fpm-SAKUMA la méthode japonaise

Fiche créée en novembre 2020

Méthode Sakuma : Des exercices pour dessiner sa silhouette

Transformer sa silhouette en seulement quelques minutes par jour, c'est possible, c'est en tout cas ce que propose la méthode Sakuma, tout droit venue du Japon, à mi-chemin entre yoga et culture physique.

Kenichi Sakuma, est un entraîneur japonais qui a pratiqué la gymnastique à l’université. Il est à l’origine de la méthode qui porte son nom. S'adressant notamment aux mannequins, elle serait efficace pour apprendre à utiliser correctement l’ensemble des muscles et ainsi transformer son corps.

Auteur de livres révélant les secrets et les bienfaits de ses méthodes d’entraînement, Sakuma a commencé à se faire connaître lorsque certaines célébrités ont testé ses exercices dans le but de perdre du poids.

“Contrairement aux idées reçues, la perte de poids à moins à voir avec la morphologie que la façon dont nous l’utilisons.”

Ainsi, selon Sakuma, la perte de poids passe par une utilisation stratégique de notre corps et ses ouvrages partent du postulat que les exercices sportifs sont souvent mal exécutés. Résultat ? Certaines parties du corps sont trop développées, tandis que d’autres ne le sont pas assez. Il y aurait une raison à cela : les muscles du torse ne sont pas suffisamment sollicités, ce qui a un impact sur la silhouette globale.

Adaptée aux femmes comme aux hommes, la méthode Sakuma propose de régler ce problème en apprenant à utiliser correctement les muscles du torse, à redresser la colonne vertébrale, à garder le bassin perpendiculaire au sol et à tonifier le tronc, en un mot : améliorer la posture, un principe fondamental.

Voir Redressement du corps

En améliorant notre posture, nous agissons sur l'efficacité des exercices pratiqués. Pour cela, il faut solliciter les muscles de l'abdomen et du torse. Cette méthode n'est donc pas une technique à part entière mais une pratique complémentaire à combiner à notre routine habituelle. De cette façon, tous les muscles du corps travailleraient de façon équilibrée, ce qui permettrait d’accélérer le métabolisme de base et donc de brûler les graisses et de perdre du poids.

Voir Cellulite et maux de dos

Voir aussi Maigrir ?

Voir d'autres méthodes plus bas

Principes de la méthode Sakuma

5 minutes par jour pendant 15 jours pour redessiner sa silhouette est la promesse de la méthode Sakuma.

Pour augmenter le métabolisme de base (volume de calories éliminé au repos par l’organisme) il ne convient pas seulement de se mettre à la musculation ou au sport, mais bien plus de “stimuler” et travailler des parties du corps généralement très peu sollicitées. Selon Sakuma, ce sont les muscles situés dans l’abdomen ou le torse que nous négligeons. Pourtant, ces muscles sont essentiels pour “améliorer la silhouette et le métabolisme basal.”

Le mot clé de la méthode Sakuma est P-O-S-T-U-R-E.

Il est primordial d’avoir une posture irréprochable afin de solliciter et d’engager tous les muscles de manière égale. Ainsi, tous les exercices préconisés par Sakuma sont focalisés sur les muscles du torse et de l’abdomen : cela évite que les hanches avancent et qu’il y ait un déséquilibre in fine.

En réalisant ces exercices quotidiennement et en gardant une alimentation équilibrée, nous devrions constater rapidement les premiers résultats.

Exercices avec la méthode Sakuma

Si la méthode comporte de très nombreux exercices, il existe 4 catégories basiques. À reproduire chaque jour un exercice de chaque catégorie ne prend que quelques minutes. De plus, pas besoin de matériel sportif !

1. Fessiers

Ce mouvement a pour but de travailler les hanches

Allongé sur le ventre, placez les bras croisés devant le visage ou sous le menton.

Croisez les chevilles en séparant bien les genoux.
Fléchissez les jambes et soulevez-les en soulevant aussi les cuisses du sol.
Restez dans cette position pendant 6 secondes, fessiers contractés.
Reposez les jambes, repos.
Répétez ce mouvement 10 fois.

Voir

Les Cobras (cambrures)

Postures sur le ventre

2. Cuisses et torse

Exercice 1

Cet exercice se concentre sur le bas du corps

Allongez-vous sur le ventre, les mains derrière la tête sur la nuque, chevilles jointes.
Maintenez la position pendant 10 secondes, en contractant les fessiers.
Puis levez la partie supérieure du corps, en laissant l'abdomen appuyé sur le sol.
Levez les jambes sans plier les genoux.

Gardez le dos courbé et les jambes serrées l’une contre l’autre.

Ensuite, sans changer de position, croisez les chevilles et poussez vers l’extérieur avec les pieds.
Répétez les deux exercices 3 fois.
Maintenez chaque position pendant 10 secondes.

Voir Postures sur le ventre

Exercice 2

Ce mouvement a pour objectif de renforcer le torse

Installé sur une chaise, attrapez le coude opposé à chaque main de façon à avoir les bras croisés.
Placez les bras sur les genoux, avant de les lever au-dessus de la tête, sans les décroiser et sans changer de position.
Restez dans cette position pendant 6 secondes et répétez l’exercice 10 fois.

3. Région lombaire

Un exercice qui permet de tonifier la taille

Installez-vous sur une chaise, dos droit, mains de chaque côté du corps en appui sur l’assise.
Levez une jambe de façon à ce qu’un côté des hanches se décolle de la chaise.

Le tout, sans bouger les épaules ! Et n'oubliez pas de contracter les fessiers !

Maintenez cette position pendant trois secondes, relâchez et changez de jambe.
Ce mouvement doit être répété 10 fois de chaque côté. 3 secondes pour chaque jambe.

4. Bas de l’abdomen

Exercice 1

Asseyez-vous sur une chaise.
Prenez les coudes avec les mains et levez les bras à la hauteur des épaules.
Levez ensuite les bras pour les placer derrière la tête.
Contractez l'abdomen et penchez le corps d’un côté.
Maintenez la position 3 secondes.
Répétez de l’autre côté.
Répétez 5 fois de chaque côté.

Exercice 2

Assis sur une chaise, penchez le torse vers l’avant.
Placez les mains sur les côtés des mollets et alignez les épaules avec les genoux.
Levez ensuite les bras jusqu’à ce qu’ils soient étirés au-dessus de la tête.
Abaissez-vous lentement.
Répétez 10 fois.

Voir

« Muscu » sur une chaise

Yoga sur une chaise

Exercice 3

Mettez-vous à genoux et étendez une jambe vers l’arrière.
Soulevez le bras opposé à la jambe avant et penchez le corps vers la jambe avant.
Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez avec le côté opposé.

Voir Le Diamant Vajrâsana

Exercice 4

Debout, croisez les bras et levez-les à hauteur d’épaule.
Écartez les pieds au niveau des épaules et pliez un peu les genoux.
Penchez-vous un peu jusqu’à ce que votre torse soit à 90 degrés.
Maintenez la position 3 secondes et relevez-vous.
Répétez 10 fois.

f.info Sakuma la méthode japonaise

Voir Exercices debout

Équilibrer le corps intégralement

Un mouvement plus global

Accroupissez-vous, les mains posées au sol.
Relevez-vous d’un coup, en vous hissant sur la pointe des pieds et en tendant les bras vers le plafond.
Répétez ce mouvement 10 fois.

Voir

La Montagne Tadāsana (debout) PDF

=> Étirement vers le ciel (Ooreka)

Yoga-utkasan et Mûla-Kriya

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Sources

Voir ces méthodes

Alexander. Basée sur des mouvements corporels doux et subtils, la technique Alexander (méthode de travail postural développée dans la première moitié du XXe siècle par F.M. Alexander) permet de prendre conscience des mauvaises habitudes posturales et de découvrir de nouvelles manières plus libres et efficaces de bouger, en développant la clarté d’intention et de direction dans le mouvement.

Feldenkrais. La méthode Feldenkrais™ s’adresse à un public très large : personnes à la recherche de performance scénique ou sportive, victimes d’accidents pour réapprendre à bouger, personnes qui souhaitent préserver leur autonomie et leur plaisir de vivre.

Iyengar (YOGAS). Très rigoureux, c’est le plus thérapeutique des Yogas. Des équipements tels que des blocs, des sangles, etc. sont souvent utilisés afin d’adopter un alignement parfait.

Pilates (YOGAS spéciaux). Le Pilates, ou Méthode Pilates, inspiré du yoga, est doux et très accessible, surtout pour les femmes enceintes ou les personnes qui on le mal de dos. Pour les sportifs de haut niveau, il leur permet de se perfectionner dans leur discipline. Pour les amateurs de fitness, son efficacité se démontre par des résultats esthétiques incomparables. [remonter]

Voir aussi

À chacun sa Chaise. De multiples variantes que l'on retrouve un peu partout, que ce soit dans les accroupis, les équilibres ou encore dans des enchaînements comme la Salutation à la Lune ou parfois dans la Salutation au Soleil, dans les kriyas qui nettoient comme Yoga-utkasan et Mûla-Kriya... et même ailleurs, jusqu'en gymnastique et musculation.
Barre au sol. Technique d’entraînement, la barre au sol requiert une discipline de fer. Il faut faire preuve de précision et de maîtrise pour éviter tout mouvement brusque. La barre au sol peut être pratiquée par tous, du débutant au grand sportif. Il s’agit avant tout de travailler sa souplesse tout en renforçant ses muscles.
Fitness. En résumé, nous dirons : • La "muscu" renforce l'ensemble du corps (musculature) • Le "cardio" renforce le cœur et régule son rythme (endurance) • Le "fitness" renforce le corps tant du point de vue musculaire que cardio-vasculaire. De fait, les exercices de "muscu" sont combinés à des exercices de type "cardio" pour une séance de... "fitness".
Micro-mouvements et positions antalgiques. Une fois dans la posture, amenez votre attention aux points de pression. Laissez des micro-mouvements émerger... En exécutant une posture, il se peut que l’on ressente une gêne, une douleur ; le corps prend automatiquement une attitude légèrement différente, qui permet d’effacer les tensions désagréables. Attention ! il ne s’agit pas de "mouvements parasites", inutiles voire nuisibles...

Liens Japon

Acupuncture japonaise, pour regagner en vitalité. Comme son homologue chinoise, son but est de modifier le fonctionnement de l’organisme à l'aide d'aiguilles, beaucoup plus fines et affûtées que les chinoises, piquées en des endroits codifiés où circule l’énergie vitale (Femme Actuelle). L’acupuncture est fortement utilisée afin d’apaiser, de détendre et de préparer le corps à l’accouchement.
Aïkido, pour garder son sang froid (Femme Actuelle)
Calligraphie, pour canaliser son énergie vitale (Femme Actuelle)
Ikebana. Pour trouver l'harmonie, un art traditionnel basé sur la composition florale (Femme Actuelle)
Ikigaï. Ikigaï est un mot japonais, mais un principe universel. L’Ikigaï, c’est cette mission intime chevillée au corps, ce but profond en vous qui vous fait durer, malgré l’âge, malgré la maladie. Il exprime le sens que nous donnons à notre vie et le projet concret qui en découle.
Inemuri ou la sieste au bureau (Femme Actuelle)
Jin Shin Jutsu. Le Jin Shin Jutsu appartient, comme l'acupressure*, le Shiatsu ou la réflexologie, aux techniques qui visent le rééquilibrage énergétique (Yin et Yang). Bien que née au Japon, cette thérapie s'appuie sur les mêmes principes que la médecine traditionnelle chinoise et utilise des points bien précis situés le long des méridiens du corps.
* [archive sans vidéo]
Kiryuho. Art japonais du mouvement et de l’énergie s’inspirant de la spirale et du ruban de Moebius. Il puise ses origines dans les arts martiaux et la danse. Il s’appuie sur la verticalité, la relaxation, la relation à soi, aux autres, à l’espace et à la conscience de soi (Temps Danse Vie)
Kuatsu. Thérapie manuelle de réanimation et soulagement de la douleur adaptées aux Arts Martiaux (Selfdefense59)
Reiki, pour se reconnecter à ses énergies (Femme Actuelle)
Shiatsu, l'énergie au bout des doigts. Découvrez le Shiatsu, ce massage venu du Japon qui libère l'énergie de votre corps et l'aide à soigner vos maux les plus profonds. Question bien-être, vous êtes servi !
Shinrin-Yoku, le bain de forêt, pour doper son immunité (Femme Actuelle)
Vibrations japonaises, pour éliminer les tensions (Femme Actuelle)

Liens externes divers

6 Exercices avec une chaise pour un ventre plat (Le Top de l'Humour)
7 Exercices qui peuvent aider à brûler des calories (Sympa) [archive]

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