• RESPIR Forgeron (Kapalabhati Bhastrikâ)

    Page mise à jour le 24 mai 2017

    Les respirations du Forgeron

    Respirations fondamentales

    Soufflet de forge - Musée de l'Outil et des Métiers, Tinténiac, Gévezé (35-Ille-et-Vilaine)

     
     
     

    Respirations fondamentales

     

    Kapalabhati

    kapala : crâne ; bhati : lumière (perçue, le savoir)

    Le Crâne qui brille,  le Nettoyage (du crâne)

    Respiration du Feu, le Soufflet (du Forgeron)...

    Kapalabhati est à la fois un prânayâma et un kriya

     

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    Les 6 Kriyas du Hatha Yoga ∧

     < Le contrôle du souffle - Prânayâma
     (synthèse)

    Avec Kapalabhati-Prânayâma, nous effectuons des mouvements de barattage du ventre sur l’expir à l’aide de puissantes contractions.

    Nettoyante, apportant beaucoup de dynamisme et de chaleur, ce type de respiration est à effectuer le matin (à jeun !) et avant une séance de Yoga.

    Principe

    • Gardez la concentration sur l’ensemble du corps qui reste détendu tout au long de la respiration.
    • Détendez également la mâchoire et la langue ; l’extrémité de la langue se dépose à la base des incisives inférieures.

     

    Pour les débutants, la respiration se fera en utilisant les muscles abdominaux.

    Le néophyte, pour qui le fonctionnement de Kapalabhati n’est peut-être pas évident, peut s’imaginer, dans les premiers temps de sa pratique, qu’il rit : « ha ! ha ! ha ! » bien haut (mais par le nez), en contractant le ventre...

    Les plus avancés utiliseront uniquement le diaphragme.

    Bienfaits 

    Kapalabhati est une importante respiration de nettoyage qui apporte de l’énergie dans nos vies.

    • Masse la zone abdominale (replace les organes des ovaires / utérus, de la prostate)
    • Renforce les muscles abdominaux.
    • Facilite les fonctions digestives et intestinales.
    • Tonifie, purifie les orifices nasaux, nettoie les sinus.
    • Vide une partie de l'air résiduel.
    • Détend par le travail sur l'expir.
    • Dégage le Plexus solaire (élimine les encombrements du passé) et le recharge d'énergie vitale.
    • Recharge Ajnâ çakra d'énergie vitale.
    • Favorise un état de vacuité.
    • Développe le contrôle : des muscles abdominaux (débutants), du diaphragme (avancés)

     

    On dit aussi qu’elle aide à la perte de poids...

    Voyez Respirer pour éliminer les kilos en trop ? (le Figaro.fr - santé)
    Les kilos que l'on perd s'évacueraient par les voies respiratoires...

    Le Souffle purificateur

    Il s'agit ici à la fois d'un exercice d'hygiène et de respiration qui a pour but de dégager la partie supérieure des sinus en chassant les impuretés qui y sont accumulées : par ce nettoyage interne du nez, nous évitons nombre de rhumes, grippes, angines, difficultés respiratoires.

    Cet exercice est avant tout un travail d'expiration : comme si vous ne faisiez qu'expirer. Rapide : entre 100 et 120 expirations / minute. Dans cette version « nettoyage » : puissant, sonore, par frottement de l'air dans les narines.

    Assis en position de méditation, commencez par une ample et profonde inspiration suivie d’une expiration complète qui expulse tout l’air du corps. Puis...

    • Inspirez complètement.
    • À l’expiration contracter brusquement les abdominaux (Uddiyana) vers l’intérieur afin d’expulser l’air d’un coup sec et rapide.

    Veillez à ce que seuls les abdominaux soient contractés durant l'expiration forcée.

    Forgeron (Kapalabhati Bhastrikâ)

    Il faut savoir pratiquer les localisations organiques volontaires

    et savoir forcer sans entêtement.

    • L’inspiration doit rester passive (d’elle-même sans intervenir), les abdominaux complètement détendus.
    • Gardez un rythme confortable dans l’enchaînement des respirations (pas trop vite) afin de ne pas vous essouffler.
    • Entraînez-vous avec 9 « barattages », avant de terminer par une expiration longue, suivie d’une inspiration et une expiration profondes. Plus tard, vous pourrez allonger le temps des barattages, selon vos propres ressenti et capacités.
    • Recommencez 2 autres cycles de la même façon.
    • Terminez par une longue expiration et revenez à la respiration normale et naturelle.
    • Utilisez cet exercice de préférence le matin au réveil.

     

    Une autre version de Kapâlabâthi

    En assise confortable ou debout, prenez une longue inspiration suivie d'une longue expiration. Longue inspiration... puis...

    •  commencez une succession de contractions des muscles du ventre pour chasser l'air, alors que l'inspiration reste passive. 
    • Faites ceci 20 fois environ, selon vos capacités.
    • Terminez par une expulsion totale de l'air (toujours par le nez)
    • Faites 2-3 respirations complètes.
    • Grande inspiration confortable.
    • Gardez le souffle ½ minute ou le temps du confort. Yeux fermés, fixez l'attention sur le point entre les sourcils ou la région du cœur.

    Ne forcez jamais et restez bien détendu !

    Longue expiration. Longue inspiration... puis

    • reprenez Kapâlabâthi.
    • Expulsion totale de l'air.
    • 2-3 respirations complètes.
    • Grande inspiration confortable.
    • Reprenez la rétention...
    • Longue expiration... Et ainsi de suite.

     

    • Faites 3 fois ce cycle.
    • Puis reprenez une respiration naturelle abdominale.

     

    L'exercice qui souffle

    Un exercice apparenté à Kapâlabâthi que je pratique souvent en début de séance de Yoga.

    Il est aussi appelé Mukta-bastrikâ, où mukta (ou muktha) signifie : détente.

    Voir aussi Souffle et bien-être "solaire"

    Bienfaits

    • Nettoie et dégage les poumons / sinus.
    • Pour la décontraction, la détente.

    X respirations brouillon

    À genoux, fesses sur talons joints - Vajrâsana - les mains en Chin-mudrâ dans le creux de chaque aine.
    • Inspirez profondément en grandissant le thorax (les « côtes s'écartent »), dos droit, menton légèrement rentré vers le stemum - Jalândara-bandha - puis faire Mûla-bandha.
    • Bloquez le souffle quelques instants.
    • Puis défaites les bandhas et, en gardant la hauteur et la rectitude du buste acquises par l'inspiration, commencez à vous pencher vers l'avant, en expulsant l'air par la bouche lèvres fendues en une sorte de sourire très X respirations brouillon appuyé bout de la langue contre les dents du haut, et par saccades, dues aux seules contractions des abdominaux. Tsi, tsi... !

    Une variante consiste à non pas se pencher vers l'avant en expulsant l'air par la bouche fendue en un "sourire appuyé", mais avec la bouche arrondie comme un O.

    • Tandis que vous vous penchez vers l'avant, prenez soin de bien étirer le dos, menton vers l'avant et épaules relâchées.
    • Évitez d'inspirer entre 2 souffles. Il faut arriver poumons vides et front sur le sol.
    • Temps d'arrêt de quelques secondes poumons vides.
    • Puis relevez-vous « droit » dans une profonde inspiration.

    Le souffle n'accompagne pas la remontée du buste mais la provoque.

    • Faites ceci 3 fois.

    X respirations brouillon

    • À la fin de la dernière expiration, restez le front sur le sol, ramenez les bras le long du corps, mains vers les pieds dans la relaxante Position de l'Enfant.
    • Respirez normalement.

     

    Le Souffle qui nettoie

    Certains exercices spéciaux requièrent l’inspiration et / ou l’expiration par la bouche.

    Voyez RESPIRATIONS PAR LA BOUCHE

    Voyez aussi Prâna-prépa et Respirations fondamentales

    Bienfaits

    • Guérit les maux de tête.
    • Atténue le désagrément dû aux rhumes.
    • Repose et redonne des forces.
    • Un effet salutaire au sortir d'une ambiance viciée : pratiquez cet exercice toutes les fois que vous venez de respirer un air impur.
    • Ce souffle purificateur dégage les poumons après des exercices respiratoires intenses.

     

    • Vous êtes debout, en petite station écartée.
    • Expirez à fond puis laissez-vous inspirer complètement.
    • Évacuez l'air par saccades abdominales, en le chassant par les lèvres légèrement fendues.

    Évitez de gonfler les joues : l'air doit gicler directement des poumons vers l'air extérieur sans se prédilater.

     

    Citons encore une respiration rapide, qui utilise inspir / expir par la bouche :
    La respiration du petit chien

     

    Précautions concernant tous ces exercices.

    Arrêtez immédiatement si vous commencez à avoir la nausée ou des étourdissements !

    Kapâlabâthi n'est pas recommandée pour les femmes enceintes.

     

     

    Respirations fondamentales

     

    Bhastrikâ

    "Le Soufflet respiratoire"
    "La Respiration du Soufflet de Forge" (avec gonflement du bas-ventre)
    On trouve aussi écrit : "Bhashtrica"

     

    Comme la précédente, Bhastrikâ fait partie de ces respirations dites du « Soufflet de Forge », puissamment toniques, nettoyantes. Ça doit chauffer ! Ces respirations permettant de bons massages au niveau de l'abdomen.

    Mais Bhastrikâ, qui consiste à respirer uniquement « avec le ventre » rapidement (± une respiration à la seconde), est la respiration du soufflet de Forgeron par excellence : par le va-et-vient rapide du ventre dû aux inspir / expir successives et cadencées, elle est encore plus intense que Kapalabhati.

    Bhastrikâ n'est pas destinée aux apprentis qui devront d'abord se familiariser avec la "petite" sœur, Kapalabhati.

    Bienfaits

    • Oxygénation du cerveau.
    • Puissant tonique des voies respiratoires : dégage les sinus, bon en cas d'asthme.
    • Réchauffement du corps - active l'énergie vitale, l'axe central.
    • Massage foie / pancréas / abdominaux.

    Exercice de base

    Il s'effectue en assise aisée (lotus, demi lotus, posture parfaite...) ou dans presque n'importe quelle autre posture, y compris debout, sauf allongé.

    • Inspirez à fond sans toutefois forcer (ne gonflez pas le ventre)
    • Expirez dynamiquement et puissamment en contrôlant votre sangle abdominale.
    • Équilibrez les inspir / expir.
    • Visualisez l'air qui monte le long de l'axe central à l'inspir - mantra « SO »- et qui redescend à l'expir - mantra « HAM ».
    • Vous pouvez en même temps faire frotter l'air dans la gorge pour émettre le son puissant de l'Ujjâyi.
    • Faites cela par les narines, 5-12 fois de suite (2-3 minutes), vivement, en alternant avec une respiration complète, lente et profonde (ou Ujjâyi si pas utilisée pour le soufflet).
    • 3-5 fois ainsi.

     

    Variantes de Bhastrikâ

    Comme toutes les respirations, Bhastrikâ connaît de nombreuses variantes.

    Voir Respirer

    Le soufflet alterné

    • Comme indiqué ci-dessus, par une narine à la fois.

    Bhastrikâ bras en l'air

    Forgeron (Kapalabhati Bhastrikâ)

    • Inspirez, élevez les mains avec un petit son.

    Vous garderez les bras levés tout au long de l'exercice.

    • Expirez avec force et avec les narines.
    • Inspirations et expirations rapides.

    Avec rétention de souffle

    Pour pratiquant avancé seulement.

    • Après Bhastrikâ, faites une grande inspiration lente et profonde
    • suivie d'une rétention à poumons pleins le temps du confort (ou durant 6-12 selon votre comptage perso)
    • Expirez lentement.
    • Recommencez ainsi 3-5 fois.

    Variante plus rare

    « Bhastrikâ thoracique »

     

    Précautions concernant tous ces exercices qui sont à exécuter modérément.

    Contre-indications

    • hyperventilation
    • personnes sensibles des oreilles et des yeux ;
    • personnes sensibles du cœur (haute et basse pression)

    Voir Des respirations dans ma pharmacie

     

     

    Des respiration particulières

    Voir... Respirations particulières

    Les hyperventilations du « Soufflet de Forgeron »

    Juste avant la pratique de Prânayâma avec respiration très lente qui peut aller jusqu'à l'hypoventilation, il est pré-requis de commencer par ces exercices qui produisent une réduction de la pression artérielle en C02 et déclenchent les mécanismes d'oxydation.

    • Par le nez uniquement, en mobilisant seulement la région abdominale, la cage thoracique n'intervenant pas.
    • En tirant le diaphragme vers le haut.
    • En rentrant le ventre.
    • Apnée : arrêtez-vous 1-3 seconde(s) en ayant l'impression d'avoir les « poumons vides ».
    • Durée : respirez ainsi pendant 5-10 minutes.
    • Repos et observation en position allongée.

     

    Voir aussi Respirations fondamentales

    À propos de "Souffle" - Énergie

    Prâna-prépa

    La « Respiration du Feu »

    • Cette respiration est reconnue contre l'excès de nervosité et comme technique anti-trac.
    • Une respiration particulièrement tonique. Ça réveille !!!

    Contre-indications

    • hypertension
    • problèmes cardiaques
    • ulcères
    • Vous êtes assis genoux écartés, ou debout légèrement penché en avant, mains sur les cuisses.
    • Expirez profondément.
    • Montez le thorax au maximum et surtout maintenez-le en place.
    • En même temps, relâchez et contractez rapidement l'abdomen - sans inspirer - une dizaine de fois, jusqu'au besoin d'inspirer.
    • Lâchez le ventre, inspirez.
    • Reprenez à volonté.

    Voir Souffle et bien-être "solaire"

     

    Voir aussi RESPIRER

     

     

    Respirations fondamentales

    Voir la fiche Nâdi-shodhana

     

     

     

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