fp-Postures, contre-postures

Fiche revue en août 2017

Le pense-bête du pratiquant de Yoga

Une séance de Yoga se déroule à peu près comme une leçon d'éducation physique.

Organisation
d'une séance de Yoga

1. Se centrer
2. S'échauffer
3. Corps de la séance : les postures, qu'il faut suivre dans un certain ordre.
   • Des pratiques de respiration peuvent s'inclure avant, pendant et après les postures.
4. Se relaxer
   • La méditation se pratique avant ou après la relaxation.
5. Clore la séance

Une posture est efficace si elle est suivie d'une posture à effet contraire.

Voir Séance de yoga : mode d'emploi

Tableau récapitulatif
des contre-postures

non exhaustif et à titre indicatif, qui reprend et complète Contre-postures selon une progression-type (très schématique) d'une séance de Yoga.

Voir Conseils Yoga : catégories de postures

Conseils utiles en matière de contre-postures

• Utilisez 1-2 contre-posture(s) pour neutraliser les tensions que vous pouvez ressentir dans quelque partie du corps après une posture ou un enchaînement de Yoga.
• Utilisez une contre-posture même si vous n'en sentez pas immédiatement la nécessité, spécialement après les flexions arrière (cambrures) intenses, torsions et postures inversées.
• Entre deux équilibres debout, pensez à ouvrir la cage thoracique en poussant les épaules vers l'arrière et à décontracter le bassin.
• En Montagne Tadâsana mains paumes ouvertes vers l'avant (récupération après une posture) gardez les yeux fermés ; puis en Tadâsana paumes vers les cuisses (relaxation entre deux postures) ouvrez les yeux (voir À propos de Samasthiti)
  
• Reposez-vous après des postures éprouvantes, comme les inversées ou les flexions arrière intenses, avant d'entreprendre les contre-postures.
• Pour les autres, pratiquez des contre-postures plus douces ou plus faciles que la posture principale tout de suite après celle-ci et faites-les de préférence en dynamique.
• La contre-posture doit être tenue moins longtemps que la posture principale.
• Contrôlez toujours votre respiration.

Le nombre de postures sélectionnées pour votre séance de Yoga doit dépendre, évidemment, du temps que vous pouvez y consacrer et de vos objectifs.

Les autres ingrédients
d'une (bonne) séance de Yoga

Certaines postures demandent de prendre des précautions avant d'être exécutées

• basculer le bassin (avant Cobra et variantes par exemple...) 
• équilibrer le corps
  

Voir

PAWAN MUKTA

 Bassin (ouverture)

La tenue des postures peut être facilitée à l'aide de

• micro-mouvements et positions antalgiques
  

Les bandhà sont des « barrages » qui retiennent les énergies que vous voulez canaliser

• dans les postures d'équilibre, les prânayâma...

Les mudrâ favorisent la tenue de ces barrages.

• Mûlha-bandha (voir l'ascenseur pelvien).
• Ashvini-mudrâ (activé, ce geste protège le coccyx)
• Uddiyana-bandha (nauli)

Voir

SHAKTI BANDHA

Même les bandhà peuvent avoir leur contre-posture !

Akashi-mudrâ

Comme il bloque les énergies émanant des centres inférieurs et guide l’énergie de Sahasrara (chakra Couronne) vers le bas, Akashi mudra

• calme et élève les pensées.
• Akashi mudra influence Vishuddha (chakra de la Gorge),
• active la glande thyroïde
• et équilibre les Nadis.

• Vous êtes dans une position assise de méditation.

Ne pratiquez jamais Akashi mudra debout, uniquement en position assise.

• Inspirez profondément et basculez la tête en arrière. Regardez vers le haut.

Votre tête ne doit pas être basculée trop loin en arrière en cas de problèmes aux cervicales ou de tendance aux vertiges.

• Retenez votre souffle aussi longtemps que cela vous est confortable.
• Concentrez-vous sur Chakra Vishuddha (gorge) et Sahasrara (couronne)
• Puis revenez dans la position de départ sur l’expiration.
• À répéter 3 à 5 cycles.
• Restez dans la posture de méditation pendant un moment en respirant normalement.

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Voir aussi

• Conseils divers pour la pratique du Yoga
• Conseils pour les débutants en Yoga
• Étirements et récupération
• Fin de séance
• Postures géométriques
• Quelle posture après laquelle (vidéo)
• Sport, conseils avant/après
• Yoga & méditation : questions / réponses en vrac
• Yoga : éléments d'une séance

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