• Yoga pour la saison froide

    et zoom sur une variante de la Planche latérale Vasisthâsana : la Posture arquée ou Camatkarâsana

    Programme janvier-février

     

    Yoga pour la saison froide

    La Posture arquée, posture d'ouverture
    que vous verrons plus bas.

      La saison froide plus sèche se caractérise par la prédominance de kapha (une des humeurs biologiques en Áyurvéda ; le phlegme, la lymphe), le mélange de terre et d’air, bien que le vent soit toujours présent. Une certaine lenteur et endormissement se fait sentir dans le corps comme dans le reste de la nature en dormance. L’esprit peut suivre ce même mouvement et être confus. Réduire kapha demande une pratique dynamique et énergétique, les postures debout et les extensions arrière, ainsi que les inversions sont bénéfiques.
    (Yoga & Coaching 2015)

     

    1ère série : un enchaînement et des postures

    Philosophie : sankalpa (-> résolution/motivation nouvelle année)

    Méditation : confusion/discernement

    - Quelques postures de la Salutation au Soleil Surya Namaskar

    Yoga pour la saison froide

    - Le "Salut"

    (les 2 premières photos en partant de la G)

    S'il existe des pratiques qui se font à l'ouverture de la séance, certaines peuvent se retrouver à la fin avec le même bonheur. Ainsi, le Salut hindou, en tout début de séance, comme en toute fin !

     

    La variante de la Montagne (debout) Tadāsana, dite Hasta-uttanâsana (hasta : main ; uttan : vers le haut, s’étirer), soit "Posture des mains vers le ciel", ouvre la cage thoracique, fortifie les épaules et développe la force, stimule le cœur. De plus, elle permet de faire l’expérience de l’immobilité et de relaxer.

     

    - L'Équerre debout

    (petit encadré dans la 3ème photo)

    L'Équerre debout ou "Bâton debout" est souvent utilisée dans la Salutation au Soleil comme pose intermédiaire pour les débutants.

     

    - La Cigogne Uttanâsana
    (Pince debout)

    Yoga pour la saison froide

     

    La Cigogne étire au maximum les muscles à l’arrière des cuisses (ischios). Le but est de les étirer autant que l’on peut.

    - La Fente du coureur

    Yoga pour la saison froide

     

    Cette Fente est dite "Fente basse". Sans être une posture que l'on "tient", elle s'inscrit dans un mouvement (comme dans la Salutation au Soleil) ou sert de préliminaire à des Fentes plus élaborées ou certaines postures "guerrières" (Virabhadrâsana I) 

    - Non seulement le Chien tête en bas (Adho-mukha-svanâsana) ou V inversé fait partie de la Salutation au Soleil, mais il est une préparation à la Planche latérale Vasisthâsana. Il libère les tensions du dos et assouplit les jambes. 

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    - La Planche Kumbhaka

    Yoga pour la saison froide

     

     

    Cette Planche prépare à la Planche latérale Vasisthâsana.

     

    À noter, Chaturanga Dandâsana, prise à la suite et avant les "8 Points", prépare aussi à Vasisthâsana.

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    Apparentée à la Planche Kumbhaka, mais plus tonique, Chaturanga est une posture utilisée dans le travail en isométrie et de gainage sportif.

     

    - Les 8 points (Ashtanga-namaskara)

    Yoga pour la saison froide

     

    Dans l'entraînement à la Salutation au Soleil Chaturanga permet d'apprivoiser progressivement les "8 Points".

    Placez au sol, dans l’ordre, genoux, poitrine et front. Ainsi, les huit points sont : les 2 pieds, les 2 genoux, les 2 mains, la poitrine et le front.
    À noter, certaines écoles parlent de mettre le menton au sol et non le front (ci-contre)

    Restez à vide de souffle.
    Roulez vers l’avant - mouvement de reptation - en abaissant les fesses et allongeant les jambes, puis, en inspirant, remontez le buste en Cobra.

     

    - Le Sphinx (Ardha-bhujangâsana)

    Yoga pour la saison froide

     

    Le Sphinx étire le dos tout en ouvrant la poitrine et en stimulant les organes digestifs.

    - La demi-Lune (Ardha Chandrâsana) en équilibre, ainsi que d'autres postures, très différentes mais portant le même nom, se retrouve volontiers dans la Salutation à la Lune.

    Yoga pour la saison froide

    Salutation au Soleil, Salutation à la Lune

    La Salutation au Soleil est la plus dynamique, même dans ses moments lents.
    Ne comportant pas d'épisodes de "repos" dans le cours de son enchaînement, on peut la considérer comme une "mise en train", un "dérouillage" du corps, le matin par exemple, ou au début d'une séance de Yoga.
    Suffisamment "complète" elle peut d'ailleurs se substituer à une séance entière de Yoga quand on n'a pas beaucoup de temps, par exemple.
    Dans la Salutation au Soleil, il arrive que l'on laisse poindre la sueur, signe que le corps a atteint un bon niveau d'échauffement, a suffisamment d'énergie pour être fonctionnel.

    Point de tout cela dans la Salutation à la Lune.
    Vous l'aurez constaté, cette salutation propose une grande variété de postures, certainement avec plus de poses intermédiaires que dans la Salutation au Soleil. Mais, derrière cette apparente complexité due justement à ses nombreuses nuances, la Salutation à la Lune est une pratique du soir.
    Ainsi, les flexions latérales et les torsions, qui n'existent pas dans la Salutation au Soleil, sont autant d'étirements supplémentaires qui assurent un délassement et une récupération compensatrice du corps en le remettant dans un bon alignement et en débloquant les tensions.
    Les équilibres jalonnent volontiers le cours de l'enchaînement, ralentissant sa course et incitant à la concentration.
    Enfin, des poses de repos - des poses de pause ! - (souvent l'Enfant) s'effectuent pendant le déroulement même de la salutation, comme pour rappeler qu'il ne faut pas se fatiguer, qu'il s'agit d'une salutation favorable à l'apaisement du corps et du mental.

    Quand le Soleil a rendez-vous avec la Lune

    Fort de ce qui précède, il ne vous est cependant pas interdit de vous amuser à mélanger les genres et de créer vos propres enchaînements !
    Par exemple, si vous voulez travailler les équilibres, ou une posture spécifique comme le Chien tête en bas (V inversé) et ses variantes, ou encore votre souplesse... rien ne vous empêche de le faire, et surtout pas le "dogme" du Yoga, puisqu'il n'existe pas !
    Avec ces Salutations - il y en a d'autres, voyez par exemple Prithivi namaskar, la Salutation à la Terre Dépression), qui se pratique au sol -, vous avez des modèles, une idée de comment enchaîner les postures les unes après les autres, des conseils pour ne pas aller de travers.
    Bien sûr, vous avez aussi le droit de rester classique et de conserver ces salutations "dans leur jus" ou d'y ajouter juste quelques variantes ou adaptations (selon votre humeur et/ou état du moment), sans que l'on vous taxe de rétrograde. La tradition a aussi du bon... Rappelez-vous :
    on ne doit pas confondre 'classicisme' et 'immobilisme'...

    Vu dans Salutation à la Lune

    - Les flexions vers l'arrière, telles que l'Arc sur le ventre (Dhanurâsana), compensent notre tendance à nous tenir courbés vers l'avant et peuvent empêcher la survenue de douleurs dorsales voire corriger cette déformation de la colonne vertébrale que l'on appelle cyphose ou gibbosité, familièrement "la bosse" (Ooreka)

    Yoga pour la saison froide

    Nous ouvrons nos cœurs dans les cambrures : nous apprenons la compassion, à aimer et pardonner. Renforcer notre dos nous aide à nous tenir droits avec cette assurance d’obtenir les réponses qui nous feront finalement grandir.
    2nd Star To The Right Yoga

    Voir aussi

     

     

    2ème série : d'autres postures

    Philosophie : tristesse/joie

     

    - Le Guerrier III Virabhadrâsana III

    Une posture "guerrière" (voir plus haut au sujet des "Fentes", Virabhadrâsana I) en équilibre (voir plus haut rubrique "demi-Lune Ardha Chandrâsana")

    Yoga pour la saison froide

    L'attitude "guerrière" du Yoga n'est pas une attitude belliqueuse ou de personnes susceptibles et bagarreuses. Non, en fait, elle nous enseigne la hauteur, non d'être hautain. Elle nous montre comment être nous-mêmes dignement, modestement, sans jugement sur autrui.

    Ce qui distingue essentiellement les arts martiaux des sports de combat c’est la finalité : développement personnel et « survie » pour les premiers, amusement et compétition pour les seconds. (Bushido Club de Sedan)
    Vu dans Arts martiaux et Sport de combat

     

    - Le Pilier Stambha-vritti - (Supta) Padangushtâsana

    stambha = pilier, poteau - vritti = modification, mouvement, tourbillon.
    L
    a posture est aussi appelée (Supta) Padangushtâsana, où (supta = couché) padangusthadara = gros orteil.

    Si "l'Équerre" est une position de transition ou de préparation qui fait surtout travailler les abdominaux par la tenue des jambes droites à la verticale sans support ni maintien, la posture du Pilier, qui a un nom en yoga : Stambhâsana ou Stambha-vritti, permet de vous consacrer plus précisément à l'écartement des jambes et de travailler la souplesse de vos hanches, car les pieds, tenus par les gros orteils, sont dirigés avec les mains qui maintiennent les jambes droites. (Ooreka)

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    - Vasisthâsana, le "Guetteur" latéral (ou sur le côté) est une posture d'ouverture en appui sur une main. C'est la posture de la Planche (Kumbhaka) qui a été basculée sur un côté, d'où son autre nom de Planche latérale (ou sur le côté)
    Posture de puissance, Vasisthâsana, quel que soit votre niveau, vous donne une sensation de maîtrise de votre corps : elle développe la fermeté, une bonne perception corporelle et imprime peu à peu une grande légèreté dans tout le corps (Ooreka)

    Yoga pour la saison froide

    Vasistha (le meilleur, le plus riche) est le nom de plusieurs sages légendaires ou réels. Un nommé Vasistha figure parmi les sept Rishis, des sages à qui ont été révélés les Védas (sciences), un ensemble de textes sacrés de l'Inde. (Ooreka)

    • Voir plus bas la Posture arquée Camatkarâsana, une variante de Vasisthâsana, tout en grâce !
     

    - Sans aller jusqu'à l'Arbre inversé (Adho Mukha Vrkshasana), équilibre sur les mains, sachez que les postures inversées, ou tout au moins en déclivité, produisent un effet anti-fatigue et anti-stress, actif sur l'ensemble du corps.

    Voir aussi

    Un mot sur Shirshâsana et Kapâlâsana

    Yoga pour la saison froide

    Elles exigent soutien, corrections et aide pour l'alignement de la part d'une tierce personne elle-même expérimentée.

    Toutefois, dans leur ouvrage Guide Marabout du YogaTondriau et Devondel conseillent à ceux qui veulent se lancer dans Shirshâsana et/ou Kapâlâsana, connues également sous le nom générique de « la Perche » et qui, pour être difficiles, ne sont pas impossibles :

    En tout temps, si vous perdez l’équilibre (dans une de ces deux postures), vous amenez les cuisses contre l’estomac de façon à être en boule et pouvoir rouler au sol sans danger.

    Vous pouvez [...] vous familiariser avec les chutes roulées des arts martiaux avant d'entreprendre Shirshâsana. Sans être indispensables, ces techniques vous seront hautement profitables, afin de vous recevoir en souplesse en cas de renversement dorsal involontaire.

    Vu dans info Chandelles et Piliers

    Les postures orientées vers le bas comme le Chien tête en bas (Adho-mukha-svanâsana) ou les postures du Poirier (Kapâlâsana : Posture sur le crâne) où l’on doit supporter le poids du corps avec les mains peuvent présenter un certain nombre de risques.

    Il peut en résulter une élévation de la tension dans les poignets lorsque vous exécutez ces postures de façon répétitive.
    En outre, les personnes qui souffrent syndrome du canal carpien
     (SCC) doivent s’abstenir de faire des postures qui portent le poids sur les poignets.

    Vu dans Les postures orientées vers le bas

     

     

    Zoom sur

    La Posture arquée

    La Posture arquée (Camatkarâsana), posture d'ouverture (profonde de la poitrine) qui allie force et souplesse d’une manière gracieuse, combine une flexion arrière avec un équilibre. Son nom sanskrit signifie "déploiement du cœur". Elle est parfois appelée Rock star, car elle peut en effet ressembler à une attitude de rocker...
    Les avantages de Camatkarasana sont innombrables étant donné qu’elle implique toutes les parties du corps : dos, jambes, bras, poitrine.

    0-0-court-brouillon

    Esthétique et facilement abordable (un équilibre des bras très accessible), c’est l’une des contre-posture du Chien tête en bas, à partir duquel, d'ailleurs, elle se réalise. Très ludique, elle nécessite toutefois une grande flexibilité de la colonne vertébrale et une rotation externe des épaules.
    Assurez-vous que les épaules, les hanches et le cœur sont suffisamment réchauffés avant d’effectuer cette pose. Les postures précédentes doivent inclure une Planche (Kumbhaka) et une Planche sur le côté (Vasisthâsana), une Roue (
    Chakrâsana) * et un Chien tête en bas (Adho-mukha-svanâsana).

    La Roue (Chakrâsana, chakra, c'est la roue indienne) qui se place départ à plat dos, est parfois appelée Pont, par rapport au demi-Pont qui confère une grande souplesse, favorise la respiration abdominale et est... beaucoup plus abordable !
    À propos, le demi-Pont du Yoga est appelé... Pont en Pilates. De quoi s'emmêler les pinceaux ! (la suite dans Des courbes). De plus, il y a d'autres "Roues" en Yoga. En voici 2, pour la curiosité, qui se pratiquent debout :
    Abordable : Ardhakati Chakrâsana ou posture de la roue [archive sans la vidéo]
    Plus difficile : Chakrâsana : la roue
    La Roue départ à plat dos donne une sensation incroyable de liberté dans la colonne vertébrale. Elle est une posture avancée mais en la pratiquant tous les jours, vous pouvez y arriver. "Chakrâsana réclame beaucoup de pratique. Son impact bénéfique sur le cœur par l'étirement de l'aorte ne sera prolongé que très progressivement. Pour effectuer un bon travail et en récolter les bienfaits, vous devez vous y exercer un peu chaque jour" (Davina Delor)
    Prenez votre temps sur cette posture et ne forcez pas. "Comme il est impossible, surtout au début, de tenir très longtemps la posture, il est permis de la répéter 2 ou 3 fois d'affilée, autrement dit de répartir la durée totale de la posture sur 2 ou 3 exécutions successives. Immédiatement après Chakrâsana, faire une posture de torsion" (André Van Lysebeth)
    Il n’y a pas vraiment de contre-indications, sauf une colonne vertébrale très douloureuse. Il ne faut absolument pas porter de chaussettes pour des raisons évidentes. (Voir aussi la posture de la roue)

    Comment placer la Posture arquée (Camatkarâsana)

    À partir du Chien tête en bas, inspirez, levez la jambe droite vers le plafond pour être dans le Chien à trois pattes *

    • Engagez la jambe droite vers l'intérieur (vers la gauche), sous le ventre.
    • Placez-la tendue de l'autre côté de la jambe gauche, le pied droit sur sa tranche externe, tandis que vous effectuez une rotation du buste vers la gauche, en appui sur le bras droit.
    • La jambe gauche est repliée avec le pied posé au sol sur le bout des orteils.
    • Ouvrez bien la poitrine vers le haut en levant le bras gauche près de la tête qui est légèrement renversée vers l'arrière.

    * Variante : attention, dans ce cas, vous pivotez de l'autre côté !

    Après le Chien à trois pattes, pliez la jambe droite, genou vers le haut.

    • Déplacez votre poids dans la main gauche et le bord extérieur du pied gauche (comme pour la Planche de côté).
    • Soulevez la main droite du tapis et tendez le bras au-dessus de la tête.
    • Tournez la poitrine vers le ciel, jusqu’à ce que les deux pieds soient à plat au sol, les orteils pointant vers l’extérieur.
    • Cambrez profondément le dos et soulevez les hanches, le bras droit actif au-dessus de la tête vient faire le contrepoids qui accentue la torsion.

    Si vous voulez aller plus loin

    Placez la main libre sur le sol dans la Roue (voir ci-dessus). Gardez le dos détendu et soulevez bien les hanches. Pour approfondir la cambrure, à l'arrière, soulevez le cœur vers le ciel et laissez la tête tomber en arrière.

    • Profitez de l'ouverture ainsi acquise (Roue ou pas) pour respirer profondément, le temps de votre confort.
    • Pensez à engager les abdominaux (rentrez le ventre) pour éviter au bassin de s'affaisser... Une mudrâ de la main en l'air, pouce et index bout à bout et autres doigts tendus, peut aider à maintenir la posture en tonicité (voir la photo en intro)
    • Pour quitter la posture, déplacez le poids du corps autour du bord extérieur du pied d'appui au sol et revenez en douceur dans le Chien tête en bas.

    Répétez de l’autre côté.

    Vu dans la FP de Ooreka et Camatkarasana de Yoga Mondo

     

     

    Pour terminer cette série d'exercices, une petite méditation est de mise. Ce qui suit date légèrement mais convient encore très bien à la période. Alors, ne vous en privez pas...

    Méditation du Solstice d'hiver

    Yoga pour la saison froide

    Chez Les Amérindiens, en haut de la roue de médecine se situe le Nord. Le Nord est associé à la nuit, et par extension à l’hiver à la vieillesse.

    C’est une période de repos forcé de la terre où le froid et le manque de lumière empêchent toute croissance et tout travail dehors.

    Mais c’est aussi au cœur de cette obscurité que germent déjà, sous la neige et le gel, dans la tiédeur de la terre, les graines qui vont pousser au printemps.

    C’est une période de l’année où le besoin de se recueillir se fait sentir, on éprouve le besoin de se tapir à l’intérieur, ce Solstice, amplifié par la présence de la Nouvelle Lune, nous incite à méditer et à nous purifier.

    Les grands vents froids de l’hiver balaient la terre, nettoient et font mourir ce qui n’a plus raison d’être. Nous apprenons, en méditant dans la direction du Nord, à développer notre vie intérieure, à explorer les tréfonds de notre âme et acquérir la sagesse.

    Mais, soyons conscient que c’est aussi au début de l’hiver, au solstice, que la lumière reprend le dessus sur l’obscurité et que le germe du renouveau se fait sentir.

    La caractéristique du Nord, c'est le renouveau.

    L'hiver est la période où la Terre est apparemment endormie. Mais ce sommeil est seulement extérieur, car dans cette période de repos apparent, les énergies les plus profondes de la Terre se préparent à une croissance rapide, qui va bientôt venir.

    C'est paradoxal. La croissance rapide est enveloppée de repos, tout comme la vie est cachée dans la mort. Il y a ici une leçon à tirer: les choses ne sont pas ce qu'elles semblent être.

    Cette période de l'année nous incite donc à mourir pour renaître à nous-mêmes.

    Meeguich BironLes peuples autochtones en images
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    Diverses fiches yoga

     

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