fp-LES 3 BANDHÀ

Fiche créée fin octobre 2017, augmentée en août 2022

Les Trois Contractions

Par la pratique des postures du Yoga, on rend le corps réceptif aux énergies vitales que le Cosmos nous dispense si généreusement.

Encore faut-il parvenir à maintenir ces puissances en soi si l'on veut en bénéficier. Il s'agira de les fixer à l'aide de liens - Bandhas.

Ceux-ci se présentent sous forme de contractions musculaires aux effets spécifiques sur les glandes situées aux chakras correspondants.

Le Guide du Yoga (pp 159 & 162) - Julien Tondriau, Joseph Devondel

 

Les contractions, ou Bandhà (ligature, lier, attacher...), sont importantes dans les pratiques du So-Ham, et dans les postures de tonicité comme les équilibres.

Nous les retrouvons aussi dans les rétentions du souffle, surtout prolongées, poumons pleins (Antara Kumbhaka) ou poumons vides (Bahya Kumbhaka)

Voir

Respirations fondamentales

Respiration alternée

Cette fiche se propose de passer en revue les 3 bandhà.

 

 

La contraction de la gorge

Jalandhara-bandha

(jal : gorge - jalan : filet - dharan : flux)

La contraction du réseau

Le verrou de la gorge

Chakra(s) concerné(s) :

• Chakra de la Gorge Vishuddha (thyroïde)
• Troisième-Œil Ajna * (hypophyse, épiphyse) ^[1]
  

Consistant en la fermeture de la gorge, Jalandhara-bandha est aussi appelé "le porteur de la jarre" parce qu'il "porte" le contenu du souffle durant les rétentions : soit une jarre "pleine" (poumons pleins) et une jarre "vide" (poumons vides)

C’est le positionnement de certains muscles de la gorge qui va produire un son lors de la respiration, appelé Ujjāyī ^[2].

____________________

[1] hypophyse, épiphyse

L'Hypophyse (pituitaire) est une glande endocrine située dans une petite cavité osseuse à la base du cerveau, sous et reliée à l'hypothalamus, une autre glande. Elle fabrique de nombreuses hormones qui stimulent d'autres glandes de l'organisme. Elle entre dans la sécrétion de l'hormone de croissance, de la prolactine, aussi d'hormones précurseurs agissant sur la glande thyroïde, les glandes sexuelles et surrénales. En cas de sécrétions diminuées au niveau de l'hypophyse, on parle d'hypopituitarisme. Une hypersécrétion peut également atteindre, une, plusieurs ou toutes les lignées hormonales de l'hypophyse, ce qui est dans la majorité des cas dû à une tumeur bénigne appelée adénome.
(Santé-Médecine)

* L'Épiphyse (pinéale), à l'avant du cervelet près du centre du cerveau, est ce qui reste du Troisième-Œil dont se seraient servis les premiers hommes. Si on vous dit que "ce Troisième-Œil se trouve au-dessus du nez, entre vos deux yeux physiques" sachez que cela n'est pas tout-à-fait exact, mais que l'on peut fixer sa pensée sur cet endroit pour éveiller cette faculté, tout simplement parce que la glande pinéale est reliée spirituellement aux yeux physiques dont elle possède les mêmes cellules que leur rétine.
(Yeux : ça les regarde !)

[2] Avec la visualisation de l'air qui passe dans la tête, selon le trajet, le Troisième-Œil Ajna peut être concerné. Voyez plus bas des exercices de prise de conscience. Voir aussi Les "chakra" de la tête

 

Effets de Jalandhara-bandha

• Étire nuque et moelle épinière, ce qui produit des effet subtils sur l'hypophyse (glande pituitaire) et l'épiphyse (glande pinéale)
• ainsi qu'une détente générale (Santé Yoga n°70)
• Protège le cœur lorsque les rétentions du souffle sont longues.

 

Principe de base de Jalandhara-bandha

• Expirez en pressant le menton contre le sternum sans vous voûter.
• Une fois la tête ainsi fléchie vers l'avant, contractez la langue et la gorge.
• Comprimez le haut du thorax.
• Rapprochez les épaules l'une de l'autre, vers l'avant.
• La respiration doit se faire "ronflante" et toujours par le nez.

 

Normaliser le cœur

Pratiloma

Cette respiration fait partie de celles « bonnes pour le cœur »

• Vous êtes idéalement assis en Lotus... Mais comme cela n'est pas permis à tout le monde, une assise aisée est acceptée !
• Placez vos mains en Jnana-mudrâ (paumes vers le haut) sur chaque genou.
• Placez Jalandhara-bandha comme décrit ci-dessus (Principe de base)
• Inspirez profondément par la narine D.

Si vous n'avez pas l'habitude d'activer une seule narine sans boucher l'autre, utilisez la main D comme dans la respiration alternée, la G restant sur le genou.

• Faites une rétention poumons pleins et placez Mûla-bandha (voir plus bas)
• Expirez par les deux narines. Lâchez Mûla-bandha mais pas Jalandhara-bandha.
• Inspirez de nouveau avec la narine G, cette fois. Et ainsi de suite.
• Faites ainsi 5-8 cycles.

• Remarque : 1 cycle = 1 fois avec narine D + 1 fois avec narine G

 

Exercices de prise de conscience

du trajet de l'air, de l'énergie, dans la tête.

Ces exercices respiratoires avec visualisation et Jalandhara-bandha sont étonnamment apaisants et agréables.

Effets

• Ces exercices aident efficacement à affiner notre capacité à canaliser l'énergie.
  
• Ils stimulent les glandes pituitaire et pinéale (hypophyse et épiphyse) en les "massant" au passage de l'air et grâce à l'action conjointe de Jalandhara-bandha.

Variantes en quelque sorte de respirations « So-Ham », vous pouvez faire ces exercices sans mantra ni Mûla-bandha, seulement avec Jalandhara-bandha, pour bien sentir ces passages dans votre tête, relever des différences et peut-être des préférences...

Consignes communes aux deux exercices

• Vous êtes en assise confortable, mains simplement posées sur les genoux.
  
• Placez Jalandhara-bandha comme décrit plus haut (Principe de base)
  
• Inspirez lentement par le nez en gonflant d'abord le ventre, jusqu'aux clavicules, dans un mouvement continu et constant.
• Expirez tout aussi lentement, en "vidant" d'abord les clavicules, jusqu'au ventre que vous pouvez contracter, en fin d'expiration, pour vider tout l'air.

Ce "retour expiratoire" est important et doit être particulièrement bien conduit (voir Dirgha Prânayâma)

Premier trajet - bleu

• Durant l'inspiration visualisez l'air, qui part des narines, monte jusqu'au Troisième-Œil, passe dans la gorge (maintenez toujours Jalandhara-bandha), puis descend jusqu'à la Racine en fin d'inspiration.
• Durant l'expiration, visualisez l'air prendre le chemin inverse, de la Racine aux narines, en passant par la gorge puis le Troisième-Œil.

Pour vous aider à diriger l'air, suivez des yeux le trajet imaginaire, ici en les levant vers les sourcils (ouverts ou fermés, sans bouger la tête et sans forcer) au moment où l'air passe au voisinage du Troisième-Œil.

Second trajet - violet

• Durant l'inspiration visualisez l'air, qui part des narines, monte jusqu'à la Couronne, passe dans la gorge (maintenez toujours Jalandhara-bandha), puis descend jusqu'à la Racine en fin d'inspiration.
• Durant l'expiration, visualisez l'air prendre le chemin inverse, de la Racine aux narines, en passant par la gorge puis la Couronne.

Pour vous aider à diriger l'air, suivez des yeux le trajet imaginaire, ici en les levant très haut (ouverts ou fermés, sans bouger la tête et sans forcer) au moment où l'air passe au voisinage de la Couronne.

Conseils communs aux deux exercices

• Ces respirations ne comportent pas de rétentions : enchaînez les inspirations/expirations de façon continue.
• Faites plusieurs respirations pour chaque trajet, afin de bien mémoriser les parcours et les réaliser de manière fluide, sans à-coups.
• Quand vous posséderez bien ces deux exercices, vous pourrez les alterner, pour une action plus puissante.
• Évitez de faire prendre à l'air un autre trajet que ceux proposés, sinon les exercices n'auraient pas d'intérêt !

 

 

La contraction abdominale

Uddiyana-bandha

(uddiyana : (s'en)voler, se lever)

Le verrou abdominal

Chakras concernés :

• « Plexus solaire » Manipura (pancréas)
• Chakra sacré Swadisthana (glandes surrénales et sexuelles)

Uddiyana-bandha, aussi appelé "contraction de l'envol", consiste à élever le diaphragme et maintenir fermement le ventre rentré par rétraction abdominale.

Fusionnant les énergies du bas, apana *, et du haut, prana, il se réalise plus aisément à poumons vides et si vous avez peu mangé (ou loin des repas)

 

Effets de Uddiyana-bandha

• Protège contre les maladies en fortifiant les défenses immunitaires et redonne le feu qui manque souvent pendant les périodes de baisse d'énergie.
• Parfaitement réalisé, permet un nettoyage de l'intestin redonnant ainsi force et vigueur à la digestion.

Voir aussi Massage interne du ventre (kriya-uddiyana)

• Mécaniquement, très utilisé après une expiration "abdominale", dans le but d'expulser du corps tout l'air résiduel.

____________________

* L'énergie liée au souffle "expirer", appelée traditionnellement apana, est ce que l'on expérimente tous les jours en allant à la selle !!! Cette énergie a tendance à s'écouler vers le bas et nous donne parfois cette sensation de lourdeur du corps et de l'esprit, appelée tamas (voir aussi Les 3 guna)

 

Inspiration diaphragmatique

Cet exercice aide à atteindre ce qu'on appelle "l'état de relaxation".

• Assis en Tailleur, placez les bras tendus le long du corps, mains au sol, doigts dirigés vers l'arrière.

Reculez les bras un peu plus vers l'arrière si vous les avez longs, de façon à ce qu'ils restent bien tendus.

• Expirez à fond et rétractez l'abdomen.
• Foulez le tout vers le haut pour vous trouver dans l'attitude d'Uddiyana-bandha.

Aidez-vous en appuyant avec les mains au besoin.

• Observez quelques secondes de rétention dans cette attitude.
• Inspirez passivement en décontractant l'abdomen. Le ventre reprend toute sa place !
  
• Faites ceci à 4-5 reprises.

 

 

La contraction anale

Mûla-bandha

(mûla : racine, base, support, assise...)

Le verrou de la racine

Chakra concerné : 

• Chakra de la Racine Mûlàdhara (gonades)

Mûla-bandha consiste à rétracter fortement les muscles du plancher pelvien (anus, périnée) pour les "fermer".

Il a pour but de faire remonter la qualité d'énergie apana (voir plus haut La contraction abdominale) : comme il scelle la "porte du bas", empêchant apana de s'écouler par là, il reste une seule direction pour l'énergie : vers le haut.

 

Effets de Mûla-bandha

• Tonifie muscles et système parasympathique pelviens.
• Protège le bas du dos lors de flexions vers l'arrière (cambrures)

 

Propulser l'énergie

Familiarisez-vous avec Mûla-bandha en pratiquant cet exercice respiratoire.

• Vous êtes en assise aisée, en Diamant de préférence car cette posture permet une bonne ouverture du thorax, sans gêne pour le ventre.
• Placez les mains sur les genoux, en Jnana-mudrâ (paumes vers le haut) ou simplement à plat (paumes vers le bas)
• Inspirez : emplissez d'abord le ventre (bas des poumons, puis les côtes (partie médiane), enfin les clavicules (partie haute)
• Retenez le souffle avec Mûla-bandha : envoyez l'énergie du Chakra Mûlàdhara vers le haut, la Couronne, et au-delà...
• Expirez lentement en défaisant progressivement Mûla-bandha.
• En fin d'expiration, relâchez le tout et rétractez le ventre pour évacuer l'air résiduel.
• Faites ceci 3-4 fois.

• Remarque : durée de l'inspiration = durée de l'expiration.

Voir aussi

Ashvini-mudrâ

Mûla-kriya

 

 

Maha Bandha ou Tri Bandha

(maha : grand - tri : trois)

Photo : Michèle Lefèvre de Yogamrita

 

Il existe un "quatrième" bandha, réunissant en fait les 3 contractions précédentes (base Mûla-bandha, ventre Uddiyana, gorge Jalandhara) en une seule pratique.

 

Effets de Maha Bandha

• Cumule les avantages des trois bandhà.
• Régule l'ensemble du système endocrinien.

En cas de rétentions prolongées il faut faire les 3 contractions.

 

Verrouillez tous les bandhà

... et regardez comment votre pratique du yoga, et votre corps, vont décoller !

Emmanuelle Royer

• Vous êtes assis jambes croisées, mains paumes vers le bas sur les cuisses ou les genoux.
• Inspirez par le nez entièrement.
• Expirez complètement à travers le nez.
• Sans inspirer, engagez Mula-bandha, puis trouvez Uddiyana-bandha.
• Inspirez un petit peu, soulevez la poitrine et engagez Jalandhara-bandha.
• Conservez aussi longtemps que possible, en appuyant les paumes vers le bas.
• Pour revenir, levez la tête, inspirez pleinement, et libérez tous les bandhà.

 

Voir

Mudrâ

Bijà et Mantra

 

 

 

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