fpm-FENTES

Fiche complétée en juin 2020

Les Fentes

 

Guerrier Virabhadrâsana I - Voir Guerriers I et II
Fente avant (avec haltères) - Voir Les Fentes avant

 

La « Fente » est une position très utilisée, aussi bien en Yoga qu'en Gym et Muscu ou chez les Arts martiaux (Escrime...), isolément ou dans des enchaînements comme les Salutations au Soleil ou à la Lune.

Les Fentes font naturellement référence au Cheval (du moins à son cavalier, car certaines sont parfois appelées Chevalier servant) en tant que postures équestres et sont des « avant-postes » des postures guerrières (les Fentes de l'escrime...), comme cette pose du Kalaripayat, art martial indien très ancien, dite Cheval Aswa vadivu.

 

Effets

• Renforce les muscles des épaules et des bras.
• Renforce les poignets.
• Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale.
• Étire les muscles des cuisses.
• Raffermit abdominaux, fesses et cuisses.
• Développe la flexibilité des hanches.
• Développe la force musculaire.
• Développe la conscience de la respiration.
• Stimule la digestion.

Actions de la Fente (Yogamrita)

Contre-indications

• Blessure récente ou chronique.
• Inflammation des genoux ou des hanches.

 

En voici les principes

 

• À partir de la Pince debout (1.)
• Pliez les genoux et, en inspirant, amenez le pied G vers l'arrière du tapis.
• Reculez le pied suffisamment pour que le genou D soit au-dessus de la cheville et à angle droit (2.)
  

• Le talon G pousse vers l'arrière, comme s'il essayait de rejoindre le mur derrière vous.
• Gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale et allongez le dos (3.)

 

Variantes

• Si nécessaire, allez sur le bout des doigts ;
• ou, si la flexibilité de votre dos est limitée, utilisez des blocs pour garder le dos long (4.)
• Pour développer la flexibilité des cuisses et des hanches, vous pouvez déposer le genou au sol et imaginer que les hanches s'enfoncent dans le sol.

• Pour sortir de la posture, expirez
• et amenez le pied D à l'arrière dans la posture de la Planche (Kumbhakâsana)
• Répétez de l'autre côté en suivant les instructions ci-dessus.

 

 

Guerriers I et II

Virabhadrâsana I et II

Virabhadra est le nom d’un guerrier féroce, une incarnation de Shiva, décrites comme ayant mille têtes, mille yeux et mille pieds... Virabhadra manie mille massues. 

• Voir illustration Guerrier I >>> LÀ
• Retrouvez les bienfaits généraux des Guerriers en jpg >>> LÀ
• Retrouvez les directives par étape dans la FP Ooreka >>> LÀ
• Retrouvez les variantes des Guerriers I II et III >>> LÀ

 

 

La Fente debout

Urdhva-prasarita-eka-padâsana

Posture d'une jambe
Voir en bas de cette fiche

Effets

• Renforce cuisses, genoux et chevilles.
• Étirement des cuisses et des mollets.
• Stimule le foie et les reins.
• Apaise le cerveau.

Contre-indication et précaution : les blessures au bas du dos.

 

• Effectuez Virabhadrâsana II (Guerrier II)  jambe D en avant.
• Inspirez et roulez le bras G par-dessus votre tête, créant une ouverture agréable dans les côtes.
• Avec une expiration, tournez le torse vers la D, en pivotant le pied G pour soulever le talon du sol.
• Puis penchez le torse vers l’avant, posez-le sur la cuisse D, les mains sur le sol de chaque côté du pied D.

Idéalement le torse doit descendre quand la jambe G monte (si vous êtes souple, vous pouvez saisir l'arrière de la cheville de la jambe tendue avec les mains)

• Restez de 30 secondes à 1 minute.
• Ensuite, abaissez la jambe levée avec une expiration.
• Répétez de l'autre côté pendant la même durée.

 

Conseils

• Le bon équilibre de rotation externe et interne dans chaque jambe est important, surtout pour rester debout. Votre jambe G et la hanche ont tendance à tourner légèrement vers l'extérieur. Essayez de garder l'avant du bassin parallèle au sol par une rotation interne de la cuisse G.
• Ne vous concentrez pas sur la hauteur de la jambe levée : vous pouvez tenir celle-ci plus ou moins parallèle au sol.

 

Voir

Flexion debout jambes écartées

Les Pinces : flexions avant debout

Voir aussi

Les Oiseaux par monts et par vaux :

La Cigogne - variante ‘respiration’

Posture d’une Jambe Ekapada-hastâsana

 

 

La Fente dans un enchaînement

La posture du Roi des Singes

Hanumâsana (Hanuman-âsana) – Anjaneyâsana

Synonymes : demi-Lune - Croissant de Lune

Hanumâsana ne fait pas partie des postures traditionnelles, elle fut introduite tardivement dans le yoga.

Cette posture évoque la légèreté du corps, être prêt à bondir dans un élan vers l’avant et vers le haut.
Dans cette posture le pratiquant va, par une force intérieure, s’élever.

C’est une posture riche en symbolisme.

• Retrouvez la suite et les directives pas à pas dans mon pdf >>> LÀ

 

Appelé aussi « le Coureur »,
Ashwa-sanchalâsana

 

... débute comme suit :

 

• Installez-vous dans la posture du Chat ; engagez les abdominaux pour avoir le dos droit (la Table)
• Levez la main droite et amenez la jambe droite vers l'avant en plaçant la plante du pied droit sur le tapis entre les 2 mains.
• Placez le genou droit sous la hanche droite, retroussez les orteils du pied gauche, étirez la jambe gauche vers l'arrière, en soulevant genou du sol si possible, sinon en gardant le genou au sol.
• Déposez les 2 mains de chaque côté du pied avant et gardez la tête en ligne avec la colonne vertébrale.

 

 

Shaktikonâsana

Voici une posture vers l’avant indiquée pour

• la musculature du dos (douleurs du dos, déformations de la colonne vertébrale)
• celle des membres inférieurs (genou, voûte plantaire, cheville)
• l’insuffisance des muscles du périnée.
• Shaktikonâsana est aussi utile en cas d’asthme et d’insuffisance respiratoire,
• de constipation,
• de ralentissement circulatoire du petit bassin,
• de manque de tonus général et d’attention.

• En position du « Guerrier I », prenez une grande inspiration...

 

• Retrouvez la suite dans la FP Ooreka >>> LÀ

Guerriers Virabhadrâsana Version pdf

 

 

Raideurs des hanches et maux de dos

Prendre du temps chaque jour pour étirer vos hanches, peut vous aider à compenser les heures passées assis au bureau. Si vous pratiquez un sport, plus vous augmentez la mobilité de vos hanches, plus vous avez force et puissance dans vos séances d’entraînement.

Le yoga tend à être l’une des façons les plus populaires d’acquérir la souplesse des hanches, en raison des nombreuses poses d’ouverture des hanches.

Ces postures de Yoga sont parmi les meilleures pour le dos :

• Grenouille (simplifiée sur le ventre)
• Pigeon (simplifié ou demi-Pigeon)
• Enfant sur le dos ou Bébé heureux
• Enfiler l'Aiguille
• les postures du Papillon (voir aussi Papillon Baddha-konāsana)
• une assise : Cheville au genou ou double-Pigeon

Si vous ajoutez l’une ou plusieurs de ces postures, ou l'une des 2 Fentes avant décrites ci-dessous, et/ou d'autres aux mêmes vertus, à votre entraînement quotidien, vous contribuez à améliorer et conserver des hanches souples et saines. Vous vous sentez plus agile et remarquez que vous gagnez de la force dans vos hanches et vos jambes.

 

La Fente basse

• bon pour le dos, les cuisses et le cou
  
• Voir aussi Étirement du psoas

• Commencez par la position de Fente du coureur (un pied en avant, mains au sol de chaque côté de ce pied)
• Abaissez le genou arrière jusqu’au sol en étirant le pied.
• Soulevez lentement le buste.
  

• Variante pour commencer : de la position du « Chevalier servant » (en génuflexion, soit genou de la jambe arrière au sol, jambe à l'avant pliée, pied à plat sur le sol)
  
• Étirez la jambe arrière jusqu'à reposer le genou au sol, pied étiré.

• Posez les mains sur la cuisse avant.
• Assurez-vous de contracter les abdominaux pour ne pas laisser le dos se creuser (cela diminuerait l’étirement).
• Pour augmenter l’étirement, levez les bras à la verticale, les paumes des mains se faisant face (voir LÀ)
• Penchez-vous légèrement en avant, en ne creusant pas les lombaires.

• Variante : tête en arrière dans le prolongement de la colonne vertébrale, paumes tournées vers l'avant, cambrez le dos en déplaçant votre poids vers le pied à l'avant (photo)

• Sentez l'étirement dans l'abdomen et la cuisse de la jambe arrière (genou posé au sol)
• Maintenez pendant de 30 secondes à 1 minute en respirant de manière continue.
• Répétez l'exercice de l'autre côté pour réaliser 1 série.
• Faites ainsi 3 séries.

 

Conseil

Maintenir une respiration fluide pendant l'étirement peut vous paraître difficile si vous débutez : allez-y progressivement. Il vaut mieux tenir peu de temps (quelques secondes) que de vous faire (très) mal.

 

La Fente du Croissant de lune

• Commencez par la position de Fente du coureur (en ne posant pas le genou de la jambe arrière au sol, pied posé sur ses orteils)

• Lentement levez les bras et posez-les sur la cuisse avant.
• Abaissez le bassin en maintenant les hanches face à l’avant du tapis.
• Levez les bras à la verticale en contractant les abdominaux.
• Allongez la jambe arrière et continuez de descendre le bassin pour accentuer l’étirement.
• Maintenez pendant au moins 30 secondes, de chaque côté.

 

 

En Gym comme en Sport

Ces postures sont décidément à vocation équestre...

La noblesse (esthétique de Ashwa-sanchalâsana), la vitesse (évocation d'un coureur dans l'attitude de la Fente), la force et la séduction (musculation avec le Chevalier servant)...

Le Cheval, quoi.

 

Les Fentes avant

 

Effets

• plus grand est le pas et plus les fessiers sont travaillés
• plus court est le pas, plus les quadriceps - avant des cuisses - sont travaillés
  
• étirement du psoas
• hanches et abdominaux sont aussi stimulés
  
• les Fentes avant pour affiner ses cuisses
• le Chevalier servant pour muscler ses cuisses

• Voir illustration Fente avant (avec haltères) >>> LÀ
• Retrouvez une description de la Fente avant dans la FP Ooreka >>> LÀ
• Voir aussi MUSCU exercices de base

Conseils pour les fentes avant en musculation

Les fentes avant sur place et avec déplacement sont d'excellents exercices pour la musculation des cuisses. Ces deux mouvements sont similaires mais leurs effets ne sont pas tout à fait pareils.

Voici quelques explications sur leurs différences pour vous aider à choisir lequel vous ferez lors de votre prochaine séance de jambes.

1. Nature des exercices
2. Fentes avant sur place
3. Fentes avant avec déplacement

espace-musculation.com

• Vous êtes debout, jambes écartées.
• Faites un pas puis une flexion vers l’avant jusqu’à ce que le genou touche presque le sol.
• Remontez en expirant.
• Recommencez avec l’autre jambe.
• Une séance se compose de 5 séries de 20 fentes par jambe.
• Peut se pratiquer avec un haltère dans chaque main (3 kg maxi)

 

Passeport-santé

Voyez aussi Fente avant : le top pour muscler jambes et fessiers (Protrainer)

 

Étirement du psoas

Cet exercice de Fente basse (un genou à terre) permet d'étirer le psoas, muscle des plus utiles dans l'activité humaine et en course à pied en particulier.

• Commencez comme pour la Fente basse, jusqu'au moment de poser les mains sur la cuisse avant.
• Puis, au lieu de lever les bras à la verticale, laissez les mains au-dessus du genou plié.
• Penchez-vous lentement vers l'avant.
• Prenez conscience d'un étirement, particulièrement dans la hanche et le haut de la cuisse étirée vers l'arrière.
• Reprenez l'exercice de l'autre côté pour parfaire l'étirement.

 

Le pas en avant étire le devant des cuisses (quadriceps) Faites un écart avec les pieds, une jambe pliée au genou vers l’avant. Le torse droit, penchez-vous légèrement vers l’avant. Répétez 20 fois, en alternant, une fois sur un genou, une fois sur l’autre.

Les Fentes marchées pour des cuisses toniques Faites un grand pas vers l'avant. À la descente vos genoux forment un angle droit. Inspirez à la descente et expirez à la montée. Faites 3 ou 4 série de 30 secondes chacune, en alternant les jambes. Observez 30 secondes de récupération entre chaque série. Peut se pratiquer avec un haltère dans chaque main (3 kg maxi) Voir MUSCU debout Yoga à l'extérieur

La Fente avec rotation de buste sculpte les fesses et la taille Écartez les jambes de la largeur du bassin pour une bonne stabilité. Portez une jambe devant l'autre. Inspirez en fléchissant les genoux à 90° (angle droit) Expirez en effectuant une rotation du buste, du côté de la jambe vers l'avant. Rentrez le ventre et serrez le périnée. Inspirez lorsque vous revenez le buste de face. Soufflez (expirez) pour tendre les jambes. Recommencez. Faites 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe. Voir Guerrières ! Voir aussi une Fente avec rotation du buste et medecine-ball

La Fente ouverte La Fente ouverte est une autre variante des Fentes avant, apparentée à la variante du Triangle du Yoga appelée Triangle... en fente (Parshva-konâsana). fait travailler hanches, fesses et cuisses En version sportive, il s’agit de se tenir debout, jambes écartées à largeur de hanches, pointes de pieds dirigées vers l’extérieur. Fléchissez la jambe gauche vers la gauche. Posez la main gauche au sol contre l'intérieur du pied gauche. Relevez le bras droit près de l'oreille droite, de façon à former une oblique rectiligne avec le torse et la jambe droite à l'arrière. La tête est dans le prolongement du torse, regard droit devant. Revenez en position debout. Puis fléchissez la jambe droite vers la droite. Et ainsi de suite. Une séance se compose de 3 séries de 25 flexions à chaque jambe.

La Fente arrière avec montée de genou Pour les abdominaux La sangle abdominale est composée de plusieurs groupes de muscles – droits, obliques et transverses – qui recouvrent aussi les côtés du corps et aident à soutenir la colonne vertébrale. Source Comment-économiser Mettez-vous en position de fente arrière : le genou gauche est plié, jambe droite tendue vers l’arrière et bras étendus au-dessus de la tête. Penchez les hanches légèrement vers l'avant, de manière à amener la poitrine au-dessus de la cuisse gauche. Soulevez le genou droit vers la poitrine, en contractant les muscles de la sangle abdominale. En même temps, laissez vos bras tomber naturellement sur les côtés. Redescendez la jambe vers l’arrière pour revenir en position de départ. Recommencez le mouvement vers l'avant, en remontant le genou le plus rapidement possible. Faites 20 répétitions du même côté, puis 20 répétitions du côté opposé. Défi ! Pour muscler encore plus les abdominaux, faites une légère rotation vers le côté opposé à chaque lever de genou, de manière à ce que le genou droit touche le coude gauche. Voir MUSCU debout Yoga à l'extérieur

Les Fentes de combat augmentent la capacité cardiovasculaire entraînent et fortifient les os des jambes et des bras Vous êtes debout au centre du step, tourné vers la droite en diagonale, les genoux légèrement fléchis et les mains sur les hanches. Faites un grand pas vers l'arrière, la jambe droite tendue, talon levé, genou gauche formant un angle de 90°. Gardez le dos droit et les poings fermés à la hauteur de la poitrine. Frappez vers l'avant avec les deux bras en même temps. Sautez les pieds joints sur le step. Tournez-vous vers la gauche en diagonale. Faites un grand pas vers l'arrière, la jambe gauche tendue, talon levé, genou droit formant un angle de 90°. Répétez l'exercice pendant 1 minute. Faites trois séries avec un temps de repos de 15 secondes entre chacune.   Voir aussi d'autres Fentes avec un step (sur YouTube) : Fente pied avant sur step Fente genou avec step Fente pied arrière sur step Fente latérale avec pieds sur step

Les Fentes inversées  Par opposition à un squat, les fentes font travailler les jambes séparément, ce qui améliore l'équilibre. renforcent le tronc, les fessiers, les quadriceps et les mollets Vous êtes debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Il est important de gainer le tronc et de maintenir le dos et une position bien droits. Empoignez un kettlebell (ou un haltère) d'une main et pliez le bras de façon à porter le poids sur l'épaule. Faites un pas en arrière avec le pied droit et descendez en fente - en gardant le genou gauche plié à un angle de 90 degrés et au-dessus de la cheville gauche ; - le genou droit touche le sol ou l'effleure. Recommencez aussitôt avec la jambe gauche. Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions sur chaque jambe. Refaites le même travail avec le poids porté devant vous bras repliés à hauteur de poitrine. Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions sur chaque jambe. Refaites le même travail avec le poids tenu d'une main et porté sur l'autre épaule. Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions sur chaque jambe. Remarques Faites un pas en arrière pour terminer les répétitions. Pour rendre l’exercice plus difficile, tenez un kettlebell (ou un haltère) dans chaque main. Vu sur sur le site Wodnews et Courir (Yantra)

La Fente latérale Elle consiste à descendre le torse sur les jambes écartées. étire l'intérieur des cuisses (les adducteurs, situés à l'aine) Pieds très écartés, torse droit, légèrement penché vers l’avant. Descendez sur le côté une fois vers un genou, puis une fois vers l’autre. Répétez ce mouvement 20 fois.

Voir Fente latérale => Squat latéral (À chacun sa « Chaise ») MUSCU debout Posture du Triangle

.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

 

Vous avez remarqué ? Toutes ces fentes aux noms variés... Les Guerrier I et Guerrier II ne posent pas le genou à terre, tandis que les nuances de Hanuman et des postures voisines (Héros Virabadrâsana par exemple) peuvent proposer de le poser ou non... Les premières postures portent plus sur l’équilibre, les secondes sont plus cambrées et étirent davantage les cuisses. - Les bras levés favorisent l’ouverture de la cage thoracique et la flexibilité du tronc – cambrure. (Vu dans Salutation à la Lune) - La Fente travaille plus particulièrement l’équilibre, les jambes.

... L'équilibre est plus intense quand nous laissons la jambe arrière soulevée... Extrême, avec cette Fente debout Urdhva-prasarita-eka-padâsana ! (voir Posture d'une jambe, à Fente debout)

À toutes fins utiles :

• À propos d'Arts Martiaux... rappelle les principes généraux de l'activité physique et musculaire,
• tandis que Étirements « Arts Martiaux » est axé sur les étirements, qui comportent des Fentes ou du moins des positions jambes écartées.
• L'Aigle à genoux ou À genoux dressé du yoga égyptien rappellent une Fente basse.
  
• Les Chevaux du Yogi décrit différents aspects des Fentes.
• Animaux martiaux expose de jolies vues sur le Kalaripayatt, art martial indien dans lequel les Fentes sont très présentes.
• Le Squat bulgare est un exercice qui peut être apparenté aux Fentes.

 

 

 

haut de page

 

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer