête... (photo 1)

- Active le Chakra sacré : concentrez-vous sur sa région pendant quelques minutes.

Bienfaits

- Cette attitude tonifie les muscles abdominaux, pectoraux et intercostaux.

- Rend les jambes plus fortes et plus souples.

- Elle accroît l’équilibre du corps.

 

 

D'autres équilibres sur une jambe *

 

* Voir

DRISHTI

La posture du Combat (Yudhâsana)

La main tendue vers le gros orteil (Tandavâsana ou Utthita-hasta-padangusthâsana)

 

 

La main tendue vers le gros orteil Utthita Hasta-padangusthâsana *

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* Yoga for everybody (Sunday, July 25, 2010)

 

Une posture debout d’équilibre, hardie pour ceux qui ont de la difficulté à trouver leur propre équilibre !

C’est une figure de transition dans les enchaînements de Yoga

 

Départ en Tadâsana.

- Portez le poids sur le pied D en pressant toute la plante fermement dans le sol.

- À présent pliez le genou G en amenant la jambe devant la poitrine avec 2 doigts de la main G accrochées au gros orteil. La main D reste sur la hanche.

- Inspirez en maintenant la pose.

- Expirez en essayant de tendre la jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Restez dans cette position un moment. - Puis étirez le torse complètement en mettant le plus grand espace possible entre pubis et sternum. Restez ainsi, droit ou, si vous le désirez, penchez le buste vers la jambe tendue. Conseil : abaissez la hanche du côté de la jambe G pour éviter toute perte d’équilibre voire chute...

Restez dans la posture pendant environ 1 minute.

Pour sortir, enlevez la main G tandis que vous expirez, reposez la jambe G.

Reprenez la posture en inversant les jambes.

Options : l’équilibre est habituellement difficile à appréhender pour les débutants. Se tenir debout sur une jambe en tendant l’autre n’est pas évident pour eux.

- Afin d’exercer leur équilibre, ils peuvent s’aider de l’appui d’un mur ; un rebord de fenêtre peut également se révéler être un excellent support : il suffit de poser la main libre contre le mur ou le rebord.

- Les débutants peuvent aussi utiliser n’importe quelle surface élevée comme support de leur jambe : le rebord de la fenêtre, mais aussi la barre du danseur, une rampe (d’escalier...), etc.

- Une sangle, enroulée autour de la jambe tendue et tenue par la main libre (celle qui ne tient pas le gros orteil), paraît l’idéal. Non seulement elle aide à maintenir les jambes levées plus longtemps que d’habitude, mais aussi permet d’accroître l’extension des bras.

Bienfaits

- Étire et renforce les muscles de l’épine dorsale, de l’intérieur des cuisses et ceux situés à l’arrière des jambes.

- Aide à apaiser les douleurs menstruelles.

- Aide à travailler le sens de l’équilibre.

Précaution et contre-indications

- Bien qu’elle soit considérée comme bonne pour les femmes enceintes (2^e ou 3^e T), celles-ci devraient l’éviter.

- Ne doit pas être pratiquée en cas d’atteinte à l’épaule, au bras, à la jambe ou claquage tendineux au mollet.

 

D'autres équilibres vers les accroupis

 

La posture du Héros *

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* En fait le nom exact de la "Fente avant" décrite ci-dessous est plutôt "Posture de Shiva" ou "la Danse" (plus haut) ou encore "Guerrier I" car c’est aussi une posture "guerrière".

La vraie "posture du Héros" consiste à poser le genou arrière à terre.
C'est aussi le nom de postures assises.

 

Toute posture, comme l’être, se construit de bas en haut.

Nous construisons notre stabilité, sur nos jambes et dans nos bases, de manière à élaborer notre vie sur un socle stable.

Pour une élégance unique et voluptueuse

Debout, écartons les jambes d’environ 1,30 m.

- Tournons le pied D vers l’extérieur, pivotons épaules et bassin vers la D, les seins dignement tendus en avant. Veillons à avoir la plante du pied arrière totalement à plat, pour y prendre une part de l’appui.

La ligne passant par les hanches est perpendiculaire à la ligne des talons. Ceci est important pour la correction de la posture et la solidité de la statique. - Fléchissons le genou D ; la cuisse est parallèle au sol, la jambe arrière tendue. Gardons les fesses serrées pour protéger la région lombaire. - Inspirons en levant les bras au-dessus de la tête contre les oreilles. Assurons-nous que la cuisse de la jambe fléchie est à l’horizontale.

L’amazone 'zen'...

- Les paumes des mains sont l’une contre l’autre ou

option : nous pouvons joindre les doigts, index tendus vers le ciel.

Regardons nos pouces et respirons 3-5 fois.

Si nous commençons la pratique de cette posture, gardons-la durant une minute, en respirant de façon puissante. Puis, petit à petit, montons à 2 minutes. Ce sera très bien.

Même chose pour le côté G.

Bienfaits

Cette posture exige un travail intensif de tout le corps.

- Par cette posture, nous renforçons les jambes, chevilles et genoux sont tonifiés.

- La poitrine est pleinement ouverte, elle permet une respiration profonde.

- Les raideurs du cou, épaules et dos sont atténuées.

- Taille et hanches s’affinent, se galbent...

 

La posture des Cuisses *

Appelée le "Cavalier de Fer" dans les arts martiaux.

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 * Clara Truchot (Santé-Yoga n° 66 – octobre 2006)

 

Debout, pieds à l’aplomb des hanches, légèrement écartés à l’oblique, talons en dedans.

Bras en position dite en Chandelier. - Placez-vous sur la pointe maximum des orteils. - Expirez, rétractez bien l’abdomen. - Bassin en place, montez sur la pointe des pieds (talons en dedans) - Repoussez bien les épaules, ouvrez bien les genoux. Maintenez en respiration tranquille, abdomen toujours contrôlé, sur au moins 3 respirations ou variante : relâchez et reprenez 3 fois. Conseils - Quand vous vous placez sur la pointe des pieds, ce qui entraîne la flexion des genoux en dehors, talons en dedans, le bassin doit rester absolument immobile, ni remonter, ni descendre. - Gardez le dos bien droit.

 

Le déhanchement de la prière *

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* Exercice proposé par Glenda Twining, professeur de Yoga à Dallas (Texas)

- À partir de la position verticale, incliner les hanches, serrer les genoux. - Faire pression sur les fessiers, tirer la poitrine vers l’avant. - Rassembler les mains en position de la prière. - Se déhancher au niveau du buste MAIS PAS des bras. - Placer le coude D à l’extérieur du genou D, en plaçant l’épaule supérieure au-dessus de l’autre. Maintenir durant 5 respirations. - Tendre les bras, un vers le haut, l’autre vers le bas (voir photo). 5 respirations. - Ramener les mains en prière. 5 respirations. Relâcher en se remettant dans le position de départ (position verticale)

Bienfaits

Cette posture permet de sculpter les fessiers et les cuisses, de remplacer la graisse par du muscle. C’est un moyen très efficace d’éliminer les toxines présentes dans les organes et les glandes, en massant ces zones. 

- Renforce et tonifie les fessiers, cuisses et muscles du dos.

- Étire la colonne vertébrale et les muscles du dos.

- Améliore la résistance au niveau du bas et du milieu du dos.

 

 

Versions "Gym"  *

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 * Fanny de Backer pour les 3 exercices suivants [voir article sur les 'accroupis !'

Assouplissement des Jambes  Position debout, talons joints, pointes des pieds légèrement écartées, mains sur les hanches. Dressez-vous sur la pointe des pieds. Pliez les genoux et asseyez-vous lentement sur les talons. Remontez lentement en position debout. Déposez les talons au sol. À faire 3 fois minimum. Conseil : le haut du corps reste bien droit pendant l’exercice. Option : en cas de perte d’équilibre, vous pouvez faire cet exercice avec les mains en appui sur une chaise ou un meuble.   Galber et affiner les Cuisses 1. Station debout, pieds joints et bien à plat, mains sur les hanches. Fléchissez les genoux en les gardant serrés, jusqu’à ce que les cuisses forment un angle droit. Option : vous pouvez légèrement incliner le torse vers l’avant si cela vous empêche de perdre l’équilibre. Cet exercice doit être fait lentement. 3 fois de suite, pour un débutant   2. Même exercice, mais plus compliqué. Il ne faut fléchir qu’un genou, mais bien à fond. L’autre jambe sera tendue vers l’avant. Alternez 2 fois de chaque côté, en revenant chaque fois à la station debout entre les mouvements.

 

 

En automne, l’enracinement est primordial. 

Les postures accroupies, en équilibre ou non, en nous rapprochant d’elle, permettent elles-aussi un bon ancrage à la Terre.

Voir aussi Kit-respiration et La posture de la Guirlande (Mâlâsana)

 

Vers les accroupis...

La posture de la Guirlande Kashtha-malâsana *

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* texte et image de Holistic Attitude (holisticattitude.free.fr/wordpress/?page_id=1609)

 

Un accroupi en position assise pour une posture de stabilité

Étape 1, position du départ : accroupi dans une position assise, talons bien enfoncés dans le sol. Mettez une couverture si les talons ne touchent pas le sol. Joignez les mains (doigts entrecroisés) soit devant autour des genoux ou soit derrière dans le dos (plus difficile). Étape 2 (plus difficile) : enlacez vos chevilles avec vos mains et penchez en avant. Restez aussi longtemps que possible, quelques minutes. Conseil : respirez profondément.

Bienfaits 

- Assouplit les articulations des jambes et les hanches.

- Débloque la colonne vertébrale, l’étire ; libère les tensions entre la nuque et le dos.

- Travaille l’équilibre.

- Facilite la digestion. 

 

Il existe d'autres postures d'équilibre...

par Edwin Kats, photographe néerlandais

 

Équilibre en accroupi, bien sûr, et aussi assis ou sur les mains...

Voir les articles Le Chien et les siens, sur les Oiseaux... ou encore ces quelques fiches. Liste non exhaustive, loin s'en faut !) :

Accroupis   - CHAISE (À chacun sa chaise !) - CHAISE (Utkatâsana) - YOGA-UTKASAN

- BATEAU (Barque sur les fesses) - CHEVAL  - CHIEN TÊTE EN BAS (Torsion) - CLOWN - ÉTIREMENT INTENSE DU FLANC - PLANCHE SUR LE CÔTÉ - TRIANGLE

 

... elles sont nombreuses et nous emmènent vers des notions comme les Mudrâ, Bandhà, par exemple ASHVINI-MUDRÂ ou MÛLA-BANDHA, les Kriyā *, dont sont dérivés par exemple les SHAKTI BANDHA. 

 

* Kriyā (क्रिया ; kri l'action du souffle, yâ Âme ou énergies : l'union du souffle et de l'Âme est kriya) signifie "pratique", le yoga accompagné de techniques pratiques. Cela implique des actes d'auto-purification, d'auto-analyse et de développement de la prise de conscience de soi. Ces trois démarches constituent le Kriyā Yoga (sources : Wikipédia et www.kriya-yoga.com/french/...)

 

Pour l'instant, vous avez de quoi bien pratiquer !

 

Il faut se rappeler que, allant vers la saison froide, il nous faut pratiquer "dynamique", comme au Népal ou au Tibet où les altitudes sont si hautes et les températures si basses, pour ne pas prendre froid !

Mais, paradoxalement, l'hiver qui s'annonce est aussi une période propice à la méditation, au moment où toute la Nature semble figée, sans vie : ce n'est qu'une apparence, la vie est bien à l'abri sous la Terre ! La méditation ressemble à cette image : nous paraissons inertes, mais en nous, plein de vie, d'images, de sensations !

 

 

 

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