MUSCU « excentrique »

Page créée le 20 juillet 2023

« Excentrique »

En musculation, et plus généralement en activité sportive, on parle principalement de 3 types de contraction : concentrique, excentrique et isométrique ("faire du statique")

... auxquels on peut ajouter le régime pliométrique et le régime stato-dynamique. Les méthodes d'entraînement en musculation sollicitent certains types de contraction musculaire de manière spécifique. Ces types de contraction sont appelés régimes de contraction musculaire à ne pas confondre avec le régime de musculation alimentaire aussi appelé régime de sèche. Suite dans Entraînement-sportif [archive]

L'excentrique

Un peu de définition (didactique). "Excentrique" qualifie le mouvement d'un objet dans lequel le centre s’écarte d’un point donné. En médecine sportive, c'est le nom de l'un des régimes de contraction du muscle.

L'excentrique est un mode de contraction musculaire * au cours duquel le muscle s'allonge pendant la contraction et effectue un travail de freinage (il se contracte alors que ses points d'insertion s'éloignent l'un de l'autre)

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C'est ce qui se produit pour le quadriceps lorsque vous courez en descente et que vous freinez pour éviter d'aller trop vite et d'être emporté par la pente. C'est ce qui se passe aussi lors de la phase descendante d'une traction.

En bref,

les contractions excentriques interviennent dans toutes les situations de freinage.

Effets positifs

Un des intérêts majeurs du travail excentrique est qu’il permet d’aborder des niveaux de tension très forts, bien supérieurs à ceux que l’on obtient par d’autres formes de travail. En l’occurrence + 20 % par rapport à la force maximale volontaire (concentrique) ; + 10 % par rapport à la force maximale isométrique (force de blocage).

Les effets sur les tissus musculaires et conjonctifs sont aussi évidents : sollicitation prioritaire des fibres rapides (celles qui sont responsables de notre puissance), des fascias (membranes fibreuses qui recouvrent les muscles) et des jonctions musculo-tendineuses, en raison de l’allongement généré par l’exercice, ce qui favorise respectivement leur capacité d’étirement et leur renforcement.

Le travail excentrique permet de stimuler la production de collagène (composant essentiel du muscle et du tendon) conférant une meilleure résistance au tendon et au muscle. Ainsi, moins de tendinites, de lésions musculaires.

Les effets sont aussi à observer au niveau du système nerveux. Car il semble que les zones corticales mises en jeu lors de l’excentrique soient différentes que celles investies lors des phases concentriques.

Et, fait très important, lorsqu’on travaille à des charges très élevées, la sollicitation mentale est extrêmement forte. L’intention (comme on dit de plus en plus) est maximale. Et cette capacité motivationnelle peut s’avérer décisive en compétition où lorsqu’il s’agit de tout donner !

Notons également que le travail excentrique peut être intéressant dans une phase de rééducation, après blessures musculaires ou lésions tendineuses (tendinopathies, tendon rompu opéré ou non), pour étirer les muscles et pour aider à soulager les tensions musculaires ou les contractures.

Par exemple, en cas de pathologie du tendon d’Achille, l’excentrique permet une meilleure pénétration de sang dans les tissus et donc des molécules nécessaires à la cicatrisation, stimule la synthèse de collagène et permet un alignement optimal des fibres de collagène.

Autre exemple avec marche (ou stepper). En cas de crampe dans le mollet, il faut l'étirer.
Voir Si nous partions en randonnée ?

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Voir Pied flex, pied pointe (Si nous partions en randonnée ?)

Enfin, ce type de contraction peut être aussi utilisé dans le cadre de l'apprentissage d'un exercice si vous n’avez pas assez de force pour le réaliser en concentrique.

Toute médaille a son revers

Le travail excentrique ne présente pas que des avantages...

Attention à ne pas forcer trop brutalement ! En effet, le complexe muscle-tendon est fortement sollicité dans l’excentrique et les risques de blessure existent bel et bien, a fortiori quand on flirte avec les limites hautes d’intensité (intensités supra-maximales).

Pour ces raisons, au début, il faut y aller doucement, commencer par des faibles charges ou au poids de corps, à vitesse lente de freinage (privilégier le contrôle du mouvement). Ce qui explique aussi que l’entraînement excentrique est le plus souvent réservé à des athlètes très expérimentés. Le débutant ne doit pas pratiquer seul, le développé-couché notamment.

Cette méthode engendre des douleurs musculaires post-exercice (des courbatures) intenses, qui persistent souvent bien au-delà des 48-72 heures classiques pour des efforts de type concentrique. Par conséquent, c’est une méthode pour laquelle on ne peut guère envisager de faire plus d’une séance par semaine. L'excentrique, cette "phase négative", nécessite une récupération importante après les premières séances.

En conclusion, le travail excentrique n’est pas à prendre à la légère. Mais il y a tout de même moyen de l’envisager de sorte à minimiser ses dangers. Et pour cela, on va jouer sur d’autres variables que la seule intensité ou surcharge.

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Voir La position excentrique, une sollicitation très exigeante (L'Équipe)

En quoi consiste le travail excentrique

"Vous prenez un haltère, le bras le long du corps : quand vous amenez l'haltère de la position basse vers l'épaule pour muscler votre biceps, on est en phase concentrique. Quand on redescend, c'est-à-dire quand l'haltère passe du niveau de l'épaule vers le bas, on est en phase excentrique. En général, le mouvement concentrique, c'est le mouvement actif en musculation, celui où on va soulever, forcer, on est sur un raccourcissement du muscle ; le mouvement excentrique, c'est celui où on va relâcher. C'est un mouvement d'étirement musculaire", indique le coach sportif Thibault Richard.

Autres exemples

La course à pied en descente. Il faut sans arrêt essayer de ralentir pour ne pas partir en avant et tomber. Ainsi, la force de contraction du muscle est inférieure à la force de résistance qui est de vous attirer vers l'avant.

Le développé-couché : bras fléchis, barre contre la poitrine, on pousse vers le haut, c'est du concentrique. On agaisse la barre vers soi, freine la descente, c'est de l'excentrique.

Les squats * : debout avec la barre sur les épaules, on fléchit les jambes, c'est de l'excentrique. On pousse sur les jambes (les tendre à nouveau) pour remonter la barre, c'est du concentrique.