f.info Ventre plat (exercices)

Page complétée en novembre 2021

Exercices pour ventre plat

Pour perdre du poids et avoir un ventre plat il est important de pratiquer une activité physique régulière (1) et de manger sain et équilibré (2)

La posture de la Planche (Kumbhakâsana) est sans doute LA posture de yoga la plus efficace pour obtenir un ventre plat (Femme Actuelle) - Voir description plus bas

Encore un article "ventre plat", penserez-vous. Mais, non content d'avoir une fonction de rappel et de complément, il renouvelle le sujet avec la "série ventre plat sur une chaise" de Bernadette de Gasquet, à découvrir ici.

"Série Ventre plat"

Comment avoir un ventre plat (Ooreka) [pdf]

Étirements des abdominaux

Ventre plat + propositions yoga

Ventre plat (respiration)

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(1) L'effort a des répercussions positives sur la santé globale, à condition de ne pas faire n'importe quoi.

(2) Pour ce qui est de ce second point, certains exercices permettent une meilleure digestion et de lutter contre la constipation (voir Exercices anti-constipation)...

Voir

Yoga ventre plat : 8 postures pour faciliter la digestion (Femme Actuelle) [archive sans diaporama]

Voir aussi

Gaz Spasmes intestin irritable

J’ai du ventre, oui, mais quel ventre ? (Notre Temps)

Quels aliments privilégier pour un ventre plat ? (Femme Actuelle)

 

Il est possible de récupérer de la masse musculaire à tout âge, et la graisse la plus facile à perdre est, justement, celle du ventre ! Et plus votre rythme de vie a été peu actif, plus un changement d’habitude est rapidement payant.

Après une longue période d’inactivité, il peut être judicieux d’en parler à votre médecin avant de vous y remettre. Celui-ci prescrira au besoin un test d’effort.

Les sports d’endurance sont les activités les plus efficaces pour brûler l’excès de graisse car ils obligent l’organisme à puiser dans les réserves de lipides pour trouver de l’énergie.

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Voir

Commencer la course à pied (Ooreka) PDF

Commencer le sport (Ooreka) PDF

Retrouver la ligne après une grossesse (Ooreka)

Sport après 40 ans (Femme Actuelle)

Sport après une césarienne (Ooreka)

Sport, conseils avant/après

Reprendre le sport (Ooreka)

Urdhvodo, pour travailler le "cardio" (Votre Yoga)

Certains optent pour la randonnée *, la marche rapide, le vélo ou la marche nordique avec bâtons. D’autres préfèrent l’aquagym, la natation, la zumba, les cours de sport en salle ou la danse. Peu importe, du moment que c’est un plaisir.

* Voir aussi Randonnée guide pratique (diététique)

(Notre Temps)

 

La planche

• Face au sol, bras tendus et en appui sur pointes des pieds, gardez le corps bien aligné.
• Votre corps doit être comme une ligne droite oblique.
  
• Contractez fort muscles abdominaux (rentrez le ventre) et fessiers, en faisant attention de bien respirer normalement.
• Maintenez la position 20 à 30 secondes.
• Relâchez en expirant et en posant les genoux au sol.
  
• Cet exercice est à effectuer 5 à 10 fois selon vos possibilités.
• Variante plus douce en appui sur les avant-bras.

(Femme Actuelle - Notre Temps)

Voir aussi Pompes spéciales

 

Exercices anti-constipation

Beaucoup de techniques du Hatha-yoga éliminent la constipation, des postures comme les flexions où le ventre est pressé sur les cuisses à l’aide des bras (Pince assise) ou les postures dorsales où les cuisses sont plaquées contre le ventre...

La "libération des vents"

Il en va ainsi des postures des Vents, dont le nom le plus usuel est posture de l’Enfant sur le dos (Ooreka) - Lu dans Les postures des Vents (Nettoyage de l'intestin)

Il est conseillé d’effectuer la posture suivante le matin, car elle stimule le métabolisme : en effet, la posture de la libération des vents aide, en plus de dessiner un ventre plat, à réguler le taux d’acide de l'estomac et à guérir la constipation.

• Installez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
• Pliez les genoux et positionnez-les doucement sur la poitrine.
• Vos mains se placent alors sous les cuisses.
• Votre tête doit pouvoir toucher les genoux.
• Maintenez durant quatre-vingt-dix secondes.
• Continuez de respirer profondément.
• Relâchez ensuite les genoux et reprenez votre position de départ.
• Faites ceci cinq fois.
  

(Femme Actuelle)

Le demi-Pont

La posture du demi-Pont (Ardha-setu-bandhâsana) favorise la respiration abdominale qui masse les organes du ventre (contre la constipation), facilite la digestion et procure une bonne détente nerveuse ; l'ouverture de la poitrine permet d'amplifier la respiration et ainsi de renforcer les poumons (Ooreka)

Voir aussi demi-Pont du Yoga / Pont du Pilates (Postures géométriques)

• Allongez-vous sur le dos, placez les chevilles sous les genoux. Les orteils pointent alors vers l’avant.
• Inspirez calmement et décollez vos hanches du plancher.
• Pour vous aider, vous pouvez poser vos paumes contre le bas du dos pour vous guider dans le mouvement.
• Il est conseillé de conserver cette posture durant dix respirations.
• Ensuite, décollez les talons du sol et descendez doucement la colonne vertébrale, tout en contractant les abdos.
• Répétez l'exercice 4 fois pour atteindre une série de 5.
  

(Femme Actuelle)

 

Ventre plat au quotidien

Un "ventre plat" se cultive aussi en dehors des exercices de gym ou de musculation. En fait, il s'agit d'acquérir de bonnes attitudes quotidiennes qui doivent en principe, au bout d'un certain temps, devenir un réflexe naturel. Par exemple, ces pratiques debout qui, de plus, vous aident à avoir une allure élégante.

• Si vous attendez le bus ou quelqu'un, profitez de ce moment pour contracter vos abdominaux.
• En marchant, serrez le ventre le plus souvent possible, sans pour autant vous crisper ni bloquer votre respiration !
• Si vous êtes un familier de la contraction du périnée (Pilates, Yoga), n'hésitez pas à la faire aussi le plus souvent possible.

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Voir ci-dessous Posture de l'Arbre

Voir aussi

Salles d’attente

Se tenir Droit (Ooreka) pdf

 

Posture de l'Arbre

La posture de l’Arbre (Vrksâsana – vrksa : arbre) ne présente aucune difficulté si ce n’est qu’elle demande un certain sens de l’équilibre et une totale décontraction. Elle est également appelée "Salutation sur une jambe" (Eka-pada-pranamâsana). De nombreuses variantes existent, selon les capacités de chacun (Ooreka)

• Debout, pieds légèrement écartés, bras le long du corps, contractez périnée et abdos.
• Fixez un point au loin.
• Basculez le poids du corps sur la jambe gauche.
• Montez lentement l’autre jambe en glissant le pied le long du mollet, idéalement jusqu’au genou.
• Écartez progressivement les bras pour assurer votre équilibre.
• Joignez ensuite les mains en prière.
• Maintenez la position en inspirant lentement en comptant jusqu’à 3, bloquez la respiration sur 2 temps, expirez en comptant jusqu’à 5, bloquez sur 2 une fois les poumons vides.
• Changez de côté.
• Effectuez ce cycle 3 fois.

(Notre Temps)

Voir aussi

Droit mon arbre de vie

Exercices debout pour les abdominaux

Yoga debout pour les pas souples

 

Poursuivons avec des exercices et des séries d’exercices qui aident à remodeler le ventre en profondeur et en douceur. Choisissez 1 série ou 3 à 5 exercices de votre choix, à pratiquer au moins 3 fois par semaine. Avec trente minutes de marche tous les jours et trois minutes de montée d’escalier, si vous en avez la possibilité.

 

Postures sur le ventre

La plupart des postures sur le ventre sont recommandées aux femmes, qui devraient leur faire la part belle dans une session de Yoga (Postures sur le ventre)

Voir Barque sur le ventre Navâsana (L’Avion) Ooreka

Voir aussi Posture du bateau (Pratique des Pawan-muktâsanas)

La position de l'arc

• Allongez-vous sur le ventre et placez les bras de chaque côté du corps.
• Pliez les genoux et attrapez les chevilles avec les mains.
• En respirant calmement, levez la tête et inclinez-vous vers l’arrière.
• Soulevez doucement les jambes aussi haut que vos capacités le permettent.
• Maintenez jusqu’à trente secondes.
• Ramenez ensuite délicatement votre corps dans sa position initiale.
• Cette posture est à effectuer à cinq reprises.

(Femme Actuelle)

Voir Arc sur le ventre Dhanurâsana (Ooreka) pdf

La posture du cobra

La posture qui fait dégonfler le ventre et sculpte les abdominaux tout en renforçant le dos.

• Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis de yoga.
• Les jambes sont tendues, le menton et les orteils touchent le sol.
• Positionnez bien les paumes en-dessous des épaules.
• Correctement placé, respirez calmement et soulevez la poitrine vers l’arrière.
• Gardez cette position trente secondes.
• Ensuite, expirez et retrouvez votre position allongée.
• Faites ceci cinq fois de suite.

Attention, ne forcez pas au risque de vous blesser ! Suivez cet exercice en fonction de vos capacités, qui évolueront avec la pratique.

(Femme Actuelle)

Voir

Cobra Bhujangâsana (Ooreka)

Cobras (cambrures)

 

Choix d'exercices sur le dos

Quelques exercices sur le dos, bien utiles quand on n'a pas beaucoup de place chez soi, à découvrir ou à se remettre en mémoire (Postures sur le dos)

Exercices abdominaux

Les abdominaux sont des muscles essentiels pour nous tenir droit. La sangle abdominale est constituée de 4 groupes musculaires : transverse, grand droit, petit et grand oblique de l'abdomen (ce dernier faisant partie des muscles de la région lombaire) - Les abdominaux

La bicyclette

Voir Ooreka (Ventre plat)

Le pédalage (lent)

• Vous êtes allongé sur le dos, jambes relevés et fléchies.
• Amenez lentement un genou vers le buste en soufflant et en rentrant le ventre.
• Revenez en position initiale en inspirant.
• Faites de même avec l’autre jambe.
• L’important est de coordonner mouvements et respiration.
• Répétez 3 séries de 20 (10 de chaque côté)

(Notre Temps)

Voir aussi

Pédalage (Postures sur le dos) 

Pédalages

		Le demi-relevé mains au sol Voir Ooreka (Ventre plat)
		Le levé tête-épaules Pour les grands droits et transverses Voir Ooreka (Ventre plat)

Exercices des obliques

Les abdominaux obliques, notamment les grands obliques, permettent d'aplatir l'abdomen, de retendre la peau du ventre et d'affiner la taille de manière plus efficace que le grand droit. Les exercices qui font fléchir latéralement le tronc sollicitent les abdominaux obliques (Les abdominaux) 

		Le "coude-genou croisé" Crunch en pliométrie pour les obliques Voir Ooreka (Ventre plat)
		Le demi-relevé croisé Voir Ooreka (Ventre plat)
		Le pousser-retenir Voir Ooreka (Ventre plat)

Une rotation du dos : Le Papillon

• Allongé sur le dos, jambes repliées, talons près des fesses, mains aux oreilles.
• Décollez l’épaule gauche en direction du genou droit.
• Opérez une rotation lente tout en expirant et en contractant les abdos.
• Revenez en position initiale en inspirant.
• Faites de même de l’autre côté.
• Effectuez 2 ou 3 séries de 20 (10 de chaque côté)

(Postures sur le dos)

 

Exercices sur le dos s'inspirant du Pilates

Le Pilates, inspiré du yoga, est doux et très accessible, surtout pour les femmes enceintes ou les personnes qui on le mal de dos. Pour les sportifs de haut niveau, il leur permet de se perfectionner dans leur discipline. Pour les amateurs de fitness, son efficacité se démontre par des résultats esthétiques incomparables (Pilates)

L’enroulage

• Allongé sur le dos, jambes relevées et fléchies à 90°C, mains aux oreilles.
• Enroulez le haut du corps pour amener les épaules vers les genoux en soufflant jusqu’à vider vos poumons pour augmenter la contraction du transverse.
• Redescendez ensuite lentement en inspirant.
• Faites 3 séries de 10.

(Notre Temps)

Les enroulements, voir Ooreka (Ventre plat)

Voir aussi Le "dénouage" du corps (Cellulite et maux de dos)

La musculation des transverses

Appelés aussi "transverses", les abdominaux profonds encerclent et gainent le tronc au niveau de la taille, formant ce qu’on appelle la "ceinture abdominale" (Les abdominaux)

L'exercice suivant peut être pratiqué tous les jours, chez vous dans une ambiance calme et relaxante. Il permet d'avoir un ventre plat, est efficace contre le mal de dos et facilite votre détente après une journée de travail ou d'activités intenses. Ce mouvement étire également les lombaires. Il est proche d'un exercice de gainage, qui cherche à améliorer la tonicité du muscle, non son volume.

• Mettez-vous à plat dos sur une surface souple, genoux pliés et pieds au sol.
• Écartez les bras du corps et étendez-les, épaules relâchées.
• Étirez votre nuque en amenant le menton vers la cage thoracique sans décoller la tête du sol.
• Inspirez au maximum en gonflant le ventre.
• Expirez le plus lentement possible en plaquant intensément vos lombaires contre le sol.

Conseil : vous devez bien ressentir cette sensation d'écrasement des lombaires sur le sol pour réaliser correctement cet exercice de musculation des transverses.

• Dans le même temps, rentrez le ventre au maximum, en maintenant une contraction de 10 à 20 secondes, 30 maximum.

Conseil : aidez-vous en posant une main sur le ventre pour bien sentir la contraction.

• Récupérez le temps de quelques respirations abdominales naturelles en relâchant votre corps sur le sol.
• Recommencez l'exercice.

(Ooreka)

Des variantes

Plus facile : jambes sur l'assise d'une chaise pour une bonne relaxation des jambes.

Vous pouvez aussi exécuter l'exercice ci-dessus à quatre pattes.

Voir aussi Muscle transverse et ceinture abdominale renforcés sur le dos

Les ciseaux

Voir Ooreka (Ventre plat)

Voir aussi

Équerre ou "Bâton allongé" (Ooreka) pdf

Levers de jambes (Postures sur le dos) 

 

Le gainage a heureusement remplacé les abdos classiques, type "relevés de buste" aux effets désastreux sur le périnée.

Le "crunch"

Les "abdos" appelés "crunch", sont des exercices de musculation visant à rapprocher, en le redressant, le thorax du bassin. Comme le pédalage (Mouvements "bicyclette") et associé en alternance à une activité "cardio" le crunch est efficace chez les personnes qui ont une légère surcharge pondérale.

Voir Crunch croisé (Ventre plat) - Crunch coude-genou croisé (Pédalages)

Dans le crunch, vous passez de position allongée à assis, en tirant sur le ventre, souvent les mains sur la nuque au risque de créer des tensions au niveau de celle-ci : il est préférable de poser les mains sur les oreilles ou devant la poitrine.

Les "crunch" ne sont donc pas sans danger. Ils sont nocifs pour le dos et le périnée. Ils raccourcissent les fibres musculaires. Mais le danger maximal consiste, chez les femmes, à affaiblir le périnée provoquant incontinences urinaires et prolapsus de vessie et/ou d’utérus.

Il convient donc de pratiquer les "crunch" de temps à autre, sur une courte durée, et surtout sans chercher à insister ou forcer au prétexte de vouloir "à tout prix" battre un "record" ou "faire mieux" que le voisin.

Lu dans Pédalages - Abdos oui mais pas n'importe comment

 

Série "ventre plat sur une chaise"

Lorsqu'il est bien mené, le gainage permet à la fois de gagner un ventre plat et renforcer la sangle abdominale, cette partie centrale du corps essentielle à l'équilibre du bassin, la santé du dos, la respiration, la digestion, l'endurance...

Un ventre plat et renforcé sans gesticuler, souffrir, s'épuiser... ni mettre à mal son périnée, c'est possible. Il suffit d'intégrer au quotidien des mouvements simples faisant travailler en profondeur les muscles abdominaux qui, ainsi resserrés, affinent et poussent à l'auto-grandissement pour protéger la zone efficacement et conduire l'énergie sans rupture.

La preuve avec cet enchaînement mis au point par Bernadette de Gasquet, spécialiste du périnée féminin, fondatrice de l'Institut de Gasquet, auteur de La puissance insoupçonnée du gainage, éditions Marabout (avril 2021)

Inutile de prévoir un créneau particulier pour effectuer ces exercices de gainage abdominal : vous les réalisez dès que vous le pouvez. Et d'autant plus facilement que vous n'avez pas besoin de quitter votre chaise !

Faites chacun des exercices suivants sur 5 respirations et toujours en expirant et en contractant le périnée sur l'effort.

		1. En bord de chaise pieds au sol Cet exercice fait travailler les abdos, mais aussi cuisses et triceps. Penchez-vous légèrement vers l'avant, mains contre l'assise de chaque côté du bassin, paumes vers l'avant et redressez-vous, en vous auto-grandissant. Maintenez cette position étirée et soulevez une jambe genou fléchi en poussant le dos des mains contre l'assise et en poussant fort le sol avec l‘autre pied. Répétez de l'autre côté.
		2. Penché vers l'avant sans arrondir le dos Dans cette opposition de mouvement, vous travaillez les 4 abdominaux obliques (2 de chaque côté), le muscle transverse (gaine naturelle), les cuisses, le dos et les triceps. Pieds au sol écartés de la largeur du bassin, placez les bras tendus à l'intérieur des cuisses, paumes des mains face-face. Avec les bras, tentez d'écarter les cuisses qui doivent résister à la pression.
		3. Même position de départ que l'exercice 2. Vous allez réaliser une opposition inverse pour en optimiser l'effet. Croisez les bras sur les cuisses et contrez l'écartement que vous leur intimer en les retenant avec les mains posées à l'extérieur de la cuisse opposée. Veillez à ne pas laisser vos épaules revenir en avant.
		4. Auto-grandissez-vous Cet exercice fait particulièrement travailler les obliques qui resserrent la taille. Posez les coudes serrés au corps sur une table, avant-bras perpendiculaires au plateau, paume des mains face-face. Expirez en écartant les mains et les avant-bras l'un de l'autre sans bouger les coudes et en imaginant une résistance à cet écartement. Vous pouvez utiliser une bande élastique pour aller plus loin. Gardez bien l'appui sur les ischions (os de la fesse). Vous devez sentir les côtes les plus basses se rapprocher et votre auto-grandissement se confirmer.

Photos : Astrid di Crollalanza et Alessandro Mosalini

Lire aussi Ma gym avec une chaise, une table... et une écharpe ! [archive]

(Notre Temps [archive])

Série "sur une chaise"

« Muscu » sur une chaise

Pilates sur une chaise (Yoga sur une chaise)

Yoga sur une chaise

 

Exercice d'auto-grandissement assis

Étirement de la colonne vertébrale en position assise, cet exercice permet de renforcer les abdominaux vers l'intérieur. Il peut se pratiquer n'importe où, à table, au bureau, dans une salle d'attente, en voiture...

• Calez-vous au fond de votre siège, jambes à 90° (angle droit)
• Bras tendus, attrapez l'assise de part et d'autre avec les mains.
• Exercez une forte pression avec les fesses sur l'assise du siège.
• Appuyez sur les talons au besoin.
• Expirez tout en vous grandissant le plus possible, comme si un fil imaginaire vous tirait vers le haut, pendant que le sternum s’avance et que la colonne se creuse légèrement vers l’avant.

Une variante

• Assis, vous avez les mains posées sur les cuisses et les pieds à plat sur le sol.
• À l’inspiration, grandissez la colonne vertébrale.
• À l’expiration, relâchez.

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Voir ci-dessus 4. Auto-grandissez-vous (Série "ventre plat sur une chaise")

Voir aussi Auto-grandissement (Yoga sur une chaise)

 

Série difficile

Pour celles (et ceux !) qui aiment se dépenser et se dépasser, les exercices sélectionnés suivants comptent parmi les plus difficiles. Ils font néanmoins partie d'une série de "3 jours d’entraînement du tronc" pour vous aider à atteindre votre objectif "ventre plat".

(Prend-soin-de-moi [archive])

La planche latérale

L'exercice le moins ardu de la sélection.

• Vous êtes couché sur le côté, coude directement sous l'épaule pieds et genoux superposés.
• Soulevez les hanches jusqu’à effectuer une planche latérale tandis que le bras libre fait face au plafond.
• Faites pivoter les épaules et les hanches vers le sol.
• Faites 10 répétitions par côté.

(Prend-soin-de-moi)

Voir Planche sur le côté (Guetteur latéral) Ooreka (pdf)

Voir aussi Posture arquée Camatkarâsana

Exercices plus difficiles :

La portée du crabe

• Asseyez-vous sur le tapis genoux pliés.
• Posez les pieds et placez les mains derrière vous avec les doigts vers l’arrière.
• Ensuite, soulevez les hanches du tapis et lancez la jambe droite.
• Répétez l’opération de l'autre côté.
• Faites 6 répétitions par côté.

(Prend-soin-de-moi)

Une variante

• Soulevez les hanches vers le plafonf (voir demi-Pont) en les gardant au même niveau.
• Étirez une jambe vers le haut.
• Assurez-vous de bien supporter votre poids avec la jambe qui demeure pliée.

(Wiki-how)

 

Le soulevé des jambes tendues

• Allongez-vous sur le dos.
• Placez les mains de côté et gardez les jambes droites.
• Levez ensuite les jambes jusqu’à ce que votre corps forme un L.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes.
• Puis ramenez les jambes lentement dans la position de départ.
• Faites 10 répétitions.

(Prend-soin-de-moi)

Voir La posture de l'Équerre ou "Bâton allongé" (Ooreka)

Voir aussi Postures dérivées (Des chandelles et des piliers)

 

L'oblique V-Up

• Couchez-vous sur le côté.
• Étirez le bras près du sol devant vous et posez l’autre sur la tête au niveau de l'oreille.
• Contractez les hanches pour soulever les deux jambes en même temps.
• Abaissez ensuite les deux jambes vers le sol.
• Faites 10 répétitions par côté.

 (Prend-soin-de-moi)

Voir aussi Le V des abdos

Autres exercices "sur le côté"

Les ciseaux sur le côté, voir Ciseaux « cuisses fermes » (Culotte de cheval)

L'étirement latéral et le demi-Arc couché, voir 2 postures "sur le côté"

 

Rappels des conseils pour commencer/terminer ses séances

Ne commencez jamais les exercices sans échauffement. De même, prenez soin de terminer vos séries par des étirements ou des poses de "retour au calme", qui permettent à votre corps, vos muscles, "d'intégrer" * ce que vous venez de faire. Point n'est besoin de prolonger ces moments, mais un minimum est requis : n'échauffez et n'étirez que les muscles que vous voulez travailler.

* En fin de séance, le yoga vise l'intégration de ce que vous venez d'accomplir durant la séance et à rendre en quelque sorte compte à votre corps mais aussi à votre esprit, de ce que vous avez vécu. Même si votre séance est très courte ne négligez pas cette période de détente.

Voir aussi

Conseils Yoga généraux

Enchaînement des postures 

Les catégories de postures et leurs bienfaits

Postures, contre-postures

 

 

 

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Documentation

Rappel et autres à voir

Abdos oui mais pas n'importe comment !

Cellulite et maux de dos

Comment renforcer la ceinture abdominale (Ooreka)

Exercices contre culotte de cheval

Maigrir ?

Nettoyage de l'intestin

Pédalages

Pompes spéciales

Postures sur le dos 

Postures sur le ventre

Pratique des Pawan-muktâsanas

Prenez de la masse, Messieurs !

Shakti-bandha

 

 

 

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