3-Sophrologie

Page complétée en juin 2021

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Étymologiquement, "sophrologie" vient des mots du grec ancien sos (harmonie), phren (esprit) et logos (science, étude) ce qui définit la sophrologie comme la "science de l'harmonie de l'esprit". En effet, synthèse de techniques différentes, occidentales comme l'hypnose, mais aussi venant d'Orient ou de l'Inde (yoga notamment), la sophrologie a pour but l'harmonie entre le corps et l'esprit, afin d'accéder à un état de détente et de bien-être général. (Ooreka)

Notes :
¹⁵ - Dr Yves Davrou
¹⁶ - Posté par espaceducalme
¹⁷ - Rappelons pour la petite histoire que Colette, l'épouse française de Caycedo, pratiquait le Yoga

Alfonso Caycedo (1932-2017)

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Voir aussi

Exercices de Sophrologie

Relaxations 

Comment méditer

 

Considérant l'être humain dans sa globalité, la sophrologie mène chacun vers son épanouissement physique et mental, vers la responsabilité d'agir sur et par lui-même afin d'atteindre son autonomie.

"Il s'agit d'une technique de visualisation positive", détaille Catherine Aliotta, directrice et formatrice de l'Institut de Formation à la Sophrologie-Paris X et présidente de la Chambre syndicale de la sophrologie. Guidée par la voix du sophrologue - qu'il est possible d'enregistrer pour répéter l'exercice chez soi -, la personne se projette dans un lieu qu'elle affectionne et qui l'apaise, s'imagine en train d'accomplir quelque chose, de surmonter une situation.
"En sophrologie, l'accent est toujours mis sur les qualités de la personne. L'idée est qu'avec les bons outils, c'est à dire des exercices adaptés à sa demande, chacun est capable de surmonter ses difficultés".

La sophrologie en cinq questions - L'Express [archive]

 

La position debout et l'enracinement

S'installer dans la position debout demande une prise de conscience de la verticalité et recherche de la stabilité, qui sont les points de départ d’une séance.

Une brève relaxation préalable peut être proposée, qui ne concerne que les régions du corps non impliquées dans la posture.

Ainsi, la 1ère phase de la séance est un moment de prise de conscience de :

- vos équilibre et enracinement
- l’action de la pesanteur et de l’importance d’une bonne position de la colonne vertébrale
- la capacité à vous relaxer en position debout
- vos sensations (notamment posturales)
- votre état corporel présent  

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Voir

d'ancrage et d'enracinement

Tadāsana : la Montagne (debout)

Question d'équilibre

 

Un des enseignements majeurs de la sophrologie est l'action positive. Il a été démontré qu'une bonne image de soi, des sentiments positifs et la capacité à dynamiser le positif avaient un impact physiologique et psychologique important. Toute la méthode s'appuie sur une vision positive de l'être humain. Notre bien-être dépend évidemment de conditions sociales, familiales ou professionnelles, favorables, mais, être bien dans son corps, ses émotions et dans sa tête permet une meilleure adaptation aux conditions de vie.

 

La sophronisation

La sophrologie propose d'atteindre un état modifié de conscience, entre veille et sommeil, dans lequel la personne va pouvoir stimuler différentes capacités et ressources qu'elle ne soupçonne pas ou qu'elle exploite peu. Elle devient alors capable de se détendre, de se concentrer, de gérer son stress et ses émotions mais aussi de mieux mémoriser, de positiver et de se dépasser. Il s'agit aussi d'aider la personne à changer le regard qu'elle porte sur elle, sur les autres et sur le monde. Donc d'appréhender les situations de façon beaucoup plus sereine afin d'avoir des réactions justes et adaptées.

Exemple d'exercice de relaxation

En Yoga, nous opérons la plupart du temps en sens inverse. Cela vient du fait qu'en Sophrologie la détente s'effectue principalement debout et en Yoga, allongé.

Pendant toute la durée de cette relaxation, votre attention est portée sur les différentes sensations perçues, au fur et à mesure que les muscles se relâchent.

• Installez-vous confortablement, si vous pratiquez assis. Fermez les yeux et relâchez globalement votre corps.
• Mais attention ! ne courez pas le risque de vous endormir...
  
• Commencez en fixant votre attention sur la tête et le visage. Laissez aller les muscles et la peau du cuir chevelu, du front (faites en sorte qu'il devienne lisse), des tempes. Sentez bien ce qui se passe.
• Laissez aller les sourcils, la racine du nez (où il y a souvent des plis) et tout le nez (notamment les ailes). Appréciez vos propres sensations.
• Relâchez maintenant les paupières (si elles continuent de battre imperceptiblement, laissez faire). Derrière les paupières, laissez aller les globes oculaires, un peu comme s'ils allaient s'étaler. Appréciez bien le calme que cela donne.
• Décontractez les joues, les mâchoires (souvent très crispées), les lèvres (souvent pincées) et toute la bouche, l'intérieur (notamment la langue).

Appréciez bien les nouvelles sensations que peut procurer un visage détendu.

• Une fois le visage bien relâché, laissez aller les épaules (en général, elles descendent), les bras, avant-bras, poignets et mains, jusqu'au bout des doigts. Percevez bien ce qui se passe dans la pulpe des doigts, les ongles.

Plus votre concentration est bonne, plus vous percez de sensations fines.

Pendant la décontraction des membres supérieurs, le cou dans son ensemble (gorge, nuque...) va pouvoir se décomprimer : trouvez alors une bonne position pour la tête en équilibre, avec le moins de tensions possible.

• Relâchez maintenant la région dorsale à partir des omoplates, toute la colonne vertébrale jusqu'à la région lombaire, les reins.
• En même temps que le dos, décontractez le reste de la cage thoracique, poitrine, taille ; laissez bien aller la région abdominale, pour libérer la respiration. Appréciez dès lors votre respiration.

Que font la poitrine et le ventre à l'inspiration et à l'expiration ? Savourez l'air - notre carburant N°1 - qui entre et qui sort, librement et sans contraintes. Suivez son trajet, dans les poumons et les bronches. Ainsi, prenez conscience de vous-même.

• Décontractez aussi le bassin : fesses, hanches, bas-ventre, organes génitaux, périnée (plancher pelvien, entre organes génitaux et anus)
  
• Enfin, relâchez les cuisses, les genoux, les mollets et les jambes, les chevilles et les pieds.

Percevez tous les messages sensoriels que vous adresse votre corps et savourez-les.

Une fois les muscles du corps bien relâchés et la respiration libre, vous pouvez approfondir le niveau de vigilance (déjà induit par cette décontraction) :

• Fixez l'attention sur la respiration, surtout sur chaque expiration, chaque « soupir » ; laissez-vous aller dans ce calme intérieur, dans cette communication intime avec vous-même, avec vos propres sensations.
• Par paliers successifs, toujours au rythme de l'expiration, laissez-vous glisser, doucement, vers le sommeil (sans toutefois y sombrer, car tel n'est pas le but !)

Accordez-vous un moment, le plus important, celui de la récupération, de l'appréciation de toutes les sensations corporelles.

Savourez-les. Essayez de bénéficier des sensations agréables en vous « réconciliant » avec votre corps.

 

Votre image neutre et naturelle

Si des idées ou des images parasites vous dérangent, vous pouvez prendre une image neutre et naturelle, afin de fixer votre imagination. Par exemple : un arbre, un lac, un rocher... ou quoi que ce soit d'autre qui n'éveille pas en vous des souvenirs émotionnels.

Ainsi, votre concentration principale est occupée par les sensations corporelles, mais vous pouvez faire appel, de temps à autre, à l'image neutre et naturelle que vous avez choisie, au cas où vous seriez perturbé.

En outre, un bon moyen de contrôler votre détente mentale est de faire appel à votre image neutre et naturelle. Lorsque vous la verrez parfaitement, vous serez au bon niveau.

• Juste après cette phase, voici le moment, si vous le désirez, de pratiquer l'une des méthodes d'auto-hypnose *

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Lu dans Votre image neutre (Exercices de sophrologie) de Ooreka

* Voir aussi

Hypnose

Relaxations Jacobson

Relaxations Schultz

Training compensé

• Sinon, revenez peu à peu dans le moment présent après être resté un moment dans cet état de calme... Commencez par toucher les bouts des 4 doigts avec le pouce, bouger les orteils, puis les bras, les jambes, bâiller, tourner la tête...

 

 

Le corps est très important dans une séance de sophrologie. S'il est relâché et ressenti de façon positive, l'esprit devient à son tour serein et plus tranquille. L'un des objectifs de la sophrologie est donc d'harmoniser le corps, de le positiver à l'aide d'exercices simples que chacun peut mettre en application dans sa vie quotidienne.

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Voir aussi

Se tenir droit

Redressement du corps

 

Un exemple d'exercice :

 

Le poids imaginaire

Cet exercice consiste à contracter une moitié du corps.

• Après la sophronisation debout (voir ci-dessus), yeux fermés percevez votre corps dans sa globalité.
• En inspirant, penchez-vous vers la droite pour attraper un poids imaginaire à côté du pied droit.
• En expirant soulevez ce lourd poids jusqu'au-dessus de la tête.
• Reposez ce poids imaginaire.
• Faites une pause.

Voir Exercices de sophrologie (Ooreka)

Conseils

1. Prenez conscience des différentes sensations et si le mouvement a été correctement exécuté, elles sont amplifiées à droite, par rapport à celles de gauche qui n'ont pas encore été activées.
2. Des tensions résiduelles à gauche indiquent que vous ne savez pas encore isoler les groupes musculaires utiles pour ce mouvement. Recommencez 2-3 fois en essayant de ne contracter que les seuls muscles indispensables.

• Faites le même exercice à gauche.
• Après une nouvelle pause, soulevez à présent une poutre imaginaire, avec les deux bras cette fois.
• Portez-la plus haut que le poids précédent, largement au-dessus de votre tête.
• Faites cet exercice 2-3 fois, en respectant les pauses qui vous permettent de récupérer et d'apprécier les sensations et perceptions activées (voir conseil 1.)
  

 

 

La respiration est le reflet de notre état émotionnel. Alors que nous ne parvenons pas toujours à agir directement sur notre vie émotionnelle, une maîtrise de notre souffle modifie immédiatement l'intensité et la qualité de nos sentiments. Bien comprise et bien utilisée, la respiration devient un anti-stress naturel, toujours disponible et efficace.

La sophrologie insiste beaucoup sur l’importance de la respiration, la compréhension de ses mécanismes et son utilisation dans la gestion du stress et des émotions. La respiration est présente à chaque étape de la séance, soit pour apaiser, soit pour maîtriser ce qui est excessif ou pour s’oxygéner et récupérer de l’énergie en fin de séance.

La respiration apparaît au premier plan ou en filigrane à chaque étape de la séance :

- Durant la relaxation dynamique, chaque phase du mouvement est associée à une phase respiratoire précise (sophro-respiration synchronique) afin d’augmenter l’attention voire d’optimiser la concentration.
- Les respirations complètes et profondes facilitent l’apaisement émotionnel et la gestion du stress.
- La concentration sur les expirations procure une profonde détente mentale elle-même génératrice de meilleur relâchement corporel (unicité du corps et de l’esprit). Elle est un fil conducteur lors des séquences méditatives. En s’appuyant sur elle, nous entrons dans un état interne de lâcher-prise. 
- La respiration haute ou thoracique est dynamisante. Elle est privilégiée au sortir de la séance.

Lorsque nous maîtrisons bien notre souffle, nous pouvons nous appuyer sur un rythme particulier pour développer une ressource ou un état particulier.

 

Protocole de la respiration consciente sophrologique

Respirer, c'est capter l'oxygène pour alimenter notre corps et particulièrement notre cerveau. La respiration nous permet également de parler, chanter, maîtriser ou exalter nos émotions, nous apaiser… La sophrologie propose de nombreuses techniques qui nous aident dans ce que l'on nomme la gestion du stress et des émotions.

Il existe une approche très simple et souvent efficace pour le débutant :

La respiration consciente sophrologique

1. Vous êtes assis confortablement, les yeux fermés de préférence, le dos doit (ou, si désiré, en position allongée) ; permettez à votre corps de se détendre.

Laissez aller les tensions les plus évidentes en relâchant, par exemple, l'espace entre les sourcils, les mâchoires, les épaules, le ventre... Peu à peu, vous réussissez à vous libérer de tensions plus profondes ou plus anciennes.

Cette phase peut durer 1 à 3 minutes.

2. Observez maintenant le mouvement de votre souffle.

Dans un 1er temps, ne cherchez ni à le contrôler, ni à l'amplifier mais simplement à l’observer. Sentez ce que vous apporte chaque expiration. Peut-être percevez-vous, lorsque vous expirez, une sensation de détente, de lâcher prise, d’abandon, de lourdeur agréable, de calme, de sérénité ou autre chose de confortable.

Dans ce second temps, centrez-vous sur ces expirations ; laissez-les améliorer votre bien-être.

Cette phase peut durer 1 à 3 minutes.

3. Puis, observez simplement les mouvements de l’inspiration et de l’expiration.

Ne faites pas d’effort particulier. Laissez-vous inspirer et expirer. Suivez attentivement ce mouvement dans tout ce qu’il crée comme sensations dans le ventre, le thorax, les narines…

Cette phase peut durer 1 à 3 minutes.

4. Des pensées, des images, des souvenirs peuvent bien sûr apparaître, c'est normal.

N'essayez pas de les faire partir mais regardez-les, lorsqu’elles arrivent, comme si vous observiez un objet, tranquillement.

Après avoir pris conscience de la pensée, revenez à la sensation de votre souffle dans votre corps. Chaque fois qu’une pensée surgit, observez-la comme un phénomène naturel. Puis ramenez votre attention vers le souffle.

Cette phase peut durer 1 à 3 minutes.

5. Appréciez maintenant l’ensemble de vos sensations corporelles et respiratoires ainsi que les sentiments présents.

Cette phase peut durer 1 minute.

6. Enfin, bougez les doigts, les pieds, afin de permettre à votre corps de s’étirer avec plaisir, avant d’ouvrir doucement les yeux.

 

La respiration avec le ventre

Anti-stress, la respiration abdominale vous aide à maîtriser vos émotions et sentiments rapidement, voire dans l'urgence. Focalisez votre attention sur l'abdomen et prenez conscience de votre respiration à ce niveau.

Exercice de Sophrologie en respiration abdominale

Les techniques respiratoires de la sophrologie sont un anti-stress naturel, toujours disponible.

L'exercice suivant est exécuté debout, mais la respiration abdominale peut se pratiquer n'importe où, dans n'importe quelle position (couché, debout, assis) pourvu que vous n'ayez pas le ventre comprimé dans des vêtements serrés.

• Vous êtes debout, épaules relâchées, dos droit.
• Placez une main sur le ventre et l'autre derrière au niveau des lombaires, ceci pour mieux prendre conscience du mouvement de l'abdomen lors de l'exercice qui va suivre.
  
• Inspirez par le nez.
• Permettez à votre ventre de gonfler, afin qu'il emmagasine plus d’air, donc plus d’oxygène.
• Expirez par le nez en rétractant le ventre.
• Appuyez sur le ventre avec la main en fin d'expiration, dans le but d'expulser le plus de toxines possible.
  
• Faites ceci au moins 3 fois.
  

Conseils

• Maîtrisez bien ce mouvement qui doit devenir une habitude (sans l'aide des mains, par la suite !)
• Au début, ne vous demandez pas à quel moment prendre inspiration/expiration : laissez-les venir naturellement, sans forcer l'une ou l'autre.

 

Un exercice de respiration synchronisée

Préliminaire

Imaginez un compte-tour en demi-cercle, divisé en cinq parties. De gauche à droite, situez le vert (calme), le jaune (légère tension), le orange (tension), le rouge (stress) et le noir (danger). En cas de stress, visualisez-le. Voir Code de vigilance

Vous êtes debout

• Inspirez profondément.
• Bloquez votre respiration quelques secondes, en contractant le corps en douceur.
• Puis expirez longuement par la bouche en relâchant le corps.
• "Enchaînez avec six cycles. Épaules et mâchoire relâchées, inspirez profondément avec le nez. Puis expirez longuement par la bouche", conseille Christine Klein, sophrologue.
  
• Lors de chaque expiration, visualisez l'aiguille de votre compte-tours redescendre vers la zone verte.

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Notre-temps

Documentation

Voir Respiration polarisée (Prāna Kriya) – Respirations colorées

Un point parmi d'autres à respecter pour de bons étirements (dans les Arts martiaux). La respiration… "Il faut inspirer par le nez et expirer lentement par la bouche [...] On peut utiliser la respiration costale ou ventrale ou alterner les deux [...] La respiration doit être favorisée par le port de vêtements amples et l’association synchronisée d’une respiration lente et progressive pendant toute la durée de la mise en tension."

Lire aussi, de Notre-temps En forme : 4 exercices pour mieux respirer [archive]

 

 

Quelques liens utiles

• Fédération Française de Sophrologie (FFDS)

• La page de Yantra : Thierry Loussouarn

 

 

 

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